Κάθετο άλμα: Ο εκπληκτικός τρόπος για να ενισχύσετε την φυσική σας κατάσταση

Τι σημαίνει να είσαι σε φόρμα; Είναι κοντό σορτς και αντοχή στα μονοπάτια; Είναι περισσότερα πιάτα στη σχάρα από ένα πλυντήριο πιάτων των Ευχαριστιών; Λοιπόν, μπορείτε να έχετε όλα αυτά και εξακολουθείτε να στερείτε τη δύναμη γρήγορης συστροφής που χρειάζεται για να έχετε ένα καλό κάθετο άλμα. Ασκήσεις που αυξάνουν το & ldquo; vert & rdquo; είναι επίσης υπέροχα για αύξηση καρδιαγγειακή αντοχή , ενισχύοντας τη δύναμη και γενικά βελτιώνοντας τον αθλητισμό. Διαβάστε παρακάτω για 10 συμβουλές για να πετάξετε ψηλότερα (και ταιριάζει ταυτόχρονα).

Άνοιξη Εκπαίδευση - Το Σχέδιο Δράσης σας

1. Κρατήστε το απλό. Πριναύξησητο ante, είναι σημαντικό να έχουμε μια ισχυρή βάση? δηλαδή, άφθονη δύναμη στα πόδια. Ενώ πολλοί οδηγοί κάθετου άλματος και μαθήματα παρέχουν αμέτρητες, συχνά περίπλοκες ασκήσεις για να βελτιώσουν την ταχύτητα άλματος, την ευελιξία και το συνολικό κάθετο άλμα, η δύναμη απλά έπρεπε να είναι εκεί πρώτα. Έτσι, αν δεν μπορείτε να καταλήξετε 1,5 φορές το σωματικό σας βάρος (ένα καλό σημείο αναφοράς για τη δύναμη, σύμφωνα με τον Greatist Expert και εκπαιδευτήΤζόρνταν Σιτ), άρχισε με βασικές καταλήψεις και συναφείς ασκήσεις, όπως άλματα κουτιού, deadlift και άλλες ασκήσεις σε κάθετο επίπεδο. Όσοι είναι πιο προχωρημένοι μπορούν στη συνέχεια να μετακινηθούν σε πλευρικές και άλλες πιο μικρές κινήσεις, προτείνει ο Syatt.
2. Τεντώστε το. Οι αθλητές όλων των επιπέδων υποτιμούν συχνά τη σημασία του τεντώματος. Αλλά συχνό στατικό τέντωμα βρέθηκε για να αυξήσετε το κάθετο άλμα και άλλες ασκήσεις γρήγορης συστροφής. Το τέντωμα αυξάνει το εύρος κίνησης (ευελιξία), το οποίο επιτρέπει περαιτέρω ενεργοποίηση των μυϊκών ομάδων. Η υπερβολική ευελιξία δεν θα βοηθήσει στη δύναμη, αλλά μια σταθερή ρουτίνα τεντώματος θα βοηθήσει στην κατεύθυνση Οξείες επιδράσεις του ανταγωνιστή που εκτείνεται στο ύψος άλματος, τη ροπή και την ηλεκτρομυογραφία του αγωνιστικού μυός. Sandberg JB , Βάγκνερ DR , Willardson JM et αϊ. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, 26 (5): 1249-56 .. Εκείνοι που πιστεύουν ότι το τέντωμα είναι για γιόγκι & hellip; μπορεί να γλιτωθεί από έναν γιόγκι.
3. Χοροπηδώ. Το σχοινί άλματος πιστεύεται ότι βελτιώνει πολλές αθλητικές λειτουργίες που οδηγούν σε υψηλότερη κάθετη, όπως εκρηκτικότητα και συγχρονισμός . Ενισχύει επίσης τους μυς στο κάτω πόδια που μπορεί να μην ασχολούνται τόσο κατά τη διάρκεια άλλων ασκήσεων, όπως οκλαδόν. Δώρο:Πηδήξτε σχοινιάείναι φθηνά, φορητά και ελαφριά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σχεδόν οπουδήποτε. Και μην παραλείψετε στη θέση σας - δοκιμάστε να κάνετε ανάμιξη σε κάποια πιο δύσκολη πλυομετρικές κινήσεις .
4. Σηκωθείτε, σηκωθείτε, κατεβείτε. Ενώ οι σταθμισμένες καταλήψεις μπορούν να βελτιώσουν την αντοχή των ποδιών και να αυξήσουν την κατακόρυφη θέση σας, το μόνο που χρειάζεστε είναι εσείς.Άβαρα άλματα καταλήψεωνείναι δυναμικά και αθλητικά, βελτιώνοντας τη δύναμη μέσω της πραγματικής απόδοσης των άλματος με τη μέγιστη προσπάθεια. Ή, για να ξεκινήσετε τα πράγματα, δοκιμάστε & ldquo; The Hundo, & rdquo; μια δημοφιλή παραλλαγή squat jump όπου εκτελείτε 100 squat, πηδώντας με μέγιστες προσπάθειες κάθε δέκα. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εργαστείτε στην προσγείωση σας προσθέτοντας στροφές και άλλα τσιμπήματα .
5. Μην το επιβάλλετε. Πριν και μετά το άλμα, & ldquo; coil & rdquo; - ή κάμψη - επιτρέποντάς μας να μεταφέρουμε ενέργεια μέσα και έξω από ένα άλμα. Greatist Expert και εκπαιδευτήςΡομπ Σούλαβερλέει σιγουρευτείτε ότι μπορείτε να διαχειριστείτε τη δύναμη πριν και μετά από ένα άλμα ενσωματώνοντας παύσεις. & ldquo; Κατάληψη. Κρατήστε. Αλμα. είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε, & rdquo; αυτος λεει.
6. Σηκώστε τα χέρια ψηλά. Γνωρίζουμε τις γρήγορες διορθώσεις. Και παρόλο που η έρευνα διαφέρειπόσοΗ ταλάντευση του βραχίονα μπορεί να επηρεάσει το μέγιστο κάθετο άλμα, τα αποτελέσματα δείχνουν με συνέπεια αυτό προπόνηση άνω σώματος καθώς και η σωστή τεχνική ταλάντευσης βραχίονα μπορούν στην πραγματικότητα να αυξήσουν το μέγιστο κάθετο άλμα Οι επιπτώσεις των όπλων και της αντίθετης κίνησης στο κάθετο άλμα. Harman, Ε.Α., Rosenstein, Μ.Τ., Frykman, Ρ.Ν., et αϊ. Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση, 1990, 22 (6): 825-33 .. Το κλειδί είναι να στρέψετε τα χέρια σας προς τα κάτω κατά τη διάρκεια κάμψης του γόνατος πριν από το άλμα, προκειμένου να μεγιστοποιήσετε την ανοδική δύναμη που δημιουργείται όταν ταλαντεύετε τα χέρια σας προς τα πάνω κατά τη διάρκεια του άλματος. Οι ασκήσεις που ενισχύουν αυτήν την κίνηση περιλαμβάνουν καθαρίζει και αρπάζει καιταλάντευση kettlebell(βλ. # 8).
7. Πήγαινε απτόητος. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η βασική προπόνηση μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση τόσο του μέγιστου φορτίου όσο και του κάθετου άλματος Τα αποτελέσματα της μεμονωμένης και ολοκληρωμένης & lsquo; σταθερότητας πυρήνα & rsquo; εκπαίδευση σε μέτρα αθλητικής απόδοσης: συστηματική ανασκόπηση. Ριντ Καλιφόρνια , Ford KR , Myer GD et αϊ. Sports Medicine, 2012, 42 (8): 697-706 .. Ω, και είναι καιρός να διορθώσουμε ένα πράγμα: οι κοιλιακοί είναι κοιλιακοί και ο πυρήνας είναι πολύ περισσότερο (δεν μιλάμε μόνο έξι πακέτα, αλλά επίσης τις πλάγιες, κάτω πλάτη και τους γοφούς.) Ασκήσεις όπως ξυλουργοι και ιατρική μπάλα είναι υπέροχα για ενεργοποιώντας τον πυρήνα με τρόπους που είναι χρήσιμοι για κάθετο άλμα. Εκτελέστε αυτά μετά από πιο θεμελιώδεις ασκήσεις, όπως καταλήψεις και deadlift, οι οποίες εμπλέκουν και άλλες βασικές περιοχές.
8. Ξεκινήστε να ταλαντεύεστε. Ταλαντεύεται το Kettlebellείναι ιδανικά για να σηκωθείτε ψηλά επειδή περιλαμβάνουν δυναμική μεταφορά βάρους σε αεροπλάνα που είναι παρόμοια με αυτά κατά τη διάρκεια του πραγματικού άλματος. Επίσης, οι ταλαντώσεις kettlebell είναι χαμηλής πρόσκρουσης και χαμηλής πίεσης σε σύγκριση με καταλήψεις και άλλες ασκήσεις.
9. Πέσε κάτω. Όλες οι παραπάνω ασκήσεις επικεντρώνονται κυρίως στους μύες πάνω από το γόνατο. Τι γίνεται λοιπόν με τα γρανάζια και τα ελαστικά κάτω; Ενώ είναι επωφελές να εστιάζουμε σε μύες όπως τα μοσχάρια, τα κνήμη και εκείνους στα πόδια, δεν πρέπει να είναι πολύς χρόνος κατανέμεται να εστιάσουμε συγκεκριμένα σε αυτά, καθώς όλοι ασχολούνται και ενισχύονται σχεδόν με κάθε κάθετο που αυξάνεται κάθετα. Για μια χρονικά αποδοτική προσέγγιση για την εκπαίδευση αυτών των κατώτερων περιοχών, ξεκινήστε με τα μοσχάρια και βρύσες toe , τα οποία μπορούν να προστεθούν σε οποιαδήποτε προπόνηση, ήυπερ-ρυθμισμένο.
10. Σκεφτείτε μεγάλα. Δεν είστε πεπεισμένοι ότι η κατάρτιση κάθετου άλματος πρέπει να είναι μέρος της αγωγής σας; Λοιπόν, μπορείτε να προπονηθείτε για δύναμη, δύναμη, ταχύτητα ή αντοχή, αλλά για έναν σταθερό συνδυασμό όλων αυτών, δοκιμάστε διαφοροποιώντας την προπόνησή σας . (Ολοκλήρωση παραγγελίας Βίβλος της Kelly Baggett's Vertical Jump Development για μια μεγάλη ποικιλία τεχνικών.) Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας, το κλειδί είναι η ανάμειξη των πραγμάτων. (Συγγνώμη Ice Cube, η ζωή δεν είναι & α) κομμάτι συναντώήένας μαραθώνιος . Και τα δύο.)

Θυμηθείτε, δεν είναι όλες αυτές οι τεχνικές καλύτερες για όλους. Επιλέξτε μερικά με βάση τους στόχους σας και κάντε υπομονή! Τα αποτελέσματα δεν θα διανυκτερεύσουν.

Έχετε ιστορίες επιτυχίας ή προειδοποιήσεις σχετικά με αυτές τις συμβουλές εκπαίδευσης; Ενημερώστε μας στα παρακάτω σχόλια ή tweet τον συγγραφέα στο @justiNYte .