Χορτοφάγος Bodybuilding: 4 συμβουλές για να χτίσετε μυς

Είστε έτοιμοι να μαζέψετε χωρίς να δαγκώσετε ούτε μια μπριζόλα; Το χορτοφαγικό bodybuilding είναι εδώ για να αποδείξει ότι μπορείτε να πρηστείτε με μια φυτική διατροφή.

Αρχικά, ας ξεκαθαρίσουμε έναν μύθο: οι χορτοφάγοι bodybuilders είναι αληθινοί! Δεν χρειάζεστε στήθη κοτόπουλου ή σολομό για να σχιστείτε. Πολλοί χορτοφάγοι και vegan bodybuilders έχουν δείξει ότι μπορείτε να χτίσετε μυς και να αδυνατίσετε χωρίς κρέας.

Μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο, αλλά μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα με τον σωστό προγραμματισμό και τη σωστή γνώση. Ετοιμαστείτε λοιπόν να μάθετε πώς να κυριαρχείτε στο χορτοφαγικό bodybuilding!

4 συμβουλές που πρέπει να γνωρίζετε για να το συνθλίψετε ως χορτοφάγος bodybuilder

Η οικοδόμηση μυών σε μια χορτοφαγική διατροφή δεν είναι επιστήμη, αλλά απαιτεί κάποια τεχνογνωσία. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να σας κρατήσουν σε καλό δρόμο.

Συμβουλή 1: Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη (duh)

Ας το παραδεχτούμε: πρωτεΐνη είναι το MVP για την οικοδόμηση μυών και είναι ακόμη πιο κρίσιμο όταν είστε χορτοφάγοι. Στόχος για γύρω 1,6 – 2,2 g/kg/ημέρα . Με άλλα λόγια, στοχεύστε σε 0,73 έως 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 150 κιλά, αυτό θα σήμαινε ότι θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 110 έως 150 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα.

Αν αυτό σας φαίνεται πολύ, μην ανησυχείτε - υπάρχει μια σειρά από πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης που τροφοδοτούν τις προπονήσεις σας και κρατούν αυτούς τους μύες τρέφους.

Αντί για μπριζόλα, κοτόπουλο και γαλοπούλα, σκεφτείτε τα ακόλουθα :

• τόφου
• tempeh
• φακή
• ρεβίθια
• κινόα
• καρύδια
• σπόρους

Και γεια, μην ξεχνάτε τα γαλακτοκομικά και τα αυγά αν είστε χορτοφάγος lacto-ovo. Αυτά μπορεί να αλλάξουν εντελώς το παιχνίδι στη διατροφή σας.

Συμβουλή 2: Τρώτε συχνά και προσέχετε τις μακροεντολές σας

Εάν είστε σοβαροί για τα κέρδη, δεν έχει να κάνει μόνο με το τι τρώτε αλλά και με το πόσο συχνά τρώτε.

panda χωρίς μακιγιάζ

Ελέγξτε ξανά ότι λαμβάνετε αρκετές θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών. Παρακολουθήστε τις μακροεντολές σας — πρωτεΐνη , υδατάνθρακες και λίπη — επειδή η σωστή ισορροπία είναι ζωτικής σημασίας για τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων σας.

Για τη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη, σημασία δεν έχει μόνο η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε καθημερινά, αλλά και ο τρόπος που την κατανέμετε όλη την ημέρα. Για να υποστηρίξετε καλύτερα την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών, στοχεύστε να καταναλώνετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ, περίπου κάθε 3-4 ώρες. Η αρχική σας αναφορά αγγίζει αυτό, αλλά εδώ υπάρχουν μερικοί πρόσθετοι πόροι για περισσότερες πληροφορίες.

Συμβουλή 3: Γίνετε δημιουργικοί με τα γεύματά σας

Σίγουρα, το κοτόπουλο και το ρύζι έχουν βγει, αλλά ποιος είπε ότι τα χορτοφαγικά γεύματα πρέπει να είναι βαρετά;

Υπάρχει ένας μετρικός τόνος νόστιμων και γεμάτες πρωτεΐνη χορτοφαγικές συνταγές εκεί έξω. Εξετάστε αυτές τις επιλογές:

Τζέσικα Άλμπα καθαρή αξία 2018

• μαγειρευτά φακές
• ρεβίθια κάρυ
• τηγανητές πατάτες tempeh
• μπολ με κινόα
• μπιφτέκια φασολιών
• τόφου ανακατώνει

Όχι μόνο αυτά τα γεύματα είναι φιλικά προς τους μυς, αλλά θα κρατήσουν και τους γευστικούς κάλυκες σας χαρούμενους. Win-win, σωστά;

Συμβουλή 4: Συμπληρώστε έξυπνα

Μερικές φορές, το φαγητό από μόνο του μπορεί να μην το κόψει. Εκεί μπαίνουν τα συμπληρώματα. Υπάρχει ισχυρή απόδειξη ότι το συμπλήρωμα κρεατίνης βοηθά στην οικοδόμηση μυών και προσφέρει ακόμη περισσότερα οφέλη για τους vegan αθλητές σε σύγκριση με εκείνους που τρώνε κρέας.

Σκεφτείτε να προσθέσετε ένα υψηλής ποιότητας φυτική σκόνη πρωτεΐνης στη ρουτίνα σας, ειδικά μετά τις προπονήσεις όταν το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο πρωτεΐνη.

Επίσης, μην ξεχνάτε τη Β12 και το σίδηρο , το οποίο μπορεί να είναι δύσκολο να πάρεις αρκετό σε μια χορτοφαγική διατροφή. Μια καλή πολυβιταμίνη μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των κενών.

PSA: Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η βιομηχανία συμπληρωμάτων δεν υπόκειται σε ρύθμιση. Τούτου λεχθέντος, είναι καλύτερο να προτείνετε επαληθευμένες μάρκες τρίτων με πιστοποίηση NSF ή Informed Sport.

Σχέδιο χορτοφαγικού γεύματος bodybuilding

Ο προγραμματισμός γευμάτων είναι ζωτικής σημασίας για κάθε bodybuilder, αλλά είναι απαραίτητος όταν είστε χορτοφάγοι. Ακολουθεί ένα δείγμα ημέρας για να σας δώσω μερικές ιδέες:

• Πρωινό . Πλιγούρι βρώμης με βούτυρο αμυγδάλου, σπόρους chia και μια μπάλα φυτικής σκόνης πρωτεΐνης ή ένα μπολ smoothie με ανάμεικτο σπανάκι, κατεψυγμένα μούρα και μια μπάλα φυτικής σκόνης πρωτεΐνης με από πάνω granola και σπόρους κολοκύθας.
• Πρόχειρο φαγητό . Ελληνικό γιαούρτι με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και μούρα, φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο και πασπαλίζουμε με σπόρους κάνναβης.
• Μεσημεριανό . Σούπα φακές με μια πλευρά κινόα και λαχανικά στον ατμό ή σαλάτα ρεβιθιού τυλιγμένη με τορτίγια ολικής αλέσεως, ανάμεικτα χόρτα και μια πλευρά από ψητές γλυκοπατάτες
• Πρόχειρο φαγητό . Χούμους με μπαστουνάκια καρότου, κράκερ ολικής αλέσεως, edamame και μια μικρή χούφτα αμύγδαλα.
• Δείπνο . Tofu stir-fry με καστανό ρύζι, ανάμεικτα λαχανικά ή γεμιστές πιπεριές με μαύρα φασόλια, κινόα και ψητά λαχανάκια Βρυξελλών.
• Μετά την προπόνηση. Smoothie με μπανάνα, σπανάκι, σκόνη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, γάλα αμυγδάλου ή σέικ πρωτεΐνης με κατεψυγμένο μάνγκο, λάχανο, νερό καρύδας και μια μπάλα φυτικής σκόνης πρωτεΐνης.

Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους bodybuilders;

Όταν πρόκειται για πρωτεΐνη, η ποικιλία είναι ο καλύτερος φίλος σας. Εδώ είναι μερικές από τις κορυφαίες πηγές που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

• Tofu και tempeh. Αυτά τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας με βάση τη σόγια είναι γεμάτα με πρωτεΐνη και είναι εξαιρετικά ευέλικτα στην κουζίνα.
• Φακή. Όχι μόνο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά είναι επίσης φορτωμένα με φυτικές ίνες, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για να παραμείνετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι.
• Ρεβύθια. Είτε σε μορφή χούμους είτε ψητό ως α πρόχειρο φαγητό , τα ρεβίθια είναι ένας νόστιμος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
• Κινόα. Αυτό το αρχαίο δημητριακό είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και μια φανταστική πηγή υδατανθράκων που τροφοδοτούν τις προπονήσεις σας.
• Ελληνικό γιαούρτι. Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια πλούσια σε πρωτεΐνες επιλογή πρωινού ή σνακ.
• Αυγά. Αυτό το βασικό προϊόν κουζίνας είναι μια ευέλικτη, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Επιπλέον, είναι φορτωμένα με βιταμίνη D και χολίνη, που ενισχύουν την υγεία των οστών και του εγκεφάλου.

Takeaway

Ποιος χρειάζεται μπριζόλα όταν έχετε σόγια; Με τη σωστή στρατηγική, η χορτοφαγική διατροφή σας μπορεί να τροφοδοτήσει κάποια σοβαρά κέρδη.

Αντικαταστήστε τις πρωτεΐνες κρέατος με ένα μείγμα από τόφου, φακές και ρεβίθια και πιέστε αυτές τις λανθασμένες αντιλήψεις αμέσως έξω από το γυμναστήριο.