Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ίσως σας αρέσει
6 γιόγκα θέτει για να νικήσει τον πόνο στην πλάτη το συντομότερο δυνατόνΧρόνιος πόνος στην πλάτη, ο οποίος πλήττει εκατομμύρια Αμερικανούς κάθε χρόνο, είναι συχνά προκαλείται από έναν καθιστικό τρόπο ζωής ή / και βαριά χρήση, η οποία μπορεί να ακούγεται λίγο σαν να είστε καταραμένοι εάν το κάνετε και εσείς θα καταδικάζεστε εάν δεν το κάνετε. Αλλά δεν είστε! Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές θεραπείας για τους πάσχοντες από οσφυαλγία, από φάρμακα έως χειρουργική επέμβαση. Αλλά μια από τις πιο βιώσιμες και αποτελεσματικές λύσεις για την εξάλειψη του χρόνιου πόνου στην πλάτη είναι η (εντελώς δωρεάν!) Τακτική πρακτική ασκήσεις ενίσχυσης της πλάτης Πόσο αποτελεσματικό είναι ένα τροποποιημένο πρόγραμμα άσκησης από μόνο του ή με το σχολείο στην πλάτη σε χρόνιο πόνο στην πλάτη; Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη κλινική δοκιμή . Durmus, D, Unal, M, and Kuru, O. Τμήμα Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης, Ιατρική Σχολή, Πανεπιστήμιο Ondokuz Mayis, Samsun, Τουρκία. Τμήμα Οικογενειακής Ιατρικής, Πανεπιστήμιο Ondokuz Mayis, Samsun, Τουρκία. Εφημερίδα της πλάτης και της μυοσκελετικής αποκατάστασης, 2014 27 Μαΐου.
Υπάρχουν πολλές απλές κινήσεις που (όταν ασκούνται συχνά) μπορούν να μειώσουν και να εξαλείψουν τον πόνο στην πλάτη με τη βοήθεια αποτρέψτε την αδυναμία από την αδράνεια και βελτιώνοντας την ικανότητα του σώματος να ανέχεται τη δραστηριότητα καθώς γερνάτε.
Οι πιο σημαντικές ομάδες μυών που πρέπει να στοχεύσετε περιλαμβάνουν τους ενισχυτές της πλάτης και τους σταθεροποιητές βαθιού πυρήνα, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς. Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείτε τους μυς του άνω ποδιού δυνατούς και εύκαμπτους αποφύγετε την πίεση στις υποστηρικτικές δομές της πλάτης Επίδραση των ασκήσεων σταθεροποίησης πυρήνα έναντι των συμβατικών ασκήσεων στον πόνο και τη λειτουργική κατάσταση σε ασθενείς με μη ειδικό πόνο στη μέση: μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή . Inani, S και Selkar, SP.MIP College of Physiotherapy, Latur, Maharashtra, Ινδία. Εφημερίδα της πλάτης και της μυοσκελετικής αποκατάστασης. 2013; 26 (1): 37-43. Άσκηση στη διαχείριση του χρόνιου πόνου στην πλάτη . Dreisinger, ΤΕ. Σύμβουλοι Pure HealthyBack, Orlando, FL και Therapy, Tucson, AZ. The Oschner Journal, 2014 Spring; 14 (1): 101-7 .. Οι κινήσεις που στοχεύουν αυτούς τους μυς θα πρέπει να επικεντρωθούν και στις δύο σταθεροποίηση μέσω του πυρήνα και αντοχή κτιρίου Δέκα χρόνια παρακολούθησης ασκήσεων ενδυνάμωσης έναντι ευελιξίας με ή χωρίς κοιλιακό στήριγμα σε επαναλαμβανόμενο πόνο στην πλάτη . Aleksiev, AR. Κλινική Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης, Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο Aleksandrovska, Ιατρικό Πανεπιστήμιο, Σόφια, Βουλγαρία. Spine, 2014 1 Ιουνίου; 39 (13): 997-1003 .. Εδώ, περιγράφουμε πέντε από τις καλύτερες κινήσεις που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε την πλάτη σας υγιή τώρα και στο δρόμο.
5 ασκήσεις δύναμης για να νικήσετε τον πόνο στην πλάτη
Μπορείτε να κάνετε αυτές τις κινήσεις σχεδόν οπουδήποτε για να ενισχύσετε την πλάτη και τον πυρήνα σας και να υποστηρίξετε την πλάτη σας. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής συνιστά να κάνετε λειτουργική εκπαίδευση όπως αυτές οι ασκήσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για 20 έως 30 λεπτά ανά συνεδρία.
Δοκιμάστε να ακολουθήσετε την παρακάτω ρουτίνα, επαναλαμβάνοντας κάθε άσκηση 2 έως 4 φορές. Για να βεβαιωθείτε ότι αποκομίζετε όλα τα οφέλη που ενισχύουν την πλάτη, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη φόρμα σας σε κάθε κίνηση.
1. Αναπνοή αποσυμπίεσης
Λίγο επιπλέον O2 μπορεί να κάνει καλό στο σώμα - ειδικά όταν επιμηκύνετε το σώμα ταυτόχρονα! Χρησιμοποιήστε αυτήν την κίνηση για να μάθετε πώς να αναπνέετε βαθιά και να διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη μακρά και δυνατή πάντα.
Σταθείτε με τα δάχτυλά σας αγγίζοντας και τα τακούνια σας ελαφρώς μακριά. Μετακινήστε το βάρος στα τακούνια σας, ξεκλειδώστε τα γόνατά σας και τραβήξτε απαλά τα τακούνια σας το ένα προς το άλλο. Σηκωθείτε ψηλά, φτάστε τα χέρια σας από πάνω και πιέστε τα δάχτυλά σας μαζί. Με την εισπνοή σας, σηκώστε το θώρακα μακριά από τους γοφούς. Κατά την εκπνοή, σφίξτε τον πυρήνα για να στηρίξετε το & ldquo; longened & rdquo; ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία αναπνοής μέχρι να αισθανθείτε ψηλά και να στηρίζεστε.
2. Ιδρυτής στο Forward Fold
Το να κολλήσετε τη λεία σας μπορεί να αισθάνεται ενοχλητικό, αλλά αυτή η κίνηση ονομάζεται ιδρυτής επειδή σας προετοιμάζει για επιτυχία στην οικοδόμηση ολοκληρωμένης πλάτης και βασικής δύναμης. Εάν ένας πλήρης ιδρυτής ασκήσει υπερβολική ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, δοκιμάστε να κάνετε έναν τροποποιημένο ιδρυτή με τα χέρια σας πίσω από πίσω σας (εικόνα παρακάτω). Εάν έχετε σφιχτά μπλοκάρει, χρησιμοποιήστε ένα στήριγμα (όπως μια καρέκλα) για να φέρετε το έδαφος λίγο πιο κοντά σας. Θυμηθείτε - ο στόχος είναι να ενισχυθούν τα καλά πρότυπα κίνησης. Χρησιμοποιήστε στηρίγματα ή τροποποιήστε την πλήρη κίνηση εάν σας βοηθά να διατηρήσετε μια ουδέτερη και σταθερή σπονδυλική στήλη.
Τροποποιημένος ιδρυτής
Από την τροποποιημένη θέση ιδρυτή, εισπνεύστε και φτάστε τα χέρια σας μπροστά από την καρδιά σας, κρατώντας τους γοφούς σας πίσω και πιέζοντας τα δάχτυλά σας μαζί, με τα ροζ να πιέζονται πιο σκληρά. Σηκώστε αργά τους βραχίονες προς τα πάνω και κρατήστε τον πυρήνα τεντωμένο για να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε 15 έως 20 δευτερόλεπτα.
anaconda nicki minaj wiki
Προώθηση διπλώματος
Από τον πλήρη ιδρυτή, μετακινήστε τα χέρια προς τα κάτω, καθώς οδηγείτε τους γοφούς σας πίσω. Ξεκλειδώστε τα γόνατά σας και κρατήστε το βάρος στα τακούνια σας. Όταν τα χέρια σας είναι κάτω στο έδαφος (ή σε ένα στήριγμα, για άτομα με σφιχτά μπλουζάκια) τραβήξτε τους γοφούς σας πίσω, πάνω και μακριά, φτάνοντας τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο μπροστά για να αντισταθμίσετε. Κρατήστε 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
Για να σηκωθείτε, κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια σας, σύρετε τα χέρια σας προς τα πάνω στις κνήμες σας και φέρτε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη. Σκουπίστε τους βραχίονες στη θέση Τροποποιημένου Ιδρυτή. Πιέστε τα τακούνια στο έδαφος και φέρτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να σηκωθούν.
3. Επέκταση με υποβοηθούμενη από τον προστάτη
Αυτή η γνωστή άσκηση απομονώνει μερικούς από τους βαθύτερους μυς της κάτω πλάτης. Προσθέστε λίγη επιπλέον στήριξη από τους εσωτερικούς μηρούς σας και κάποια αυξημένη ενεργοποίηση των μπλοκάρων και έχετε μια συνταγή για την οικοδόμηση μυών πίσω ισχυρών, όπως ένας υπερήρωας.
Ξεκινήστε από το έδαφος, ξαπλωμένος στο στομάχι σας. Λυγίστε τα πόδια σας και φερμουάρ τα πόδια σας μαζί, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα. Πιέστε τους γοφούς και τα γόνατά σας στο έδαφος και σηκώστε τους αγκώνες σας μέχρι τα χέρια & ldquo; float & rdquo; Κάτω από το έδαφος. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω προς την άκρη ανυψώνοντας το στήθος σας από το έδαφος. Κρατήστε το λαιμό σας μακρύ και κρατήστε το πόζα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
4. Σανίδα οκτώ σημείων
Μια σανίδα με τους αγκώνες και τα γόνατά σας στο έδαφος ακούγεται σαν να είναι εύκολο, αλλά αυτό σίγουρα δεν είναι. Ετοιμαστείτε να εστιάσετε λίγο περισσότερο στους κοιλιακούς σας για να δημιουργήσετε κάποια σοβαρή υποστήριξη για τη σπονδυλική σας στήλη.
Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας λυγισμένα, τα γόνατα αγγίζουν και αγκώνες μερικές ίντσες μπροστά από τους ώμους σας. Τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και πιέστε απαλά τα γόνατα και τους αγκώνες προς την κεντρική γραμμή του σώματος. Πιέστε τα γόνατα, τα δάχτυλα των ποδιών και τους αγκώνες στο χαλί καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας μέχρι το ύψος των ώμων. Σφίξτε τον πυρήνα σας και διατηρήστε μια μακριά, ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Τραβήξτε τους αγκώνες και τα γόνατα το ένα προς το άλλο (σαν να προσπαθείτε να ενώσετε το πάνω και το κάτω μέρος του στρώματός σας) και κρατήστε τη σανίδα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Εάν αρχίσετε να τρέμετε, το κάνετε σωστά.
5. Δρυοκολάπτης
Ονομάστηκε από το feisty μικρό πουλί που οδηγεί προς τα εμπρός όταν κυνηγά για φαγητό, αυτή η κίνηση θα ενισχύσει τόσο τους μυς των άκρων όσο και την πλάτη σας.
Από μια θέση στρίψιμο, πιέστε το μπροστινό τακούνι σας και σταθείτε ψηλά. Σηκώστε το πίσω τακούνι από το έδαφος και φτάστε τα χέρια μπροστά από την καρδιά σας. Οδηγήστε το πισινό σας όσο πιο μακριά μπορείτε, χωρίς να μετακινήσετε το γόνατό σας, έως ότου νιώσετε τέντωμα στα μπλουζάκια σας. Τα χέρια σας θα φτάσουν φυσικά προς τα εμπρός για να αντισταθμίσουν. Σφίξτε τον πυρήνα σας, προσέχοντας να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και φτάστε αργά τα χέρια από πάνω. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Τροποποιημένος δρυοκολάπτης
Εάν ένας πλήρης δρυοκολάπτης είναι πολύ σκληρός, δοκιμάστε να κρατήσετε τα χέρια σας πίσω σας σε μια τροποποιημένη έκδοση ενώ ενισχύετε τη δύναμη για να εκτελέσετε την πλήρη έκδοση.
Το Takeaway
Η έρευνα δείχνει ότι συχνά η στήριξη του πυρήνα και η ενίσχυση των μυών της πλάτης σας μπορεί να είναι αποτελεσματική στην προώθηση μακροχρόνιας ανακούφισης από χρόνιο πόνο στην πλάτη Δέκα χρόνια παρακολούθησης ασκήσεων ενδυνάμωσης έναντι ευελιξίας με ή χωρίς κοιλιακό στήριγμα σε επαναλαμβανόμενο πόνο στην πλάτη . Aleksiev, AR. Κλινική Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης, Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο Aleksandrovska, Ιατρικό Πανεπιστήμιο, Σόφια, Βουλγαρία. Spine (Philadelphia, Pa. 1976), 2014 1 Ιουνίου; 39 (13): 997-1003. Η κακή αντοχή των μυών της πλάτης σχετίζεται με καταστροφικό πόνο σε ασθενείς με χρόνιο πόνο στην πλάτη . Larivière, C, Bilodeau, M, Forget, R, Vadeboncoeur, R, and Mecheri, H. Ινστιτούτο Έρευνας για την Υγεία και Ασφάλεια στην εργασία Robert-Sauvé, Μόντρεαλ, Κεμπέκ, Καναδάς. Spine, 2010 15 Οκτωβρίου 35 (22): E1178-86. Εν τω μεταξύ, Η καθιστική συμπεριφορά έχει αποδειχθεί ότι αποτελεί κίνδυνο για την υγεία από μόνη της - οπότε την επόμενη φορά που θα πιάσετε τον εαυτό σας να κάθεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, να σηκωθείτε και να κάνετε κάποια αναπνοή αποσυμπίεσης, έναν ιδρυτή ή οποιαδήποτε από τις ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω. Θα δώσετε στο σώμα σας έναδιάλειμμα από τη συνεδρίασηκαι θα δουλεύετε τους μυς που υποστηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη. Με μια πρακτική και ελάχιστη δέσμευση χρόνου, μια ισχυρή και εύπλαστη πλάτη μπορεί να είναι δική σας για μεγάλες αποστάσεις!
Ο Beth Alexander είναι ένας προσωπικός εκπαιδευτής με έδρα την Καλιφόρνια με πάθος για τη διδασκαλία σωστών στάσεων και κινήσεων. Πιστοποιημένο και από τα δύο Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής και το American Council On Exercise, η ειδικότητά της είναι η ολοκληρωμένη κίνηση - διδάσκοντας στους ανθρώπους να χρησιμοποιούν μυς για να συνεργάζονται για υγιείς λειτουργικές κινήσεις. Για να μάθετε περισσότερα για τον Beth, επισκεφθείτε την δικτυακός τόπος ή ακολουθήστε την Facebook ή Κελάδημα .
Όλες οι στάσεις αναφοράς δημιουργήθηκαν από τον Δρ Eric Goodman, δημιουργό του Εκπαίδευση Ιδρύματος , μια σειρά ασκήσεων σωματικού βάρους που έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύουν την οπίσθια αλυσίδα των μυών. Το Foundation Training περιλαμβάνει πολλές απλές κινήσεις που (όταν ασκούνται συχνά) μπορούν να μειώσουν και να εξαλείψουν τον πόνο στη μέση, βοηθώντας στην πρόληψη της αδυναμίας και της αδράνειας και βελτιώνοντας την ικανότητα του σώματος να ανέχεται τη δραστηριότητα με την πάροδο του χρόνου. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την Εκπαίδευση Ιδρύματος, επισκεφτείτε τον ιστότοπο .
