Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Το deadlift με μπάρα είναι μια σύνθετη άσκηση που περιλαμβάνει την άρση ενός βάρους από το έδαφος στην ορθοστασία. Είναι γνωστό για την οικοδόμηση δύναμης, την προώθηση της λειτουργικής κίνησης και την παροχή διαφόρων σωματικών και ψυχικών οφελών. Αλλά η σωστή φόρμα με μια ευθεία, ουδέτερη σπονδυλική στήλη είναι κρίσιμη.
Α, το μπάρα άρση βάρους . Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για καταλληλότητα αρχάριοι και bodybuilding πλεονεκτήματα εξίσου. Αλλά μην ξεγελιέστε από τη φαινομενικά απλή φύση του. Οταν πρόκειται για άρσεις θανάτου , η φόρμα σας είναι κρίσιμη.
Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το σωστό άρση βάρους φόρμα, καθώς και μερικές συμβουλές ασφάλειας για αρχάριους .
πώς να χωρίσεις χωρίς να την πληγώσεις
Η ρύθμιση
Ζεσταμένος ? Ωραία, εντάξει. Το στήσιμο είναι όπου θέτουμε τα θεμέλια για μια άγρια άρση θανάτου. Ακριβώς όπως ένας εξειδικευμένος αρχιτέκτονας σχεδιάζει προσεκτικά κάθε λεπτομέρεια ενός κτιρίου, έτσι και η σωστή διάταξη deadlift είναι το σχέδιο για μια ισχυρή και ασφαλή ανύψωση.
Λάβετε υπόψη ότι η κατασκευή σας παίζει ρόλο στο πώς θα πρέπει να φαίνεται η φόρμα άρσης θανάτου. Επειδή ο καθένας είναι μοναδικός, οι σωματικές σας αναλογίες μπαίνουν στο παιχνίδι όταν προετοιμάζεστε για άρσεις θανάτου. Κοντοί μηροί με μακρύ κορμό; Συνήθως στήνεται με χαμηλότερους γοφούς από κάποιον με μακριούς μηρούς και κοντό κορμό. Επομένως, αντί να αντιγράψετε τη φόρμα κάποιου άλλου, χρησιμοποιήστε τα κατάλληλα συνθήματα φόρμας.
Τοποθετήστε τα πόδια σας
Όταν πρόκειται για τη ρύθμιση deadlift, τα πόδια σας παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο στη δημιουργία μιας σταθερής βάσης στήριξης. Σκεφτείτε τους ως τις αξιόπιστες κολόνες που αγκυρώνουν την ανυψωτική σας ικανότητα.
Ξεκινήστε τοποθετώντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, επιτρέποντας τη σωστή εμπλοκή του τους κατώτερους μύες του σώματος . Θέλετε να βρείτε αυτό το γλυκό σημείο όπου αισθάνεστε ισορροπημένοι και προσγειωμένοι, έτοιμοι να αναλάβετε το βάρος.
Η κατασκευή και η ανατομία σας θα επηρεάσουν την ακριβή θέση των ποδιών σας, αλλά θα πρέπει να βρίσκονται κάτω από τη μπάρα, με τις κνήμες σας κοντά ή να αγγίζουν.
Πειραματιστείτε με διαφορετικές θέσεις ποδιών για να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Ο στόχος είναι να αισθάνεστε σταθεροί, διασφαλίζοντας ότι το βάρος σας κατανέμεται ομοιόμορφα στα πόδια σας. Αποφύγετε να βάζετε πολύ βάρος στα δάχτυλα των ποδιών ή στις φτέρνες σας, καθώς αυτό μπορεί να αποβάλει την ισορροπία σας και να θέσει σε κίνδυνο τη φόρμα σας.
Κρατήστε την αναπνοή σας
Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, αλλά αυτή η τεχνική είναι ζωτικής σημασίας για να ξεκλειδώσετε τις πραγματικές σας δυνατότητες για άρση θανάτου.
Όταν κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη φάση εγκατάστασης της άρσης θανάτου, ουσιαστικά δημιουργείτε μια εσωτερική ζώνη βάρους που κρατά τους μύες του πυρήνα σας δεσμευμένους και προστατεύει την πλάτη σας από περιττό άγχος.
Αλλά το να κρατάς την αναπνοή σου δεν σημαίνει να κρατάς την αναπνοή σου επ’ αόριστον. Αντίθετα, είναι μια ελεγχόμενη τεχνική όπου παίρνετε μια βαθιά αναπνοή, συγκρατείτε τον πυρήνα σας και κρατάτε αυτή την αναπνοή καθ 'όλη τη διάρκεια της ανύψωσης. Στη συνέχεια, μόλις φτάσετε στην κορυφή της κίνησης, μπορείτε να εκπνεύσετε και να πάρετε μια νέα αναπνοή για την επόμενη επανάληψη.
Ευθυγραμμίστε τη σπονδυλική σας στήλη
Η διατήρηση μιας ουδέτερης, ευθείας σπονδυλικής στήλης είναι απαραίτητη για τέλεια φόρμα. Η ουδέτερη σπονδυλική στήλη αναφέρεται στη φυσική καμπυλότητα που ακολουθεί την ανατομική δομή της πλάτης σας χωρίς υπερβολική στρογγυλοποίηση ή καμάρα κατά τη διάρκεια της ανύψωσης.
Μια ευθεία σπονδυλική στήλη λειτουργεί ως ένα ισχυρό σύστημα υποστήριξης, προστατεύοντας τους δίσκους της σπονδυλικής σας στήλης και μειώνοντας τις πιθανότητες τραυματισμού. Επιπλέον, επιτρέπει τη βέλτιστη μεταφορά δύναμης, διασφαλίζοντας ότι η ισχύς σας διοχετεύεται απευθείας στον ανελκυστήρα.
Προωθεί επίσης τη σωστή μυϊκή εμπλοκή. Ενεργοποιεί τους μύες του πυρήνα, της πλάτης και των γοφών σας, δημιουργώντας μια ισχυρή και σταθερή βάση για την κίνηση. Αυτή η ισορροπημένη εμπλοκή ενισχύει την ανυψωτική σας ικανότητα και σας βοηθά να διατηρείτε τον έλεγχο σε όλη την ανύψωση.
Αρθρώστε τους γοφούς
Όταν κάνετε deadlift, αρθρώστε στους γοφούς για να μετατοπίσετε την εστίαση και την ενέργειά σας προς την οπίσθια αλυσίδα σας - την ισχυρή γλουτούς και των μηριαίων. Αυτό το μοτίβο κίνησης σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μέγιστη ισχύς και δύναμη από αυτούς τους ισχυρούς μυς, δίνοντάς σας η δύναμη να κατακτήσει μεγάλα βάρη.
Σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω ενώ διατηρείτε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας δημιουργεί ένα ευνοϊκό σύστημα μόχλευσης που βελτιστοποιεί τη μεταφορά δύναμης από το έδαφος στην μπάρα. Αυτή η αποτελεσματική μεταφορά μεγιστοποιεί τις δυνατότητες ανύψωσης, ελαχιστοποιεί το άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης σας και σας βοηθά να διατηρήσετε τη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.
Πιάσε τη μπάρα
Ώρα να πιάσετε! Τα χέρια σας είναι ο άμεσος σύνδεσμος ανάμεσα σε εσάς και το βάρος, επομένως χρειάζεστε μια σταθερή σύνδεση για κάθε deadlift.
Πιάστε τη ράβδο με μια λαβή, τα χέρια τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων. Χρειάζεται να εναλλάσσετε τα χέρια σας μόνο εάν το κράτημα είναι πρόβλημα και δεν μπορείτε να κρατήσετε τη μπάρα μέσα από το σετ. Γενικά, αυτή η τεχνική είναι για προχωρημένους ανυψωτές και ανυψωτές ισχύος.
Όταν πιάνετε τη ράβδο, τυλίξτε τα δάχτυλά σας γύρω από αυτήν, φροντίζοντας οι αντίχειρές σας να βρίσκονται δίπλα στα δάχτυλά σας. Αυτή η τεχνική, γνωστή ως «λαβή γάντζου», ενισχύει τη δύναμη λαβής και βοηθά στη διατήρηση του ελέγχου σε όλη την ανύψωση. Είναι σαν να δημιουργείς μια λαβή σαν μέγγενη για να κατακτήσεις το βάρος με αυτοπεποίθηση.
Καθώς πιάνετε τη μπάρα, βεβαιωθείτε τους καρπούς σου είναι ευθείες και ουδέτερες. Αποφύγετε την υπερβολική κάμψη ή την υπερέκταση, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία και να θέσει σε κίνδυνο τη σταθερότητα της πρόσφυσής σας.
Το ασανσέρ
Καλώς ήλθατε στο συγκλονιστικό, αδρεναλίνη τμήμα του deadlift — the Lift! Ο ανελκυστήρας είναι εκεί όπου το λάστιχο συναντά το δρόμο, όπου όλη η προετοιμασία και η τεχνική σας ενώνονται για να επιδείξουν την αληθινή σας ικανότητα στην ανύψωση. Πιάστε λοιπόν τη μπάρα, διοχετεύστε τη δύναμή σας και κατακτήστε το βάρος που έχετε μπροστά σας.
Τραβήξτε τη μπάρα στο σώμα σας
Όταν ξεκινάτε την ανύψωση, εστιάστε στο να τραβήξετε τη ράβδο στο σώμα σας. Καθώς ασκείτε δύναμη και ξεκινάτε την ανοδική κίνηση, φανταστείτε τραβώντας τη μπάρα προς τις κνήμες και τους μηρούς σας. Αυτή η εγγύτητα επιτρέπει τη βέλτιστη μόχλευση και τη δέσμευσή σας γλουτούς και μηριαία . Σκεφτείτε το σαν να συγκεντρώνει το βάρος προς το μέρος σας, να αξιοποιεί την ενέργειά του και να σας απελευθερώνει δύναμη .
ιδανικό επίπεδο κέτωσης για απώλεια βάρους
Τραβώντας τη ράβδο στο σώμα σας με ελεγχόμενη δύναμη, διατηρείτε μια πιο αποτελεσματική διαδρομή ράβδου, ελαχιστοποιώντας την απόσταση που διανύσατε και μειώνοντας την καταπόνηση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Είναι σαν να κόβεις τις παρακάμψεις και να παίρνεις τη διαδρομή express για την επιτυχία της άρσης θανάτου.
Οδηγήστε το στήθος σας ψηλά
Καθώς σηκώνεστε από το αρχικό τράβηγμα, φανταστείτε ένα κορδόνι προσκολλημένο στο στήθος σας, τραβώντας το απαλά προς τα πάνω. Αυτό το σύνθημα σας βοηθά να διατηρήσετε μια ισχυρή, όρθια θέση πάνω στην πλάτη. Το να οδηγείτε το στήθος σας προς τα πάνω εξουδετερώνει την τάση να στρογγυλεύετε τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας, προάγοντας τη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.
Η δέσμευση των μυών της άνω πλάτης και η διατήρηση μιας ανοιχτής θέσης στο στήθος βελτιώνει επίσης τη συνολική ένταση του σώματός σας, επιτρέποντάς σας να μεταφέρετε καλύτερα δύναμη από κάτω μέρος του σώματος μέσω σου πάνω μέρος του σώματος .
Κρατήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και κάτω, μακριά από τα αυτιά σας, για να επιτύχετε την ανυψωμένη θέση στήθους. Φανταστείτε να φουσκώνετε ελαφρά το στήθος σας χωρίς να λυγίζετε υπερβολικά το κάτω μέρος της πλάτης σας. Βρείτε αυτό το γλυκό σημείο όπου αισθάνεστε ψηλοί, σίγουροι και έτοιμοι να νικήσετε το βάρος που έχετε μπροστά σας.
Κλείδωμα
Ο μεγάλος τελικός! Καθώς πλησιάζετε στην κορυφή της ανύψωσης, εστιάστε στην πλήρη επέκταση των γονάτων σας. Αυτό σημαίνει ίσιωμα τα πόδια σου μέχρι να φτάσετε σε όρθια θέση. Αυτή η επέκταση μεγιστοποιεί τη δέσμευσή σας τετρακέφαλο και δείχνει την ολοκλήρωση μιας επιτυχημένης ανύψωσης.
Αλλά το λουκέτο δεν σταματά στα γόνατα. Είναι μια υπόθεση ολόσωμη. Δώστε έμφαση σε μια όρθια, περήφανη στάση, με τους ώμους σας προς τα πίσω και το στήθος σας ανασηκωμένο. Αυτό δημιουργεί μια σταθερή θέση στο πάνω μέρος της πλάτης, ενισχύοντας τη σταθερότητα και τον έλεγχο.
Φανταστείτε να απλώνετε τον ουρανό καθώς κλειδώνετε, να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και να στέκεστε ψηλά. Στη συνέχεια, πιέστε το γλουτούς στην κορυφή, αγκαλιάζοντας εκείνη τη στιγμή της νίκης.
Η διατήρηση του ελέγχου και της σταθερότητας κατά τη διάρκεια ενός lockout είναι απαραίτητη. Αποφύγετε να γέρνετε υπερβολικά προς τα πίσω ή να υπερεκτείνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Αντίθετα, βρείτε αυτό το γλυκό σημείο όπου αισθάνεστε δυνατοί, ισορροπημένοι και έχετε πλήρη έλεγχο του βάρους.
Θυμηθείτε, το λουκέτο είναι το αποκορύφωμα του ταξιδιού σας με άρση νεκρού, δείχνοντας τη δύναμή σου , αποφασιστικότητα και σωστή μορφή. Αγκαλιάστε λοιπόν τη δύναμη να απλώνετε πλήρως τα γόνατά σας, να ψηλώνετε και να έχετε αυτή τη θέση κλειδώματος.
Φινίρισμα
Το φινίρισμα είναι το σημείο όπου τυλίγεις τον ανελκυστήρα σου με φινέτσα. Καθώς κατεβάζετε τη μπάρα και πάλι προς τα κάτω, διατηρήστε τον έλεγχο και αποφύγετε την τυχαία πτώση του βάρους. Μια ελεγχόμενη κάθοδος δείχνει το δικό σας δύναμη και πειθαρχία και ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ενώ χαμηλώνετε τη μπάρα, εστιάστε στο να διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και τον πυρήνα σου εμπλέκεται ενώ σταδιακά εκτονώνεται η ένταση. Αποφύγετε την υπερβολική στρογγυλοποίηση ή το τόξο της πλάτης σας. Αντίθετα, σκεφτείτε τον ως έναν χαριτωμένο χορό, που οδηγεί ομαλά το βάρος πίσω στο έδαφος με ακρίβεια και έλεγχο. Δείχνει σεβασμό για η μπάρα και αντανακλά τη δέσμευσή σας για ασφάλεια και αποτελεσματικότητα άρση .
Οπως και η μπάρα αγγίζει το πάτωμα, αφιερώστε λίγο χρόνο για να εκτιμήσετε την ολοκλήρωση του ανελκυστήρα. Σταθείτε ψηλά, οι ώμοι πίσω και το στήθος περήφανο. Έχετε κατακτήσει το βάρος, επιδείξατε τη σωστή φόρμα και ολοκληρώσατε μια άρση θανάτου που θα έκανε τον ίδιο τον Ηρακλή να κουνήσει καταφατικά το κεφάλι.
france raisa σύζυγος
Οφέλη από άρσεις θανάτου
Εδώ είναι μερικά από τα πολλά πλεονεκτήματα της προσθήκης άρσεων θανάτου στο δικό σας προπόνηση :
- χτίζει συνολική δύναμη και δύναμη, στοχεύοντας πολλαπλές μυϊκές ομάδες
- ενισχύει τη λειτουργική δύναμη, μιμούμενο τις καθημερινές κινήσεις, διευκολύνοντας τις καθημερινές εργασίες
- βελτιώνει τη στάση του σώματος και υγεία της σπονδυλικής στήλης , προάγοντας την καλή στάση του σώματος και υποστηρίζοντας μια υγιή σπονδυλική στήλη
- αυξάνει την οστική πυκνότητα ως άσκηση που φέρει βάρος, συμβάλλοντας στην πρόληψη καταστάσεων όπως η οστεοπόρωση και προάγοντας τη μακροπρόθεσμη υγεία του σκελετού
- ενισχύει την αθλητική απόδοση βελτιώνοντας τη δύναμη, τη δύναμη και την εκρηκτική δύναμη
- υποστηρίζει το μεταβολισμό και καύση λίπους με εμπλοκή μεγάλου αριθμού μυών , που οδηγεί σε ένα αυξημένος μεταβολικός ρυθμός και καύση θερμίδων
- βελτιώνεται δύναμη λαβής καθώς κρατάτε μεγάλα βάρη
- βελτιώνει τη συνολική σταθερότητα και ισορροπία του σώματος, κάτι που είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της σωστής φόρμας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων και τη μείωση του κινδύνου πτώσεων ή τραυματισμών
Πάρε μακριά
Η σωστή φόρμα είναι το κλειδί για μια επιτυχημένη άρση θανάτου. Περιλαμβάνει τη διατήρηση μιας ουδέτερης, ευθείας σπονδυλικής στήλης και αρθρώσεων στους γοφούς, διατηρώντας παράλληλα μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο. Θα το κάνεις τότε τραβήξτε τη μπάρα Μπείτε στο σώμα σας, οδηγήστε το στήθος σας προς τα πάνω και τεντώστε πλήρως τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια του λουκέτο.
Κατακτώντας τη σωστή φόρμα, κατανοώντας τις αποχρώσεις του στήσιμου και της τεχνικής, και αγκαλιάζοντας τη δύναμη αυτής της άσκησης, μπορείτε να μεταμορφώσετε το σώμα σας, να βελτιώσετε την απόδοσή σας και να ξεκλειδώσετε νέα επίπεδα δύναμης και αυτοπεποίθησης.
