Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Μάθετε πώς να κυριαρχείτε στο planche, μια κίνηση δύναμης υψηλού επιπέδου που μεταμορφώνει το σώμα σας σε μια πλωτή σανίδα.
Είστε έτοιμοι να αψηφήσετε τη βαρύτητα και να εντυπωσιάσετε τους θεατές με μια εκπληκτική επίδειξη δύναμης και ισορροπίας; Μπείτε στο planche, ένα γυμναστικό κατόρθωμα που ξεπερνά πολύ τον μέσο όρο σανίδα ή push-up .
τα καλύτερα μπισκότα οδοντοφυΐας
Το να κυριαρχήσεις στο planche σημαίνει να μάθεις να επιπλέεις το σώμα σου παράλληλα με το έδαφος, ένα εκθαμβωτικό κόλπο που αξίζει τον ιδρώτα.
Τι είναι όμως ακριβώς το planche και πώς μπορείτε να το πετύχετε; Ας αναλύσουμε τα απαραίτητα σε πέντε κομμάτια σε μέγεθος μπουκιάς που θα σας κάνουν να πλανάρετε σε χρόνο μηδέν.
Τι είναι το planche;
Το planche είναι α θαύμα που αψηφά τη βαρύτητα όπου μετατρέπεσαι σε α ανθρώπινη σανίδα , αιωρούμενοι παράλληλα με το πάτωμα, στηριζόμενοι αποκλειστικά από τα χέρια σας. Αποτελεί την επιτομή του cool, απαιτώντας σοβαρή δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος , δολοφονική ισορροπία, και έντονη βασική δέσμευση .
Για να πετύχετε αυτή την κίνηση, πρέπει να ενωθείτε σφιχτά με τους δελτοειδή, το στήθος και τους τρικέφαλους σας - η κύρια άνοδος σας μύες . Το κάτω μέρος της πλάτης, οι κοιλιακοί και τα πόδια σας είναι επίσης στη δράση, εργάζονται σκληρά για να σας κρατήσουν άκαμπτο και ίσιο ως σανίδα.
Πώς να κάνετε ένα Planche
Η επίτευξη ενός planche δεν γίνεται από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά μπορείτε να επιτύχετε αυτήν την εντυπωσιακή δεξιότητα με τις σωστές ασκήσεις προόδου. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να ξεκινήσετε.
Βήμα 1: Αδύνατο Planche
Το άπαχο planche ενισχύει τη δύναμη του καρπού και σταθερότητα ώμου . Ξεκινήστε σε α βασική θέση σανίδας : τα χέρια στο πάτωμα, τα δάχτυλα απλωμένα και τα χέρια ίσια.
Μετατοπίστε σταδιακά το βάρος σας προς τα εμπρός, μετακινώντας σας ώμους πέρα από τους καρπούς σας, ενώ κρατάτε τα χέρια σας ίσια, τον πυρήνα σας δεσμευμένο και το σώμα σας σε μια γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες χωρίς χαλάρωση ή τσούξιμο.
Όπως εσύ χτίστε αντοχή , βαθύνετε το άπαχο για να εντείνετε την άσκηση. Εάν η καταπόνηση του καρπού γίνει πρόβλημα, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε παραλλέτες ή ράβδους ώθησης για να τις κρατήσετε σε ουδέτερη θέση, απαλύνοντας την ενόχληση.
Βήμα 2: Στερεώστε το planche
Ξεκινήστε στην αδύνατη θέση planche με τα χέρια στο πάτωμα, τα δάχτυλα ανοιχτά και τα χέρια ίσια. Σηκώστε αργά τα πόδια σας από το έδαφος, χρησιμοποιώντας τους ώμους σας και πυρήνας για να υποστηρίξετε το σωματικό σας βάρος.
Καθώς σηκώνετε τα πόδια σας, τραβήξτε τα γόνατά σας σφιχτά στο στήθος σας και στρογγυλοποιήστε ελαφρά την πλάτη σας για να διατηρήσετε μια συμπαγή και ισορροπημένη φόρμα. Κρατήστε τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους με τους γοφούς σας ώμους .
Κρατήστε το tuck planche για λίγα δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια καθώς βελτιώνεστε.
Βήμα 3: Προηγμένο tuck planche
Από τη θέση tuck planche, ωθήστε απαλά τα γόνατά σας μακριά από το στήθος σας και κρατήστε τα λυγισμένα. Αυτή η λεπτή πράξη προσθέτει ένα στρώμα πρόκλησης, αυξάνοντας την απόσταση των ώμων σας και πυρήνας Πρέπει να δουλέψω.
zoomer vs boomer vs doomer
Θυμηθείτε να κρατήσετε το δικό σας πυρήνας εμπλέκονται καθώς πειράζετε τα γόνατά σας προς τα έξω, εξασφαλίζοντάς σας η ισορροπία παραμένει στο σημείο και τον έλεγχο του σώματός σας απότομη. Μην αφήνετε τους γοφούς να ταλαντεύονται ή να τσακίζονται. Μόλις βολευτείτε σε αυτή τη νέα διάταξη, πληκτρολογήστε σταδιακά την επέκταση γονάτων.
Βήμα 4: Απλώστε planche
Από μια προηγμένη πιάτσα, διευρύνετε σταδιακά τα πόδια σας σε θέση straddle. Αυτό μειώνει τη δυσκολία μόχλευσης, επιτρέποντάς σας να ισορροπείτε πιο εύκολα ενώ εσείς χτίστε τη σωματική διάπλαση να κρατήσει μια γεμάτη πλάνα.
Βήμα 5: Πλήρες σχέδιο
Έχετε φτάσει στο απόγειο της προπόνησης planche! Ξεκινήστε με το straddle planche και καθώς αισθάνεστε σταθεροί και έτοιμοι, σταδιακά τεντώστε τα πόδια σας πλήρως πίσω σας, με μυτερά δάχτυλα. Το σώμα σας πρέπει να είναι εντελώς παράλληλο με το έδαφος.
Όπως και πριν, δεσμεύστε τον πυρήνα σας και βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας πιέζονται σταθερά στο έδαφος ή στις παραλλέτες σας, κατανέμοντας την πίεση ομοιόμορφα.
Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια όπως σας δύναμη , αντοχή και βελτίωση της ισορροπίας .
Συχνές ερωτήσεις
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να κάνετε ένα planche;
Η ερώτηση των εκατομμυρίων δολαρίων! Το ταξίδι στην κυριαρχία του planche είναι μοναδικό για τον καθένα, ανάλογα με την αρχική σας δύναμη, τη σύσταση του σώματός σας και πόσο συχνά προπονείστε.
Συνήθως, κοιτάτε ένα μερικά χρόνια δεσμευμένης πρακτικής. Επομένως, η υπομονή είναι το κλειδί - αυτός είναι ένας μαραθώνιος, όχι ένα σπριντ.
Πόσο δύσκολο είναι ένα planche;
Ας μην το ζαχαρώσουμε - το πλανό είναι σκληρό. Κάθεται ψηλά στην κλίμακα δυσκολίας γιατί απαιτεί μυϊκό σώμα, ισορροπία και έντονη ένταση του σώματος. Αλλά μην το αφήσετε αυτό να σας εκφοβίσει! Με συνεπή προσπάθεια και αποφασιστικότητα, είναι εφικτό να πετύχετε ένα σχέδιο.
Μπορώ να μάθω planche σε 3 μήνες;
Το να περιμένεις να καρφώσεις το σχέδιο σε μόλις 3 μήνες μπορεί να είναι φιλόδοξο, εκτός κι αν είσαι ήδη στα μισά του δρόμου με μια σταθερή βάση δύναμης και ισορροπίας. Για τους περισσότερους θνητούς, το να κυριαρχήσουν το planche είναι ένα μακρύ παιχνίδι, επομένως, μην εκπλαγείτε αν χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να το κατέχετε πραγματικά.
Είναι εφικτό το planche για όλους;
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να αφοσιωθούν στην επίτευξη κάποιας εκδοχής του planche. Εάν το κλασικό πλήρες planche είναι απρόσιτο, πολλές παραλλαγές και τροποποιήσεις μπορούν να αποτελέσουν μια σημαντική πρόκληση και να σας κάνουν να νιώσετε σαν επαγγελματίας planche.
Πάρε μακριά
Το να κυριαρχήσεις στο planche δεν είναι μικρό κατόρθωμα - είναι μια πραγματική δοκιμασία δύναμης και ελέγχου που είναι τόσο σκληρή όσο και ανταποδοτική. Επιμείνετε στο σχέδιο, παραμείνετε αφοσιωμένοι και αναπτύξτε τις δεξιότητες που απαιτούνται για να ταράξετε αυτή την κίνηση.
Επίσης, θυμηθείτε να ακούτε το σώμα σας, να προσαρμόζετε την προπόνησή σας όταν χρειάζεται και να αποφεύγετε τους τραυματισμούς ενώ είστε στο δρόμο σας για να γίνετε ένα εργοστάσιο παραγωγής ισχύος.
