Αυτές οι 14 διατάσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αποτρέψετε την ισχιαλγία

Η ισχιαλγία είναι ένας πόνος στο είναι . Και το ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ . Και το πόδια . Μπορεί να προκύψει ως αποτέλεσμα πολλών διαφορετικών προβλημάτων/τραυματισμών και η αποτροπή τους είναι το καλύτερο στοίχημά σας για να διατηρήσετε τον πόνο στα χέρια σας. Ποιος είναι ένας καλός τρόπος για την πρόληψη της ισχιαλγίας; Με διατάσεις, φυσικά!

Αλλά όχι οποιαδήποτε διάταση – το σωστό είδος διατάσεων. Αυτές οι 14 ασκήσεις ισχιαλγίας έχουν την πλήρη υποστήριξη μας.

Μια γρήγορη ματιά σε 14 διατάσεις για την πρόληψη της ισχιαλγίας

1. Διάταση οπίσθιου μηριαίου με ψαλίδα
2. Τέντωμα κάμψης πλάτης
3. Ενιαία διάταση από το γόνατο στο στήθος
4. Διάταση από το γόνατο στον αντίθετο ώμο
5. Γλίστρημα ισχιακού νεύρου
6. πόζα κόμπρας
7. Καθιστό τέντωμα ισχίου
8. Όρθιο τέντωμα μηριαίου
9. Καθιστή συστροφή σπονδυλικής στήλης
10. Πόζα ξαπλωμένου περιστεριού
11. Πόζα καθιστού περιστεριού
12. Μπροστινή πόζα περιστεριού
13. Τέντωμα βουβωνικής χώρας και μεγάλου προσαγωγού
14. Όρθιος απειροειδές τέντωμα

Αναλύοντας 14 από τις καλύτερες διατάσεις για την πρόληψη του πόνου της ισχιαλγίας

Αυτές οι 14 ασκήσεις ισχιακού νεύρου είναι οι αγαπημένες μας για την ανακούφιση από την ένταση και τον πόνο.

1: Διάταση μηριαίου με ψαλίδα

Αυτή η ωραία, εύκολη εισαγωγή στο τέντωμα της ισχιαλγίας διευκολύνει τους μηριαίους μηριαίους σας. Εάν είναι πολύ σφιχτά, θα τραβήξουν τη λεκάνη σας και θα πιέσουν το κάτω μέρος της πλάτης σας. Για να αντιμετωπίσετε αυτό, εκτελώντας ψαλίδι διατάσεις οπίσθιων μηριαίων κάθε μέρα μπορεί να μειώσει το άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης.

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε στέκοντας με το δεξί σας πόδι ευθυγραμμισμένο περίπου τρία πόδια μπροστά από το αριστερό σας.
2. Κρατήστε τους γοφούς και τους ώμους σας τετράγωνα, βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας αν σας βοηθάει.
3. Σκύβοντας προς τα εμπρός στη μέση με ίσια πλάτη, ευθυγραμμίστε τον κορμό σας πάνω από το μπροστινό σας πόδι.
4. Με το βάρος σας να στηρίζεται κυρίως στο μπροστινό σας πόδι, κρατήστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε, αυτή τη φορά με το αριστερό πόδι μπροστά από το δεξί.
6. Επιδιώξτε τρεις επαναλήψεις ανά πόδι.

2: Τέντωμα κάμψης πλάτης

Με πολλές παραλλαγές, αυτό το τέντωμα μπορεί να γίνει είτε όρθια είτε καθιστή. Όταν το κάνετε σωστά, βοηθάτε στην ανακούφιση του πόνου με την κάμψη της πλάτης σας (όταν η σπονδυλική στήλη κάμπτεται προς τα εμπρός).

εικόνες του Τράβις Σκοτ

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε στέκοντας ίσια, με τα πόδια σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών.
2. Ενώ κρατάτε τα πόδια σας ίσια, σκύψτε προς τα εμπρός στη μέση και κατεβάστε το κεφάλι σας όσο πιο μακριά μπορείτε.
3. Μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε το τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας, χαλαρώστε σε αυτό, τοποθετώντας τα χέρια σας στους αστραγάλους σας ή στο πάτωμα για υποστήριξη.
4. Μείνετε για 10 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε πίσω στην αρχική θέση
5. Στοχεύστε σε τρεις επαναλήψεις

3: Ενιαία διάταση από το γόνατο στο στήθος

Η διάταση ενός ποδιού από το γόνατο στο στήθος είναι ένα άσκηση απομόνωσης , που σημαίνει ότι λειτουργεί τη μία πλευρά του σώματός σας τη φορά. Αυτό είναι καλό για να επιλύσετε τυχόν μυϊκές ανισορροπίες και να διατηρήσετε ομοιόμορφα το βάρος σας.

Πως να το κάνεις:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και πιάστε με το δεξί σας χέρι κάτω από το δεξί γόνατο.
2. Τραβήξτε απαλά το δεξί σας πόδι μέχρι το στήθος μέχρι να νιώσετε ένα άνετο τέντωμα στο ισχίο σας.
3. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
5. Στοχεύστε σε τρεις επαναλήψεις.

4: Τέντωμα από το γόνατο στον αντίθετο ώμο

Μια πιο σκληρή παραλλαγή της διάτασης με ένα γόνατο, αυτή η βαθύτερη διάταση βοηθάει κάμψη της σπονδυλικής στήλης και ανοίγει άφθονο χώρο για το νεύρο.

Πως να το κάνεις:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια ενωμένα, πλήρως τεντωμένα.
2. Φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω και πιάστε το πάνω μέρος του με τα δύο χέρια.
3. Χωρίς να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα, φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω προς τον αριστερό σας ώμο.
4. Μόλις νιώσετε ένα άνετο τέντωμα, σηκώστε το κεφάλι σας για να ολοκληρώσετε την κίνηση.
5. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε με το αριστερό σας γόνατο, στοχεύστε σε τρεις επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

5: Καθιστή ολίσθηση ισχιακού νεύρου

Αυτή η καθιστή άσκηση είναι εξαιρετική για αύξηση κινητικότητα στον αστράγαλο . Επίσης σας απευαισθητοποιεί ισχιακο νευρο , βελτιώνοντας το εύρος κίνησης στα πόδια σας. Λειτουργεί ένα πόδι τη φορά, βοηθώντας σας να αντιμετωπίσετε τυχόν ανισορροπίες μεταξύ των μυών.

Πως να το κάνεις:

κάνοντας ένα κορίτσι να σε ερωτευτεί

1. Ξεκινήστε καθισμένοι σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα με την πλάτη σας ίσια.
2. Κρατήστε το ένα γόνατο λυγισμένο έτσι ώστε το πόδι να είναι επίπεδο στο πάτωμα, ενώ ισιώστε το άλλο γόνατο έτσι ώστε το άλλο πόδι να είναι μπροστά σας.
3. Λυγίστε το πόδι σας προς τα πίσω ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς το μέρος σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ταινία αντίστασης ή μια πετσέτα για να τραβήξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πίσω εάν χρειάζεται.
4. Λυγίστε αυτό το πόδι προς τα πίσω, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν μακριά από εσάς.
5. Λυγίστε το πόδι σας μπρος-πίσω 20 φορές. Αν θέλετε να το κάνετε πιο δύσκολο, γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, ώστε το πηγούνι να ακουμπάει στο στήθος σας.
6. Επαναλάβετε με το άλλο σας πόδι, στοχεύστε σε ένα σετ των 20 επαναλήψεων.

6: Πόζα κόμπρα

Εκτός από μια καλή άσκηση με ένα κακό όνομα, η στάση κόμπρα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων που προκαλούνται από κήλη δίσκου . Έχει επίσης μια τροποποιημένη έκδοση για να διευκολύνει τα πράγματα.

Πως να το κάνεις:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια τεντωμένα πίσω σας.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι επίπεδες στο πάτωμα δίπλα στο στήθος σας.
3. Σηκώστε το στήθος σας από το πάτωμα ισιώνοντας τους αγκώνες σας. Εάν αυτό πονάει, τροποποιήστε το ισιώνοντας μόνο εν μέρει τους αγκώνες, σηκώνοντας το στήθος σας κατά 45 μοίρες.
4. Μείνετε για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση.
5. Στοχεύστε σε 10 επαναλήψεις.

7: Καθιστό τέντωμα ισχίου

Η καθιστή έκδοση του piriformis τέντωμα (στην οποία θα φτάσουμε αργότερα) είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή για τη βελτίωση της κινητικότητας στους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Προφανώς, θα χρειαστείτε μια καρέκλα ή έναν πάγκο για αυτό.

Πως να το κάνεις:

1. Καθίστε με τα πόδια σας ακουμπισμένα στο πάτωμα, τα γόνατα στις 90 μοίρες.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε τον αστράγαλό του πάνω από το αριστερό σας γόνατο.
3. Εστιάστε στην αναπνοή σας ενώ γέρνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός πάνω από τον αστράγαλο και το γόνατο.
4. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι, στοχεύστε τρεις επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

8: Όρθια διάταση οπίσθιου μηριαίου

Επιστρέφοντας στους οπίσθιους μηριαίους για ένα δευτερόλεπτο – προσκολλώνται στη βάση της λεκάνης σας και μπορεί να προκαλέσουν πόνο στη μέση ή σφίξιμο εάν δεν είναι λυμένοι. Αυτό το τέντωμα τους βοηθά να χαλαρώσουν!

Πως να το κάνεις:

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια ενωμένα.
2. Τεντώστε το δεξί σας πόδι περίπου πέντε εκατοστά μπροστά σας, ακουμπώντας τη φτέρνα στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα (οτιδήποτε είναι λίγο κάτω από το ύψος της μέσης).
3. Σκύψτε προς τα εμπρός από τη μέση σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας.
4. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι, στοχεύστε τρεις επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

9: Καθιστή συστροφή σπονδυλικής στήλης

Εδώ είναι ένα άλλο ωραίο, απαλό flex για να μειώσετε την πίεση στις αρθρώσεις σας.

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε να κάθεστε στο πάτωμα, με την πλάτη ίσια και τα πόδια σας έξω μπροστά σας.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα, σταυρωμένο πάνω από το εξωτερικό του αριστερού σας γόνατος.
3. Στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, εμβαθύνετε το τέντωμα φτάνοντας τον αριστερό σας αγκώνα στο εξωτερικό του δεξιού γόνατος.
4. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε στο άλλο σας πόδι, στοχεύστε σε τρεις επαναλήψεις ανά πόδι.

10: Πόζα ξαπλωμένου περιστεριού

Οι γοφοί μπορεί να κρατήσει μεγάλη ένταση και να προκαλέσει ισχιαλγία. Αυτή, η πρώτη από τις τρεις παραλλαγές πόζας περιστεριών μας, μειώνει αυτή την ένταση.

Πως να το κάνεις:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ενωμένα στο πάτωμα.
2. Σήκωσε και λύγισε και τα δύο σου πόδια, λύγισε το δεξί σου γόνατο 90 μοίρες και σταύρωσε το πάνω από τον αριστερό σου μηρό.
3. Πιάστε πίσω από τον αριστερό μηρό σας και με τα δύο χέρια και τραβήξτε το μέσα στο σώμα σας μέχρι να νιώσετε το όριο του τεντώματος.
4. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι, στοχεύστε για τρεις επαναλήψεις.

11: Πόζα καθιστού περιστεριού

Με βάση το θέμα του περιστεριού, αυτές οι ασκήσεις ισχιαλγίας ανοίγουν περισσότερο κάμψη ισχίου και γενική κινητικότητα.

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε καθίζοντας στο πάτωμα, τεντώνοντας και τα δύο πόδια ευθεία μπροστά.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε τον αστράγαλό σας στο αριστερό σας γόνατο.
3. Σκύψτε προς τα εμπρός, ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να τεντωθεί προς τον μηρό σας.
4. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι, στοχεύστε για τρεις επαναλήψεις.

12: Εμπρός πόζα περιστεριού

Το φόργουορντ, ή παραδοσιακό πόζα περιστεριού είναι συνήθως η πιο δύσκολη από τις παραλλαγές, αλλά είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να τεντώσετε πραγματικά τους γοφούς σας χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος.

Πως να το κάνεις:

1. Κατεβείτε στα χέρια και στα γόνατά σας.
2. Μετακινήστε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός, βάλτε το μπροστά από τον κορμό σας έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να ευθυγραμμίζεται με το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα.
3. Μετακινήστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω μέχρι να ακουμπήσει στο πάτωμα, το σώμα σας θα χαμηλώσει φυσικά στο δεξί σας πόδι.
4. Υποστηρίζοντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας με τα πόδια σας, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να χαμηλώσετε τον κορμό σας μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στο δεξί μάγουλό σας (ή γλουτιαίος , αν είμαστε τεχνικοί).
5. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην εκκίνηση.
6. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι, στοχεύστε τρεις επαναλήψεις ανά πόδι.

13: Διάταση της βουβωνικής χώρας και του προσαγωγού

Τεντωμένη βουβωνική χώρα ή οι μύες προσαγωγών μπορούν γρήγορα να μεταφραστούν σε πόνο του ισχιακού νεύρου. Ευτυχώς, το να κρατάς τα πράγματα όμορφα και χαλαρά θα πρέπει να είναι αρκετά απλό κάνοντας αυτό το τέντωμα.

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα, με τα γόνατά σας απλωμένα όσο μπορείτε να τα πάρετε.
2. Κρατώντας τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα και τους αγκώνες ίσιους, κουνήστε τον κορμό σας προς τα πίσω στους γοφούς σας.
3. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας ακόμα πιο πίσω μέχρι να αρχίσετε να το αισθάνεστε στη βουβωνική χώρα σας.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για τρεις επαναλήψεις.

14: Όρθιος απειροειδές τέντωμα

Ας ολοκληρώσουμε με μια πιο απαιτητική άσκηση για την ισχιαλγία. Ο απιοειδής μυς σας ζει στον πισινό σας, κοντά στην κορυφή της άρθρωσης του ισχίου σας. Αυτό το τέντωμα το βοηθάει ανακουφίσει την ένταση . Εάν μπορείτε να ισορροπήσετε και να το κάνετε ελεύθεροι, αυτό είναι υπέροχο. Αλλά αν χρειάζεστε υποστήριξη, μπορείτε να σταθείτε περίπου ένα μέτρο μακριά από έναν τοίχο για να ξεκινήσετε.

Πως να το κάνεις:

δωρεάν βιβλία εγκυμοσύνης για πρώτη φορά μαμάδες

1. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων.
2. Σταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας γόνατο.
3. Λυγίστε ελαφρά το δεξί σας πόδι μέχρι οι γοφοί σας να λυγίσουν στις 45 μοίρες.
4. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα μόλις τα πόδια σας έχουν το χαρακτηριστικό σχήμα 4.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο σας πόδι.
6. Στοχεύστε σε τρεις επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Τι είναι το ισχιακό νεύρο και γιατί πονάει;

Το ισχιακό νεύρο είναι το μεγαλύτερο νεύρο στο σώμα σας, που τρέχει από τη βάση της σπονδυλικής σας στήλης, μέσα από τον πισινό σας και ακριβώς κάτω από κάθε πόδι μέχρι τις φτέρνες σας. Όταν ερεθιστεί ή φλεγμονή, ο πόνος μπορεί να ξεσπάσει οπουδήποτε ταξιδεύει το νεύρο. Αυτός ο πόνος ονομάζεται ισχιαλγία .

Το νεύρο μπορεί να τραυματιστεί για διάφορους λόγους, από κήλη δίσκων και μόλυνση μέχρι απλά δεν τεντώνεται σωστά . Εάν ο πόνος δεν ήταν αρκετά κακός, η περιορισμένη κινητικότητα των νεύρων μπορεί να βλάψει τα πόδια σας». εύρος κίνησης .

Μελέτες όπως αυτό δηλώστε ότι αφιερώνοντας χρόνο για να τεντώσετε το κάτω μέρος του σώματός σας μπορεί να μειώσει την πίεση στο ισχιακό νεύρο και να μειώσει τον πόνο.

Ποιες είναι μερικές εναλλακτικές θεραπείες για την ισχιαλγία;

Οι διατάσεις είναι εξαιρετικές για την πρόληψη ή την ανακούφιση του ισχιακού πόνου, αλλά έχετε και άλλες επιλογές:

• Τις πρώτες μέρες αφού αισθανθείτε δυσκαμψία ή πόνο, εφαρμόστε πάγο στην περιοχή τρεις φορές την ημέρα.
• Μετά από αυτές τις πρώτες μέρες, αλλάξτε το και εφαρμόστε θερμότητα στην επώδυνη περιοχή.
• Τα αντιφλεγμονώδη όπως η ιβουπροφαίνη μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του ισχιακού πόνου.

Μιλήστε με έναν γιατρό εάν η ισχιαλγία κολλάει για περισσότερο από μερικές εβδομάδες.

Συμπέρασμα: Αίσθηση σπονδυλικής στήλης και δανδαλότητας!

Ο ισχιακός πόνος μπορεί να χτυπήσει οποιαδήποτε στιγμή στη ζωή μας. Εκτελέστε αυτές τις διατάσεις καθημερινά, ακόμα και όταν δεν αισθάνεστε πόνο, για να διατηρήσετε τον εαυτό σας ευέλικτο και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Εξάλλου, όταν πρόκειται για την υγεία σας, μια δεκάρα πρόληψης αξίζει ένα δολάριο θεραπείας.