Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Η αναερόβια άσκηση είναι κάθε είδος δραστηριότητας που δεν χρησιμοποιεί οξυγόνο για τη διάσπαση της γλυκόζης για ενέργεια. Έρχεται με μερικά σημαντικά οφέλη για την υγεία! Η προπόνηση HIIT, το pilates, η γιόγκα και η άρση βαρών πέφτουν κάτω από την αναερόβια ομπρέλα.
Υπάρχει ένας μεγάλος κόσμος σωματικών δραστηριοτήτων εκεί έξω, από χάντμπολ μέχρι πατινάζ στον πάγο χορός σάλσα (απλώς παρακολουθήστε τους Ολυμπιακούς Αγώνες αργά το βράδυ αν χρειάζεστε αποδείξεις). Και παρόλο που οι λεπτομέρειες του τρόπου με τον οποίο κινείτε το σώμα σας μπορεί να ποικίλλουν, μπορεί να νομίζετε ότι όλες οι ασκήσεις χρησιμοποιούν τα ίδια ενεργειακά μονοπάτια. Αλλά στην πραγματικότητα, αυτό δεν είναι ακριβώς αλήθεια.
Η αναερόβια άσκηση, για παράδειγμα, διαφέρει από άλλα είδη δραστηριοτήτων στον τρόπο που χρησιμοποιεί την ενέργεια.
Σε αντίθεση με την αερόβια άσκηση (περισσότερο γνωστή στους επισκέπτες του γυμναστηρίου ως καρδιο ), η αναερόβια άσκηση διασπά τη γλυκόζη για ενέργεια χωρίς να χρησιμοποιεί καθόλου οξυγόνο στη διαδικασία. Ορισμένες μορφές αναερόβιας άσκησης περιλαμβάνουν το σπριντ, την προπόνηση HIIT, τα squats και τη γιόγκα vinyasa. Η ενασχόληση με αναερόβια άσκηση μπορεί να κάψει λίπος, να δυναμώσει τα οστά σας, να ανεβάσει τη διάθεσή σας και πολλά άλλα.
Θέλετε να μάθετε τα πολλά οφέλη αυτού του τύπου κίνησης; Διαβάστε παρακάτω για τον οδηγό σας για όλα τα πράγματα αναερόβιος .
Τι είναι η αναερόβια άσκηση;
Ας μάθουμε για λίγο την προέλευση των λέξεων, σωστά; Η λέξη αναερόβιος σημαίνει «ικανός να ζει χωρίς οξυγόνο», από τα ελληνικά ένα ('χωρίς'), αέρας ('αέρας') και bios ('ΖΩΗ').
Αυτή η ετυμολογική ρίζα περιγράφει με ακρίβεια την αναερόβια άσκηση. Ενώ η αερόβια δραστηριότητα χρησιμοποιεί οξυγόνο για να διασπάσει τα μόρια γλυκόζης στο αίμα, η αναερόβια δραστηριότητα συσπά τους μύες σας πιο γρήγορα από τον ρυθμό που το σώμα σας μπορεί να παρέχει οξυγόνο.
Λοιπόν, πώς ακριβώς λειτουργεί αυτό; Ελάτε μαζί μας στη δεύτερη φάση του geek-out, αυτή τη φορά για την επιστήμη.
Το σώμα σας αποθηκεύει γλυκόζη (από υδατάνθρακες στα τρόφιμα που τρώτε ) στους μύες σας με τη μορφή γλυκογόνου. Στην αναερόβια άσκηση, τα μυϊκά κύτταρα έχουν πρόσβαση στο γλυκογόνο και το διασπούν σε μεμονωμένα μόρια γλυκόζης. Στη συνέχεια χρησιμοποιούνται για ενέργεια μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται ζύμωση γαλακτικού οξέος.
Αν και αυτή η μέθοδος χρήσης γλυκόζης για ενέργεια είναι αποτελεσματική, δεν παράγει όπως και πολύ ενέργεια ως αερόβια άσκηση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι περισσότερες αναερόβιες ασκήσεις γίνονται σε σύντομες εκρήξεις, όπως η δύναμη που χρειάζεται σηκώστε μια βαριά μπάρα πάνω από το κεφάλι σας ή χαμηλώστε σε ένα βαθύ squat.
Αναερόβια εναντίον αερόβιας άσκησης
Η αναερόβια άσκηση διαφέρει από την αερόβια άσκηση στο ότι δεν περιλαμβάνει οξυγόνο στην προσπάθειά της να παρέχει ενέργεια για κίνηση. Όπως εξηγήθηκε παραπάνω, χρησιμοποιεί μια διαφορετική διαδικασία για να αξιοποιήσει αυτή την πολύ σημαντική γλυκόζη.
Η αερόβια άσκηση, από την άλλη πλευρά, χρησιμοποιεί το οξυγόνο στον αέρα που αναπνέετε για να τροφοδοτήσει τις προπονήσεις σας. Σε αερόβιες δραστηριότητες όπως τζόκινγκ, κολύμπι ή ποδηλασία , η αναπνοή σας βαθαίνει και ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται. Τα αιμοφόρα αγγεία σας διαστέλλονται ακόμη και για να επιτρέψουν στο επιπλέον αίμα πλούσιο σε οξυγόνο να φτάσει σε μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως αυτές στα πόδια, τα χέρια και το στήθος σας.
η νίτα Στρος ήταν
Επειδή αερόβια Η άσκηση περιλαμβάνει έναν σταθερό κύκλο αναπνοής και φρέσκο οξυγονωμένο αίμα, μπορεί να εκτελεστεί για μεγαλύτερες περιόδους. (Νομίζω: μαραθωνοδρόμιο ή κολυμπώντας στο αγγλικό κανάλι — ή, για εμάς τους ανθρώπους της μέσης του δρόμου, μια βόλτα με ποδήλατο 30 λεπτών στη γειτονιά.)
Οφέλη από την αναερόβια άσκηση
Παρόλο που η αναερόβια άσκηση συμβαίνει σε μικρές εκρήξεις, μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη. Εδώ είναι μερικά από τα φοβερά αποτελέσματα της τροφοδοσίας της προπόνησής σας χωρίς οξυγόνο.
Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Θα δυσκολευτείτε να βρείτε μια μορφή άσκησης συνηθισμένος προωθήστε την απώλεια βάρους — τελικά, η χρήση των μυών σας με οποιονδήποτε τρόπο απαιτεί ενέργεια, εξαντλώντας τις θερμίδες που έχετε λάβει από το φαγητό.
Τούτου λεχθέντος, για την απώλεια βάρους, οι αναερόβιες δραστηριότητες έχουν περάσει ιστορικά πίσω από τις αερόβιες. Αλλά νεότερες έρευνες δείχνουν ότι οι αναερόβιες προπονήσεις όπως διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικές με τις συνεδρίες καρδιο ιδρώτα για την απώλεια κιλών.
ΕΝΑ ανάλυση 2021 που αξιολόγησε 12 ανασκοπήσεις και 149 μελέτες, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι δεν υπήρχε διαφορά μεταξύ αερόβιας και HIIT προπόνησης στην απώλεια βάρους ή λίπους, εφόσον η ενεργειακή δαπάνη ήταν ίση.
Αλλα έρευνα του 2015 έδειξαν ότι, αν και η απώλεια βάρους ήταν μεγαλύτερη όταν οι παχύσαρκοι ενήλικες συμμετείχαν σε αερόβιες προπονήσεις, παρόλα αυτά παρουσίασαν σημαντική απώλεια βάρους όταν έκαναν μόνο αναερόβιες προπονήσεις.
Υποστηρίζει την υγεία των οστών
Τι κάνει η άρση βαρών, γιόγκα , και το σχοινάκι έχουν κοινά σημεία; Είναι όλες αναερόβιες ασκήσεις αντίστασης που μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση δύναμης και πυκνότητας στα οστά σας.
Όταν ασκείτε πίεση στα οστά σας μέσω δραστηριοτήτων όπως αυτές, αυτό προτρέπει το σώμα για την τόνωση των κυττάρων που σχηματίζουν οστά, ενισχύοντας τελικά τον σκελετό σας.
Θα μπορούσε να ανεβάσει τη διάθεσή σας
Εάν νιώθετε πεσμένοι, οι αναερόβιες ασκήσεις μπορεί να απομακρύνουν μερικά από τα σύννεφα.
Η τακτική προπόνηση με βάρη μείωσε σημαντικά τα συμπτώματα άγχους σε ένα μικρό μελέτη 2020 σε νεαρούς ενήλικες. Και ένα Μελέτη 2021 που περιελάμβαναν 33 τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές διαπίστωσαν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις συσχετίστηκε με σημαντικές μειώσεις στα καταθλιπτικά συμπτώματα.
Μπορεί να προστατεύσει την καρδιά σας
Σίγουρα, το cardio είναι εξαιρετικό για την καρδιά σας — αλλά (έκπληξη!) η αναερόβια προπόνηση έχει πλεονεκτήματα και για το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Ερευνα δείχνει ότι αυτό το είδος άσκησης μπορεί να βελτιώσει τα λιπιδικά προφίλ, τα οποία συσχετίζονται με τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Εκπαιδεύει τη στάση και την ισορροπία σας
Η συγκέντρωση και η εστίαση που χρειάζεται για να παραμείνετε σε στάση αετού ή πάγκο στο μέγιστο δεν είναι μάταια. Οι αναερόβιες δραστηριότητες όπως αυτές προκαλούν την ισορροπία σας και μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε μια υγιή στάση. Επιλέξτε αναερόβιες ασκήσεις όπως η γιόγκα, πιλάτες , και την άρση βαρών για να δείτε αποτελέσματα στη φυσική σας ισορροπία.
Τύποι αναερόβιας άσκησης
Στην αναερόβια άσκηση, το σώμα σας απαιτεί περισσότερη ενέργεια από αυτή που μπορεί να προσφέρει το αερόβιο σύστημα σας. Αυτός ο τύπος δραστηριότητας μπορεί να εκτελεστεί σε σύντομες εκρήξεις υψηλής ισχύος. Μερικά παραδείγματα αναερόβιας άσκησης περιλαμβάνουν:
- Εκπαίδευση HIIT
- Σηκώνω βάρη
- Vinyasa Yoga
- Πιλάτες
- Σπριντ
- Ασκήσεις σωματικού βάρους όπως pushups, lunges, squats και pull-ups
Συμβουλές ασφαλείας για την αναερόβια άσκηση
Δεν θα έχετε κέρδη φυσικής κατάστασης εάν ένας τραυματισμός σας βγάλει στο περιθώριο. Η διατήρηση της ασφάλειας κατά την εκτέλεση αναερόβιας άσκησης είναι κρίσιμη. Μερικές γενικές οδηγίες περιλαμβάνουν:
- Φοράτε ρούχα που εφαρμόζουν καλά και δεν πιάνουν ή κολλάνε στον εξοπλισμό του γυμναστηρίου
- Επιλέγω αθλητικά παπούτσια με καλό πέλμα (και αντικαταστήστε τα καθώς φθείρονται)
- Εργαστείτε υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή μέχρι να νιώσετε σίγουροι για τις ικανότητες και τις γνώσεις σας
- Σε περίπτωση προπόνησης δύναμης, χρησιμοποιήστε πάντα ένα spotter
- Μείνετε ενυδατωμένοι, ειδικά αν γυμνάζεστε με ζεστό καιρό
- Προθέρμανση με διατάσεις πριν από την κατάδυση σε επίπονες δραστηριότητες
- Σταματήστε τη δραστηριότητα εάν δεν αισθάνεστε καλά
Πάρε μακριά
Για τα αμέτρητα οφέλη τους, οι αναερόβιες προπονήσεις αξίζουν απόλυτα μια θέση δίπλα στις συνηθισμένες καρδιο (γνωστές και ως αερόβιες) δραστηριότητες σας.
Όσο περισσότερο ασχολείστε με αυτό το είδος άσκησης, τόσο περισσότερο το σώμα σας θα εγκλιματιστεί σε αυτό, με αποτέλεσμα να αισθάνεται λιγότερο επίπονο. Και μπορεί να εκπλαγείτε με το πώς η προπόνηση δύναμης ή μια τακτική ροή γιόγκα αποφέρει σημαντικά αποτελέσματα σε θέματα όπως ο έλεγχος βάρους, η υγεία της καρδιάς και η στάση του σώματος.
Πάρτε λοιπόν μερικά ελεύθερα βάρη ή μια μπάρα έλξης και ξεκινήστε να εκτοξεύετε μερικές ριπές ενέργειας! Μπορεί να μην χρησιμοποιούν οξυγόνο, αλλά μπορούν σίγουρα να είναι μια ανάσα φρέσκου αέρα.
