Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Η σκέψη της μείωσης της πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει εικόνες από το ξύσιμο των μυών και των κουβάδες της αρωματισμένης σκόνης, αλλά υπάρχουν πολλά περισσότερα που πρέπει να γνωρίζετε για αυτό το ζωτικής σημασίας μακροθρεπτικά συστατικά . Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τα πάντα υγιή μαλλιά και νύχια ναι, ενθαρρυντικό ανάπτυξη μυών . Ο ρόλος της διαιτητικής πρωτεΐνης στην αποκατάσταση μυών μετά την άσκηση. van Loon LJ. Σειρά εργαστηρίων Nestle Nutrition Institute, 2013, Apr. 75 (): 1664-2155. Επιπλέον, σε βοηθάει νιώθω πιο γεμάτος περισσότερο γιατί χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την πέψη από τους υδατάνθρακες. Όχι μια κακή συμφωνία!
Πόση πρωτεΐνη πρέπει λοιπόν να στοχεύετε να τρώτε κάθε μέρα; Εξαρτάται από το μέγεθός σας και πόσο δραστήρια είστε, λέει Τίνα Γκόουιν , R.D., C.D.N. Η γενική οδηγία είναι ότι το 15% των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνη ή περίπου 75 γραμμάρια (με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων) για τον μέσο ενήλικα. Η κλινική Mayo συμφωνεί και το προτείνει περίπου 20 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων προέρχονται από πρωτεΐνες.
Αλλά δεν υπάρχει ένα τέλειο ποσό για όλους, οπότε ίσως θελήσετε να παίξετε για να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. (Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ηλεκτρονική αριθμομηχανή εάν θέλετε να δείτε πώς αυτοί οι αριθμοί μεταφράζονται σε τμήματα στο πιάτο σας.) Εάν εργάζεστε πολύ και / ή σκληρά — ας πούμε, εκπαιδεύστε γιαμαραθώνας- Οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνες θα είναι ελαφρώς υψηλότερες, κάτι που θα μπορούσε να σημαίνει αύξηση της πρόσληψής σας κατά περίπου 5 τοις εκατό ανά μέρα. Αν αυτό μοιάζει με πολλές πρωτεΐνες, μην ανησυχείτε, λέει ο Gowin. ΑπόΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙκαιγιαούρτιπρος την λαχανικά , φασόλια , καικόκκοι, πολλά φαγητά έχουν τουλάχιστον λίγη πρωτεΐνη και αυτές οι διαφορετικές πηγές μπορούν πραγματικά να προσθέσουν όλη την ημέρα.
Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι το κρέας και τα αυγά είναι καλές πηγές πρωτεΐνης (και είναι), αλλά εκείείναιεναλλακτικές λύσεις (συμπεριλαμβανομένων πολλών χορτοφάγων) επιλογές !). Δοκιμάστε τις γαστρονομικές σας δεξιότητες με τις κορυφαίες επιλογές και συνταγές μας για τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που συχνά παραβλέπονται.
Φασόλια
Πρωτεΐνη: 15 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, μαγειρεμένο
Μετάβαση στη συνταγή: No Bake Black Bean Brownie Bites
Δεν δοκιμάζουμε κάτι σαν φασόλια, υποσχόμαστε. Αυτά τα μαύρα φασόλια brownies είναι εξίσου fudy και νόστιμα με το αγαπημένο σας επιδόρπιο, αλλά συσκευάζουν κάποια σοβαρή πρωτεΐνη. Δεν θα συνιστούσαμε να τρώτε ολόκληρη παρτίδα για δείπνο, αλλά ένα ή δύο θα κάνουν ένα τέλειο σνακ τα μεσάνυχτα.
Αρακάς
Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
Μετάβαση στη συνταγή: Πράσινη μπιζέλια γκουακαμόλη
Αυτά τα μικρά πράσινα παιδιά δεν είναι τίποτα να μυρίσουν. Δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, αλλά είναι επίσης φθηνές και έχουν τόσο καλή παγωμένη όσο και φρέσκια γεύση. Ανταλλάξετε μερικά από τα ακριβά αβοκάντο σε αυτό το γκουάκ το καθιστά πιο φιλικό προς τον προϋπολογισμό αλλά εξακολουθεί να είναι νόστιμο.
Chia Seeds
Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια ανά 2 κουταλιές της σούπας
Μετάβαση στη συνταγή: Πουτίγκα με αμύγδαλο Chia
Ποιος πίστευε ότι θα έρθει η μέρα που θα τρώμε κάτι από ένα infomersial ; Πρώτα έγινε διάσημο από τους Chia Pet αλλάξτε εγω, αυτά σπόροι θα σας κρατήσει γεμάτους και θα σας βοηθήσουν πέψη . Μπορείτε να τα πασπαλίζετε σχεδόν σε οποιοδήποτε φαγητό, αλλά μας αρέσουν καλύτερα στην πουτίγκα. Αυτή η συνταγή ρίχνει σε ελληνικό γιαούρτι και αμύγδαλα για επιπλέον πρωτεΐνη.
βιβλιοθήκη γυναίκα Κριός άνδρας σεξουαλικά
Τυρί εξοχικών σπιτιών
Πρωτεΐνη: 26 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
Μετάβαση στη συνταγή: Τυρί εξοχικών σπιτιών Ψημένο Mac και τυρί
Το τυρί cottage είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά είναι βαρετό από μόνο του. Σε αυτήν την ελαφριά έκδοση ενός από τα αγαπημένα μας φαγητά άνεσης, το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά κάνει το πιάτο να αισθάνεται παρακμιακό αλλά διατηρεί θρεπτικό Το αποβουτυρωμένο γάλα και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως ολοκληρώνουν το γεύμα για να το κάνουν - τολμούμε να το πούμε - υγιεινό.
Αιγόκερως άνδρας Ιχθείς γυναίκα χωρίζουν
Ελληνικό γιαούρτι
Πρωτεΐνη: 15 έως 20 γραμμάρια ανά δοχείο 6 ουγγιών
Μετάβαση στη συνταγή: Κρέμα γιαουρτιού αβοκάντο
Το ελληνικό γιαούρτι αφαιρείται από το υγρό του ορρός γάλακτος , το οποίο έχει ως αποτέλεσμα μια πιο συμπυκνωμένη, παχύτερη γιαούρτι τ με εξαιρετικά κρεμώδη υφή και διπλασιάστε την ποσότητα πρωτεΐνης ως κανονικό γιαούρτι. Εδώ συνδυάζεται με υγιεινό αβοκάντο για μια απλή, φρέσκια βουτιά ιδανική για καρότα ή ως εναλλακτική γκουακαμόλη (αλλά δεν θα κρίνουμε αν το φάτε σόλο!).
Φακές
Πρωτεΐνη: 18 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, μαγειρεμένα
Μετάβαση στη συνταγή: Χοιρινό βαλσάμικο με φακές
Επειδή οι φακές δεν χρειάζεται να εμποτιστούν πριν από το μαγείρεμα, προετοιμάζονται πιο γρήγορα από άλλα φασόλια. Δοκιμάστε αυτά τα εύκολα όσπρια σε αυτή τη σαλάτα με μήλα, σέλινο και χυμό λεμονιού που σερβίρονται μαζί με ψητό χοιρινό σε ένα ορεκτικό που αξίζει για ένα δείπνο.
Βούτυρα καρυδιών
Πρωτεΐνη: 7 έως 8 γραμμάρια ανά μερίδα (συχνά 2 κουταλιές της σούπας)
Μετάβαση στη συνταγή: Βούτυρο αμυγδάλου Tofu Stir-Fry
Αράπικο φιστίκικαιβούτυρα αμυγδάλουείναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις για την κατανάλωση απλών ξηρών καρπών - αλλά αναζητήστε μάρκες που έχουν μόνο ένα ή δύο συστατικά. Ανακατέψτε τα πράγματα ακόμα περισσότερο με αυτό το βούτυρο αμυγδάλου, τηγανητό tofu λαχανικών - είναι τέλειο γιαΔευτέρα χωρίς κρέαςδείπνο και έχει το σωστό ποσό λάκτισμα για να ξεκινήσει η γεύση σας.
κινόα
Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, μαγειρεμένα
Μετάβαση στη συνταγή: Μ ocha Latte Πρωινό Quinoa
Απολαύστε μια πρωτεΐνη νωρίς το πρωί με αυτό το ζεστό πρωινό. Διαθέτει μόνο πέντε απλά συστατικά (συμπεριλαμβανομένης της σοκολάτας και του καφέ!) Και είναι εντελώς χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα και vegan. Χτυπήστε το κάθε πρωί όταν χρειάζεστε λίγο επιπλέον καφεΐνη για να ξεκινήσετε.
Σεϊτάν
Πρωτεΐνη: 20 γραμμάρια ανά μερίδα
Μετάβαση στη συνταγή: Η σπιτικό Seitan
Σεϊτάν, η οποία είναι φτιαγμένη από γλουτένη σίτου, παίρνει τα λαστιχωτά χαρακτηριστικά του κρέατος σε αυτό το τηγανητό εμπνευσμένο από την Ασία και οι πιπεριές και τα κρεμμύδια θα κάνουν την κουζίνα να μυρίζει νόστιμη κατά το μαγείρεμα. Σερβίρετε με καστανό ρύζι ή πουρέ πατάτας για ένα πλήρες (πολύ νόστιμο) δείπνο.
Τέμπε
Πρωτεΐνη: 15 γραμμάρια ανά μερίδα
Μετάβαση στη συνταγή: One-Pan Tempeh Butternut Squash Bake
Δημοφιλή μεταξύ χορτοφάγοι και vegans , αυτό το ελάχιστα επεξεργασμένο προϊόν ζύμωσης σόγιας παρέχει ένα επιβλητικό 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Επιστρέψτε το tempeh στις ασιατικές του ρίζες με αυτό το εξαιρετικά απλό πιάτο που απαιτεί μόνο ένα τηγάνι και συσκευάζεται σε έναν τόνο πρωτεΐνης. Η κολοκύθια butternut κάνει τόσο καλή δουλειά εξισορρόπησης της αλμυρότητας του ταμάρι, δεν θα χρειαστείτε πρόσθετα γλυκαντικά.
Εκτός αν αναφέρεται διαφορετικά, όλες οι διατροφικές πληροφορίες προήλθαν από τη βάση δεδομένων αυτοδιατροφής .
