Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ενώ σχεδόν όλη η δραστηριότητα, από τη γιόγκα έως τον ύπνο, απαιτεί ενέργεια, σύμφωνα με μελέτεςέντονη άσκησηείναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στο καύση θερμίδων . Φαίνεται προφανές, έτσι; ο πιο σκληρά δουλεύεις , όσο περισσότερο καίτε. Αλλά δεν είναι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά για ώρες μετά την ολοκλήρωσή του. Και εκεί είναι που τα πράγματα γίνονται ενδιαφέροντα.
Η ανάγκη που πρέπει να γνωρίζετε
Το λεγόμενο & ldquo; μεταγενέστερο εφέ & rdquo; είναι πιο επίσημα γνωστό ως υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση ή απλά, EPOC. Και δεν είναι νέο στον κόσμο της φυσικής κατάστασης. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει ισχυρή συσχέτιση μεταξύ του αριθμού των θερμίδων που καίγονται μετά την άσκηση και της έντασης της δραστηριότητας. Μια έντονη άσκηση 45 λεπτών αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό για 14 ώρες. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση, 2012, Μάρτιος; 43 (9): 1530-0315 Με απλά λόγια: Όσο πιο έντονη είναι η άσκηση, τόσο περισσότερο οξυγόνο καταναλώνει το σώμα σας μετά.
Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που έκαναν έντονη ποδηλασία για 45 λεπτά έκαψαν περίπου 190 θερμίδες περισσότερο τις 14 ώρεςμετάάσκηση από τις ημέρες που δεν ασκούσαν καθόλου. Μια έντονη άσκηση 45 λεπτών αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό για 14 ώρες. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση, 2012, Μάρτιος; 43 (9): 1530-0315 Σε μια άλλη μελέτη που πραγματοποιήθηκε με εκείνους που είχαν μεταβολικό σύνδρομο , Το EPOC είχε επίσης σημαντικά θετικά αποτελέσματα - που σημαίνει ότι αυτός ο τύπος εκπαίδευσης θα μπορούσε να είναι ιδιαίτερα χρήσιμος στην καταπολέμηση ορισμένων θεμάτων υγείας, όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης. Αεροβική άσκηση υψηλής και μέτριας έντασης και υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση σε άνδρες με μεταβολικό σύνδρομο. Larsen I, Welde B, Martins C. Σκανδιναβικό περιοδικό ιατρικής & επιστήμης στον αθλητισμό, 2013, Οκτ. 24 (3): 1600-0838.
πώς να κάνετε ψεύτικη φάρσα με τα κακά
Και ενώ μια μελέτη έδειξε ότι το καύσωμά σας θα αυξηθεί σημαντικά με τη διάρκεια (δηλαδή όσο περισσότερο και πιο έντονη είναι η προπόνησή σας, τόσο περισσότερο θα κάψετε), εσείς δεν χρειάζεται απαραίτητα ασκηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα για να τονώσετε το αποτέλεσμα. Επίδραση της έντασης της άσκησης στην κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση και στην ανάκαμψη του καρδιακού ρυθμού. Mann TN, Webster C, Lamberts RP. Ευρωπαϊκό περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας, 2014, Μάιος. 114 (9): 1439-6327. Κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση σε εκπαιδευμένες γυναίκες: επίδραση της διάρκειας άσκησης. Quinn TJ, Vroman NB, Kertzer R. Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση, 1994, Νοέμβριος; 26 (7): 0195-9131.
Εκεί μπαίνουν σύντομες προπονήσεις υψηλής έντασης για να παίξουν. Πρωτόκολλα εκπαίδευσης όπωςΤαμπάτα, όπου 20 δευτερόλεπτα προσπάθειας συνολικά ακολουθούνται από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, είναι ένας τρόπος για να προκαλέσετε το καύσιμο. άλλες ασκήσεις διαστήματος υψηλής έντασης (ήHIITρουτίνες), όπως η κατάρτιση σετ πυκνότητας, τοΜικρή μέθοδος, ή10-20-30 εκπαίδευση, μπορεί επίσης να σας μεταφέρει εκεί. Το κλειδί με οποιοδήποτε από αυτά τα προγράμματα είναι ότι πρέπει να εργαστείτε σκληρά. Μιλάμε για άσκηση που πραγματοποιήθηκε στις 70 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού ενός ατόμου.
Και δεν χρειάζεται να παραμείνετε στο παραδοσιακό καρδιο για να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα EPOC. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατάρτιση βάρους με διάφορους τύπους εξοπλισμού μπορεί επίσης να προκαλέσει αυξημένη EPOC - και μπορεί ακόμη και να είναι πιο αποτελεσματική από την καρδιο κατάρτιση σε ορισμένα σενάρια. Επίδραση της άσκησης βάρους και άσκησης διάδρομου στην κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση. Burleson MA, O & rsquo; Bryant HS, Stone MH. Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση, 1998, Ιούνιος; 30 (4): 0195-9131. Επίδραση της άσκησης οξείας αντίστασης στην κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση και τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης σε νεαρές γυναίκες. Osterberg KL, Melby CL. Διεθνές περιοδικό αθλητικής διατροφής και μεταβολισμού άσκησης, 2000, Αυγ. 10 (1): 1526-484X.
Εάν είστε νέοι σε αυτόν τον τύπο έντονης προπόνησης, δοκιμάστε μια αναλογία εργασίας προς ανάπαυση 1: 2, λέει. Ματ Μίλερ , εκπαιδευτής καιΜεγάληειδικός. Για παράδειγμα: 60 δευτερόλεπτα εργασίας, ακολουθούμενα από δύο λεπτά ανάπαυσης. Ο Μίλερ πρότεινε μια προπόνηση δομημένη ως εξής: προθέρμανση πέντε λεπτών, γρήγορη εκτέλεση 60 δευτερολέπτων και περπάτημα ανάκτησης δύο λεπτών επαναλαμβάνεται έξι έως οκτώ φορές. ακολουθούμενη από πέντε λεπτά ψύξης. Αυτό προσθέτει συνολικά περίπου 30 λεπτά.
Μπόνους: Εάν έχετε & lsquo; cheat meal & rsquo; μετά από σκληρή προπόνηση θα ήταν η ώρα να το κάνετε. & ldquo; Μετά από έντονη άσκηση - όπως σπριντ - ο σκελετικός μυς έχει χαμηλό γλυκογόνο, & rdquo; λέειΤζέισον Έντμοντς, βιολόγος και εμπειρογνώμονας. & ldquo; Το γλυκογόνο είναι αυτό που οι μύες χρησιμοποιούν ως καύσιμο κατά την άσκηση. Κατά συνέπεια, μια θεραπεία με ζάχαρη ή άμυλο είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιηθεί για την αποκατάσταση αυτής της εναπόθεσης γλυκογόνου, αντί να αποθηκεύεται ως λίπος. & Rdquo;
Υπάρχει όμως ένα catch: Όσο πιο κατάλληλα είστε, το πιο αποτελεσματικό το σώμα σας γίνεται να σας επιστρέψει σε έναν ηρεμιστικό μεταβολισμό και η λιγότερη επίδραση EPOC που μπορεί να νιώσετε, σύμφωνα με μια μελέτη. Με άλλα λόγια, οι υψηλά εκπαιδευμένοι αθλητές μπορεί να μην αποκομίσουν το ίδιο μετά από αυτό που κάνουν τα υπέρβαρα άτομα.
Το Takeaway
Η έντονη άσκηση κρατά το σώμα να καίει θερμίδες για ώρες μετά την προπόνηση. Και υπάρχουν και άλλα οφέλη της προπόνησης HIIT: Μπορεί να διαπιστώσετε ότι χάνετε βάρος πιο γρήγορα, αυξάνετε τους μυς πιο γρήγορα και αυξάνετε την αερόβια ικανότητα. Δοκιμάστε το HIIT για να τονώσετε το EPOC. Αλλά να θυμάστε: Εσείςδεν πρέπει να δεσμευτείτεσε αυτό το στυλ εκπαίδευσης περισσότερες από περίπου δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες.
Αρχικά δημοσιεύθηκε τον Μάρτιο του 2012. Ενημερώθηκε τον Ιανουάριο του 2016.
