Η έρευνα δείχνει ότι η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία των οπίσθιων μηριαίων. Δοκιμάστε αυτές τις 10 στάσεις γιόγκα για να απλώσετε αυτά τα hammies και να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα.
Είτε είστε αθλητής που προσπαθεί να φέρτε το Α-παιχνίδι σας ή α επιτραπέζιο κακό προσπαθώντας να αποφύγω τους πόνους, σφιχτά μηριαία μπορεί πραγματικά να σας εμποδίσει.
Τα σφιχτά hammies μπορούν αυξήστε τον κίνδυνο σας ενός τραυματισμού του μηριαίου και συμβάλλουν σε μυϊκές ανισορροπίες που προκαλούν πόνο στη μέση και στο γόνατο. Ουφ.
Αλλά τα καλά νέα είναι ότι ένα σωρό έρευνα έχει δείξει ότι το τέντωμα μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία των οπίσθιων μηριαίων. Και αν κάνετε γιόγκα ή είστε επίδοξοι γιόγκι, θα λατρέψετε να ακούσετε ότι α μελέτη 2020 διαπίστωσε ότι η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία των οπίσθιων μηριαίων και βελτίωση της λειτουργίας στις καθημερινές δραστηριότητες και την αθλητική απόδοση.
Ακούγεται υπέροχο. Και λοιπόν πόζες γιόγκα είναι τα καλύτερα από τα καλύτερα για το τέντωμα αυτών των μηριαίων; Εδώ είναι τα 10 αγαπημένα μας.
Οι καλύτερες διατάσεις hamstring γιόγκα
Θα ρίξουμε μια ματιά στα παρακάτω πόζες εγκεκριμένες από αθλητές , που θα σας κάνει πιο χαλαρό από το sh*tty τζιν σας αφού καθίσετε για 20 λεπτά:
σημάδια ότι έχει ακόμα συναισθήματα για σένα
- Πόζα σκύλου που βλέπει προς τα κάτω
- Πόζα με ξαπλωμένο μεγάλο δάχτυλο
- Τριγωνική πόζα
- Στέκεται προς τα εμπρός πτυχή
- Δίπλωμα προς τα εμπρός με φαρδύ πόδια
- Πόζα πυραμίδας
- Side Lunge
- Half Split Pose
- Πόζα Βισνού στον ύπνο
- Πόζα Ερωδιού
Οι καλύτερες διατάσεις hamstring γιόγκα για αρχάριους
1. Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω
Αχ, παλιό αξιόπιστο. Σκύλος προς τα κάτω είναι μια βασική στάση γιόγκα που είναι αρκετά εύκολο να γίνει. Θα δώσει το δικό σου μηριαία και μοσχάρια ένα ωραίο τέντωμα και ακόμη και να σας ενισχύσει πάνω μέρος του σώματος πολύ.
- Ξεκινήστε μπαίνοντας σε μια ψηλή σανίδα (σαν να πρόκειται να κάνετε ένα push-up ).
- Μετατοπίστε το βάρος σας προς τα πόδια σας, σηκώνοντας τα a$$ στον αέρα.
- Κρατήστε τον λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
- Μην ανησυχείτε εάν τα ζαμπόν σας είναι πολύ σφιχτά για να ισιώσετε πλήρως τα πόδια σας - μια μικρή κάμψη είναι εντάξει προς το παρόν.
- Κρατήστε τη στάση για 5-10 αναπνοές και μετά επιστρέψτε απαλά στο πάτωμα.
2. Πόζα ξαπλωμένου μεγάλου δακτύλου
Ξέρετε πότε παρακολουθείτε τους Ολυμπιακούς Αγώνες και οι σπρίντερ ζεσταίνονται με αυτές τις μεγάλες, ελαφρώς ανόητες κλωτσιές πριν μπουν στα μπλοκ; Αυτό ουσιαστικά κάνετε εδώ, εκτός από το ότι θα είστε ξαπλωμένοι και θα φαίνεστε υπέροχα. Καταπληκτικό για τους μηριαίους μηριαίους, τις γάμπες και τα δικά σας κάτω μέρος της πλάτης .
- Ξαπλώστε ανάσκελα.
- Φέρτε το γόνατό σας προς τα πάνω προς το στήθος σας και κάντε το μια ωραία αγκαλιά.
- Ισιώστε το πόδι σας προς τα πάνω προς την οροφή, κρατώντας το πίσω μέρος του μηρού σας για να βαθύνετε το τέντωμα. (Μπορείτε επίσης να αρπάξετε ένα λουράκι γιόγκα ή μια ζώνη και γαντζώστε την γύρω από το κάτω μέρος του ποδιού σας.)
- Κρατήστε τη στάση για 5-10 αναπνοές.
- Λυγίστε το γόνατό σας έτσι ώστε το πόδι σας να επιστρέψει στο στήθος σας. Αλλάξτε τα πόδια και κάντε ξανά το ίδιο.
3. Τριγωνική πόζα
Μια άλλη υπέροχη στάση για αρχάριους, αυτή η στάση είναι απατηλά φοβερή. Είναι απόδειξη ότι μπορείτε να κάνετε καλό τέντωμα στους μηριαίους μηριαίους, τη βουβωνική χώρα και τους γοφούς σας, ενώ παράλληλα χαλαρώνετε ώμους — όλα αυτά χωρίς να διπλώσετε τον εαυτό σας σε κουλουράκι.
- Σηκωθείτε και τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο φαρδιά.
- Κρατήστε τα αριστερά σας δάχτυλα στραμμένα προς την ίδια κατεύθυνση με το σώμα σας και στρέψτε το δεξί σας πόδι προς τα έξω από το ισχίο για να κάνετε ένα ορθογώνιο τρίγωνο από τα πόδια σας (ουχ, γεωμετρία).
- Σηκώστε τα χέρια σας σε θέση Τ.
- Μείνετε ψηλοί στη σπονδυλική σας στήλη, αρθρώστε στη μέση σας, φτάνοντας το δεξί σας χέρι προς την ίδια κατεύθυνση με το δεξί σας πόδι σαν να φτάνετε απέναντι από ένα τραπέζι.
- Μόλις δεν μπορείτε να φτάσετε περισσότερο, γείρετε τον κορμό σας έτσι ώστε το αριστερό σας χέρι να φτάνει στο ταβάνι και το δεξί σας προς τα κάτω. Μπορείτε να τοποθετήσετε το δεξί σας χέρι στην κνήμη, στον αστράγαλο, σε ένα μπλοκ ή στο πάτωμα.
- Και οι δύο ώμοι και τα δύο χέρια θα πρέπει τώρα να είναι σε ευθεία κάθετη γραμμή πάνω από τον δεξιό σας αστράγαλο. Κρατήστε το στήθος και την κοιλιά σας ανοιχτά στη μακριά πλευρά του χαλιού σας (αν χρησιμοποιείτε).
- Εάν αισθάνεστε καλά, γυρίστε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε ψηλά στο αριστερό σας χέρι.
- Μείνετε για 5-10 αναπνοές, σηκώστε αργά από τη στάση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4. Στέκεται προς τα εμπρός Διπλώστε
Αυτή η στάση κάνει ακριβώς αυτό που υποδηλώνει το όνομα - βασικά διπλώνετε τον εαυτό σας στη μέση. Και παρόλο που αυτό μπορεί να ακούγεται ελαφρώς τρομακτικό, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε - αυτή είναι μια στάση φιλική για αρχάριους που θα τεντώσει τους μηριαίους μηριαίους σας και μοσχάρια .
- Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στα πλάγια.
- Με μία, ένδοξη κίνηση, σκύψτε στους γοφούς σας μέχρι να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στις κνήμες, στους αστραγάλους ή στο πάτωμα.
- Μπορείτε να λυγίσετε λίγο τα γόνατά σας, αλλά προσπαθήστε να τα κρατήσετε όσο πιο ίσια μπορείτε. Τα hamstrings σας θα σας ευχαριστήσουν!
- Αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται και χαλαρώστε, διατηρώντας παράλληλα τα πόδια σας όμορφα και μακριά.
- Μπορείτε να κρατήσετε τη στάση για έως και ένα λεπτό. Φέρτε τον εαυτό σας πίσω νωρίτερα εάν αρχίσετε να αισθάνεστε έντονο πόνο.
5. Φαρδύ ποδαράκι προς τα εμπρός
Διπλώνουμε ξανά… εκτός από το ότι το σηκώνουμε μια βαθμίδα. Να είστε προετοιμασμένοι να χτυπήσετε το κεφάλι στο πάτωμα, γι' αυτό το κάνετε στο α φαγητό γιόγκα ή περιοχή με μοκέτα είναι σίγουρα μια έξυπνη κίνηση.
- Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός — όσο πιο μακριά μπορείτε να πάτε άνετα.
- Αρχίστε σιγά σιγά να διπλώνετε τον εαυτό σας. Δεν υπάρχει λόγος βιασύνης.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Αρχίστε σιγά σιγά να τα περπατάτε προς τα πίσω μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τα πόδια σας.
- Ο στόχος είναι να αγγίξετε την κορυφή του κεφαλιού σας στο έδαφος χωρίς να μετακινήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας.
- Κοιτάξτε τον κόσμο ανάποδα πίσω σας. Διασκεδαστικό, έτσι δεν είναι;
- Κρατήστε τη στάση για ένα λεπτό, αν μπορείτε. Βγάλτε τον εαυτό σας από αυτό τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω στο έδαφος και σιγά-σιγά ξεδιπλώνοντας τον εαυτό σας ξανά σε όρθια θέση.
6. Πόζα πυραμίδας
- Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- Κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι, έτσι ώστε να υπάρχουν περίπου 12 ίντσες κενό μεταξύ της αριστερής φτέρνας και των δεξιών ποδιών σας. (Μπορείτε να κάνετε ένα βήμα πιο πίσω αν θέλετε — παίξτε για να δείτε τι σας προσφέρει την καλύτερη έκταση.)
- Διατηρώντας το αριστερό σας πόδι ωραίο και ίσιο, λυγίστε στους γοφούς σας έτσι ώστε να διπλώσετε το πόδι σας. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σας, στο κέντρο της καρδιάς ή να τα τυλίξετε πίσω από την πλάτη σας.
- Κρατήστε για πέντε αναπνοές πριν σταθείτε ξανά. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
7. Side Lunge
Αυτή είναι βασικά μια στάση Spiderman (όχι, όχι το ανάποδο φιλί - συγγνώμη). Ιδανικό για τους μηριαίους μηριαίους (obvi), αλλά και για εσάς γοφούς και πίσω, και είναι ιδιαίτερα ωραίο αν είστε κάποιος που κάθεται σε ένα γραφείο για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός.
- Λυγίστε το αριστερό σας πόδι - σαν να κάνετε μισό squat - ενώ κρατάτε το δεξί σας ίσιο. (Θυμηθείτε να κρατήσετε το αριστερό σας γόνατο πάνω από τον αριστερό σας αστράγαλο.) Συνεχίστε μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν το έδαφος. Είστε πλέον Classic Spiderman.
- Θα βρείτε τον εαυτό σας να γέρνει προς τα αριστερά, κάτι που είναι εντάξει. Συνεχίστε να πιέζετε στο έδαφος με τα πόδια σας, ώστε να κρατάτε το σώμα σας ανασηκωμένο. Εάν βυθιστείτε πολύ, πιθανότατα θα προσγειωθείτε στον πισινό σας (αν συμβεί αυτό, γελάστε το και προσπαθήστε ξανά, Spidey!).
- Κρατήστε τη στάση για 5 αναπνοές.
- Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας μέχρι την αρχική σας θέση, στη συνέχεια λυγίστε το δεξί σας πόδι και κάντε ξανά το ίδιο.
8. Half Split Pose
Αυτό έχει αυτά τα hamstrings, τους γοφούς και κάτω μέρος της πλάτης εργαζόμενος. Ωραίος και απλός και σε κάνει να φαίνεσαι σαν επαγγελματίας αθλητής χωρίς καμία δουλειά (και δυστυχώς, χωρίς μισθό, κραυγή ).
- Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας.
- Περάστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός ανάμεσα στα χέρια σας για να έρθετε σε μια βόλτα με το γόνατο προς τα κάτω, κρατώντας το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα.
- Φέρτε τα χέρια σας μέχρι τους γοφούς σας και βρείτε την ισορροπία σας.
- Μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και αρχίστε να ισιώνετε το δεξί σας πόδι. Ίσως χρειαστεί να σύρετε το αριστερό σας πόδι λίγο προς τα πίσω για να κρατήσετε τα πράγματα όπως πρέπει. Οι γοφοί σας πρέπει να παραμένουν πάνω από το αριστερό σας γόνατο.
- Διπλώστε τον εαυτό σας προς τα εμπρός όσο πιο άνετο. Κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή τοποθετήστε τα σε μπλοκ ή στο πάτωμα εκατέρωθεν της δεξιάς κνήμης/αστραγάλου/ποδιού σας. Εσυ.
- Κρατήστε τη στάση για 5 αναπνοές.
- Αφήστε το και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Προηγμένες διατάσεις οπίσθιων μηριαίων γιόγκα
Οι δύο τελευταίες στάσεις μπορεί να χρειαστούν λίγο χρόνο για να ολοκληρωθούν, καθώς και ένας εκπαιδευτής για να σας καθοδηγήσει σε αυτές. Αλλά αν έχετε ήδη κάποια εμπειρία γιόγκα, ίσως μπορέσετε να τις βουτήξετε αμέσως.
9. Πόζα Βισνού στον ύπνο
Μπορεί να σκέφτεστε: ' Κοιμάμαι ? Μπορώ να το κάνω!'
Λοιπόν, δεν είναι ακριβώς ότι απλή, καθώς θα χρειαστεί να διατηρήσετε τον εαυτό σας αρκετά ισορροπημένο για να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια στάση που θα λειτουργήσει στο hamstring σας, μηρούς , και μοσχάρια. Αλλά θα φαίνεστε πολύ χαλαροί όταν το κάνετε.
- Ξαπλώστε ανάσκελα.
- Κυλήστε στη δεξιά σας πλευρά, στηρίζοντας το κεφάλι σας προς τα πάνω με το δεξί σας χέρι και το χέρι. Εδώ μπαίνει το ψυχρό κομμάτι που φαίνεται.
- Φέρτε το αριστερό σας πόδι ευθεία πάνω από το δεξί σας πόδι (μπορείτε να το λυγίσετε εάν χρειάζεται) και πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με το αριστερό σας χέρι.
- Κρατήστε για 5 αναπνοές. Αφήστε το δάχτυλο του ποδιού σας και επαναφέρετε το πόδι σας προς τα κάτω.
- Γυρίστε από την άλλη πλευρά και επαναλάβετε.
10. Ερωδιός Πόζα
Αχ, ο μεγαλοπρεπής ερωδιός. Αν και μπορεί να μην φαίνεστε τόσο βασιλικοί όσο οι φίλοι μας με πτηνά όταν κάνετε αυτή τη στάση, θα δουλέψετε τους μηριαίους μηριαίους, τις γάμπες και τις γάμπες σας και τετράγωνα . Και το καταλαβαίνουν οι ερωδιοί ενώ ψαρεύουν; Όχι, δεν το κάνουν, οπότε πηδήξτε σε αυτό και αισθανθείτε πιο ψηλά .
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα ευθεία μπροστά σας.
- Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, σχεδόν σαν να πρόκειται να καθίσετε από πάνω (αλλά μην το κάνετε: αυτό είναι σημαντικό. Θέλετε να ακουμπάτε το πόδι σας δίπλα στον μηρό σας). Εάν αυτό δεν είναι άνετο, μπορεί να θέλετε να καθίσετε σε ένα μπλοκ γιόγκα να το πραγματοποιήσει.
- Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε το προς το μέρος σας, κρατώντας το κάτω μέρος του ποδιού σας στο έδαφος.
- Κρατήστε το δεξί σας πόδι, γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω και τεντώστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας.
- Κρατήστε το πόδι σας όσο πιο ίσιο μπορείτε και κρατήστε το για πέντε αναπνοές.
- Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
Τι προκαλεί τους σφιχτούς οπίσθιους μηριαίους;
Είναι πολύ πιθανό να αντιμετωπίσετε προβλήματα οπίσθιου μηριαίου οπίσθιου μηριαίου αν το κάνετε αθλήματα με γρήγορο ρυθμό που περιλαμβάνουν πολύ τρέξιμο ή κλοτσιές , όπως ποδόσφαιρο, ποδόσφαιρο ή στίβο.
Αν παρακολουθείτε επαγγελματικό ποδόσφαιρο, μπορεί να φαίνεται ότι τουλάχιστον ένας παίκτης ανά αγώνα τραβάει ψηλά με σφιχτό οπίσθιο μηριαίο, τέτοια είναι η πίεση όλων αυτών των σπριντ και των κλωτσιών. Αλλά μπορείτε επίσης να έχετε σφιχτά hamstrings από την κίνηση πολύ αργά , όπως αν κάθεστε όλη μέρα σε ένα γραφείο. Ναι, μοιάζει απλά δεν μπορούμε να κερδίσουμε .
Αλλά αυτή η αίσθηση σφιξίματος προκαλείται από τη βράχυνση του ίδιου του οπίσθιου μηριαίου - και γι' αυτό το τέντωμα είναι τόσο σημαντικό . Το τέντωμα αυτών των κορδονιών βοηθάει στην επιστροφή τους στο σωστό μήκος τους, που σημαίνει ότι μπορείτε να συνεχίσετε το περπάτημα ή τρέξιμο όπως έκανες πριν.
Επιπλέον, το να κάνετε ασκήσεις διατάσεων κάθε μέρα βοηθάει στην πρόληψη της βράχυνσης των οπίσθιων μηριαίων. Και όταν το συμπτώματα σφιχτών οπίσθιων μηριαίων περιλαμβάνω:
- ένα συναίσθημα σπασίματος
- κράμπες
- πόνος
- πρήξιμο
- ερυθρότητα
… είναι σίγουρα κάτι που θέλετε να αποφύγετε αν μπορείτε.
Πότε να δείτε ένα έγγραφο
ΕΝΑ μελέτη 2019 διαπίστωσε ότι η κινητοποίηση μαλακών ιστών με τη βοήθεια εργαλείου και η ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση (δύο κοινές μέθοδοι φυσικοθεραπείας για τη βελτίωση της ευλυγισίας) είναι πιο αποτελεσματικές στη βελτίωση της ευκαμψίας των οπίσθιων μηριαίων από τις στατικές διατάσεις μόνο.
η Kate Hudson υποβρύχια
Επομένως, εάν είστε αθλητής (ή απλώς αγαπάτε την άσκηση) και έχετε πολύ σφιχτά ζαχαρωτά, μπορεί να θέλετε να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία υγείας για να δείτε εάν η φυσικοθεραπεία είναι η κίνηση για εσάς. Ένα PT μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία ενός σχεδίου για να ανακτήσετε την ευελιξία σας και να αποτρέψετε τον τραυματισμό.
Ο Δρ
Τα σφιχτά hamstrings μπορεί να είναι ένας εφιάλτης για όποιον κάνει αθλήματα ή ακόμα κι αν κάθεστε αθώα στο γραφείο σας. Αλλά οι συνεχείς διατάσεις και η γιόγκα μπορούν να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αποκτήσετε αυτή την ευελιξία αμέσως.
Υπάρχουν πολλές πολύ απλές στάσεις που δεν θα σας κάνουν να διπλώσετε τον εαυτό σας σε κόμπους, οι οποίες μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν αυτά τα ζαμπόν - και ακόμα καλύτερα, θα δώσουν επίσης καλό τέντωμα στις γάμπες, τους γοφούς και την πλάτη σας.
Δοκιμάστε τους και θα επιστρέψετε σύντομα στο σούπερ σταρ του αθλητισμού.
