Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Η αποφυγή αύξησης βάρους διακοπών μπορεί να ακούγεται τόσο εφικτή όσο ο Άγιος Βασίλης έχει δισεκατομμύρια καμινάδες την παραμονή των Χριστουγέννων, αλλά υποσχόμαστε ότι υπάρχουνλογικές στρατηγικέςγια να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Πολλοί από εμάς βιώνουμε αύξηση βάρους κατά τους εορταστικούς χειμερινούς μήνες, αλλά η συσκευασία με λίγα κιλά τον Δεκέμβριο είναι πολύ αναπόφευκτη.
Μην μας κάνετε λάθος: Η περίοδος των διακοπών έχει να κάνει με τον εορτασμό, τη συντροφικότητα και την απόλαυση - με μέτρο. Γι 'αυτό, περάστε το eggnog και ας αντιμετωπίσουμε τις περιπέτειες των διακοπών, τα έντονα προγράμματα και τις ρουτίνες του γυμναστηρίου.
Συμβουλές για φαγητό και ποτό
1. Φάτε πριν πιείτε και γιορτάσετε.

Η παράλειψη πρωινού ή μεσημεριανού γεύματος για να «σώσετε την όρεξή σας» πιθανότατα δεν είναι η καλύτερη τακτική διατήρησης βάρους. Οι νευρικές απαντήσεις σε οπτικά ερεθίσματα φαγητού μετά από ένα κανονικό και υψηλότερο πρωτεϊνικό πρωινό σε εφήβους που παραλείπουν το πρωινό: μια πιλοτική μελέτη fMRI. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR. Παχυσαρκία (Silver Spring, Md.), 2011, Μάιος. 19 (10): 1930-739X. Ενώ η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να δείχνει πόσο σημαντικό είναι το πρωινό, το να μην τρώτε μέχρι το απόγευμα μπορεί να οδηγήσει σε αργότερα αργότερα (διαβάστε: τέσσερις φέτες κολοκύθας). Η γρήγορη κατανάλωση επηρεάζει την όρεξη, την κατανάλωση ενέργειας και τις μεταβολικές και ενδοκρινικές αποκρίσεις στα τρόφιμα που καταναλώνονται αργότερα την ημέρα σε άνδρες που συνηθίζουν τρώγοντας πρωινό. Astbury NM, Taylor MA, Macdonald IA. Το περιοδικό διατροφής, 2011, Μάιος. 141 (7): 1541-6100. Η συμβουλή μας; Παραμείνετε σε ένα λογικό μέγεθος πρωινού με άφθονη πρωτεΐνη, η οποία θα σας κρατήσει πιο γεμάτο περισσότερο και μετριάστε την επιθυμία να γεμίσετε το πρόσωπό σας αργότερα.
2. Επιλέξτε πρωτεΐνη.
Όπως μόλις αναφέραμε, η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, επειδή οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σχετίζονται με μεγαλύτερο κορεσμό (όφελος μπόνους: Είναι σημαντικό για την υγιή ανάπτυξη των μυών). Επιδράσεις μιας δίαιτας υψηλής πρωτεΐνης στο σωματικό βάρος και τις συννοσηρότητες που σχετίζονται με την παχυσαρκία. Clifton P. Το βρετανικό περιοδικό διατροφής, 2012, Δεκέμβριος; 108 Suppl 2 (): 1475-2662. Φροντίστε να σερβίρετε λίγο γαλοπούλα, ψητό κοτόπουλο ή να προετοιμάσετε εναλλακτικές λύσεις χωρίς ζώα όπως κινόα, φακές ή φασόλια.
3. Φέρτε το δικό σας.
Αντί να προσπαθήσετε να καταλάβετε τι υπάρχει σε κάθε πιάτο στο πάρτι ενός φίλου (ή να αποφύγετε να φάτε εντελώς), φέρτε ένα υγιεινό πιάτο ή επιδόρπιο. Δοκιμάστε αυτό που θέλετε, αλλά ξέρετε ότι έχετε μια υγιή εναλλακτική λύση για να επιστρέψετε.
4. Τρώτε και μασάτε αργά.

Η αργή κατανάλωση μπορεί να μην είναι εύκολη όταν οι επιλογές ορεκτικών είναι ατελείωτες, αλλά αποδίδει όρια στον εαυτό σας. Όσο πιο γρήγορα τρώμε, τόσο λιγότερος χρόνος πρέπει να καταγράψει την πληρότητα του σώματος. Η κατανάλωση αργά αυξάνει την μεταγευματική απόκριση των ανορεξιγόνων ορμονών του εντέρου, του πεπτιδίου YY και του πεπτιδίου τύπου γλυκαγόνης-1. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. Το περιοδικό κλινικής ενδοκρινολογίας και μεταβολισμού, 2009, Οκτ. 95 (1): 1945-7197. Η αργή κατανάλωση οδήγησε σε μείωση της πρόσληψης ενέργειας στα γεύματα σε υγιείς γυναίκες. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Journal of the American Dietetic Association, 2008, Ιουλ. 108 (7): 0002-8223. Απώλεια βάρους κατά τη φάση εντατικής παρέμβασης της δοκιμής συντήρησης απώλειας βάρους. Hollis JF, Gullion CM, Stevens VJ. Αμερικανικό περιοδικό προληπτικής ιατρικής, 2008, Σεπ. 35 (2): 0749-3797. Έτσι επιβραδύνετε και πάρτε ένα δευτερόλεπτο για να δοκιμάσετε κάθε μπουκάλι ψημένο brie ή κουταλάκι από καρυκεύματα.
5. Σερβίρετε γεύματα σε στιλ εστιατορίου.
Όταν καθίσετε για την κύρια εκδήλωση, αφήστε το φαγητό στην κουζίνα (μακριά από την πρόσβαση) αντί να εμφανίσετε ένα καλάθι γεμάτο με ζεστά ρολά, πολλές κατσαρόλες και μια ολόκληρη γαλοπούλα απευθείας στο τραπέζι. Όταν καθαρίσετε το πιάτο σας, πάρτε μια ανάσα και μετά αποφασίστε αν θέλετε πραγματικά δευτερόλεπτα. Η αλλαγή του περιβάλλοντος - σε αυτήν την περίπτωση, αφήνοντας τα τρόφιμα κοντά στη σόμπα - μπορεί να συμβάλει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης τροφής. Η κατανάλωση ως αυτόματη συμπεριφορά. Cohen D, Farley TA. Πρόληψη χρόνιας νόσου, 2007, Δεκ. 5 (1): 1545-1151.
6. Γεμίστε με φυτικές ίνες.
Το σνακ με λαχανικά και άλλα είδη υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως τα όσπρια μπορεί να μας κρατήσει πιο γεμάτους, περισσότερο (αν και υπάρχει πάντα χώρος για επιδόρπιο). Διαιτητικές ίνες και ρύθμιση βάρους. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Κριτικές διατροφής, 2001, Ιουλ. 59 (5): 0029-6643. Διαιτητικές ίνες και σωματικό βάρος. Slavin JL. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 2005, Σεπ. 21 (3): 0899-9007. Δώστε μια δεύτερη ευκαιρία στην πιατέλα λαχανικών με μια υγιεινή, νόστιμη βουτιά.
7. Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες.

Τα μεγέθη των πιάτων έχουν επεκταθεί σημαντικά με την πάροδο των ετών. Ο μεγαλύτερος τελευταίος δείπνος: οι απεικονίσεις μερίδων φαγητού και το μέγεθος των πιάτων αυξήθηκαν κατά τη διάρκεια της χιλιετίας. Wansink B, Wansink CS. Διεθνές περιοδικό παχυσαρκίας (2005), 2010, Μαρ. 34 (5): 1476-5497. Όποτε είναι δυνατόν, επιλέξτε το μικρότερο πιάτο σαλάτας (8-10 ίντσες) αντί για ένα δίσκο (12 ίντσες ή περισσότερο). Η χρήση μικρότερων πιάτων μπορεί πραγματικά να μας κάνει να αισθανόμαστε πληρέστεροι με λιγότερα τρόφιμα. Ο εγκέφαλος συνδέει έναν μεγάλο λευκό χώρο στην πλάκα με λιγότερα τρόφιμα (και οι μικρότερες πλάκες γενικά απαιτούν μικρότερα τμήματα). Ουσιαστικές επιδράσεις στην πρόσληψη τροφής. Herman CP, Polivy J. Physiology & behavior, 2005, Οκτ. 86 (5): 0031-9384.
8. Κάντε χώρο για (υγιή) λίπη.
Η κοπή βουτύρου και λαδιού μπορεί να μειώσει τις θερμίδες (και είναι εύκολο να ανταλλάξετε τρόφιμα όπως η σάλτσα μήλου, το αβοκάντο, η μπανάνα ή το λινάρι σε ψήσιμο!), Αλλά δεν είναι όλα τα λίπη κακά λιπαρά. Χρειαζόμαστε λίπος στις δίαιτές μας για να παρέχουμε ενέργεια και να απορροφούμε τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K, καθώς και το λίπος μας βοηθά να αισθανόμαστε γεμάτοι. Λάβετε υγιή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη από αβοκάντο (γεια, γκουακαμόλη), ξηρούς καρπούς και ελιά λάδι (σε ψημένα προϊόντα, σε λαχανικά ή σε σπιτικές σάλτσες). Επιδράσεις του διατροφικού ελαίου καρύδας στα βιοχημικά και ανθρωπομετρικά προφίλ των γυναικών που παρουσιάζουν κοιλιακή παχυσαρκία. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF. Λιπίδια, 2009, Μάιος. 44 (7): 1558-9307. Μπόνους: Ο συνδυασμός λίπους με φυτικές ίνες - όπως βύθιση λαχανικών σε γκουακαμόλη - έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη δύναμη του λίπους για να μας κάνει να νιώθουμε γεμάτοι.
9. Προστέθηκε ζάχαρη από το Ditch.
Τα μπισκότα διακοπών, τα κέικ και οι πίτες δεν είναι τίποτα δελεαστικό, αλλά όλα αυτά που προσθέτουν ζάχαρη μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και παχυσαρκίας. Κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων και δείκτες κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων στους εφήβους των ΗΠΑ. Welsh JA, Sharma A, Cunningham SA. Κυκλοφορία, 2011, Ιανουάριος; 123 (3): 1524-4539. Σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη: ό, τι θέλετε να μάθετε, αλλά φοβήσατε να ρωτήσετε. Fulgoni V. Το αμερικανικό περιοδικό κλινικής διατροφής, 2009, Ιανουάριος 88 (6): 1938-3207. Κολλήστε τη ζάχαρη που έρχεται στη φυσική της μορφή (φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως) και δοκιμάστε μικρές γεύσεις από τα επιδόρπια που λαχταράτε πραγματικά, αντί να φορτώσετε ένα πλήρες πιάτο με ήπια μπισκότα. Ποτά με ζάχαρη, αύξηση βάρους και συχνότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε νέες και μεσήλικες γυναίκες. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS. JAMA, 2004, Αυγ. 292 (8): 1538-3598.
10. Γλιστρήστε στα λαχανικά.

Το φαγητό σε λαχανικά έχει από καιρό αναγνωριστεί ως ένας τρόπος προστασίας από την παχυσαρκία. Σχέση της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών με λιποθυμία: μια συστηματική ανασκόπηση. Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T. Obesity σχόλια: ένα επίσημο περιοδικό της Διεθνούς Ένωσης για τη Μελέτη της Παχυσαρκίας, 2011, Μάιος. 12 (5): 1467-789X. Ανακατέψτε τα πολτοποιημένα λαχανικά (όπως κολοκύθα) σε ψημένα προϊόντα ή κατσαρόλες, ή γλιστρήστε τα σε πιάτα ζυμαρικών ή πατάτας. Η προσθήκη λαχανικών αυξάνει τις φυτικές ίνες, γεγονός που μας βοηθά να γεμίσουμε. Οι διαιτητικές ίνες μειώνουν την πρόσληψη τροφής με κορεσμό χωρίς την αποστροφή της γεύσης στα ποντίκια. Rasoamanana R, Even PC, Darcel N. Physiology & behavior, 2012, Dec. 110-111 (): 1873-507X.
11. Απλώς πείτε όχι.
Αν και οι συγγενείς σας μπορεί να ενθαρρύνουν την υπερκατανάλωση τροφής μετακινώντας δευτερόλεπτα σε μια καθαρή πλάκα, είναι εντάξει να απορρίψετε με σεβασμό. 'Είμαι γεμάτος' ή 'κάνω ένα διάλειμμα' θα πρέπει να είναι αρκετό για τους φίλους και τα μέλη της οικογένειάς σας να υποχωρήσουν (και να σας δώσουν χρόνο να αποφασίσετε αν θα θέλατε πραγματικά περισσότερα).
12. Περιμένετε πριν αρπάξετε δευτερόλεπτα.
Όπως έχουμε αναφέρει, όσο πιο γρήγορα τρώμε ένα γεύμα, τόσο λιγότερος χρόνος δίνουμε στο σώμα μας να καταγράψει την πληρότητα. Η κατανάλωση αυξάνει αργά την μεταγευματική απόκριση των ανορεξιγόνων ορμονών του εντέρου, του πεπτιδίου YY και του πεπτιδίου-τύπου γλυκαγόνης-1. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. Το περιοδικό κλινικής ενδοκρινολογίας και μεταβολισμού, 2009, Οκτ. 95 (1): 1945-7197. Δεδομένου ότι χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να πάρει ο εγκέφαλος το μήνυμα ότι σερβίρεται το δείπνο, είναι καλύτερο να πάτε για μια βόλτα ή να συνομιλήσετε με φίλους πριν από το δευτερόλεπτο.
13. Χαλαρώστε τα λευκά.

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι συχνά τα λευκά υλικά - λευκό ψωμί και εκλεπτυσμένα σάκχαρα (όπως αυτά σε σόδα και καραμέλα). Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν ενέργεια, αλλά συχνά δεν έχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά με σύνθετους υδατάνθρακες (που βρίσκονται σε αμυλούχα τρόφιμα, όπως όσπρια, πατάτες, καλαμπόκι και δημητριακά ολικής αλέσεως). Ενώ μερικοί απλοί υδατάνθρακες μπορεί να είναι καλοί για εμάς (γνωστός και ως ο τύπος που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα με φρούτα και χαμηλά λιπαρά), γενικά, το σώμα διασπά τους απλούς υδατάνθρακες πιο γρήγορα από το σύνθετο είδος, το οποίο δημιουργεί μια ακίδα του σακχάρου στο αίμα (ινσουλίνη) που μπορεί να μας αφήσει να αισθανόμαστε πιο πεινασμένοι, πιο γρήγορα. Ο ρόλος των υδατανθράκων στην αντίσταση στην ινσουλίνη. Μπέσεσεν DH. Η Εφημερίδα της διατροφής, 2001, Νοέμβριος; 131 (10): 0022-3166. Κολλήστε σε δημητριακά ολικής αλέσεως (ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι ή κινόα) και μείνετε γεμάτοι σε υγιείς πρωτεΐνες (όπως αναφέραμε προηγουμένως).
14. Επενδύστε σε κάποιο tupperware.
Πριν οι επισκέπτες σας αφήσουν με μισά γεμάτα πιάτα φαγητού, πάρτε λίγο Tupperware έτοιμο. Φορτώστε τα δοχεία για τους φίλους και την οικογένειά σας για να τα μοιράσετε καθώς φεύγουν. Πόντοι μπόνους για τη λήψη εμπορευματοκιβωτίων με θέμα τις διακοπές ή για την προσθήκη ενός εορταστικού τόξου στο δώρο σας.
15. Καταψύξτε το.
Εάν καταλήξετε με πολλά υπολείμματα στον πάγκο της κουζίνας σας, συσκευάστε τα πρόσθετα και αποθηκεύστε τα στον καταψύκτη για μεταγενέστερη ημερομηνία. Μελέτες δείχνουν ότι όταν το φαγητό είναι εκτός θέασης, θα είναι λιγότερο πιθανό να φτάσετε για δεύτερη βοήθεια. Απλώς δεν μπορώ να βοηθήσω τον εαυτό μου »: επιπτώσεις της έκθεσης σε τρόφιμα σε υπέρβαρα και αδύνατα άτομα. Ferriday D, Brunstrom JM. Διεθνές περιοδικό παχυσαρκίας (2005), 2010, Ιουν. 35 (1): 1476-5497. Μειώνουν την πρόσληψη απόμακρων τροφίμων; Η επίδραση της προσβασιμότητας των τροφίμων στην κατανάλωση. Maas J, de Ridder DT, de Vet E. Ψυχολογία & υγεία, 2011, Ιούνιος. 27 Suppl 2 (): 1476-8321.
16. Απενεργοποιήστε το σωλήνα.

Αν και η απενεργοποίηση της τηλεόρασης κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε ποδοσφαιρικού παιχνιδιού ή οικογενειακής ταινίας μπορεί να αισθάνεται αμαρτία, το φαγητό ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση συνδέεται με κακές επιλογές φαγητού και υπερκατανάλωση τροφής. Διαμεσολαβητές διαχρονικών συσχετίσεων μεταξύ τηλεοπτικής παρακολούθησης και συμπεριφοράς διατροφής σε εφήβους. Pearson N, Ball K, Crawford D. Το διεθνές περιοδικό συμπεριφορικής διατροφής και σωματικής δραστηριότητας, 2011, Μάρτιος; 8 (): 1479-5868. Επιπλέον, η απορρόφηση του είναι μια υπέροχη ζωή ή το ξωτικό μπορεί να οδηγήσει σε απρόσεκτο φαγητό, καθώς μπορεί να είναι εύκολο να χάσετε πόσες σοκολάτες ή καραμέλες έχετε. Και δεν είναι μόνο η απροσεξία να βλέπουμε τηλεόραση. Οι διαφημίσεις για ανθυγιεινά τρόφιμα και ποτά μπορεί να αυξήσουν την επιθυμία μας για ανεπιθύμητη ενέργεια, γρήγορο φαγητό και ζαχαρούχα ποτά.
17. Τσίχλα
Μελέτες έχουν αντικρουόμενα αποτελέσματα σχετικά με το εάν το τσίχλα θα βοηθήσει στην ανακούφιση της όρεξής σας και θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα. Οξείες και χρόνιες επιδράσεις του μασήματος των ούλων στην ενίσχυση των τροφίμων και στην κατανάλωση ενέργειας. Swoboda C, Temple JL. Διατροφικές συμπεριφορές, 2013, Φεβρουάριος; 14 (2): 1873-7358. Βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις της τσίχλας στην πρόσληψη σνακ και στην όρεξη. Hetherington MM, Boyland E. Appetite, 2006, Νοέμβριος; 48 (3): 0195-6663. Ωστόσο, βραχυπρόθεσμα, το μάσημα μπορεί να σας κρατήσει απασχολημένους όταν συναναστρέφεστε ανάμεσα σε μια θάλασσα hor d'ouevres ή όταν είστε γεμάτοι, αλλά εξακολουθείτε να κοιτάτε ένα δεύτερο πιάτο επιδόρπιο. Επιδράσεις της τσίχλας στη βραχυπρόθεσμη ρύθμιση της όρεξης με μέτρια συγκρατημένοι τρώγοντες. Hetherington MM, Regan MF. Όρεξη, 2011, Ιούνιος. 57 (2): 1095-8304.
18. Γυρίστε την πλάτη σας στον πειρασμό.
Όσο πιο κοντά βρισκόμαστε σε φαγητό που βρίσκεται στην οπτική μας γραμμή, τόσο περισσότερο θα καταναλώνουμε πραγματικά. Το πιάτο καραμελών γραφείου: επίδραση της εγγύτητας στην εκτιμώμενη και την πραγματική κατανάλωση. Wansink B, Painter JE, Lee YK. Διεθνές περιοδικό παχυσαρκίας (2005), 2006, Δεκέμβριος; 30 (5): 0307-0565. Μια απλή λύση; Αντιμετωπίστε μακριά από το επιδόρπιο για να ακούσετε ενδείξεις από το έντερο και όχι από τα μάτια σας.
19. Προσοχή στο ποτό.

Όχι μόνο το αλκοόλ προσθέτει περιττές θερμίδες στη διατροφή σας, αλλά η κατανάλωση αλκοόλ έχει και άλλη επίδραση σε εμάς. Πίνοντας πάρα πολύ παρουσία σαμπάνιας, eggnog, κρασιού και μπύρας μπορεί να μας κάνει να χάσουμε τις αναστολές μας γύρω από το φαγητό και να αρχίσουμε να τρώμε ανεύθυνα. Χαλαρώστε με το αφρώδες πριν αρχίσετε να λέτε πράγματα, 'Ε, τι είναι ένα ακόμη cookie;'
20. Σπηλιά σε πόθους.
Τέλος, μια πρόταση που μπορούμε όλοι να ξεφύγουμε. Είναι έξυπνο να αναγνωρίζετε μερικές επιθυμίες αντί να τις απομακρύνετε εντελώς. Η λαχτάρα για μια λαχτάρα, αρκεί να είναι με μέτρο - μπορεί να περιορίσει την επιθυμία να το πάει σαν ένα παιδί σε ένα κατάστημα καραμελών. Η απορρόφηση ενός συγκεκριμένου φαγητού ή ομάδας τροφίμων κατά την περίοδο των διακοπών μπορεί να το κάνει μόνο πιο ελκυστικό. Εξακολουθείτε να θέλετε περισσότερο από αυτό το μηλόπιτα μετά από μερικά τσιμπήματα; Δοκιμάστε να σκεφτείτε την αγαπημένη σας δραστηριότητα διακοπών, όπως ανοίγοντας δώρα, παρακολουθώντας χριστουγεννιάτικες ταινίες ή παίζοντας στο χιόνι. Η έρευνα δείχνει ότι ονειροπόληση για ευχάριστες δραστηριότητες ή να αποσπάσετε τον εαυτό σας με σχεδόν οποιαδήποτε δραστηριότητα μπορεί να μειώσει την ένταση της επιθυμίας των τροφίμων. Η αντικατάσταση των λαχταριστών εικόνων με εναλλακτικές ευχάριστες εικόνες μειώνει την ένταση της λαχτάρας. Knäuper B, Pillay R, Lacaille J. Appetite, 2011, Μάιος. 57 (1): 1095-8304.
21. Επιλέξτε ψηλό και λεπτό.

Όταν έχετε μια λαχτάρα για κάποιο εποχιακό eggnog, αναζητήστε ένα ψηλό, λεπτό ποτήρι, όχι ένα κοντό. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι ρίχνουν λιγότερο υγρό σε ψηλά ποτήρια από ό, τι στα αντίστοιχα κάθετα προβλήματα. Με ψηλότερο ποτήρι, είναι πιθανό να μειώσετε λιγότερο σε μία συνεδρίαση (κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν πίνετε ποτό).
22. Gulp H2O
Το πόσιμο νερό βοηθά τους ανθρώπους να αισθάνονται γεμάτοι και, ως εκ τούτου, καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες. Το πόσιμο νερό σχετίζεται με την απώλεια βάρους σε γυναίκες με δίαιτα υπέρβαρου βάρους ανεξάρτητα από τη διατροφή και τη δραστηριότητα. Stookey JD, Constant F, Popkin BM. Παχυσαρκία (Silver Spring, Md.), 2008, Σεπ. 16 (11): 1930-7381. Αντί να μαζεύετε θερμίδες και χυμούς με ζάχαρη (που σχετίζονται με αυξημένο σωματικό λίπος και αρτηριακή πίεση), απολαύστε ένα ποτήρι κρασί με δείπνο και διατηρήστε την αφοσίωση σας στο νερό για το υπόλοιπο της ημέρας. , δείκτης μάζας σώματος και αρτηριακή πίεση σε εφήβους που καταναλώνουν ποτά που έχουν γλυκανθεί με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. Lin WT, Huang HL, Huang MC. Διεθνές περιοδικό παχυσαρκίας (2005), 2012, Αυγ. 37 (4): 1476-5497.
Συμβουλές για μετακίνηση και νοοτροπία
23. Διαλογιστείτε.

Η συναισθηματική διατροφή για να αισθανόμαστε καλύτερα όταν είμαστε λυπημένοι ή ανήσυχοι μπορεί να επηρεάσει τους στόχους απώλειας βάρους. Αλλά ο διαλογισμός - χρησιμοποιώντας τεχνικές όπως χαλάρωση των μυών, βαθιά αναπνοή και προσοχή - μπορεί να βοηθήσει τους ξαφνικούς τρώγοντες να συνειδητοποιήσουν τον τρόπο με τον οποίο στρέφονται στα τρόφιμα για να αντιμετωπίσουν τα συναισθήματα. Η συναισθηματική διατροφή επηρεάζει την επιτυχία σε προσπάθειες ελέγχου του βάρους; Blair AJ, Lewis VJ, Booth DA. Όρεξη, 1991, Φεβρουάριος; 15 (2): 0195-6663. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε πάρτι όπου υπάρχει ένας τόνος φαγητού. Αποδεικτικά στοιχεία και πιθανοί μηχανισμοί για πρακτικές προσοχής και ενεργειακή ψυχολογία για την παχυσαρκία και τη διατροφική διαταραχή. Sojcher R, Gould Fogerite S, Perlman A. Explore (New York, NY), 2013, Ιαν. 8 (5): 1878-7541.
24. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους.
Ελάτε στη σεζόν ανάλυσης της Πρωτοχρονιάς, είναι εύκολο να ορίσετε υψηλούς στόχους σχετικά με την απώλεια βάρους (δηλαδή να μειώσετε τρία μεγέθη φόρεμα μέχρι τον Φεβρουάριο!). Στόχοι απώλειας βάρους και αποτελέσματα θεραπείας μεταξύ υπέρβαρων ανδρών και γυναικών που συμμετείχαν σε μια δοκιμή απώλειας βάρους. Linde JA, Jeffery RW, Levy RL. Διεθνές περιοδικό παχυσαρκίας (2005), 2005, Οκτ. 29 (8): 0307-0565. Δεδομένου ότι οι μη πρακτικοί στόχοι μπορούν να επιβραδύνουν τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να αντιμετωπιστούν αυτοί οι στόχοι πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στην υγεία και την φυσική κατάσταση. Οι μη ρεαλιστικοί στόχοι απώλειας βάρους μεταξύ παχύσαρκων ασθενών σχετίζονται με την ηλικία και την αιτιώδη απόδοση. Wamsteker EW, Geenen R, Zelissen ΜΜ. Journal of the American Dietetic Association, 2010, Φεβρουάριος; 109 (11): 1878-3570. Γράψτε τους στόχους σας - κρατήστε τους συγκεκριμένους και εφικτούς - και δημοσιεύστε τους κάπου εξαιρετικά ορατούς, όπως η πόρτα του ψυγείου. Εάν ο στόχος σας είναι να 'κολλήσετε σε δύο μπισκότα σε κάθε πάρτι διακοπών', το βλέποντάς το περιοδικά μπορεί να σας βοηθήσει να δεσμευτείτε.
πώς να ξέρεις ότι ένας άντρας σε αγαπά βαθιά
25. Μείνετε θετικοί.
Πολλοί από εμάς δαιμονούν ορισμένα τρόφιμα και μάλιστα τιμωρούνται για επιείκεια. Αντίθετα, τα θετικά μηνύματα όπως 'Μπορώ να ελέγξω το φαγητό μου' ή 'Είμαι περήφανος που έφαγα υπεύθυνα σήμερα' μπορούν να διαμορφώσουν εκ νέου τη σχέση μας με το φαγητό. Η έρευνα δείχνει ότι οι θετικές προσδοκίες σχετίζονται με την απώλεια βάρους. Οι επιπτώσεις των προσδοκιών για την έκβαση και της ικανοποίησης στην απώλεια βάρους και τη συντήρηση: συσχετιστικές και πειραματικές αναλύσεις - μια τυχαιοποιημένη δοκιμή. Finch EA, Linde JA, Jeffery RW. Ψυχολογία υγείας: επίσημο περιοδικό του Τμήματος Ψυχολογίας Υγείας, American Psychological Association, 2006, Απρ. 24 (6): 0278-6133. Ακόμα κι αν αισθάνεται λίγο ανόητο, δοκιμάστε να πείτε στον εαυτό σας τουλάχιστον μια θετική επιβεβαίωση την ημέρα.
26. Αποσυμπίεση.

Η περίοδος των διακοπών είναι γεμάτη χαρά, αλλά μπορεί επίσης να είναι αγχωτικό να συμβαδίζετε με τις οικογενειακές συναντήσεις και να πληρώνετε για όλα αυτά τα δώρα. Δυστυχώς, μεγάλο άγχος μπορεί να προκαλέσει αυξημένη κατανάλωση φαγητού και πόθους, ειδικά για τους σάκχαρους υδατάνθρακες. Σχέση μεταξύ άγχους, διατροφικής συμπεριφοράς και παχυσαρκίας. Torres SJ, Nowson CA. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 2007, Σεπ. 23 (11-12): 0899-9007. Εάν η οικογενειακή ώρα (ή μακριά από την οικογένεια κατά τη διάρκεια των διακοπών) αισθάνεστε συγκλονισμένοι, δοκιμάστε έναν από αυτούς τους τρόπους για να μειώσετε το άγχος πριν ρίξετε ζεστή σοκολάτα και μπισκότα.
27. Αφήστε τους περιορισμούς.
Όχι, δεν μιλάμε για ξεκούμπωμα του παντελονιού σας στο τραπέζι. Πριν συναντήσετε πάρτι για διακοπές, θυμηθείτε ότι μια καλή προπόνηση δεν περιορίζεται στο γυμναστήριο ή στην πίστα. Είναι εύκολο να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος - ακόμη και σε μικρούς χώρους - για να ασκήσετε ιδρώτα.
28. Λειτουργήστε.
Η λειτουργική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη δύναμη και την ισορροπία και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, ενώ ταυτόχρονα εργάζεται πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα. Σημαίνει επίσης ότι μπορείτε να ασκήσετε μια αποτελεσματική προπόνηση μεσαίων Χριστουγέννων-ταινιών-μαραθωνίου σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Αποτελέσματα αντοχής σε σταθερό έναντι εξοπλισμού αντοχής σε ελεύθερη μορφή. Spennewyn KC. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2008, Απρ. 22 (1): 1533-4287. Όλη αυτή η κίνηση προάγει το κέρδος των μυών και με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό. Η άσκηση βελτιώνει το μεταβολισμό του λίπους στους μυς, αλλά δεν αυξάνει την οξείδωση λίπους 24 ωρών. Melanson EL, MacLean PS, Hill JO. Σχολές άσκησης και αθλητικών επιστημών, 2010, Σεπτέμβριος; 37 (2): 1538-3008.
29. Κοιμηθείτε έξυπνα.

Αν και δεν υπάρχει πιθανότητα να σταματήσει η επιθυμία να ξυπνήσει νωρίς το πρωί των Χριστουγέννων, ο επαρκής ύπνος μπορεί να βοηθήσει να ξεχαστεί μερικά κιλά, καθώς η απώλεια ύπνου συνδέεται με αλλαγές στην όρεξη. Επιπτώσεις του ύπνου και απώλεια ύπνου στην ομοιόσταση της γλυκόζης και τη ρύθμιση της όρεξης. Knutson KL. Κλινικές ιατρικής ύπνου, 2007, ακαθόριστες. 2 (2): 1556-407X. Η επαρκής ύπνος έχει επίσης συσχετιστεί με λιγότερη αύξηση βάρους. Σχέση μεταξύ ποιότητας ύπνου και ποσότητας και απώλειας βάρους σε γυναίκες που συμμετέχουν σε μια δοκιμή παρέμβασης για απώλεια βάρους. Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW. Παχυσαρκία (Silver Spring, Md.), 2012, Μαρ. 20 (7): 1930-739X. Η μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου συσχετίζεται με χαμηλότερο κέρδος λιποθυμίας σε μικρούς ενήλικες. Chaput JP, Després JP, Bouchard C. Διεθνές περιοδικό παχυσαρκίας (2005), 2011, Jun. 36 (5): 1476-5497. Εξασκηθείτε στην καλή υγιεινή του ύπνου, όπως η απενεργοποίηση ηλεκτρονικών στο υπνοδωμάτιο και η αποφυγή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά τη νύχτα. [Αιτιολογία της αϋπνίας ενηλίκων]. Dollander M. L'Encéphale, 2003, 28 Μαρτίου (6 σημ. 1): 0013-7006. Αμφίβολη συμφωνία: συναλλαγή ύπνου για Leno και Letterman. Basner M, Dinges DF. Sleep, 2009, Ιουλ. 32 (6): 0161-8105.
30. Συνεργαστείτε.
Η έρευνα δείχνει ότι αποδίδουμε καλύτερα σε αερόβια καθήκοντα όπως τρέξιμο και ποδηλασία κατά την άσκηση με έναν συνεργάτη. Η αερόβια άσκηση προωθείται όταν η ατομική απόδοση επηρεάζει την ομάδα: μια δοκιμή του αποτελέσματος κίνησης του Kohler. Irwin BC, Scorniaenchi J, Kerr NL. Χρονικά της συμπεριφορικής ιατρικής: μια έκδοση της Εταιρείας Συμπεριφορικής Ιατρικής, 2013, Φεβρουάριος; 44 (2): 1532-4796. Δύο παίκτες συνεργάστηκαν exergame για την πρόληψη της παχυσαρκίας: χρήση ασυμφωνίας στις ικανότητες των παικτών ως στρατηγική για την παρακίνηση της σωματικής δραστηριότητας. Feltz DL, Irwin B, Kerr N. Journal of diabetes science and technology, 2012, Jul. 6 (4): 1932-2968. Εάν βρίσκεστε στο σπίτι για τις διακοπές, καλέστε έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειας για μια ημερομηνία γυμναστικής ή μια προπόνηση στο σπίτι με τις αγαπημένες ασκήσεις του συνεργάτη μας, όπως περάσματα από μπαστούνια στο στήθος με φάρμακα και χειροκροτήματα.
31. Μετακινήστε το και χάστε το.
Μια απλή φράση για την απώλεια βάρους είναι να κινείστε περισσότερο και να τρώτε λιγότερο. Το μυστικό εδώ –όπως είπαμε προηγουμένως– είναι ότι η μετακίνηση δεν σημαίνει απλώς να χτυπήσετε την πίστα ή να πάτε στο γυμναστήριο. Λάβετε μια συνειδητή απόφαση για να πάρετε περισσότερα βήματα στην ημέρα κάνοντας τις σκάλες ή σταθμεύοντας το αυτοκίνητο μακριά από την είσοδο του μανάβικου. Πριν από την καύση γύρω από τη φωτιά, συγκεντρώστε τα μέλη της οικογένειας για πεζοπορία ή snowshoeing.
Αρχικά δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο του 2013. Ενημερώθηκε τον Νοέμβριο του 2017.