Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Τα μπροστινά squat είναι μια ισχυρή σύνθετη κίνηση που δουλεύει τον πισινό, τα πόδια και τα χέρια. Σε αντίθεση με τα πίσω squat, τοποθετείτε τη μπάρα στο μπροστινό μέρος των ώμων σας αντί για την πλάτη σας.
Ένα γυμναστήριο δύσκολα θα ήταν ολοκληρωμένο χωρίς κάποιες καταλήψεις — και με περισσότερα από 40 είδη για να διαλέξετε, δεν θα βαρεθείτε ποτέ. Κράτα το σου άλματα κατάληψης ή καθίσματα καρέκλας για ένα λεπτό όμως. Σήμερα θα μάθετε πώς να κυριαρχείτε στο μπροστινό squat.
Είστε έτοιμοι να κάνετε οκλαδόν σαν επαγγελματίας; Δείτε πώς.
Πώς να κάνετε ένα μπροστινό squat
Εάν έχετε έτοιμη τη μπάρα σας, δείτε πώς να κάνετε την κίνησή σας:
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω.
- Με τα χέρια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, πιάστε τη μπάρα στο μπροστινό μέρος των ώμων σας.
- Κρατήστε τη μπάρα κοντά σας, με τους αγκώνες ψηλά.
- Πιέστε τον πυρήνα σας , κρατήστε το στήθος σας ψηλά και τη σπονδυλική σας στήλη ίσια.
- Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε στα γόνατα.
- Κατεβείτε μέχρι οι μηροί σας να είναι περίπου παράλληλοι με το πάτωμα.
- Φροντίστε να διατηρείτε το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο και στα δύο πόδια.
- Για να διατηρήσετε ίσια πλάτη και στήθος, κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
- Σπρώξτε τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, σφίγγοντας τις φτέρνες σας γλουτούς όπως κάνετε για να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα και ξεκινήστε μια άλλη επανάληψη.
Οφέλη από μπροστινά squats
Οι μπροστινές καταλήψεις έχουν μια ποικιλία από οφέλη , συμπεριλαμβανομένου:
βρώμικες ερωτήσεις bachelorette
- ενισχύει την υγεία των οστών μέσω της επαναλαμβανόμενης προπόνησης με αντιστάσεις
- ενισχύει τις κύριες μυϊκές ομάδες (τετράγωνοι, γλουτιαίοι, κορμός, πλάτη, ώμοι)
- βελτιώνει τη στάση του σώματος ενθαρρύνοντας την ευθεία σπονδυλική στήλη και ενισχύοντας την πλάτη
- δίνει στους τετρακέφαλους και στους γλουτούς σας μια αισθητική ώθηση χάρη στην επαναλαμβανόμενη υπερτροφία των ποδιών
Μπροστινά κοινά λάθη squat
Όπως η Hannah Montana τραγούδησε κάποτε, «Όλοι κάνουν λάθη, όλοι έχουν εκείνες τις μέρες». Ευτυχώς, μπορείτε πάντα να μάθετε από αυτούς.
Εδώ είναι μερικά κοινά λάθη και πώς να τα διορθώσετε.
- Ρίχνοντας τους αγκώνες σας
- Γέρνοντας πολύ μπροστά
- Δεν εμπλέκετε τον πυρήνα σας
- Αφήνοντας τα γόνατά σας να υποχωρήσουν
- Χρησιμοποιώντας τα χέρια για να στηρίξετε τη ράβδο
- Βάζοντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στις φτέρνες ή στα δάχτυλα των ποδιών σας
- Τοποθετώντας τα πόδια σας στενότερα ή φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων
Επανάληψη, σετ και βάρη
Μόλις ξεκινάς την άρση βαρών; Είναι καλύτερο να το παίρνετε αργά και να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη, αυξάνοντας σταδιακά καθώς ενισχύετε τη δύναμη. Είναι επίσης έξυπνο να δουλεύεις με έναν προσωπικό γυμναστή ή να βρίσκεις έναν παρατηρητή όταν ξεκινάς.
Δοκιμάστε να ξεκινήσετε με ένα βάρος μπάρα που σας επιτρέπει να κάνετε άνετα 10 επαναλήψεις. Επιδιώξτε ένα επίπεδο προσπάθειας περίπου 7 στα 10 για να μεγιστοποιήσετε τη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε πρόκληση, αλλά όχι σε σημείο που να κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
Γενικά, 3 έως 4 σετ των 5 έως 12 επαναλήψεων θα πρέπει να σας δώσουν σταθερά αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου.
τι θα συμβεί αν αυνανίζεστε πάρα πολύ
Ποιοι μύες δουλεύονται με το μπροστινό squat;
Αν και οι περισσότεροι καταλήψεις είναι κυρίως μια κίνηση στο κάτω μέρος, το μπροστινό μέρος κοντόχονδρος ταιριάζει σε άφθονη δράση στο πάνω μέρος του σώματος. Το μπροστινό squat στοχεύει:
Πάρε μακριά
Το μπροστινό squat είναι α σύνθετη άσκηση Αυτό είναι εξαιρετικό για να μεγιστοποιήσετε τους μύες σας από το κεφάλι μέχρι τα νύχια, τις γάμπες μέχρι τα νύχια. Κρατήστε τη μπάρα στο μπροστινό μέρος των ώμων σας, κάντε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, προσέχοντας να παραμείνετε όρθιοι.
Επειδή αυτή η κίνηση μπορεί να είναι δύσκολη για αρχάριους, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή για να ξεκινήσετε.
