Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Σύντομος χρόνος αλλά μεγάλος στους μύες; Σκεφτείτε μια προπόνηση AMRAP (όσες περισσότερες επαναλήψεις γίνεται) για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον ιδρώτα σας. Αναλύουμε την έννοια του AMRAP και πώς λειτουργεί εδώ.
Άλλη μια μέρα, άλλες μερικές δεκάδες καταλληλότητα αρκτικόλεξα για να μάθετε. Πότε γλώσσα προπόνησης γίνει τόσο εταιρική; Εμείς παρεκκλίνουμε.
AMRAP κυριολεκτικά σημαίνει «όσες περισσότερες επαναλήψεις γίνεται», το οποίο είναι εξίσου απαίσιο (και χαμηλών τόνων εκφοβιστικό) όσο ακούγεται.
Αυτός ο τύπος προπόνησης υψηλής έντασης έχει πολλά οφέλη να εξετάσει και μπορεί να βοηθήσει εκείνους που είναι ιδιαίτερα χαμηλός σε χρόνο. Συζητήσαμε με τον α personal training coach να μάθω περισσότερα.
Ας μπούμε στις σοβαρές λεπτομέρειες, έτσι δεν είναι;
Τι είναι η προπόνηση AMRAP;
Ο θρύλος λέει ότι το AMRAP πήρε το όνομά του χάρη σε αυτό CrossFit . Ευτυχώς, οι οδηγίες για αυτήν την προπόνηση είναι σχεδόν στο όνομα - εκτελείτε τόσες επαναλήψεις όσο το δυνατόν.
Αλλά δεν μπορεί να είναι τόσο απλό, έτσι δεν είναι;
Μιλήσαμε με τον Jakob Roze, ιδρυτή μιας πρακτικής προσωπικής εκπαίδευσης που βασίζεται στο Hudson-Valley RozeFit .
Η Roze εξηγεί ότι αυτή η προπόνηση είναι, OFC, ένας τύπος υψηλής έντασης που οδηγεί κάθε σετ σε αποτυχία, που σημαίνει ότι εκτελείτε τη συγκεκριμένη άσκησή σας έως ότου δεν μπορείτε πλέον σωματικά για τη δεδομένη χρονική περίοδο, έχοντας όλα υπόψη τη σωστή φόρμα και ασφάλεια. Η εστίαση εδώ είναι καθόλου ή πολύ μικρή ξεκουραστείτε μεταξύ των κινήσεων . Οπότε όχι, όχι ακριβώς *Ανετα* .
Όπως μπορείτε πιθανώς να μαντέψετε, αυτή δεν είναι μια εξαιρετική επιλογή για αυτούς εντελώς νέος στην προπόνηση . Ωραία και εύκολη είναι η καλύτερη πρακτική για αρχάριους (και υπάρχουν πολλά προπονήσεις για αρχάριους για να δοκιμάσετε στο σπίτι !).
Για όσους έχουν κάποια εμπειρία, η Roze λέει ότι μπορείτε να αισθανθείτε ελεύθεροι να κάνετε προπονήσεις AMRAP σχεδόν οπουδήποτε (σε οποιοδήποτε ασφαλές μέρος, δηλαδή!). «Μπορείτε να κάνετε σετ AMRAP με οποιαδήποτε προπόνηση», λέει η Roze. «Χρησιμοποιώντας απλώς σωματικό βάρος, ή με βάρη .»
Η Roze προσθέτει ότι το AMRAP συνήθως εκτελείται με βάρη αρέσει αλτήρες , kettlebells , ή μπάρα .
Είναι το AMRAP το ίδιο με το cardio;
«Αν χρησιμοποιείτε σετ AMRAP με βάρη, σίγουρα δεν είναι το ίδιο με καρδιο », μας λέει η Ροζέ.
«Το Cardio είναι ένα αερόβια άσκηση που χρησιμοποιεί πρωτίστως Λίπος ως καύσιμο (ειδικά χαμηλής έντασης , καρδιο μακράς διάρκειας) και διεγείρει το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα», εξηγεί.
Αν και οι προπονήσεις AMRAP διεγείρουν το καρδιαγγειακό σας σύστημα, η Roze λέει ότι δεν είναι ιδανικές για τη βελτίωση του αερόβια ικανότητα .
«Η προπόνηση AMRAP με βάρη δίνει ένα μεγάλο ερέθισμα στο μυοσκελετικό σας σύστημα και ως εκ τούτου είναι πιο κατάλληλο για την ενίσχυση του δύναμη και άπαχο μυϊκό ιστό».
Ας υποθέσουμε ότι έπρεπε να εκτελέσετε ένα σετ AMRAP με μια άσκηση όπως μπούρπι τότε η Roze λέει ότι το σετ AMRAP θα τονίσει περισσότερο το αερόβιο σύστημα σας. «Πραγματικά εξαρτάται από το αν εμπλέκεται ή όχι εξωτερικό φορτίο, καθιστώντας το περισσότερο ή λιγότερο προσανατολισμένο στη δύναμη». Λογικό για εμάς!
Πόσο διαρκεί μια προπόνηση AMRAP;
Δεν σας κατηγορούμε εάν εγγραφήκατε σε μια προπόνηση AMRAP και αναρωτιέστε τι θέλετε.
Η Roze λέει ότι ένα μάθημα γυμναστικής που χρησιμοποιεί σετ AMRAP πιθανότατα θα εκτελέσει διάφορες ασκήσεις με μικρότερα βάρη και μικρότερες περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
«Φυσικά, εξαρτάται απόλυτα από τον εκπαιδευτή», προσθέτει. Μπορεί επίσης να μην υπάρχει ανάπαυση, θυμηθείτε.
Δεδομένου ότι τα σετ AMRAP είναι πιο κουραστικά από τα κανονικά σετ, η Roze λέει ότι η προπόνηση πιθανότατα θα είναι μικρότερη.
Εάν είστε νέοι στο AMRAP, ελπίζουμε ότι θα ξεκινήσετε με μόλις 5 έως 10 λεπτά, αλλά όσοι έχουν εμπειρία και άνεση με αυτό μπορούν να διαρκέσουν έως και 30 λεπτά.
Οφέλη της προπόνησης AMRAP
Τα οφέλη από τις προπονήσεις AMRAP, σύμφωνα με τη Roze, καταλήγουν στην αύξηση της ανοχής του φόρτου εργασίας σας, το AKA που ωθεί τον κώλο σας στα όριά του.
«Με άλλα λόγια, ως προσαρμογή, αυξάνει τον συνολικό αριθμό των επαναλήψεων και των σετ που μπορείτε να κάνετε. Αυξάνει επίσης την ανοχή σας να εργάζεστε σε υψηλές εντάσεις, κάτι που μπορεί να είναι άβολο για μη εκπαιδευμένα άτομα.»
Επιπλέον, καθώς μπορεί να εκτελεστεί με ή χωρίς βάρη, είναι προσαρμόσιμο.
Μπορεί το AMRAP να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;
Ναι, οι φήμες είναι αληθινές.
Η Roze εξηγεί ότι τα σετ AMRAP συμβάλλουν απώλεια βάρους διεγείροντας την ανάπτυξη του άπαχου μυϊκού ιστού.
Επισημαίνει επίσης ότι είναι υψηλότερης έντασης, με αποτέλεσμα να α μορφή άσκησης με υψηλή καύση θερμίδων .
AMRAP εναντίον HIIT
Οι πιθανότητες είναι ότι έχετε ακούσει διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) .
HIIT οι προπονήσεις απαιτούν έντονη άσκηση σύντομες εκρήξεις . Μια βασική διαφορά εδώ είναι αυτή HIIT χρησιμοποιεί επίσης περιόδους ανάπαυσης, οι οποίες είναι συνήθως γρήγορες.
Όπως εξηγεί η Roze, το HIIT εκτελείται κάνοντας πολλαπλά διαστήματα έντονης άσκησης (σκέψου σπριντ).
«Θα μπορούσατε να ενσωματώσετε σετ AMRAP σε ένα HIIT γυμναστείτε αν το θέλατε», λέει. «Η διαφορά οφείλεται πραγματικά στη διαδοχική φύση του HIIT. Όπως υποδηλώνει το όνομα — η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης — είναι πολλαπλά διαστήματα υψηλής έντασης εργασίας».
ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. HIIT μπορεί να είναι γίνεται στο σπίτι πολύ.
Δείγμα προπόνησης AMRAP
Τελικά, η συγκεκριμένη άσκηση που θα επιλέξετε και το χρονικό όριο είναι στο χέρι σας.
Η Roze μοιράζεται ένα παράδειγμα παρακάτω, ώστε να έχετε την ιδέα και να προσαρμόσετε το σχέδιο AMRAP σας από εδώ (δεν βλάπτει να συνομιλείτε με έναν εκπαιδευτή σχετικά με τις καλύτερες επιλογές για εσάς και το επίπεδο εμπειρίας σας).
- Πάρτε ένα σετ αλτήρες σε ένα δεδομένο βάρος, ας πούμε 20 λίβρες.
- Τώρα, εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μιας άσκησης, όπως α πρέσα πάγκου .
- Η Roze λέει ότι μπορείτε να εκτελέσετε σετ AMRAP με περισσότερο ή λιγότερο βάρος. «Όσο περισσότερο βάρος χρησιμοποιείτε, τόσο λιγότερες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε. Κάτι που είναι απολύτως εντάξει», λέει.
Επαγγελματική συμβουλή: Σύμφωνα με τη Roze, όλα εξαρτώνται από την ένταση και το είδος των προσαρμογών που προσπαθείτε να κάνετε.
«Αν θέλετε να γίνετε όσο το δυνατόν πιο δυνατοί, κάντε σετ AMRAP με μεγαλύτερα βάρη», λέει. 'Απλά να είστε προσεκτικοί και να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι τέλεια.'
Ασφάλεια προπόνησης AMRAP
Κάθε μορφή άσκησης έρχεται με κίνδυνο τραυματισμού, φυσικά. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα με προκλητικές προπονήσεις όπως το AMRAP.
Ο Roze επισημαίνει ότι όποιος αναρρώνει από έναν τραυματισμό δεν πρέπει να κάνει σετ AMRAP. «Θα έλεγα επίσης να αποφύγετε να κάνετε σετ AMRAP εάν είστε εντελώς νέοι στην προπόνηση».
Η συμβουλή του είναι να ακούστε το σώμα σας και πάρε τα πράγματα αργά.
«Όταν νιώθεις έτοιμος και βέβαιος , μπορείτε να δοκιμάσετε μερικά σετ AMRAP», λέει. «Αλλά χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη όταν δοκιμάζετε για πρώτη φορά σετ AMRAP — ο κίνδυνος τραυματισμού είναι μικρότερος».
Ο Roze λέει ότι διστάζει να ενσωματώσει τις προπονήσεις AMRAP όλη την ώρα με τους πελάτες του, επειδή η αποτυχία επαναλήψεων ενέχει υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού.
«Λέγοντας αυτό», προσθέτει, «το AMRAP μπορεί να είναι μια εξαιρετική μέθοδος για την αύξηση της ικανότητας προπόνησης κάποιου και τη διδασκαλία του πώς να το πιέσει πραγματικά».
Όπως με κάθε προπόνηση, βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι φανταστική και οι μύες σας ζεσταμένος πριν μπει σε αυτό. Ενα καλό τέντωμα εκ των προτέρων μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών!
Θυμηθείτε, αν και οι προπονήσεις AMRAP αφορούν καθόλου ή λίγη ξεκούραση μεταξύ των επαναλήψεων, αυτό δεν σημαίνει ότι οι μύες σας δεν χρειάζονται ξεκούραση μετά την προπόνησή σου. Μέρες ξεκούρασης είναι απαραίτητα για ανάκτηση .
Πάρε μακριά
AMRAP σημαίνει εκτέλεση «όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις», κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο. Αυτή η προπόνηση ταιριάζει καλύτερα σε όσους έχουν εμπειρία στην άσκηση και σε όσους γνωρίζουν ότι η σωστή φόρμα και η προθέρμανση είναι απαραίτητα.
εφαρμογή σκιάς ματιών για μάτια με κουκούλα
Αυτές οι ασκήσεις είναι παρόμοιες με το HIIT αλλά περιλαμβάνουν καθόλου ή απλώς ένα δευτερόλεπτο ανάπαυσης, ενώ το HIIT συνήθως ενσωματώνει λίγη ανάπαυση.
Το AMRAP μπορεί να γίνει με πολλαπλές ασκήσεις και επικεντρώνεται στην προπόνηση ενδυνάμωσης ή στην καρδιαγγειακή άσκηση, όποιο λειτουργεί καλύτερα για τις ικανότητές σας και στόχους προπόνησης .
