Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Θέλετε να προσθέσετε λίγο σκουπίδια στον κορμό σας; Λίγο χυμό στην καμποόζα; Ένα άγγιγμα της «κόλασης ναι» στον derrière; Το να αποκτήσετε υγιές μυϊκό βάρος στα πόδια, τους γλουτούς και τα μοσχάρια μπορεί να είναι δύσκολο.
Αλλά ποτέ δεν φοβάμαι. Κάθε μέρα μπορεί να είναι ημέρα ποδιών αν κάνετε την εργασία σας.
Δείτε πώς μπορείτε να υποστηρίξετε τη ρουτίνα προπόνησής σας με συγκεκριμένες μεθόδους για να κερδίσετε μάζα. Δοκίμασέ τους - θα χορεύεις σε ένα βίντεο του Nicki Minaj σε χρόνο μηδέν.
FreshSplash / Getty Images
Πέτα το! Ασκήσεις για μεγαλύτερα πόδια
Θέλετε να προσθέσετε αναπήδηση στους μηρούς σας και λεία; Δεν υπάρχει λύση όπως η καλή διατροφή και η άσκηση. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να ζείτε στο γυμναστήριο ή να εκτροχιάσετε εντελώς τις διατροφικές σας συνήθειες.
Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι σας για να κάνετε αξιοσημείωτα κέρδη στα πόδια. Αναλύσαμε αυτές τις ασκήσεις σε ποια περιοχή των ποδιών συγκεντρώνονται.
Οι καλύτερες ασκήσεις για να αποκτήσετε μέγεθος στα πόδια και το άκρο σας: Καταλήψεις και πνεύμονες
Ο καθένας μπορεί να κερδίσει το μέγεθος του άνω ποδιού κάνοντας καταλήψεις και πνεύμονες.
ιδιότητες ενός άνδρα υδροχόου
Καταλήψεις
Αυτά στοχεύουν τους γλουτούς σας, καθώς και τα τετράπλευρα και τα μπλουζάκια. Αλλά η τέλεια στάση καταλαμβάνει επίσης τη δύναμη, τη σταθερότητα και την κινητικότητα του αστραγάλου.
Βρείτε μια άνετη στάση με τα πόδια σας πλάτος ώμου, και στη συνέχεια:
- Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
- Τεντώστε τους κοιλιακούς σας.
- Κρατώντας τον κορμό σας σε όρθια θέση, καθίστε αργά.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε καθιστή θέση μέχρι τα άνω πόδια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
- Κρατώντας τον κορμό σας σε όρθια θέση, σηκώστε προς τα πίσω σε όρθια θέση.
- Επαναλαμβάνω.
Φροντίστε να διατηρήσετε τη στάση σας όρθια και να αποφύγετε την υπερβολική πίεση στα γόνατά σας. Η εξάσκηση καταλήψεων με μια καρέκλα στην αρχή σας βοηθά να καρφώσετε την «καθιστή» κίνηση.
Lunges
Αυτά είναι επίσης υπέροχα για τους γλουτούς, τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια, τα μοσχάρια και τον πυρήνα. Η εργασία σε αυτές τις μεγάλες ομάδες μυών είναι φανταστική για το μεταβολισμό σας. Το Lunges δίνει επίσης την ισορροπία σας και τον ολόπλευρο συντονισμό σας.
Ξεκινήστε από όρθια θέση και:
βιβλιοθήκη γυναίκα τοξότης άνδρας σεξουαλικά
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με ένα πόδι. («Ένα μικρό βήμα για τον άνθρωπο…»)
- Χαμηλώστε το πίσω γόνατο προς τα κάτω μέχρι και τα δύο γόνατα να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών.
- Σπρώξτε το μπροστινό πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλαμβάνω.
Όπως και με τις καταλήψεις, είναι σημαντικό να διατηρείτε τη στάση σας όρθια με το πηγούνι σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός. Μόλις αισθανθείτε άνετα να κάνετε lunges χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος, εισαγάγετε βάρη για να βάλετε πραγματικά κάποια μπότα στο γλουτέ σας.
Η πρέσα ποδιών: Μια μεγάλη άσκηση για να κερδίσετε μάζα στους μηρούς σας
Εάν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο, ένα μηχάνημα πρέσας ποδιών μπορεί να σας βοηθήσει να υπερφορτίσετε αυτά τα γλυκά, γλυκά κέρδη ποδιών. Κάθε μηχανή είναι διαφορετική. Μερικοί σας ξεκινούν επίπεδη στην πλάτη σας, άλλοι σε ανακλινόμενη θέση.
Είτε έτσι είτε αλλιώς, από εκεί:
- Σπρώξτε με το βάρος σας απλωμένο ομοιόμορφα στο πόδι σας, διατηρώντας το κεφάλι και την πλάτη σας στη γραμμή.
- Σταματήστε πριν ισιώσετε πλήρως και κλειδώστε τα γόνατά σας.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
- Επαναλαμβάνω.
Θυμηθείτε να εκπνέετε καθώς πιέζετε και αποφεύγετε να σηκώνετε το κεφάλι σας. Φροντίστε να μην τοποθετείτε τα χέρια σας στα πόδια σας.
Κερδίζοντας μάζα στα κάτω πόδια σας: Ο μόσχος σηκώνεται
Το μοσχάρι είναι μια απίστευτα απλή αλλά αποτελεσματική επιλογή για την αύξηση των κάτω άκρων σας. Μπορούν να κάνουν θαύματα στους μυς των μοσχαριών σας.
Αυτό σημαίνει καλύτερη ισορροπία και σταθερότητα - υπέροχο εάν η υπόλοιπη ρουτίνα προπόνησης περιλαμβάνει άλμα ή βαριά ανύψωση.
Για να τραβήξετε την τέλεια αύξηση μοσχάρι:
- Σταθείτε σε σκαλοπάτι ή υπερυψωμένο περβάζι με τα τακούνια σας να κρέμονται.
- Τεντώστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε επάνω στις μπάλες των ποδιών σας σαν να προσπαθείτε να σταθείτε σε ακροδέκτες.
- Παύση για λίγο στην κορυφή.
- Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση με μια αργή χαμηλότερη κίνηση.
- Επαναλαμβάνω.
Εντάξει, παραδεχόμαστε, αυτό μπορεί να μην είναι η πιο συναρπαστική άσκηση στη Γη. Όμως, η ανάπτυξη των μυών του μοσχαριού σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά την υπόλοιπη προπόνηση. Λοιπόν, μπείτε τους.
Μια στιγμή στα χείλη: Επιλογές διατροφής για αύξηση βάρους στα πόδια
Η διατροφή θα παίξει μεγάλο ρόλο στην περιζήτητη τακτική αύξηση βάρους σας.
Βρέθηκαν μελέτες ότι η κατανάλωση 2,3 έως 3,1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους κάθε μέρα είναι ένας καλός τρόπος για να ενισχύσετε τη μυϊκή μάζα. Μεταξύ 15 και 30 τοις εκατό των θερμίδων σας πρέπει να προέρχονται από λίπος, το υπόλοιπο από υδατάνθρακες.
Στην πράξη, τα καλύτερα τρόφιμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι:
- κρέας όπως μπριζόλα, χοιρινό και κοτόπουλο
- ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο για μαγείρεμα
- δημητριακά, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης και κινόα
- μπανάνες, σταφύλια, πεπόνι και μούρα (γνωρίζετε, όλα τα είδη φρούτων)
- πατάτες, φασολάκια, μανιόκα και άλλα αμυλούχα λαχανικά
- σπανάκι, αγγούρι, κολοκυθάκια και μανιτάρια
- τυρί, γιαούρτι, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και άλλα γαλακτοκομικά είδη
- ξηροί καρποί και σπόροι όπως καρύδια, σπόροι chia και λιναρόσπορος
- φακές και μαύρα φασόλια
Εάν τα συμπληρώματα είναι δικά σας, μπορείτε να δοκιμάσετε τη μονοϋδρική κρεατίνη, την καφεΐνη και τη β-αλανίνη. Αλλά να το γνωρίζετε αυτό το FDA δεν ρυθμίζει τα συμπληρώματα με τον ίδιο τρόπο όπως τα φάρμακα, επομένως πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με τα προϊόντα που αγοράζετε.
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε κατά τη διόγκωση των ποδιών σας
Ορισμένα τρόφιμα θα σας κάνουν πιο καλά από άλλα όταν προσπαθείτε να αποκτήσετε μεγαλύτερα πόδια όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Για να επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών σας, αποφύγετε:
- αλκοόλ (δεν είναι φαγητό και μην αφήσετε αυτά τα πλάνα της βότκας Jell-O να σας πω διαφορετικά)
- τηγανητά φαγητά
- σάκχαρα και τεχνητά γλυκαντικά
- τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως το βόειο κρέας και η κρέμα
- τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως το κουνουπίδι και το μπρόκολο
Το κάπνισμα είναι επίσης μια πολύ φοβερή ιδέα εάν θέλετε να ασκήσετε μυϊκή μάζα.
Οποιαδήποτε από τις παραπάνω τροφές είναι ωραία από καιρό σε καιρό ως απόλαυση - μην τιμωρείτε τον εαυτό σας. Αλλά κολλήστε κυρίως με τα τρόφιμα στην πρώτη λίστα εάν θέλετε να μεγαλοποιήσετε τα πόδια σας.
σημάδια ότι θέλει να χωρίσει
Πάρε μακριά
Οι καταλήψεις, οι πνεύμονες και οι αυξήσεις των μοσχαριών είναι εξαιρετικές ασκήσεις στο σπίτι για την αύξηση βάρους στα πόδια σας. Εάν έχετε συνδρομή στο γυμναστήριο, τα πατήματα των ποδιών μπορούν να αποτελέσουν τεράστια ώθηση στους μηρούς σας.
Η διατροφή είναι επίσης εξαιρετικά σημαντική, οπότε φροντίστε να ακολουθήσετε τις πρωτεΐνες και τα λαχανικά και να αποφύγετε τα πρόχειρα γεύματα, τα λιπαρά τρόφιμα και εκείνα με πολλές φυτικές ίνες.
Εργάζεστε πολύ σκληρά κινδυνεύει να τραυματιστεί Και κανείς δεν παίρνει μια μεγάλη λεία από ένα νοσοκομειακό κρεβάτι. Να προσέχεις τον εαυτό σου.