Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Με την πιθανή εξαίρεση του Bruce Banner's, οι μύες χρειάζονται ένα ορισμένο ποσό ανάπαυσης για να ενισχυθούν και να αναπτυχθούν. Ωστόσο, ενώ ορισμένοι λένε ότι οι μύες χρειάζονται ανάπαυση για μία έως δύο ημέρες για να ανακάμψουν από την άσκηση, αυτό μπορεί να μην είναι χρονοδιάγραμμα ενός μεγέθους.
Όλος ο πόνος, χωρίς κέρδος
Είτε πρόκειται για υγεία, ευτυχία ή επερχόμενες διακοπές, πολλοί θεατές στο γυμναστήριο θέλουν να δουν και να αισθανθούν έναν συγκεκριμένο τρόπο - και γρήγορα. Αλλά στη διαδικασία ενίσχυσης των ποδιών, του στήθους ή οποιασδήποτε άλλης μυϊκής ομάδας, η ανάπαυση είναι εξίσου σημαντική με τις επαναλήψεις.
Και για πολλά άτομα, η μη περιστασιακή ημέρα ανάπαυσης θα μπορούσε να οδηγήσει σευπερβολική προπόνηση, που μπορεί να σημαίνει μειωμένη απόδοση, αυξημένη αρτηριακή πίεση, μειωμένη ανοσία, διαταραγμένο ύπνο και πολλά άλλα.
Η σωματική άσκηση, από την ανύψωση βαρών έως τα διαστήματα τρεξίματος, καταστρέφει τις μυϊκές ίνες και μπορεί να το δημιουργήσει πολύ οικείοπόνος(και φοβάσαι όταν βλέπεις τις σκάλες). Μειωμένο εύρος κίνησης, μειωμένη μυϊκή δύναμη και πρήξιμο είναι όλα συνηθισμένα.
Η φλεγμονή συμβαίνει καθώς οι μύες αρχίζουν να επουλώνονται. Και κατά τη διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης οι μύες έχουν χρόνο να ανακάμψουν και να ξαναχτίσουν σε ισχυρότερους σχηματισμούς και αύξηση του μεγέθους. Peake JM, et αϊ. (2017). Μυϊκή βλάβη και φλεγμονή κατά την ανάρρωση από την άσκηση. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00971.2016
Ναι, αποδεικνύεται ότι η δύναμη και τα μυϊκά κέρδη συμβαίνουν πραγματικά έξω από το γυμναστήριο, κατά τη διάρκεια περιόδων ανάπαυσης, όχι μέσα στο δωμάτιο βάρους, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE) .
Πόσο καιρό είναι μια βέλτιστη ανάπαυση;
Όπως γράφει η δρομέας Christie Aschwanden στο βιβλίο με τις καλύτερες πωλήσεις της « Ετοιμος να φύγει , 'Ο μυϊκός πόνος μπορεί να κορυφωθεί 24 έως 72 ώρες μετά από μια σκληρή προπόνηση. Αυτή η δυσφορία ονομάζεται συχνά DOMS (μυϊκός πόνος με καθυστερημένη έναρξη) και γι 'αυτό τουλάχιστον 24 ώρες ανάπαυσης είναι βέλτιστη μετά από μια προπόνηση.
Η περίοδος ανάρρωσης μπορεί να επεκταθεί σε δύο έως τρεις ημέρες, ή ακόμα και μια εβδομάδα, ανάλογα με τον τύπο και τη διάρκεια της προπόνησης, σύμφωνα με έρευνα από την επιστημονική συμβουλευτική ομάδα ACE . Μερικοί επαγγελματίες αθλητές ενσωματώνουν αρκετές εβδομάδες ανάπαυσης μετά από μια ανταγωνιστική σεζόν.
Άλλοι παράγοντες περιλαμβάνουν το πόσο έντονα ασκείστε, πόσο συχνά ασκείστε, τι τρώτε, εάν το σώμα σας έχει συνηθίσει τις συγκεκριμένες κινήσεις και τη διάρκεια της άσκησης.
Με τόσα πολλά μικτά μηνύματα εκεί έξω, ένα πράγμα είναι σίγουρο: Κάποια ποσότητα ανάπαυσης στη ρουτίνα άσκησής σας είναι ζωτικής σημασίας για την ενίσχυση της ανάπτυξης των μυών και για την αποφυγή υπερβολικής προπόνησης.
Δοκιμάστε την ενεργή ανάκτηση
Ωστόσο, οι μύες σας μπορεί να μην χρειάζεται να κάνουν ένα πλήρες διάλειμμα από την κίνηση για να ανακάμψουν πλήρως. Ορισμένοι ειδικοί λένε ότι ενεργή ανάκαμψη - όπως μασάζ και ελαφριά άσκηση - είναι συχνά πιο αποτελεσματικό από την παθητική ανάκαμψη ή την πλήρη ανάπαυση.
Η καλή άσκηση χαμηλής έντασης μπορεί να περιλαμβάνει γύρους κολύμβησης, γιόγκα, βόλτα ή ελαφρύ τρέξιμο, εύκολη βόλτα με ποδήλατο, ακόμη και ιπτάμενο χαρταετό - οτιδήποτε κάνει το αίμα σας να ρέει χωρίς να υπερβάλλει τους μυς σας.
Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε πιο ώριμες θεραπείες για να επιταχύνετε την ανάρρωση, όπως γλάσο, θέρμανση, στατικό τέντωμα και θεραπεία μασάζ. (Μην ξεχνάτε για τους αξιόπιστουςκύλινδρος αφρού!)
Μια έρευνα διαπίστωσε ότι οι αθλητές χρησιμοποίησαν δραστηριότητες όπως μασάζ, εμβάπτιση με κρύο νερό, λουτρά αντίθεσης και τέντωμα ως μέθοδοι αποκατάστασης. Ο ύπνος, ωστόσο, ξεπέρασε όλες τις άλλες μεθόδους ανάκτησης σε δημοτικότητα. Crowther F, et αϊ. (2017). Οι αντιλήψεις των ομαδικών αθλητών και η χρήση στρατηγικών ανάκαμψης: Μια μελέτη έρευνας μεικτών μεθόδων. DOI: 10.1186 / s13102-017-0071-3
Ένα ενδιαφέρον εύρημα από μια μικρή μελέτη του 2017: Η ενεργή ανάκαμψη και η εμβάπτιση με κρύο νερό έδειξαν την ίδια αποτελεσματικότητα στη μείωση της φλεγμονής και του πόνου μετά την άσκηση. Peake JM, et αϊ. (2017). Οι επιπτώσεις της εμβάπτισης κρύου νερού και της ενεργού ανάκαμψης στη φλεγμονή και την απόκριση κυτταρικού στρες στον ανθρώπινο σκελετικό μυ μετά από άσκηση αντίστασης. DOI: 10.1113 / JP272881
Μια ανασκόπηση της έρευνας, από την άλλη πλευρά, διαπίστωσε ότι το μασάζ ήταν η πιο αποτελεσματική μέθοδος μετά την άσκηση για την ανακούφιση του πόνου και της κόπωσης. Dupuy O, et αϊ. (2018). Μια τεκμηριωμένη προσέγγιση για την επιλογή τεχνικών αποκατάστασης μετά την άσκηση για τη μείωση των δεικτών μυϊκής βλάβης, πόνου, κόπωσης και φλεγμονής: Μια συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση. DOI: 10.3389 / fphys.2018.00403
Ένας άλλος τρόπος για να επιταχύνετε την ανάκτηση: Δώστε προσοχή στο σωστόδιατροφή μετά την προπόνηση, συμπεριλαμβανομένων επαρκών ποσοτήτωνπρωτεΐνη.
Συμπέρασμα
Δεν υπάρχει μαγική φόρμουλα για βέλτιστες ημέρες ξεκούρασης. Λάβετε υπόψη σας το επίπεδο φυσικής κατάστασης, την ένταση, τη συχνότητα και τη διάρκεια της δραστηριότητας και αναζητήστε σημάδια ότι το σώμα χρειάζεται διάλειμμα, όπως χρόνιο μυ, πόνο στις αρθρώσεις ή αξιοσημείωτη πτώση σε αυτό που μπορεί να χειριστεί το σώμα σας.
ανατομία του wiki grey
Φροντίστε να αναγνωρίσετε τη διαφορά μεταξύ πόνου και πόνου και, πάνω απ 'όλα, μην φοβάστε να αφιερώσετε λίγο χρόνο.
