Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Αυτό το άρθρο γράφτηκε από τον προσκεκλημένο συνεργάτη Mike Donavanik. Οι απόψεις που εκφράζονται εδώ είναι δικές του. Για περισσότερα σχετικά με τον Mike και τις εκπαιδευτικές συμβουλές του, επισκεφθείτε τον δικτυακός τόπος και ακολουθήστε τον Facebook και Κελάδημα .
Φωτογραφία: Bigstock
σημάδια αγάπης με την πρώτη ματιά από έναν άντρα
Στο πιο βασικό επίπεδο, η λειτουργική φυσική κατάσταση αναφέρεται σε ασκήσεις που βελτιώνουν την καθημερινή δραστηριότητα . Κατά τη γνώμη μου, μια λειτουργική άσκηση προκαλεί ισορροπία και συντονισμό βελτιώνοντας ταυτόχρονα τη δύναμη και το εύρος κίνησης.
Πρόκειται για εκπαίδευση για τη ζωή και όχι για εκδηλώσεις. Συνήθως, δεν έχουμε ποτέ συγκεκριμένο στόχο στο γυμναστήριο, μέχρι μια εκδήλωση, όπως καλοκαιρινές διακοπές, καλοκαιρινές διακοπές, γάμο ή πάρτι. Αλλά μερικές φορές επικεντρωνόμαστε τόσο πολύ στην απώλεια βάρους και στην τόνωση πριν από την εκδήλωση που τίποτα άλλο στο γυμναστήριο δεν έχει σημασία. Επομένως, είναι σημαντικό να αλλάξουμε την εστίασή μας από την προπόνηση σε εκδηλώσεις στην εκπαίδευση για την απόδοση και τη λειτουργία, διευκολύνοντας τις καθημερινές δραστηριότητες. Με αυτόν τον στόχο κατά νου, θα παραμείνουμε σε φόρμα όλο το χρόνο.
Ισορροπία & συντονισμός
Μια μπούκλα bicep σε μια μπάλα BOSU δεν αποτελεί λειτουργική άσκηση. Στην πραγματική ζωή, δεν σταθούμε σε ασταθείς επιφάνειες πολύ συχνά, αν όχι καθόλου. Κάμψη προς τα κάτω για να πάρει ένα αντικείμενο, στέκεται στα δάχτυλα των ποδιών σας για να φτάσει κάτι από πάνω, τρέχοντας μια σκάλα, βγαίνοντας από το αυτοκίνητό σας, και ακόμη και η κηπουρική βασίζονται σε σταθερότητα - και πραγματοποιούνται σε σταθερό έδαφος.
Έτσι δοκιμάστε να δοκιμάσετε το υπόλοιπό σας σε ένα σταθερό περιβάλλον , με ασκήσεις όπως ασκήσεις ισορροπίας με ένα πόδι, πνεύμονες, πηδώντας άλματα, βήματα, πλευρικές κινήσεις, οπίσθιες κινήσεις, ασκήσεις ευκινησίας και πλυομετρία. Επιπλέον, σε σταθερό έδαφος θα είστε σε θέση να χειριστείτε ένα βαρύτερο φορτίο βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι εργάζεστε σε υψηλότερη ένταση, καίτε περισσότερες θερμίδες και αναπτύσσετε περισσότερη δύναμη. Εξοπλισμός όπως το BOSU Ball λειτουργεί σε κάποιο βαθμό και προσθέτει κάποια ποικιλία σε μια ρουτίνα προπόνησης, αλλά δεν πρέπει να βασίζεστε μόνο σε αυτά για προπόνηση σταθερότητας.
Δύναμη
Μια λειτουργική άσκηση πρέπει να είναι μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων και, ιδανικά, πρέπει να λειτουργεί το άνω και κάτω σώμα . Έχει να κάνει με τη δημιουργία συνέργειας στο σώμα μας. Στις καθημερινές δραστηριότητες, χρησιμοποιούμε το σώμα μας στο σύνολό του - παρόλο που μια δραστηριότητα μπορεί να είναι κυρίαρχη στο άνω ή κάτω μέρος του σώματος, εξακολουθούμε να βασίζουμε στο άλλο μισό για σταθερότητα και υποστήριξη. Το σπρώξιμο ενός καλαθιού αγορών, η φόρτωση των ειδών παντοπωλείου στο αυτοκίνητο και η κατάργηση των πακέτων είναι όλα παραδείγματα συνολικών δραστηριοτήτων σώματος.
Ένα πλεονέκτημα του συνδυασμού πολλαπλών ομάδων μυών είναι ότι κάνετε περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο, πράγμα που σημαίνει ότι βλέπετε τα αποτελέσματα γρηγορότερα. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι μια ώθηση στην καρδιαγγειακή ρύθμιση. ενώ εκτελείτε μια παραδοσιακά αναερόβια άσκηση δύναμης, έχετε επίσης ένα αερόβιο αποτέλεσμα επειδή η καρδιά σας πρέπει να κλείνει το αίμα μεταξύ του άνω και κάτω σώματος. Και το νευρομυϊκό σύστημα μαθαίνει να πυροδοτεί αποτελεσματικότερα όταν εργάζεστε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, γεγονός που οδηγεί σε βελτιωμένο συντονισμό.
Εξουσία
Η δύναμη είναι ένα εκπληκτικά σημαντικό μέρος της καθημερινής ζωής. Τρέχετε μια σκάλα, εμποδίζετε τον εαυτό σας να πέσει ή φτάσετε για να πιάσετε το κύπελλο σας πριν συμβουλές: Αυτά είναι όλα παραδείγματα δύναμης. Οι ασκήσεις δύναμης είναι γρήγορες εκρηκτικές κινήσεις , σανΟλυμπιακοί ανελκυστήρες(το αρπακτικό, το καθαρό και τραντάξιμο), τα πλυόμετρα άνω του σώματος (εκρηκτικά pushups, ιατρικά χτυπήματα μπάλας, ιατρική μπάλα ρίχνει) και τα χαμηλότερα πλυόμετρα σώματος (squat jumps, jumping lunges και speed skaters).
Όμως οι ασκήσεις δύναμης δεν περιορίζονται μόνο σε πλυόμετρα ή σε ολυμπιακούς ανελκυστήρες. Στη φυσική κατάσταση, η δύναμη αναφέρεται στο αποτέλεσμα της εργασίας που γίνεται με την πάροδο του χρόνου. Κάντε οποιαδήποτε άσκηση, ακόμη και μια σύνθετη άσκηση όπως το squat-to-press ή ένα burpee και προσπαθήστε να εκτελέσετε όσες επαναλήψεις - με τη σωστή φόρμα - σε σύντομο χρονικό διάστημα (συνήθως 20 έως 60 δευτερόλεπτα). Αναπτύσσετε τη συνολική δύναμη του σώματος και τη συνολική ισχύ, οπότε είναι πιο εύκολο να κινηθείτε γρήγορα στην πραγματική ζωή.
μειονεκτήματα του μάρκετινγκ μέσων κοινωνικής δικτύωσης
Planes of Motion & Range of Motion
Οι άνθρωποι είναι φτιαγμένοι για να κινούνται προς τα πίσω, προς τα εμπρός, προς τα πάνω και προς τα κάτω και από πλευρά σε πλευρά. Επομένως, δεν πρέπει να περιορίσουμε τις προπονήσεις μας σε ένα μόνο επίπεδο κίνησης. Επιλέξτε ασκήσεις που σας επιτρέπουν να κινηθείτε σε πολλαπλά επίπεδα , δεδομένου ότι είναι σημαντικό να αυξήσουμε το εύρος κίνησής μας. Αντί να οκλαδόν έως ότου τα πόδια σας είναι παράλληλα με το έδαφος, δοκιμάστε να πάτε πιο κάτω (υποθέτοντας ότι δεν έχετε τραυματισμούς). Η μετάβαση σε μια βαθιά στάση οκλαδόν θα βοηθήσει στην αύξηση του εύρους κίνησης στους γοφούς σας - κάτι που τείνουμε να χάνουμε μετά την παιδική ηλικία, αλλά που μπορούμε να κερδίσουμε πίσω μέσω ενός κατάλληλου προγράμματος προπόνησης και τεντώματος. Και αντί για απλούς εμπρόσθιους πνεύμονες, δοκιμάστε αντίστροφα πτερύγια με υπερυψωμένο άνοιγμα ή πλαϊνό σκαρί για να αυξήσετε το εύρος κίνησης ενώ εργάζεστε σε διαφορετικά επίπεδα κίνησης.
Θα πρέπει επίσης να προσθέσετε περιστροφικές κινήσεις στις προπονήσεις σας (π.χ. να προσθέσετε ένα στρίψιμο σε μια περιστροφή ή να δοκιμάσετε μια περιστροφική πρέσα καλωδίων και ξύλο). Οι περιστροφικές ασκήσεις βοηθούν στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σας υγιή και λιπαρή και αναπτύσσουν πυρήνα αντοχής σε ολόκληρο το κοιλιακό τοίχωμα. Ενώ το εύρος κίνησής σας μπορεί να είναι περιορισμένο στην αρχή, όσο περισσότερο εργάζεστε σε αυτό, τόσο περισσότερο οι μύες, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι θα ανοίγουν και χαλαρώνουν, δίνοντάς σας ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
Μπορεί ήδη να κάνετε κάποιες από αυτές τις δραστηριότητες μεμονωμένα. Τώρα είναι απλώς θέμα συνδυασμού τους με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα σε μια εξαιρετική λειτουργική ρουτίνα άσκησης. Οι λειτουργικές κινήσεις θα πρέπει να αποτελούν το 25 έως 40 τοις εκατό (ή δύο έως πέντε ασκήσεις) της προπόνησης σας. Θα δείτε βελτιώσεις στη δύναμη, την αντοχή και την απόδοσή σας σε καθημερινές δραστηριότητες.
Ποιες είναι οι αγαπημένες σας λειτουργικές κινήσεις; Μοιραστείτε τα παρακάτω σχόλια!