Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Η άσκηση φαίνεται αρκετά εύκολη. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο, δοκιμάστε μερικάμηχανήματα βάρους, προσθέστε λίγο καρδιο και καλέστε το μια μέρα. Αλλά αυτό το είδος συμπεριφοράς μπορεί να σας τραυματίσει, και αν κατά κάποιον τρόπο το κάνετε χωρίς τραυματισμό, είναι πιθανό να έχετε υπερβολικά μέρη του σώματός σας ενώ λείπουν εντελώς άλλα.
Sandra oh wikipedia
Εάν μπορείτε να αναγνωρίσετε τα επτά κοινά λάθη προπόνησης που περιγράφονται παρακάτω - και μάθετε πώς να τα αποφύγετε - θα είστε σε θέση να επιτύχετε σχεδόν οποιοδήποτε στόχο φυσικής κατάστασης.
Κοινά λάθη προπόνησης
1. Δεν παρακολουθείτε πρόγραμμα προπόνησης.
Εάν δεν είστε ακριβώς σίγουροι τι κάνετε στο γυμναστήριο, φαίνεται καλή ιδέα να αντιγράψετε τι κάνει ένας από τους σούπερ τακτικούς τακτικούς. Η σκέψη: Μια μέρα θα μοιάζετε με αυτά ή τουλάχιστον δεν θα φαίνονται ανόητα ενώ εργάζεστε. Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν αυτήν τη σχολή σκέψης καταλήγουν να κάνουν μια σειρά τυχαίων ασκήσεων με κακή φόρμα. Η επίλυση: Βρείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης που λειτουργεί για εσάς ή δημιουργήστε ένα εξατομικευμένο σχέδιο με τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή. Μην ανησυχείτε για την εύρεση του καλύτερου προγράμματος εκεί έξω. Το καλύτερο είναι αυτό που είναι βιώσιμο, διασκεδαστικό, ασφαλές και αποτελεσματικό στην επίτευξη των στόχων σας. Βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα προπόνησής σας ακολουθεί αυτήν τη μορφή: Ξεκινήστε με μια αποτελεσματική προθέρμανση (περισσότερα σε αυτό στο Νο. 6). Εκτελέστε πρώτα ασκήσεις δύναμης (όπως άρση βαρών) ή εκρηκτικές κινήσεις (όπως πλυόμετρα). Συνήθως παίρνουν την περισσότερη εστίαση και συντονισμό, οπότε το κάνετε όταν είστε φρέσκοι. Ακολουθήστε τις σύνθετες ασκήσεις, το είδος που χρησιμοποιεί περισσότερες από μία αρθρώσεις. Αυτό περιλαμβάνει καταλήψεις, deadlift, σειρές, πρέσες πάγκου και pull-ups. Χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα, αν χρειαστεί, αλλά δουλέψτε για να τα εκτελέσετε με ελεύθερα βάρη - λειτουργούν περισσότεροι μύες και σας δίνουν περισσότερο χτύπημα για τα χρήματα σας. Προσθέστε σε ασκήσεις απομόνωσης, όπως μπούκλες bicep, επεκτάσεις tricep, πλάτες αυξήσεις και ώσεις ισχίου . Κάθε άσκηση επικεντρώνεται στη μετακίνηση μιας άρθρωσης προς μία κατεύθυνση. Τελειώστε με ασκήσεις ειδικές για τον πυρήνα, τις οποίες οι εκπαιδευτές συχνά αποκαλούν «φινίρισμα». Επιλέξτε ένα κύκλωμα υψηλής απόδοσης ή πολλαπλών ασκήσεων που έχει σχεδιαστεί για να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και, όπως προτείνει το ψευδώνυμο, να σας τελειώσει. Ένα κοινό φινίρισμα είναι ένα κύκλωμα σωματικού βάρους pull-ups, push-ups και squats.
2. Αλλάζετε τα πράγματα πολύ συχνά.
Κάνοντας την ίδια προπόνηση μέρα με τη μέρα γίνεται βαρετή, αλλά οι δραστικές αλλαγές μπορούν να επιβραδύνουν τα κέρδη σας και να κάνουν τις προπονήσεις σας λιγότερο αποτελεσματικές. Μια σύγκριση γραμμικών και καθημερινών κυματοειδών περιοδικών προγραμμάτων με εξισωμένο όγκο και ένταση για δύναμη. Rhea MR, Ball SD, Phillips WT. Journal of Strength and Condition Research, 2002, Jul. 16 (2): 1064-8011. The Fix: Βρείτε ένα πρόγραμμα που διαφοροποιεί τις προπονήσεις του με προγραμματισμένο τρόπο και κολλήστε σε αυτό για τρεις μήνες. Κάντε ελαφρές αλλαγές εάν χρειαστεί, αλλά διατηρήστε το μεγαλύτερο μέρος του προγράμματος ίδιο και δώστε στο πρόγραμμα την ευκαιρία.
3. Είστε μόνο σε αυτό για το πακέτο έξι.
Είναι απόλυτα λογικό να ασκείστε επειδή θέλετε να φαίνεστε καλοί, αλλά πρέπει να ασκηθείτε περισσότερο από τα μέρη του σώματος που βλέπετε στον καθρέφτη. Υπάρχουν πολλοί άντρες ένοχοι που περνούν όλο το χρόνο τους στο γυμναστήριο κάνοντας έναν συνδυασμό ασκήσεων στο στήθος και μπούκλες δικέφαλου. Για τις γυναίκες, όλα αφορούν στους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς, κοιλιακούς και τρικέφαλους μυς. Η επιδιόρθωση: Ενσωματώνει περισσότερες κινήσεις έλξης στις προπονήσεις. Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν τους μυς στη μέση και την άνω πλάτη, τους γλουτούς και τα μπλουζάκια, όλες τις περιοχές που πρέπει να είναι ισχυρές για καθημερινές εργασίες (όπως ανύψωση σακουλών παντοπωλείου). Σειρές, pull-ups, deadlift και ώσεις ισχίου είναι όλες εξαιρετικές επιλογές για να ενισχύσετε τα πόδια και τον πυρήνα σας. Αξίζει επίσης να προσθέσετε ασκήσεις κινητικότητας (όπως τεντώματα ισχίου ή ώμου) στη ρουτίνα σας. Μετά από όλα, παίρνουμε πολύ σφιχτά από το να καθόμαστε όλη την ημέρα.
4. Αναμένετε να γίνουν αλλαγές μέσα σε μια νύχτα.
Ζούμε σε έναν κόσμο γεμάτο στιγμιαία ικανοποίηση, όπου καλεί σχεδόν οτιδήποτε στην πόρτα σας - φαγητό, ποτό, ημερομηνίες - παίρνει μερικές βρύσες του smartphone σας. Ωστόσο, η πρόοδος στο γυμναστήριο, είτε ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους είτε η προπόνηση για 5Κ, δεν είναι στιγμιαία. Επιδιόρθωση: Ορίστε μικρούς, αυξητικούς στόχους. Αντί να πηγαίνετε από τον καθιστικό στον καναπέ για να τρέξετε 5Κ, κάντε τον στόχο σας να τρέχετε για 10 λεπτά χωρίς να σταματήσετε την πρώτη εβδομάδα και, στη συνέχεια, προσθέστε άλλα 10 λεπτά την επόμενη εβδομάδα και σύντομα θα πετύχετε τον συνολικό στόχο σας. Σχεδιάστε τις προπονήσεις σας, οπότε όταν κοιτάξετε πίσω, θα μπορείτε να δείτε πόσα έχετε επιτύχει.
5. Νομίζετε ότι η άσκηση είναι μια δουλειά.
Το να πας στο γυμναστήριο και να μετακινείς μερικά βάρη είναι μόνο η μισή μάχη. Η σωστή διανοητική στάση και αποφασιστικότητα είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη των στόχων σας. Να προσπαθείτε πάντα να είστε καλύτεροι, να αντισταθείτε στον πειρασμό να απογοητευτείτε και να το διατηρήσετε. Η επίλυση: Βρείτε έναν συνεργάτη προπόνησης (ιδανικά κάποιος που είναι ισχυρότερος και πιο δυνατός). Θα πιέζετε ο ένας τον άλλον για να εργαστείτε πιο σκληρά και να φτάσετε σε επίπεδα που δεν νομίζατε ότι είναι δυνατόν. Δημιουργήστε ένα κοινωνικό δίκτυο με άτομα που έχουν παρόμοιους στόχους και τρόπους ζωής. Μοιραστείτε συνταγές και ιδέες προπόνησης. Είναι πάντα πιο δύσκολο όταν το πηγαίνετε μόνοι.
πώς να τον ανάψετε ενώ κάνετε έξω
6. Δεν θερμαίνεις πραγματικά.
Η προθέρμανση είναι εξίσου σημαντική με την υπόλοιπη προπόνηση σας. Αποτρέπει τον τραυματισμό και προετοιμάζει το σώμα σας για την προπόνηση. Μια σωστή προθέρμανση πρέπει να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, να βελτιώσει την κινητικότητα και να φορτίσει το νευρικό σύστημα για την επόμενη εργασία. Η επιδιόρθωση: Αφιερώστε επιπλέον 10 λεπτά στην αρχή κάθε προπόνησης για να κάνετε μια σωστή προθέρμανση. Ξεκινήστε με μια γρήγορη βόλτα για 4 λεπτά, ακολουθούμενη από δυναμικές κινήσεις (βύσματα άλματος, γέφυρες γλουτένης, παρακάμπτοντας στη θέση τους) και κύλιση αφρού.
7. Κάνετε πρώτα το καρδιο - και το δεύτερο προπόνηση δύναμης.
Εάν ο στόχος σας είναι ισχυρότερος και προσθέτοντας μυ, μην κάνετε καρδιο πριν από την προπόνηση δύναμης. Δεν υπάρχει τίποτα κακό με την έναρξη της προπόνησής σας στο διάδρομο ή στο StairMaster, αλλά η καρδιαγγειακή προπόνηση επιβαρύνει τα ενεργειακά σας αποθέματα. Και αυτό περιορίζει το ποσό της προσπάθειας που μπορείτε να ασκήσετε κατά την ανύψωση βαρών. Η επιδιόρθωση: Αντί να κάνετε μια πλήρη καρδιο συνεδρία πριν από την προπόνηση αντοχής σας, μετακινήστε την σε άλλη μέρα (ή κάντε το μετά την ανύψωση).
Τυλίγοντας όλα επάνω
Ο χρόνος είναι το πιο πολύτιμο αγαθό που έχουμε - μην το σπαταλάτε σε αναποτελεσματικές προπονήσεις. Όπως είπε ο πρωταθλητής ολυμπιακής άρσης βαρών Μπιλ Στάρ, «Η υπομονή και η επιμονή ισοδυναμεί με πρόοδο» Διορθώστε αυτά τα κοινά λάθη προπόνησης και αξιοποιήστε στο έπακρο την προπόνησή σας.
Αρχικά δημοσιεύθηκε τον Νοέμβριο του 2012. Ενημερώθηκε τον Μάρτιο του 2017.
