Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Αν έχετε δει ποτέ ένα Αναμορφωτής Pilates , τότε ξέρετε γιατί μπορεί να είναι εκφοβιστικά. Και ενώ τα μηχανήματα σίγουρα ωφελούν την πρακτική σας Pilates προσφέροντας αντίσταση και υποστήριξη, είναι πιο εύκολο (και εξίσου αποτελεσματικό) να κάνετε ορισμένες κινήσεις σε ένα χαλί .
«Ένα από τα πιο εκπληκτικά πράγματα για το Pilates είναι ότι είναι τόσο αποτελεσματικό μόνο με το δικό σας σωματικό βάρος ή μικρά στηρίγματα, ώστε να μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι, σε ένα δωμάτιο ξενοδοχείου, στο πάρκο, στο αυτοκίνητο, περιμένοντας στη σειρά - το κάνω κυριολεκτικά παντού », λέει η Erika Bloom, πιστοποιημένη καθηγήτρια Pilates και ιδρυτής του Erika Bloom Pilates Plus .
πώς να δώσω χίκυ στο λαιμό
Εδώ, το Bloom επιδεικνύει τις καλύτερες κινήσεις Pilates που μπορείτε να κάνετε χωρίς μεταρρυθμιστή. Αυτές οι ασκήσεις δεν αντλούνται απλώς από το κλασικό ρεπερτόριο χαλιών. Είναι προσαρμοσμένα για το χαλί από τη μεταρρύθμιση της χορογραφίας, οπότε πηγαίνουν πάνω και πέρα από μια τυπική τάξη ή βίντεο mat Pilates.
Το Pilates κινείται για τον πυρήνα
1. Πατήστε το Toe
Ξαπλώστε προς τα πάνω με ουδέτερη σπονδυλική στήλη (πρέπει να υπάρχει ένα μικρό κενό ανάμεσα στο κάτω μέρος της πλάτης και το χαλί), γόνατα λυγισμένα, πόδια επίπεδη, τακούνια σύμφωνα με τα οστά σας.
Σε μια εκπνοή, αιωρήστε τα πόδια σας ένα κάθε φορά μέχρι τη θέση της καρέκλας (με γόνατα λυγισμένα 90 μοίρες). Σε κάθε εκπνοή, εναλλάξτε πατώντας το ένα δάχτυλο στο χαλί, πηγαίνοντας όσο πιο χαμηλά μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Εισπνεύστε για να επιπλεύσετε το πόδι στη θέση της καρέκλας. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
2. Τύπος και σημείο (γνωστός και ως Συντονισμός)
Ξεκινήστε με την όψη προς τα πάνω με τα χέρια δίπλα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο χαλί. Σηκώστε τα πόδια σε μια θέση πλωτής καρέκλας κάθε φορά. Λυγίστε τους αγκώνες 90 μοίρες. Σε μια εκπνοή, κυρτώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους προς τα πάνω από τα κάτω πλευρά σας, ενώ ταυτόχρονα τεντώνετε τα χέρια και τα πόδια σας μακριά.
Εισπνεύστε καθώς πιέζετε τα πόδια σας ανοιχτά ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος του ισχίου και στη συνέχεια τραβήξτε τα πίσω κλειστά. Εκπνεύστε για να επαναφέρετε τα πόδια σας στην αρχική θέση, διατηρώντας ταυτόχρονα το σώμα σας καμπυλωμένο. Εισπνεύστε για να απελευθερώσετε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους προς τα κάτω. Επαναλάβετε 8 φορές.
Διευκολύνετε: Κρατήστε τα πόδια λυγισμένα και μετακινήστε το πάνω μέρος του σώματός σας.
3. Στρίψιμο πλαϊνής σανίδας
Ξαπλώστε στο πλάι σας με το δεξί αντιβράχιο στο χαλί κάτω από το δεξί ώμο σας και τον αριστερό βραχίονα φτάνοντας μέχρι την οροφή. Περάστε το ισχίο και τη μέση σας προς τα πλάγια σανίδα . Εστίαση στο πάτημα του ισχίου και της πλευρικής μέσης αντί του ώμου.
Περάστε το αριστερό σας χέρι μέσα από το χώρο κάτω από τον κορμό σας για να στρίψετε. Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάτω ισχία έως χαλάκι. Κάνετε 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
4. Γόνατα μακριά
Ξεκινήστε με τα τέσσερα, τα δάχτυλα των δακτύλων, η σπονδυλική σας στήλη φτάνει μακριά, και οι ωμοπλάτες πλάτες στην πλάτη σας. Εκπνεύστε, εμβαθύνετε τους κοιλιακούς σας στη σπονδυλική στήλη και αιωρήστε τα γόνατά σας από το χαλί μερικές ίντσες.
Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη καθώς σηκώνετε. Κρατήστε το γόνατο για 2 αναπνοές, εμβαθύνοντας την κοιλιά σας σε κάθε εκπνοή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα γόνατά σας πίσω στο χαλί. Κάνετε 5 επαναλήψεις.
Το Pilates κινείται για τα πόδια
5. Κύκλος εσωτερικού μηρού
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με το δεξί πόδι απλωμένο και το αριστερό γόνατο λυγισμένο, ακουμπισμένο στο χαλί. Σηκώστε το δεξί πόδι σας πάνω από 6 ίντσες πάνω από το χαλί. Εμπλέξτε τον εσωτερικό μηρό για να σχεδιάσετε μικρούς κύκλους με το δεξί σας πόδι σαν να παρακολουθείτε το εξωτερικό ενός πιατακιιού με το μεγάλο δάχτυλό σας. Συμπληρώστε 10 κύκλους σε κάθε κατεύθυνση και μετά επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
Κάντε το πιο δύσκολο: Προσθέστε βάρη αστραγάλου έως 2 κιλά.
6. Πλευρικό λάκτισμα μπροστά και πίσω
Ξαπλώστε στο πλευρό σας. Φέρτε τα πόδια σας προς τα εμπρός 12 ίντσες και τοποθετήστε το πάνω χέρι σας στο χαλί για στήριξη. Εισπνεύστε για να προετοιμαστείτε και εκπνεύστε για να σηκώσετε το πάνω πόδι μέχρι μερικές ίντσες. Εισπνεύστε δύο φορές ενώ παλμώνετε το πάνω πόδι προς τα εμπρός, διατηρώντας τη λεκάνη σας σταθερή. Εκπνεύστε μία φορά και γλιστρήστε το πόδι πίσω από τη γραμμή του σώματος. Επαναλάβετε 12 φορές σε κάθε πόδι.
Κάντε το πιο δύσκολο: Προσθέστε βάρη αστραγάλου έως 2 κιλά.
7. Γέφυρα με ανύψωση ποδιών
Ξεκινήστε με την όψη προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα και το πλάτος του ισχίου. Πιέστε στα πόδια σας για να σηκώσετε τους γοφούς, διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Επεκτείνετε το δεξί πόδι προς τα πάνω. Χαμηλώστε το κάτω, φροντίζοντας να διατηρήσετε τη λεκάνη ανυψωμένη και ουδέτερη και, στη συνέχεια, σηκώστε το πόδι προς τα πάνω. Κάνετε 8 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
8. Leg Lift (γνωστό και ως Battement)
Ξαπλώστε στο πλάι σας με τα δύο πόδια εκτεταμένα ευθεία, δάχτυλα μυτερά Γυρίστε το πάνω πόδι έτσι ώστε το πάνω μέρος του ποδιού σας να βλέπει προς την οροφή και να σηκώνει, διατηρώντας παράλληλα την περιστροφή. Διατηρήστε τη λεκάνη σας σταθερή τραβώντας την κοιλιά σας. Κάνετε 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Ο Πιλάτες κινείται προς τα πίσω
9. Πτήση
Ξαπλώστε στραμμένα με τα χέρια στα ισχία σας. Φτάστε τα χέρια σας πίσω καθώς επιπλέετε σε μια μικρή άνω καμάρα, διατηρώντας παράλληλα μια μακριά, υποστηριζόμενη κάτω πλάτη. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι το πάνω μέρος του κεφαλιού σας φτάνει προς τα εμπρός καθώς τα δάχτυλά σας φτάνουν πίσω. Χαμήλωσε. Κάνετε 8 επαναλήψεις.
10. T-Τύπος
Ξαπλώστε στραμμένα προς τα κάτω με τα χέρια σας να φτάνουν σύμφωνα με τους ώμους σαν το T. Τραβήξτε τα χέρια σας περίπου 2 ίντσες καθώς φτάνετε στο κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω σε μια πολύ μικρή καμάρα.
Φτάστε τα χέρια σας πίσω στους γοφούς σας καθώς αυξάνετε ελαφρώς την καμάρα. Χαμηλώστε τον κορμό και τα χέρια προς τα κάτω και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8 φορές.
Κάντε το πιο δύσκολο: Προσθέστε βάρη 1 λιβρών (μέγ.)
11. Κολύμπι
Ξαπλώστε στραμμένα με τα χέρια και τα πόδια σας εκτεταμένα ευθεία. Πετάξτε σηκώνοντας τα χέρια, το κεφάλι, τους ώμους και τα πόδια προς τα πάνω. Κοιτάξτε προς τα κάτω για να προστατεύσετε το λαιμό σας.
Εναλλακτικά μικροσκοπικά ανυψωτικά χεριών και ποδιών σαν να κολυμπάτε, αλλά πάρτε τα χέρια σας τόσο ψηλά όσο μπορείτε να κρατήσετε τα οστά του κολάρου σας φαρδιά, ώστε οι παγίδες σας (οι τριγωνικοί μύες και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής στήλης σας πίσω από το λαιμό σας) να παραμείνουν μαλακοί. Εισπνεύστε για 4 μετρήσεις και εκπνεύστε για 4 μετρήσεις. Επαναλάβετε για 5 κύκλους αναπνοής.
Το Pilates κινείται για γοφούς και γλουτούς
12. Κλαμπ
Ξαπλώστε στο πλάι σας με τα γόνατα λυγισμένα και στοιβαγμένα. Κρατώντας τα πόδια μαζί, περιστρέψτε το πάνω πόδι για να σηκώσετε το γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα τη λεκάνη σας σταθερή. Χαμηλώστε το προς τα κάτω (σαν clamshell), ανοίγοντας και μετά κλείνοντας. Επαναλάβετε 15 φορές.
Κάντε το πιο δύσκολο: Προσθέστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους μηρούς σας.
13. Πίσω ανελκυστήρας με ζώνη
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τα γόνατα λυγισμένα και μια ζώνη αντίστασης δεμένη γύρω από τους μηρούς. Πιέστε το πέλμα του αριστερού ποδιού στη ζώνη για να επιμηκύνετε το πόδι πίσω και κάτω σε μια διαγώνια μέχρι το γόνατο να είναι ίσιο.
Τεντώστε το όσο σηκώνετε το πόδι σας πάνω από το ύψος του ισχίου. Χαμηλώστε πίσω προς τα κάτω και στη συνέχεια λυγίστε το ξανά για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη. Κάνετε 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
14. Πρέσα γεφυρών με ένα πόδι
Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ελαφρώς μακριά, τα χέρια στο πλάι σας. Εκπνεύστε και περιστρέψτε τους γοφούς, την πλάτη και τα πλευρά σας από το χαλί πιέζοντας σταθερά και στα δύο πόδια σε μια θέση γέφυρας.
Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το χαλί, διατηρώντας το γόνατο λυγισμένο, έως ότου το γόνατο αιωρείται πάνω από το ισχίο σε θέση καρέκλας, κλίνει παράλληλα με το πάτωμα. Σπρώξτε τους γοφούς σας πατώντας το δεξί πόδι σας και εμπλέκοντας το πίσω μέρος του δεξιού ποδιού και του γλουτιού.
Διατηρήστε το επίπεδο των γοφών και κάντε τους παλμούς όσο το δυνατόν μικρότερους και εστιασμένους για να διατηρήσετε την εργασία στο πόδι και το άκρο και έξω από την πλάτη. Κάνετε 12 παλμούς. Αλλάξτε τα πόδια και μετά επαναλάβετε για συνολικά 2 σετ των 12 σε κάθε πόδι.
Ο Πιλάτες κινείται για όπλα
15. Posture Perfecter (γνωστή ως επέκταση στήθους)
Σταθείτε με ένα μικρό βάρος σε κάθε χέρι. (Για να γίνει ευκολότερο, εκτελέστε χωρίς βάρη.) Λυγίστε τα γόνατά σας για να αρθρώσετε προς τα εμπρός στους γοφούς με μια μακριά, ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Επιμήκυνση των χεριών σας στο πάτωμα με τις παλάμες αντικριστές. Φτάστε τα βάρη πίσω και πάνω μέχρι οι παλάμες να φτάσουν στους γοφούς.
Νιώστε το κολάρο σας να διευρύνεται και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας κάτω από την πλάτη σας. Επιμήκυνση των βραχιόνων πίσω στην αρχική θέση. Κάνετε 15 επαναλήψεις.
16. Κύκλος βραχίονα
Σταθείτε με ένα ελαφρύ βάρος σε κάθε χέρι, τα χέρια στα πλάγια. (Και πάλι, ρίξτε τα βάρη για να το διευκολύνετε.) Σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός σύμφωνα με τους ώμους. Προσεγγίστε και τους δύο βραχίονες σε ένα Τ, μόνο τόσο ευρύ που παραμένουν στην περιφερειακή όρασή σας.
Φέρτε τα χέρια σας πίσω στις πλευρές σας για να ολοκληρώσετε τον κύκλο. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας για να κρατήσετε τη σπονδυλική στήλη ανυψωμένη και τους ώμους να πέσουν κάτω από την πλάτη σας. Κάνετε 8 κύκλους.
17. Αποφύγετε την επιφάνεια (γνωστός και ως Rotator Cuff)
Σταθείτε με μια ζώνη αντίστασης που συγκρατείται ανάμεσα στα χέρια σας και τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Φέρτε τους αγκώνες σας στις πλευρές σας λυγισμένες στους 90 μοίρες. Κρατήστε τα πάνω χέρια στο σώμα σας, αλλά αφήστε τα να περιστραφούν έξω - όπως περιστρέφονται - καθώς τραβάτε τα χέρια μακριά.
Προχωρήστε όσο το δυνατόν ευρύτερα, διατηρώντας σταθερά τις ωμοπλάτες. Στη συνέχεια αντισταθείτε στην αρχική θέση. Κάνετε 12 επαναλήψεις.
Το Pilates κινείται για ολόκληρο το σώμα
18. Πιλάτες Πιλάτες
Χαμηλώστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας και αρχίστε να κυλάτε αργά προς τα κάτω προς το πάτωμα έναν σπόνδυλο τη φορά.
Μαλακώστε τα γόνατά σας και φέρετε τις παλάμες σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, περπατήστε τα χέρια σας προς τα έξω στο Plank Position. Νιώστε μακριά στη σπονδυλική σας στήλη και κρατήστε τον πυρήνα σας σφικτό. Τώρα λυγίστε τους αγκώνες προς τις πλευρές για ένα μικρό τρικέφαλος ώθηση προς τα πάνω (μην κατεβείτε μέχρι το χαλάκι).
ανατολή του ηλίου ηλικίας Coigney
Σπρώξτε πίσω στο Plank. Φτάστε τα οστά του καθίσματος πίσω και πάνω και αρχίστε να περπατάτε τα χέρια πίσω μέχρι να φτάσετε να κρεμάσετε πάνω από τα πόδια σας. Τραβήξτε στην κοιλιά σας για να κυλήσετε αργά προς τα πίσω για να σταθείτε. Επαναλάβετε 8 φορές.
Διευκολύνετε: Χτυπήστε στα γόνατά σας αντί του Σανκ.
Η 15λεπτη ακολουθία do -where Pilates
Είστε έτοιμοι να το θέσετε σε δράση; Η Bloom δημιούργησε αυτήν την ακολουθία για αρχάριους που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, οποτεδήποτε και να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας.
Ιδιαίτερες ευχαριστίες στην Erika Bloom, καθηγήτρια Pilates και ιδρυτή του Erika Bloom Pilates Plus , ο οποίος σχεδίασε και διαμόρφωσε αυτές τις κινήσεις για εμάς. Η Bloom φοράει τη δική της μπλούζα από τη Mara Hoffman. Βρείτε περισσότερα από το Bloom on Ίνσταγκραμ και Κελάδημα .
