Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Κουρασμένος από περιοριστικές δίαιτες (που αποτυγχάνουν τον περισσότερο καιρό ), αλλά εξίσου κουρασμένοι από τις λιγότερο βέλτιστες διατροφικές σας συνήθειες; Το προσεκτικό φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε ειρήνη με τα τρόφιμα.
Η προσεκτική προσέγγιση της προσέγγισης του εγκεφάλου-προς-πλάκα βασίζεται σε ενσυνειδητότητα - που σημαίνει ότι είμαστε πλήρως παρόντες αυτή τη στιγμή.
Θυμάστε την τελευταία φορά που πήρατε ένα τσιμπήμα από σοκολάτα ή ένα μεγάλο, ζουμερό μπιφτέκι; Και κυριάρχησε απλώς στον εγκέφαλό σας για όλη την ώρα που ήταν μέσα στο πρόσωπό σας; Και οι φίλοι σας γέλασαν εξαιτίας των σχεδόν οργασμικών θορύβων που κάνατε;
Το προσεκτικό φαγητό είναι ένας τρόπος σύλληψης αυτής της ατμόσφαιρας και χρήσης του για να σχηματιστεί μια διαφορετική σχέση με το φαγητό.
Studio Firma / Stocksy United
Πώς να τρώτε με προσοχή
Λοιπόν, πώς ακριβώς τρώτε προσεκτικά το φαγητό;
Παρόλο που ακούγεται ότι θα έρθει φυσικά, ίσως χρειαστεί να το δουλέψετε για λίγο - ειδικά αν έχετε μια διασκεδαστική, συναισθηματική ή / και βαρετή ζωή για να ξεπεράσετε.
Ως κοινωνία, συνήθως κάνουμε πολλές δουλειές και ασχολούμαστε με το «χωρίς μυαλό» φαγητό, ενώ εργαζόμαστε ταυτόχρονα, μετακινηθείτε στα κοινωνικά μέσα, παρακολουθείτε μια εκπομπή κ.λπ. Δεν είστε μόνοι σε αυτήν τη συνήθεια. Οι περισσότεροι από εμάς θα μπορούσαμε να είμαστε λίγο πιο προσεκτικοί όταν πρόκειται για γεύματα.
Πρώτα, πρέπει να Μαρία Κόντο τα γεύματα σου. Αυτό σημαίνει:
- Απαλλαγείτε από κάθε ακαταστασία και περισπασμούς.
- Βάλτε το τηλέφωνο μακριά .
- Απενεργοποιήστε την τηλεόραση .
- Καθίστε στο τραπέζι (ή όποιο χώρο έχετε ορίσει για φαγητό).
- Προσπαθήστε να αποφύγετε το φαγητό κατά την οδήγηση.
Στη συνέχεια, επιλέξτε τα τρόφιμα που ΘΕΛΕΤΕ να φάτε. Το προσεκτικό φαγητό δεν είναι δίαιτα , οπότε δεν χρειάζεται να παραλείψετε το ψωμί - ή το βούτυρο , για το θέμα αυτό.
Συνεχίζοντας το θέμα Marie Kondo, έχετε πλήρη και άνευ όρων άδεια να γεμίσετε το πιάτο σας με τρόφιμα που «προκαλούν χαρά».
Τέλος, αφιερώστε το χρόνο σας:
- Μασήστε αργά και καλά.
- Βάλτε το πιρούνι σας ανάμεσα στα τσιμπήματα.
- Απολαύστε πραγματικά το φαγητό σας.
Σταματώντας να μυρίζει τα τριαντάφυλλα (ή μπέικον ), μπορεί να εκπλαγείτε όταν συνειδητοποιείτε πόσο συχνά τρώτε χωρίς να σταματήσετε ποτέ να το απολαύσετε.
Ακούγοντας το σώμα σας
Η λήψη ενδείξεων για την πείνα και την πληρότητα μπορεί να είναι πολύ δύσκολη, ειδικά όταν έχουμε συνηθίσει να τρώμε ως απάντηση σε εξωτερικές ενδείξεις (όπως ανία ή στρες ) και συχνά μυρίζει τόσο γρήγορα που οι εγκέφαλοί μας δεν μπορούν να συνεχίσουν.
Μερικές φορές τα εξωτερικά στοιχεία - όπως το πραγματικό ρολόι και οι καθορισμένες ώρες γεύματος, όπως το μεσημεριανό γεύμα στη δουλειά - μπορεί να παρεμποδίσουν την πραγματική ακρόαση του τι χρειάζεται το σώμα σας και πότε.
πώς να κάνετε τα αφροαμερικανικά μαλλιά απαλά και μεταξένια
Η εκμάθηση των στοιχείων της πείνας και της πληρότητας του σώματός σας είναι το κλειδί για την ενίσχυση αυτού του μυαλού προσοχής.
Σημάδια πραγματικών Πείνα περιλάβετε ένα άδειο ή γρύλισμα στομάχι και έλλειψη ενέργειας. Τείνουμε να δέσουμε την πλήξη, στρες ή θυμό στην πείνα, αλλά αυτά τα συναισθηματικά σκανδάλη δεν ταιριάζουν με τον λογαριασμό ως φυσικά συμπτώματα της πείνας (παρόλο που είναι αγκαλιά είναι σίγουρα ένα πραγματικό πράγμα).
Όταν πεινάτε πραγματικά, μπορεί επίσης να έχετε πονοκέφαλο και αίσθηση ζάλης ή ασταθής. Αλλά είναι πάντα καλύτερο να τρώτε πριν φτάσετε σε αυτό το σημείο.
Συνήθως δεν αισθάνεστε γεμάτοι αμέσως μετά το φαγητό - ο εγκέφαλός σας μπορεί να πάρει λίγο χρόνο για να στείλει αυτά τα σήματα. Μέχρι να φτάσουν, ένα γρήγορο ή αποσπάσιμο στυλ φαγητού μπορεί να σημαίνει ότι έχετε ήδη καθαρίσει εντελώς το πιάτο και επιστρέψατε για δευτερόλεπτα.
Ως αποτέλεσμα, το να τρώτε πολύ γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.
Και ενώ η έρευνα σχετικά με τον αντίκτυπο της προσεκτικής διατροφής βρίσκεται στα προηγούμενα στάδια της, μελέτες έχουν δείξει ότι το φαγητό αργά έχει συνδέσμους με ένα μειωμένος κίνδυνος αύξησης βάρους.
Για αυτόν τον λόγο, το να τρώτε λίγο αργά για να διατηρηθεί ο εγκέφαλός σας είναι ένα άλλο κλειδί για την προσεκτική διατροφική επιτυχία.
Το φαγητό είναι μαραθώνιος, όχι σπριντ. Εκτός είναι πιο διασκεδαστικό και από τα δύο.
Μια προσεκτική άσκηση διατροφής
Αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς να προσεγγίζετε κάθε γεύμα με προσεκτικό τρόπο. Εάν αισθάνεται κάπως ανόητο, αυτό είναι εντάξει - αγκαλιάστε το!
Το μόνο που χρειάζεστε είναι το αγαπημένο σας κουλουράκι .
- Πάρτε το cookie και ελέγξτε το όπως το δοκιμάζετε για πρώτη φορά - μπροστά και πίσω, σημειώνοντας πώς φαίνεται, πώς αισθάνεται και πόσο ζυγίζει στο χέρι σας. (Να είσαι σαν 'Ω, ένα μπισκότο! Lookie!')
- Τώρα πάρτε μια μεγάλη μυρωδιά. Πώς μυρίζει; Μυρίζοντας το νερό στο στόμα σας; Είστε έτοιμοι να φάτε; Σημειώστε αυτές τις αισθήσεις και συνεχίστε να παίρνετε το χρόνο σας.
- Πάρτε ένα δάγκωμα από το μπισκότο και κρατήστε το στο στόμα σας χωρίς να μασάτε για ένα δευτερόλεπτο. Πώς αισθάνεται και γεύση; Μπορείτε να πάρετε μερικές νέες γεύσεις ή υφές που ίσως δεν έχετε παρατηρήσει στο παρελθόν;
- Τώρα μασάτε αργά και πλήρως πριν την κατάποση, δίνοντας προσοχή σε τυχόν αλλαγές στη γεύση ή την υφή που συμβαίνουν ενώ μασάτε. Είναι τραγανό; Μαλακός ;
- Περιμένετε μέχρι να καταπιείτε πλήρως πριν πάρετε το επόμενο δάγκωμα.
Μπορούμε λοιπόν να συμφωνήσουμε ότι, 99 τοις εκατό του χρόνου, δεν δίνουμε τόσο μεγάλη προσοχή στο φαγητό μας; Ολα αυτά σοτάρισμα για το τίποτα.
Καθώς συνεχίζετε να ασχολείστε με προσοχή, αυτή η προσεκτική προσέγγιση για το γεύμα σας θα γίνει πιο αυτόματη (και λιγότερο αδέξια).
Γιατί είναι χρήσιμη η προσεκτική διατροφή;
Το προσεκτικό φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις διακοπές σας στα τρόφιμα, είτε είναι φαγητό ενοχή από το φαγητό υδατάνθρακας , να τρώτε τακτικά όταν δεν είστε πεινασμένοι ή πολύ φαγητό .
Ευφυές φαγητό και απώλεια βάρους
Αν και δεν είναι δίαιτα, και ορισμένα OGs στο παιχνίδι, όπως η Evelyn Tribole (διαιτολόγος και συγγραφέας τουΔιαισθητική διατροφή) θα σας έλεγε ότι η απώλεια βάρους δεν είναι ο στόχος, αλλά η προσεκτική κατανάλωση * μπορεί * να σας βοηθήσει διαχειριστείτε το σωματικό σας βάρος .
Μια μελέτη του 2019 συνέκρινε προσεκτικές προσεγγίσεις διατροφής σε εμπορικά προγράμματα διατροφής. Οι συγγραφείς διαπίστωσαν ότι η άσκηση προσεκτικής διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε παρόμοια ποσότητα απώλεια βάρους .
Αυτό βγάζει νόημα. Σε τελική ανάλυση, εάν προσέχετε περισσότερο τα εσωτερικά σας στοιχεία πείνας και πληρότητας, μπορεί φυσικά να τρώτε λιγότερο από πριν.
Προσεκτικό φαγητό και εκπληκτική διατροφή
Το προσεκτικό φαγητό μπορεί επίσης να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα που γευματίστε .
Μια ανασκόπηση 19 μελετών διαπίστωσε ότι binging συμπεριφορές μειώθηκε σημαντικά μετά την εισαγωγή των συμμετεχόντων στο ενσυνειδητότητα και προσεκτικές ιδέες διατροφής.
Οι επαγγελματίες του τομέα της υγειονομικής περίθαλψης χρησιμοποιούν συχνότερα το μυαλό ως θεραπεία για την υπερβολική διατροφική διαταραχή (BED), μια διατροφική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από συχνά επεισόδια.
Ευφυής διατροφή και ανθυγιεινές συμπεριφορές
Τέλος, η προσεκτική κατανάλωση μπορεί επίσης να βοηθήσει με άλλους ανθυγιεινούς διατροφικές συμπεριφορές όπως η ανία τρώει, συναισθηματική διατροφή , ή ακόμα και βόσκοντας (όχι εσείς, αγελάδες, εσείς εσείς).
Αυτό το νοητικό check-in πριν το φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε αν αισθάνεστε πραγματικά πείνα ή αν απαντάτε σε κάτι άλλο (πλήξη, η αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή ακυρώνεται, διάλυση , μια παγκόσμια πανδημία, πολιτικές εξεγέρσεις, κ.λπ. ... γνωρίζετε, φυσιολογικοί καθημερινοί στρεσογόνοι το 2021) με την επιθυμία να φάτε.
Εάν είστε αγχωμένοι, παρά πεινασμένοι, αυτά συμβουλές απο-άγχους μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν φτάσετε στην καραμέλα.
5 προσεκτικά βιβλία φαγητού
Είστε έτοιμοι να βουτήξετε λίγο πιο βαθιά; Πάρτε ένα μυαλό γεμάτο προσεκτικό φαγητό με αυτά τα βιβλία:
- Διαισθητική διατροφή: Μια επαναστατική προσέγγιση κατά της διατροφής από τους Evelyn Tribole και Elyse Resch
- Το Διαισθητικό Βιβλίο Εργασίας από τους Evelyn Tribole και Elyse Resch
- Ευφυές φαγητό: Ένας οδηγός για την ανακάλυψη μιας υγιούς και χαρούμενης σχέσης με το φαγητό από τον Jan Chozen Bays
- Εξασφάλιση προσεκτικής διατροφής: Μεταμορφώστε τη σχέση σας με το φαγητό από τη Michelle Babb
- Τρώγοντας προσεκτικά των Susan Albers και Lilian Cheung
- Πεινασμένο για ευτυχία από τη Samantha Skelly
Είναι διαθέσιμοι για αγορά στο διαδίκτυο.
Πως να ξεκινήσεις
Η εξάσκηση προσεκτικής διατροφής χρειάζεται, λοιπόν, πρακτική. Εδώ είναι μερικά απλά βήματα που μπορείτε να ξεκινήσετε να εφαρμόζετε κατά τις ώρες του γεύματος για να βοηθήσετε να κάνετε το μυαλό σας σωστό:
- Αποφύγετε περισπασμούς, όπως το τηλεόραση , το τηλέφωνό σας, ή να είστε πίσω από το τιμόνι (αν και υποστηρίζουμε ότι το φαγητό είναι το περισπασμό κατά την οδήγηση, όχι το αντίστροφο) (συνιστούμε πραγματικά να μην χρησιμοποιείτε μαχαιροπίρουνα όταν κάνετε ζουμ στο I-9).
- Τρώτε αργά και μασάτε τελείως πριν την κατάποση. Δοκιμάστε να βάλετε το πιρούνι σας ανάμεσα σε τσιμπήματα ή να πάρετε ένα μικρό γουλιά νερό ανάμεσα σε τσιμπήματα για να σας βοηθήσουν να επιβραδύνετε.
- Δώστε προσοχή στη γεύση, τη μυρωδιά, την εμφάνιση και την υφή του φαγητού σας. Πώς νιώθεις στο στόμα σου; Πού χτυπάει η γλώσσα σας η γεύση; Είναι αρωματώδης , umami ή συγκρότημα; Τι γεύση έχει; Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να βρείτε τις απαντήσεις, το μόνο που χρειάζεται είναι να δώσετε προσοχή.
Με την πάροδο του χρόνου και με την εξάσκηση, η προσοχή δεν θα απαιτεί τόσο πολύ την ψυχική σας ενέργεια. Και, σύντομα, θα γίνετε ο πρωταθλητής του chomp.
Πάρε μακριά
Το προσεκτικό φαγητό είναι η φιλοσοφία των τροφίμων που επικεντρώνεται στην προσοχή στις ενδείξεις πείνας και πληρότητας του σώματός σας αντί για εξωτερικά και / ή συναισθηματικά στοιχεία για φαγητό.
Περιλαμβάνει την απομάκρυνση των περισπασμών, τη λήψη του χρόνου σας και την πραγματοποίηση ψυχικών check-in με τον εαυτό σας για να αξιολογήσετε την πραγματική σας πείνα ή πληρότητα.
Δεν είναι * διατροφή. Ωστόσο, η προσεκτική διατροφή μπορεί να προωθήσει τη διαχείριση του βάρους και να βοηθήσει στην υπερβολική κατανάλωση ή άλλο ενδεχομένως επιβλαβείς διατροφικές συμπεριφορές .