Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Δεν έχετε αμφιβολία ακούσει για το άγχος - ίσως το έχετε κάνει μόνοι σας. Αλλά ξέρατε ότι ορισμένα τρόφιμα μπορεί να είναι άγχοςχτύπημα;
Η ανθρώπινη φυλή έχει κάνει μερικές απίστευτες προόδους κατά τη διάρκεια των χιλιετιών - ανακαλύπτοντας τη φωτιά, εφευρίσκοντας τον τροχό, Uncrustables και άλλα. Αλλά με μερικούς πολύ κρίσιμους τρόπους, ο εγκέφαλός μας εξακολουθεί να είναι κολλημένος στην εποχή των λίθων.
Τα σώματά μας έχουν ένα ενσωματωμένο αντανακλαστικό άγχους, γνωστό ως ανταπόκριση «μάχης ή πτήσης», που προορίζεται να μας προστατεύσει από άμεσες απειλές. Αυτή η φυσική αντίδραση προκαλεί στο σώμα μας να χειριστεί το άγχος. Η ξαφνική ένταση που αισθάνεστε μετά το ξύσμα σας ξυπνά στο κρεβάτι μπορεί επίσης να είναι μια τίγρη ή μαστόδοντος στον εγκέφαλό σας.
Ευτυχώς, υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από εύκολα διαθέσιμες, προσιτές και νόστιμες πηγές τροφίμων που έχουν φυσικές, ανακουφιστικές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να γίνει πιο ανθεκτικό στις ορμόνες του στρες.
Δείτε πώς μπορείτε να χαράξετε τη διατροφή σας για να μειώσετε το άγχος μακροπρόθεσμα.
Carmen Palma / Stocksy United
κάψτε παιδιά gorman
Οι ορμόνες του στρες και η τροφή εξηγούνται
Όταν αισθάνεστε κάτι απειλητικό ή ασυνήθιστο, το τμήμα του εγκεφάλου σας που ονομάζεται υποθάλαμος εκπέμπει συναγερμούς σε όλο το σώμα σας. Αυτό ενεργοποιεί τα επινεφρίδια να παράγουν αδρεναλίνη, η οποία αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και την παροχή ενέργειας.
Κορτιζόλη
Και μετά υπάρχει κορτιζόλη, ο ξάδελφος της αδρεναλίνης που ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου, την αρτηριακή πίεση, τη φλεγμονή και τα επίπεδα σακχάρου. Είναι επίσης η ορμόνη «πτήσης ή πάλης».
Πάρτε ένα δευτερόλεπτο για να θυμάστε πώς αισθάνεται αφού το σώμα σας πλημμυρίσει με αδρεναλίνη και / ή κορτιζόλη και η απειλή - πραγματική ή αλλιώς - έχει περάσει. Είναι σχεδόν σαν ένα πονοκέφαλο, έτσι δεν είναι;
Και παρόμοιο με αυτό που αναρρώνετε από μια σκληρή βραδινή έξοδο, ένα σώμα υπό συνεχή πίεση μπορεί να απαιτεί μεγαλύτερη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων - συγκεκριμένα, βιταμίνες Β και ντο , καθώς σελήνιο και μαγνήσιο .
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλά τρόφιμα στη λίστα μας είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αυτές τις βιταμίνες και μέταλλα , ενώ άλλοι προωθούν ορμόνες που σχετίζονται με χαλάρωση, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Υπάρχουν άλλοι που απλώς χαλαρώνουν για φαγητό ή ποτό.
Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ
Το Folate είναι εξαιρετικά σημαντικό αν είστε έγκυος ή σκοπεύετε να μείνετε έγκυος , καθώς είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του εμβρύου. Αλλά για δεκαετίες, η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος ήταν επίσης συνδέεται με την κατάθλιψη , καθώς οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για τη σωστή σύνθεση σεροτονίνη , μια ορμόνη που ενισχύει τη διάθεση.
Ερευνα έχει δείξει ότι τα άτομα με κατάθλιψη τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα φυλλικού οξέος στο αίμα και χαμηλότερη πρόσληψη φυλλικού οξέος από τα άτομα χωρίς κατάθλιψη.
Πηγές φυλλικού οξέος που ενισχύουν τη διάθεση:
- φυλλώδη λαχανικά
- μπρόκολο
- κρέατα οργάνων
Τροφές τρυπτοφάνης
Χάρη σε ' Σέινφελντ »Και τις επόμενες δεκαετίες της επιστήμης της διατροφικής διατροφής, οι υποτιθέμενες ιδιότητες που προκαλούν τον ύπνο της τρυπτοφάνης δεν είναι πλέον μυστικό. Και οι άνθρωποι έχουν τον ύπνο μετά την Ημέρα των Ευχαριστιών ως βιωματική απόδειξη.
Αλλά, τρυπτοφάνη είναι επίσης ο μόνος πρόδρομος που παράγει σεροτονίνη κεντρικά και περιφερειακά στον εγκέφαλό σας. Εκτός από την γαλοπούλα, το 2 τοις εκατό ή το πλήρες γάλα είναι επίσης εξαιρετικές πηγές, μαζί με τον κονσερβοποιημένο τόνο.
Carbo φόρτωση για ψυχική υγεία
Τρώει υδατάνθρακες σε κάνει να νιώθεις καλύτερα - ανεξάρτητα από το πόσες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων προσπαθούν να πείσουν τους ανθρώπους διαφορετικά, αυτό είναι ένα πραγματικό επιστημονικό γεγονός. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι υδατάνθρακες προκαλούν έκκριση ινσουλίνης, η οποία μεταβάλλει την αναλογία τρυπτοφάνης στο πλάσμα και οδηγεί σε μεγαλύτερη παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο.
Ωστόσο, δεδομένου ότι το άγχος τείνει να αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα ούτως ή άλλως, ίσως θελήσετε να γείρετε προς σύνθετους υδατάνθρακες που δεν θα κάνουν την ακίδα χειρότερη. Έτσι, σε αυτές τις εκδηλώσεις, ένα σνακ πλιγούρι βρώμης μπορεί να είναι πιο ανακουφιστικό από το άγχος από, για παράδειγμα, μια τσάντα M & Ms.
Αλλά μην αποκλείσετε εντελώς τη σοκολάτα… μερικά σπουδές έχουν προτείνει ότι η σοκολάτα (ιδιαίτερα> 70% κακάο) μπορεί να προκαλέσει ένα συναίσθημα παρόμοιο με το να είσαι ερωτευμένος. Δεν είμαστε σίγουροι ότι αυτό ισχύει, αλλά σίγουρα προκαλεί τη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που μειώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος συνολικά.
Προβιοτικά = καλά συναισθήματα του εντέρου
Απέχουμε πολύ από την κατανόηση του συνόλου της σύνδεσης εντέρου-εγκεφάλου - το μονοπάτι των χημικών που επιτρέπουν την επικοινωνία του εγκεφάλου και του πεπτικού συστήματος. Γνωρίζουμε όμως ότι το άγχος μπορεί να έχει άμεσες επιπτώσεις στην πείνα και την πληρότητα.
Μερικοί άνθρωποι αντιδρούν στο άγχος τρώγοντας, ενώ άλλοι το βρίσκουν σχεδόν αδύνατο να τρώνε σε περιόδους στρες. Αλλά ενώ, ας πούμε, το μπάνιο σας που είναι γεμάτο με βακτήρια θα ήταν σίγουρα αγχωτικό, το αντίθετο συμβαίνει στο έντερο.
Ένα υγιές μικρόβιο (δηλαδή, καλά βακτήρια του εντέρου) πιστεύεται ότι ενισχύει τη σύνδεση του εντέρου-εγκεφάλου. Ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλιστεί ένα ζωντανό μικρόβιο είναι να τρώτε μια ποικιλία τροφίμων, αλλά τα προβιοτικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν, έτσι πιστεύεται ότι τα γιαούρτια έχουν ιδιότητες που προκαλούν άγχος .
Αλλα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα περιλαμβάνω:
Ωμέγα-3 για τη διάσωση
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αναφέρονται συνήθως ως «καλά λιπαρά», αλλά τι ακριβώς τα κάνει καλά; Ας ξεκινήσουμε με τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους που μπορεί να μειώσουν την επίδραση των ορμονών του στρες όπως κορτιζόλη .
Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε χώρο για μερικά από τα πιο πλούσια σε ωμέγα-3 τρόφιμα εκεί έξω - σκουμπρί, στρείδια, χαβιάρι - αλλά καρύδια , ο λιναρόσπορος, ο σολομός και ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι επίσης εύκολο να βρεθούν και να καταναλωθούν εύκολα πηγές στρες που προκαλούν στρες.
Αριθμός μαγνησίου και ψευδαργύρου
Οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου, ψευδαργύρου και διατροφικών «καλών λιπών», οπότε θα πρέπει να αποτελούν βασικό στοιχείο κάθε δίαιτας που εκτιμά την ισορροπία, την ποικιλία και τη μετριοπάθεια.
Ωστόσο, σε περιόδους στρες, τα φιστίκια, οι σπόροι ηλίανθου ή οποιοδήποτε κέλυφος με κέλυφος μπορούν να βοηθήσουν στο άγχος για έναν πιο απλό λόγο - πολλοί άνθρωποι μπορεί να θεωρήσουν ότι η επανάληψη της αφαίρεσης των κελυφών αυτών των ξηρών καρπών είναι διαλογιστική ή τουλάχιστον κάτι που αποσπά την προσοχή από οτιδήποτε άλλο σας αγχώνει αυτή τη στιγμή.
Βιταμίνη D
Οι μελέτες δείχνουν μια σύνδεση μεταξύ βιταμίνη D. ανεπάρκεια και κατάθλιψη. Η έκθεση στο φως του ήλιου αντιπροσωπεύει πάνω από το 90% των αναγκών σε βιταμίνη D των περισσότερων ανθρώπων.
Αλλά μερικές φορές είναι πιο δύσκολο να βρεθεί το ηλιακό φως από ένα κουτί με αυγά, τα οποία περιέχουν βιταμίνη D και επίσης ακετυλοχολίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που μπορεί να ρυθμίσει τη διάθεση.
Επαγγελματική συμβουλή: Τα αυγά από κοτόπουλα ελεύθερης βοσκής έχουν σημαντικά περισσότερη βιταμίνη D από ό, τι τα αυγά από νεοσσοί που έχουν αυξηθεί συνήθως.
Αίσθημα αλμυρού
Με τον κίνδυνο υπερβολής, αυτό το μικρό αναδευτήρα ιωδιούχου αλατιού στο τραπέζι της κουζίνας σας είναι μια κυριολεκτική σωτηρία. Εκτιμάται ότι έχει τελειώσει 2 δισεκατομμύρια άνθρωποι επηρεάζονται από ανεπάρκεια ιωδίου, η οποία είναι η κύρια αιτία των προληπτικών διανοητικών και αναπτυξιακών αναπηριών.
Σε λιγότερο τρομερό επίπεδο, η έλλειψη ιωδίου μπορεί συνδέονται επίσης με κόπωση και κατάθλιψη. Χρησιμοποιήστε το ως δικαιολογία για να παραγγείλετε τα φύκια στο αγαπημένο σας σούσι, το οποίο μπορεί να περιέχει πάνω από δύο φορές την ημέρα RDA.
Ή, όπως όλοι γνωρίζουν Τρεις 6 μαφία θα επισημάνω, οι γαρίδες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ιωδίου, αρκεί να μην το παρακάνετε.
πώς να κάνεις την κοπέλα σου να σε λείψει σαν τρελή
Η ουσία είναι…
Πολλοί άνθρωποι πιθανότατα χρησιμοποιούν ήδη φαγητό για τις ιδιότητες που μειώνουν το άγχος - όπως η τσάντα M & M που διατηρείται σε ένα συρτάρι γραφείου για μέρες συναντήσεων Zoom back-to-back που θα μπορούσαν να ήταν ηλεκτρονικά μηνύματα.
Ή το Taco Bell στο δρόμο για το σπίτι από τη δουλειά, όταν είναι κάπου 7:00 μ.μ. και το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι τοπρόσθετοςδουλειά να καταλάβω τι να φάμε για δείπνο
Και το Cool Ranch Doritos που ανακουφίζει κάπως την ένταση του να είσαι οπαδός του Buffalo Bills κατά τη διάρκεια των πλέι οφ. Δεν υπάρχει καθόλου λάθος στο να συνδέονται τα τρόφιμα με συναισθηματική έκκληση.
Το «συναισθηματικό φαγητό» και το «φαγητό αναψυχής» παίρνουν άσχημα χτυπήματα, που σχετίζονται με την υπερβολική κατανάλωση ή την «ανθυγιεινή διατροφή» που δαιμονείται από τη βιομηχανία «ευεξίας» Το φαγητό δεν προορίζεται απλώς να είναι ένα όχημα για θρεπτικά συστατικά, τα οποία πρέπει να εξάγονται όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.
Αλλά αν ακολουθείτε τις αρχές του διαισθητικού φαγητού - άνευ όρων άδεια για φαγητό με ποικιλία, ισορροπία και μετριοπάθεια - πιθανότατα ήδη τρώτε πολλά από αυτά τα ανακουφιστικά τρόφιμα.Καισώζετε τον εαυτό σας το άγχος της προσπάθειας να αναζητήσετε τρόφιμα που ανακουφίζουν από το άγχος.