Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Όχι, το ωμέγα-3 δεν είναι το επόμενο διάσημο πόνο ή αδελφότητα. Είναι στην πραγματικότητα ένας τύπος πολυακόρεστου λιπαρού οξέος που χρειάζεστε στη διατροφή σας. Μπορείτε να πάρετε ωμέγα-3 από λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φυτικά έλαια, ακόμη και εμπλουτισμένα αυγά και γιαούρτι.
Να τι λέει η επιστήμη για τα κορυφαία οφέλη λιπαρών οξέων ωμέγα-3.
Γιούλια Ρέζνικοφ / Getty Images
1. Υγιέστερο δέρμα και μαλλιά
Ενισχύστε το δικό σας περιποίηση δέρματος και μαλλιών ρουτίνα με την προσθήκη ωμέγα-3.
Ενας Αναθεώρηση 2020 από 38 μελέτες διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 ήταν ευεργετικά για καταστάσεις όπως ψωρίαση , ατοπική δερματίτιδα, ακμή και έλκη του δέρματος.
Όσον αφορά τα μαλλιά, α Μελέτη 2018 διαπίστωσε ότι το DHA παίζει ρόλο στην ενίσχυση των δερματικών κυττάρων της θηλής, τα οποία συμβάλλουν στην προώθηση της ανάπτυξης των μαλλιών.
2. Προωθήστε την υγεία των ματιών
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι υπέροχα για τους φίλους σας και είναι πραγματικά απαραίτητα για την υγεία των αμφιβληστροειδών σας.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2015 σε αρουραίους διαπίστωσαν ότι εκείνοι που λαμβάνουν ωμέγα-3 και αντιοξειδωτικά συμπληρώματα είχαν λιγότερη διάσπαση της δομής και της λειτουργίας του αμφιβληστροειδούς όταν εκτέθηκαν σε έντονο φως για μια εβδομάδα.
Όταν πρόκειται για ανθρώπους, 79 τοις εκατό από τους 206 οπτομέτρους που ρωτήθηκαν σε μια έρευνα του 2020 συνέστησαν στους ασθενείς τους να τρώνε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για να βελτιώσουν την υγεία των ματιών.
Βικιπαίδεια Τζέφρι Ντιν Μόργκαν
3. Μειώστε τον πόνο της περιόδου
Πότε Θεία Φλο επισκέψεις, συνήθως φέρνει πολλές ανεπιθύμητες παρενέργειες. Ένα από αυτά τα αποτελέσματα θα μπορούσε να είναι επώδυνες περιόδους , γνωστή ως δυσμηνόρροια.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Κλινική δοκιμή 2018 σε 100 γυναίκες ηλικίας κολεγίου διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 βοήθησαν στην ανακούφιση αυτών των οδυνηρών κράμπες περιόδου . Ο συνδυασμός συμπληρωμάτων ωμέγα-3 και βιταμίνης Ε είχε ακόμη μεγαλύτερη επίδραση.
4. Ενισχύστε την υγεία και την ανάπτυξη του εγκεφάλου στο bébés
Η σωστή συμπλήρωση ωμέγα-3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα ενός παιδιού να σκέφτεται και να μαθαίνει, τη συμπεριφορά του, το αναπαραγωγικό του σύστημα, ακόμη και την ευαισθησία του σε χρόνια νόσο αργότερα στη ζωή.
DHA (άλλο τύπος ωμέγα-3 ) βρίσκεται στο κεντρικό νευρικό σας σύστημα και είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του εγκέφαλος και τα μάτια. Ερευνα έχει δείξει ότι το DHA παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανθρώπινη ανάπτυξη, ξεκινώντας από το τρίτο τρίμηνο του εγκυμοσύνη και συνεχίζοντας στα πρώτα χρόνια της ζωής ενός παιδιού.
5. Μειώστε το λίπος στο συκώτι σας
Το να έχετε λίπος στο συκώτι σας είναι φυσιολογικό. Αλλά μόλις το λίπος συμπληρώνεται 5 τοις εκατό του ήπατος σας , θεωρείται «λιπαρό συκώτι». Η μη αλκοολική λιπώδης ηπατική νόσος (NAFLD) επηρεάζει άτομα που πίνουν λίγο έως καθόλου αλκοόλ . Οι πιθανές αιτίες του περιλαμβάνουν υψηλό σωματικό βάρος, αντίσταση στην ινσουλίνη, υψηλό σάκχαρο στο αίμα και υψηλά επίπεδα λίπους στο αίμα.
Σύμφωνα με ένα Αναθεώρηση 2019 , παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ειδικά DHA και EPA) αντιοξειδωτικό και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορεί να είναι αποτελεσματικές κατά της συσσώρευσης λίπους στο ήπαρ.
Ωστόσο, τα στοιχεία για την αποτελεσματικότητα των ωμέγα-3 στο σοβαρό NAFLD είναι ασαφή. Χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα για να μάθουμε πόσο σημαντικά παίζουν τα ωμέγα-3 εδώ.
6. Αυξήστε την υγεία της καρδιάς σας
Τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς των ωμέγα-3 έχουν ερευνηθεί πολύ και αν και τίποτα δεν είναι σίγουρο, πολλές μελέτες φαίνονται πολλά υποσχόμενες.
Ενας Αναθεώρηση 2019 από 13 μελέτες διερεύνησαν εάν τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μείωσαν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (CVD). Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα ωμέγα-3 μείωσαν σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, ολικής CVD, ολικής στεφανιαίας νόσου (CHD) και θανάτου είτε από CVD είτε από CHD.
ο Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά να τρώτε δύο μερίδες λιπαρών ψαριών κάθε εβδομάδα για να πάρετε ωμέγα-3. Μια μερίδα είναι περίπου 3,5 ουγκιές μαγειρεμένες ή 3/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο ψάρισολομός.
7. Βελτιώστε τον ύπνο σας
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θα μπορούσαν να είναι η απάντηση εάν χρειάζεστε περισσότερα Zzz στη ζωή σας.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2016 σε 677 άτομα διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν μεγαλύτερες ποσότητες λιπαρών ψαριών (μια καλή πηγή ωμέγα-3) είχαν καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Επιπλέον, τα χαμηλά επίπεδα του Ωμέγα-3 DHA έχουν έχει συνδεθεί σε χαμηλά επίπεδα μελατονίνης, μια ορμόνη που σας βοηθά με πηρε ο υπνος .
8. Δημιουργήστε δυνατά οστά
Γάλα έχει έναν νέο συμπαίκτη του: Τα ωμέγα-3 συμμετέχουν στο ρόστερ για να βοηθήσουν τα οστά σας να παραμείνουν δυνατά και υγιή.
Η οστεοπόρωση είναι μια κατάσταση που προκαλεί μειωμένη οστική μάζα, οδηγώντας σε εύθραυστα και εύθραυστα οστά που είναι επιρρεπή σε κατάγματα. ΕΝΑ Μελέτη 2020 διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες άνω των 50 ετών που κατανάλωναν υψηλότερες ποσότητες πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (όπως τα ωμέγα-3) είχαν έως και 20 τοις εκατό χαμηλότερη πιθανότητα οστεοπόρωσης.
9. Βελτίωση της υγείας των αρθρώσεων
Δεδομένου ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στις φλεγμονώδεις αντιδράσεις, η έρευνα διαπίστωσε ότι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη ή τη μείωση των επιπλοκών της αρθρίτιδας.
ντροπαλό κορίτσι συντριβή
Η αρθρίτιδα προκαλεί πρήξιμο και ευαισθησία σε μία ή περισσότερες αρθρώσεις. ΕΝΑ Αναθεώρηση 2020 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πρόσληψη ωμέγα-3 μπορεί να βελτιώσει το πρήξιμο και την ευαισθησία των αρθρώσεων, την πρωινή δυσκαμψία και τη φυσική λειτουργία σε άτομα με αρθρίτιδα.
10. Βοηθήστε τα συμπτώματα κατάθλιψης
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέαέχουν ερευνηθεί ευρέως για τις επιπτώσεις τους στο κατάθλιψη . ΠΡΟΣ ΤΗΝ Αναθεώρηση 2019 Μελετών κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το EPA (ένας από τους τρεις τύπους λιπαρών οξέων ωμέγα-3) θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωσησυμπτώματα κατάθλιψης.
Και ένα μικρό Μελέτη 2018 διαπίστωσαν ότι οι ασθενείς με μείζονες καταθλιπτικές διαταραχές παρουσίασαν βελτίωση στα συμπτώματα κατάθλιψης ανησυχία ευαισθησία, ύπνο και συναισθηματική ρύθμιση όταν έπαιρναν ωμέγα-3 εκτός από αντικαταθλιπτικά φάρμακα.
11. Διευκολύνει το άγχος
Άγχος και κατάθλιψη συχνά συγκεντρώνονται μαζί, αλλά μπορείτε να έχετε ένα ή και τα δύο.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Ερευνητική ανασκόπηση του 2018 διαπίστωσε ότι τα άτομα που έλαβαν θεραπεία με ωμέγα-3 είχαν μειωθεί συμπτώματα άγχους σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για ομάδες που έλαβαν δόσεις τουλάχιστον 2.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.
12. Βελτίωση άλλων ψυχικών διαταραχών
Έχουμε ήδη αγγίξει την κατάθλιψη και το άγχος, αλλά τα ωμέγα-3 μπορεί να ωφελήσουν και άλλες ψυχικές διαταραχές όπως διπολική διαταραχή , ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή , σχιζοφρένεια και PTSD.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Αναθεώρηση του 2017 διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 ως συμπληρωματική θεραπεία για μείζονα καταθλιπτική διαταραχή και διπολική διαταραχή βοηθούν στη μείωση των φλεγμονωδών παραγόντων που συνδέονται με ψυχιατρικές διαταραχές.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Άρθρο 2020 προτείνει ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να αποκαταστήσουν τη νευροδιαβίβαση και τη δομή του εγκεφάλου που επηρεάζονται από τη σχιζοφρένεια. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μέτρηση των προτύπων συμπεριφοράς που συχνά σχετίζονται με την πάθηση.
13. Μειώστε τα συμπτώματα ADHD
Ασχολείται με ADHD ενηλίκων ; Σύμφωνα με ένα Αναθεώρηση 2020 , παιδιά και ενήλικες με ADHD Τα συμπτώματα (όπως άγχος, οργή, υπερκινητικότητα-παρορμητικότητα και προβλήματα ύπνου) είχαν χαμηλότερα επίπεδα ωμέγα-3.
Η ίδια ανασκόπηση ανέφερε αρκετές μελέτες σχετικά με τις πιθανές επιδράσεις των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 στην ADHD.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2003 διαπίστωσε ότι ένα ωμέγα-3 και έλαιο νυχτολούλουδου το συμπλήρωμα (που περιέχει κυρίως DHA και EPA) βελτίωσε την προσοχή και τη συμπεριφορά των παιδιών περισσότερο από ένα ελαιόλαδο εικονικό φάρμακο. ΕΝΑ Αναθεώρηση του 2015 από 52 μελέτες διαπίστωσαν επίσης ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 βοήθησαν στη μείωση των συμπτωμάτων ADHD.
14. Μειώστε τη φλεγμονή
Φλεγμονήείναι η φυσική απόκριση του σώματός σας σε ξένους εισβολείς. Μερικές φορές μπορεί να είναι βραχύβια, όπως όταν έχετε μια περικοπή ή το γρίπη . Αλλά αν παραμείνει για πολύ, μπορεί να γίνει χρόνια φλεγμονή .
Όταν συμβεί αυτό, η φλεγμονή μπορεί να αρχίσει να βλάπτει υγιή κύτταρα, ιστούς και όργανα.
Η σκλήρυνση κατά πλάκας (MS) είναι μια φλεγμονώδης κατάσταση που διασπά την προστατευτική κάλυψη των νεύρων. ΕΝΑ Αναθεώρηση 2019 διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μείωσαν τους φλεγμονώδεις δείκτες και τα ποσοστά υποτροπής και συνέβαλαν στην καλύτερη ποιότητα ζωής σε άτομα που ζούσαν με σκλήρυνση κατά πλάκας.
15. Πιθανή θεραπεία αυτοάνοσης νόσου
Όταν το ανοσοποιητικό σας σύστημα αρχίζει να επιτίθεται σε υγιή κύτταρα, νομίζοντας ότι είναι εισβολείς, αντιμετωπίζετε μια αυτοάνοση διαταραχή. Μερικές κοινές αυτοάνοσες συνθήκες είναι:
- κοιλιοκάκη
- ρευματοειδής αρθρίτιδα
- λύκος
- φλεγμονώδης νόσος του εντέρου
- διαβήτης τύπου 1
- Κυρία
Η έρευνα ήταν αντιφατική και πρέπει να ολοκληρωθούν περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους, αλλά Αναθεώρηση 2019 προτείνει ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 θα μπορούσαν να έχουν πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα σε αυτοάνοσες ασθένειες.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι αντιφλεγμονώδεις δράσεις των ωμέγα-3 θα μπορούσαν ενδεχομένως να θεραπεύσουν ή να αποτρέψουν ορισμένες αυτοάνοσες ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 1, η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η σκλήρυνση κατά πλάκας.
16. Μειώστε τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου
Εάν έχετε μια συγκεκριμένη ομάδα παραγόντων κινδύνου που αυξάνουν τις πιθανότητες καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας, μπορεί να έχετε μεταβολικό σύνδρομο. Έχοντας τρία ή περισσότερα από αυτούς τους παράγοντες κινδύνου θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε διάγνωση μεταβολικού συνδρόμου:
- υψηλή πίεση του αίματος
- υψηλό σάκχαρο στο αίμα
- χαμηλός HDL χοληστερόλη (το καλό)
- υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων
- μια μεγάλη μέση
Εδώ παίζουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. ΕΝΑ Αναθεώρηση 2020 Μελετών που περιελάμβαναν συνολικά 36.542 συμμετέχοντες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 σε δίαιτες ή αίμα συνδέθηκαν με 26% χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.
17. Μπορεί να μειώσει την ψυχική παρακμή που σχετίζεται με την ηλικία και το Αλτσχάιμερ
Η νόσος του Αλτσχάιμερ επηρεάζει περισσότερο από 5 εκατομμύρια Αμερικανοί , προκαλώντας προβλήματα με τη μνήμη, τη σκέψη και τη συμπεριφορά. Αυτή η ασθένεια δεν αποτελεί τυπικό μέρος της γήρανσης, αλλά η αυξημένη ηλικία είναι ο σημαντικότερος παράγοντας κινδύνου.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Αναθεώρηση 2018 αξιολόγησε εάν τα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων θα μπορούσαν να προστατεύσουν από τη νόσο του Alzheimer. Επτά μελέτες διαπίστωσαν ότι τα ωμέγα-3 ήταν πιο αποτελεσματικά για ήπιες περιπτώσεις που περιείχαν ελαφρά διαταραχή της λειτουργίας του εγκεφάλου.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί εάν τα ωμέγα-3 θα μπορούσαν επίσης να είναι ευεργετικά σε σοβαρές περιπτώσεις.
18. Μειώστε τα συμπτώματα του άσθματος
Εισπνοή εκπνοή. Είναι πιο εύκολο να το πείτε παρά να το κάνετε εάν έχετε άσθμα, το οποίο προκαλεί φλεγμονή και στενότητα των αεραγωγών σας. Δεδομένου ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν τη δυνατότητα να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι ερευνητές θέλουν να δουν πώς μπορεί να επηρεάσει το άσθμα.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2019 διαπίστωσαν ότι τα άτομα με ελεγχόμενο ή μερικώς ελεγχόμενο άσθμα τείνουν να έχουν υψηλότερο δείκτη ωμέγα-3 (τοις εκατό του EPA συν το ποσοστό του DHA) στο αίμα τους. Ένας υψηλότερος δείκτης ωμέγα-3 συσχετίστηκε επίσης με λιγότερη χρήση μιας συσκευής εισπνοής.
19. Δυνητικά βοηθούν ασθενείς με καρκίνο
Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, ορισμένες μελέτες σχετικά με την επίδραση των ωμέγα-3 στα καρκινικά κύτταρα φαίνονται πολλά υποσχόμενες. Ενας Μελέτη 2018 Σε κύτταρα καρκίνου του μαστού τόσο σε ανθρώπους όσο και σε τρωκτικά, διαπιστώθηκε ότι το DHA οδήγησε σε κυτταρικό θάνατο σε κύτταρα καρκίνου του μαστού, ενώ επέτρεψε να αναπτυχθούν μη καρκινικά κύτταρα.
μου λείπει ο φίλος μου
Σύμφωνα με ένα Αναθεώρηση 2019 , τα ωμέγα-3 μπορεί επίσης να βοηθήσουν με επιπλοκές του καρκίνου όπως πόνος, κατάθλιψη, απώλεια όρεξης και απώλεια βάρους και μυών.
Εδώ, fishy, fishy: Οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3
Έχετε ακούσει όλα τα οφέλη - τώρα που μπορείτε να τα αποκτήσετε; Μερικά τρόφιμα περιέχουν φυσικά ωμέγα-3 και άλλα μπορεί να είναι εμπλουτισμένα.
Εδώ είναι μερικά από τα περισσότερα τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 :
- Ψάρια και θαλασσινά: σολομός , σκουμπρί,τόνος, ρέγγα, σαρδέλες
- Ξηροί καρποί και σπόροι: λιναρόσπορος, σπόροι chia , καρύδια
- Φυτικά έλαια: λιναρόσπορο, σογιέλαιο, έλαιο canola
- Ενισχυμένα τρόφιμα: αυγά, γιαούρτι, γάλα, εναλλακτικά γάλακτος, βρεφικές συνταγές
Μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα ωμέγα-3 , τα οποία παρασκευάζονται συνήθως με ιχθυέλαιο ή λάδι φυκιών (μια χορτοφαγική πηγή από φύκια).
Δεσμευόμαστε για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία για τα πάντα, από τον εγκέφαλό σας έως το δέρμα σας! Αν και χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα σε ορισμένες περιπτώσεις, τα πιθανά αποτελέσματα των ωμέγα-3 σε πολλές πτυχές της υγείας μας είναι καρύδια (δείτε τι κάναμε εκεί;).