Γίνετε ο απίστευτος όγκος με αυτές τις 9 προπονήσεις άρσης βαρών Old School

Η άρση βαρών στο παλιό σχολείο προσφέρει ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων για το σώμα. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε όγκο, να αυξήσετε τη δύναμη και να βελτιώσετε τον τόνο.

Είτε θέλετε να πάρετε πρήξιμο — ή απλά θέλεις τόνος και ενισχύω - παλιό σχολείο bodybuilding μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας. Ακολουθεί μια σύνοψη των καλύτερων vintage προπονήσεων για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Τι είναι η παλιά σχολή άρσης βαρών;

Η παλιά σχολή άρσης βαρών αναφέρεται γενικά στο Χρυσή Εποχή του Bodybuilding . Αυτή η περίοδος εκτείνεται από τη δεκαετία του '50 έως τη δεκαετία του '70 και έγινε δημοφιλής από ονόματα όπως ο Arnold Schwarzenegger και ο Sergio Oliva. Βασικά, σκεφτείτε το Muscle Beach του LA και έχετε δίκιο στα χρήματα.

Ενώ αυτό το στυλ bodybuilding λείπει από το σημερινό προηγμένο εξοπλισμό , μπορεί ακόμα να παράγει εκπληκτικά αποτελέσματα. Ο κοινός εξοπλισμός άρσης βαρών της παλιάς σχολής περιλαμβάνει:

• μπάρα
• αλτήρες
• κουδούνια βραστήρα
• μπάρα έλξης
• πάγκος βαρών
• φαρμακευτικές μπάλες

Ποια είναι τα οφέλη της παλιάς σχολής άρσης βαρών;

Με τις σωστές προπονητικές στρατηγικές, vintage προπονήσεις bodybuilding μπορεί να σας αποφέρει κάποια σοβαρά οφέλη. Οι σύγχρονες προσεγγίσεις μπορούν να επιτύχουν βέλτιστα κέρδη σε γενικές αθλητικές επιδόσεις, αλλά τα παλιά σχολικά πράγματα είναι καταπληκτικά για να φτιάξεις το σώμα σου. Αν θέλεις να μοιάσεις στον Άρνι, προπονήσου σαν αυτόν.

Ίσως είναι κατάλληλο ότι οι ασκήσεις του παλιού σχολείου μπορεί επίσης να είναι καλές παλιοσχολοι . Όσο μεγαλώνουμε, χάνουμε μυική μάζα . Η διατήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής - ειδικά με τεχνικές που έχουν σχεδιαστεί για την οικοδόμηση μυών - μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε περισσότερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Top 9 ασκήσεις άρσης βαρών της παλιάς σχολής

Είστε έτοιμοι να ανεβείτε τον ανελκυστήρα σας; Εδώ είναι εννέα παλιές ασκήσεις άρσης βαρών.

1. Πουλόβερ χιαστί πάγκου

Κλείστε το στήθος και το lats σας με αυτήν την κλασική άσκηση αντίστασης στο πάνω μέρος του σώματος:

1. Καθίστε στο τέλος του πάγκου σας με τα πόδια σας ακουμπισμένα στο πάτωμα σε κάθε πλευρά.
2. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ξαπλώστε πίσω στον πάγκο με την πλάτη και το κεφάλι σας να στηρίζονται.
3. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω και πιάστε τα βάρη έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν η μια την άλλη.
4. Καθώς εισπνέετε, δεσμεύστε τον πυρήνα σας και τεντώστε τα βάρη πίσω πάνω από το κεφάλι σας.
5. Τεντώστε μέχρι τα βάρη να είναι παράλληλα με το κεφάλι σας (όχι κάτω) και κρατήστε το για ένα ρυθμό.
6. Γυρίστε σταθερά τα χέρια σας όρθια, διατηρώντας τον έλεγχο του βάρους.
7. Ολοκληρώστε 8–12 επαναλήψεις και 2–3 σετ.

2. Καλημέρα

Μια κλασική old school κίνηση bodybuilding που καρφώνει την πίσω αλυσίδα σας. Σωστή μορφή είναι απαραίτητη:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση από τους ώμους μέχρι το πλάτος των γοφών.
2. Στηρίξτε μια φορτωμένη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας και δεσμεύστε τον πυρήνα σας.
3. Λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε τον κορμό σας ευθυγραμμισμένο από τη βάση του λαιμού σας έως τους γλουτιούς σας.
4. Σκύψτε προς τα εμπρός και κρατήστε το για λίγο.
5. Σηκωθείτε σταθερά προς τα πίσω πιέζοντας τους γοφούς σας.
6. Ολοκληρώστε 8–12 επαναλήψεις και 2–3 σετ.

Επαγγελματική συμβουλή : Αποφύγετε να στρογγυλεύετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ενώ το κάνετε.

3. Push-ups

Ένα push-up είναι τόσο παλιό σχολείο όσο γίνεται, σωστά; Η κλασική έκδοση κρατά τα χέρια πιο μακριά από το σώμα σας για να δουλέψετε τους άνω μύες πιο αποτελεσματικά:

1. Ξαπλώστε στο έδαφος με την όψη προς τα κάτω.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα παράλληλα με τους ώμους σας.
3. Σπρώξτε με τα μπράτσα σας και σηκώστε τον εαυτό σας, κρατώντας το ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ ευθυγραμμισμένος.
4. Κρατήστε για ένα ρυθμό.
5. Χαμηλώστε σταθερά τον εαυτό σας.
6. Ολοκληρώστε 8–12 επαναλήψεις και 2–3 σετ.

4. Σειρές με αλτήρες μονής βραχίονας

Εστιάζοντας σε ένα μπράτσο κάθε φορά σας επιτρέπει να σμιλεύετε το δικό σας μύες της πλάτης ακριβώς, η ουσία του old school bodybuilding. Οι σειρές αλτήρων με ένα χέρι καθιστούν δυνατό:

1. Τοποθετήστε τον αλτήρα σας στην αριστερή πλευρά του πάγκου σας.
2. Γονατίστε με το δεξί σας πόδι στον πάγκο.
3. Σκύψτε προς τα εμπρός, ώστε ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος.
4. Πλησιάστε προς τα κάτω και πιάστε τον αλτήρα με το αριστερό σας χέρι.
5. Κρατήστε τον κορμό σας ακίνητο όσο μπορείτε ενώ σηκώνετε το βάρος με τους μύες των ώμων και της πλάτης σας.
6. Κατεβάστε σταθερά το βάρος προς τα κάτω, διατηρώντας το ελεγχόμενο.
7. Επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι/πόδι.
8. Ολοκληρώστε 8–12 επαναλήψεις και 2–3 σετ.

5. Σίσσυ καταλήψεις

Αυτά τα squats είναι σούπερ για τους τετρακέφαλους σας και βαρέλι . Για να πραγματοποιηθούν:

1. Σταθείτε δίπλα σε ένα στήριγμα — όπως κοντάρι, πάγκο ή σχάρα squat — με τα πόδια σας πλήρως ενωμένα.
2. Κρατήστε την υποστήριξή σας και δεσμεύστε τον πυρήνα σας.
3. Γέρνετε προς τα πίσω καθώς σηκώνεστε στις μύτες των ποδιών σας, λυγίζοντας στα γόνατα.
4. Γέρνετε προς τα πίσω όσο πιο βαθιά μπορείτε ενώ τεντώνετε τα γόνατά σας στο πάτωμα.
5. Κρατήστε για ένα ρυθμό.
6. Σηκωθείτε ξανά οδηγώντας μέσα από τις μπάλες των ποδιών σας.
7. Ολοκληρώστε 8–12 επαναλήψεις και 2–3 σετ.

Επαγγελματική συμβουλή : Μπορεί να θέλετε να αποφύγετε τα sssy squats αν έχετε προβλήματα με το δικό σας τα γόνατα .

6. Σειρές T-bar

Στοχεύοντας με ακρίβεια τα μπράτσα και την πλάτη σας, μπορείτε να κάνετε κωπηλάτες σειρές για να χτιστείτε σαν θωρηκτό:

David Tennant Wiki

1. Φορτώστε τη μία πλευρά μιας μπάρα και στερεώστε την άλλη άκρη σε μια γωνία.
2. Σταθείτε με τη μπάρα ανάμεσα στα πόδια σας, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων.
3. Πιάστε τη μπάρα κάτω από το βάρος και τραβήξτε την στο στήθος σας.
4. Κρατήστε τους αγκώνες σας σφιχτούς και δεσμεύστε τις ωμοπλάτες σας καθώς κρατάτε το βάρος στο στήθος σας.
5. Κατεβάστε σταθερά το βάρος προς τα κάτω.
6. Ολοκληρώστε 8–12 επαναλήψεις και 2–3 σετ.

Επαγγελματική συμβουλή : Φροντίστε να διατηρείτε τις κινήσεις σας ελεγχόμενες και σταθερές. Επίσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χέρι στενής λαβής για να βοηθήσετε να σηκώσετε τη ράβδο, εάν αισθάνεστε καλύτερα για εσάς.

7. Ο αγρότης στις μύτες των ποδιών περπατά

Οι πήχεις και οι γάμπες σας θα πάρουν ένα σοβαρό σκίσιμο από αυτή την κλασική άσκηση. Είναι ένα ιδανικό υποκατάστατο εάν το γυμναστήριό σας δεν διαθέτει μοσχάρι ανυψωτικό μηχάνημα:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Πιάσε ένα βάρος σε κάθε χέρι. Κάθε βάρος πρέπει να ζυγίζει το ίδιο ποσό.
3. Μεταφέρετε το βάρος σας προς τα εμπρός μέσω των ποδιών σας και σηκώστε μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Τεντώστε τις γάμπες σας και κρατήστε το για ένα ρυθμό.
5. Ολοκληρώστε 8–12 επαναλήψεις και 2–3 σετ.

8. Πηγούνι με ευρεία λαβή

Οι παλιές σχολές άρσης βαρών έκαναν πιγούνια με πιο φαρδύ κράτημα από ό,τι βλέπουμε συνήθως σήμερα. Για να τα δοκιμάσετε Σπίτι ή στο γυμναστήριο :

1. Αντιμετωπίστε τη ράβδο έλξης με μια λαβή, με τις παλάμες να κοιτούν μακριά από εσάς.
2. Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Θα πρέπει να κάνουν ένα σχήμα V.
3. Αφαιρέστε το βάρος από τα πόδια σας ώστε να κρέμεστε με τα πόδια από το πάτωμα και τα χέρια ίσια.
4. Σηκώστε με τα χέρια σας και τραβήξτε το στήθος σας μέχρι τη μπάρα.
5. Κρατήστε για ένα ρυθμό.
6. Χαμηλώστε τον εαυτό σας.
7. Ολοκληρώστε 8–12 επαναλήψεις και 2–3 σετ.

Επαγγελματική συμβουλή : Μην ρίχνετε όλο το σωματικό σας βάρος όταν χαμηλώνετε. Κρατήστε τα πράγματα αργά και σταθερά.

9. Zercher squats

Στους bodybuilders αρέσει να ονομάζουν τις κινήσεις από τον εαυτό τους. Εντ Ζέρχερ εφηύρε αυτήν την παραλλαγή squat που δεν απαιτεί ράφι:

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων.
2. Αντιμετωπίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω.
3. Κρατήστε μια μπάρα με τους αγκώνες σας λυγίζοντας τα χέρια σας και σφίγγοντας τα χέρια σας μεταξύ τους στο στήθος σας.
4. Χαμηλώστε σταθερά σε ένα squat και κρατήστε τους γοφούς σας πιεσμένους προς τα πίσω. Κάνετε αυτό μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
5. Κρατήστε για ένα ρυθμό.
6. Επιστροφή στην αρχή.
7. Ολοκληρώστε 8–12 επαναλήψεις και 2–3 σετ.

Παλιά σχολική ασφάλεια άρσης βαρών

Όλες οι συνήθεις συμβουλές που θα ίσχυαν για οποιαδήποτε άσκηση ισχύουν και για τις vintage τεχνικές άσκησης. Υπάρχουν όμως ορισμένα συγκεκριμένα πράγματα που πρέπει να θυμάστε, μεταξύ των οποίων θρέψη .

Πολλοί σοβαροί bodybuilders τηρούν μια αυστηρή δίαιτα που αποτελείται από τόνους πρωτεΐνη και ελάχιστα λιπαρά. Αν και αυτό το είδος διατροφής μπορεί να είναι υγιεινό, είναι σημαντικό να αποφεύγετε τις ακραίες διατροφικές συνήθειες. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που αφοσιώνονται στο bodybuilding μπορεί να διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο να αναπτυχθούν διατροφικές διαταραχές ή θέματα αυτοεικόνας .

Επιπλέον, είναι ζωτικής σημασίας να μην ξεπεράσετε τα όριά σας. Πάντα αφήνετε το σώμα σας να ανακάμπτει από κάθε προπόνηση προτού πάτε ξανά στο γυμναστήριο. Και αν πονάει, σταματήστε!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Μην ξεχάσετε να μείνετε ενυδατωμένο , φαμ.

Πάρε μακριά

Με το πλεονέκτημα της σημερινής τεχνολογίας και της αθλητικής επιστήμης, μπορείτε να έχετε τα ίδια αποτελέσματα. Αλλά υπάρχει κάτι που πρέπει να ειπωθεί για το να πηγαίνεις στο παλιό σχολείο και να χρησιμοποιείς vintage μεθόδους. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι ότι χρησιμοποιείτε μεθόδους που λειτουργούν για τους μοναδικούς και τους στόχους σας.