Είναι πραγματικά σημαντικό να γνωρίζετε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης;

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Όταν βγαίνετε με φίλους, είναι απίθανο να είστε όλοι,Παιδιά, χτύπησα το 84 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού μου για 12 λεπτά σήμερα.Και εάν εσύκάνωκάντε το, λοιπόν, πιθανώς είστε είτε εκπαιδευτής είτε fitfluencer στο Instagram. Αλλά είναι πραγματικά τόσο σημαντικό για εμάς τους τακτικούς ανθρώπους να γνωρίζουμε τον καρδιακό μας ρυθμό - εκτός από το γεγονός ότι η άντληση της καρδιάς μας είναι ζωτικής σημασίας για να ζήσετε;

Υπολογίζοντας το δικό σαςανάπαυσηο καρδιακός ρυθμός δεν είναι δύσκολος - πάρτε τον ακτινικό σας παλμό τοποθετώντας δύο δάχτυλα στον εσωτερικό καρπό σας και μετρήστε τους καρδιακούς παλμούς σας για 60 δευτερόλεπτα. Στην ιδανική περίπτωση, για να λάβετε τον ακριβέστερο αριθμό, θα πρέπει να το κάνετε αυτό λίγες μέρες συνεχόμενα όταν ξυπνάτε. Ή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης για να κάνετε τη δουλειά για εσάς. «Χρησιμοποιώ ένα Fitbit Ionic έξυπνο ρολόι για να παρακολουθώ τον καρδιακό μου ρυθμό ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να δω αν υπάρχουν ξαφνικές αιχμές ή εάν ο καρδιακός μου ρυθμός δεν αποτυγχάνει να αυξηθεί ως απόκριση στην άσκηση », λέει ο αθλητής αντοχής Dean Karnazes. «Ένας δραματικά αυξημένος καρδιακός ρυθμός ή η αποτυχία αύξησης του καρδιακού ρυθμού μου σε φυσιολογική εξέλιξη μπορεί να είναι προειδοποιητικά σημάδια και ένας λόγος για να αλλάξω ανάλογα την εκπαίδευσή μου».

Τι σχέση έχουν λοιπόν οι διαφορετικές ζώνες καρδιακού ρυθμού με τις προπονήσεις μας;

«Εξαρτάται πραγματικά από τους στόχους σας», λέει ο πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής Λίζα Κορσέλο . 'Αν η αντοχή είναι ένας στόχος, τότε θα θέλατε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους με συνέπεια.' Η διατήρηση του 60 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας για 30 λεπτά είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε - μόλις γίνει το φυσιολογικό σας, μπορείτε να αυξήσετε την έντασή σας από εκεί.

wiki ταινία υπέροχα τοίχου

Πρώτα πράγματα πρώτα: Είναι σημαντικό να γνωρίζετε το δικό σας μέγιστος καρδιακός ρυθμός (ή τις μέγιστες φορές που η καρδιά σας πρέπει να χτυπά κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας) επειδή αυτό θα καθορίσει τον καρδιακό σας ρυθμό για κάθε ζώνη. Για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, ο τύπος για τον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού ήταν 220 μείον την ηλικία σας, αλλά αποδεικνύεται ότι μπορεί να μην είναι πλέον ο καλύτερος τρόπος.

' Νέα έρευνα βγήκε στον καθορισμό των μέγιστων επιπέδων καρδιακού ρυθμού σας », λέει Alec Dragelin , προπονητής στο Orangetheory Fitness Central West End στο St. Louis. 'Παίρνετε 207 και αφαιρείτε 0,7 φορές την ηλικία σας, και αυτό σας δίνει αυτό που ονομάζουμε θεωρητικό μέγιστο καρδιακό ρυθμό.'

Για παράδειγμα: Μια 28χρονη θα πολλαπλασιάσει την ηλικία της, 28, κατά 0,7, γεγονός που την φέρνει στο 19,6 (αλλά θα φτάσουμε στα 20). Στη συνέχεια, αφαιρέστε το 20 από το 207, το οποίο θα της έδινε έναν θεωρητικό μέγιστο καρδιακό ρυθμό 187. Ναι, μαθηματικά!

Και ναι, ονομάζεται θεωρητικός μέγιστος καρδιακός ρυθμός γιατί, λοιπόν, είναι θεωρητικός. 'Για να προσδιορίσετε πραγματικά τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας, θα πρέπει να κάνετε μια δοκιμή VO2 Max, η οποία θεωρείται το χρυσό πρότυπο για αερόβια ικανότητα.' Και σίγουρα, πιθανότατα μπορείτε να βρείτε ένα τοπικό εργαστήριο που διαθέτει έναν ελεγκτή VO2 εάν θέλετε να κάνετε πραγματικά έντονο γι 'αυτό, αλλά για τους περισσότερους από εμάς, ο τύπος πρέπει να είναι αρκετός.

Μόλις ξέρετε το δικό σαςθεωρητικόςΜέγιστος καρδιακός ρυθμός, μπορείτε να υπολογίσετε σε ποια ζώνη θα πέσετε όταν ασκείστε. Και αν αυτό είναι πάρα πολύ μαθηματικά, έχουμε επίσης βρει έναν εύχρηστο οδηγό για το πώς αισθάνεται ο καθένας.

Ζώνη 1

Ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας: 50-60 τοις εκατό

Τι είναι καλό για: Συνολική υγεία και ανάκαμψη. 'Αυτό είναι πραγματικά σαν τη ζώνη ανάκτησής σας', λέει Σάρα Ντιμίκ , CSCS of Physical Equilibrium LLC. 'Αυτή είναι λοιπόν η μακρά, αργή διάρκειά σας - κάτι που θα πρέπει να μπορείτε να διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.'

πρίγκιπες από τον πόλεμο των άστρων

Πώς είναι: Περπατώντας από τον καναπέ σας στο ψυγείο για να πάρετε σνακ κατά την επανεκκίνησηΠάρκα και Recγια τρίτη φορά. Βασικά, πολύ, πολύ ελαφριά άσκηση.

Ζώνη 2

Ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας: 60-70 τοις εκατό

Τι είναι καλό για: Βασική αντοχή και καύση λίπους. «Εξακολουθείτε να εργάζεστε, αλλά δεν θα βγείτε όλα», λέει ο Dimmick. Εάν είστε μία από αυτές τις γενναίες ψυχές που τρέχουν μαραθώνιους, αυτό θα ήταν για το ρυθμό σας, προσθέτει ο Γάλλος.

Πώς είναι: Μόλις είδατε κάποιον να περπατάει ένα πολύ χαριτωμένο σκυλί και προσπαθείτε να τον πιάσετε για να το κατοικίδιο. Είναι σαν προθέρμανση ή ψύξη - θα πρέπει να είστε σε θέση να συνεχίσετε μια κανονική συνομιλία σε αυτήν τη ζώνη.

Ζώνη 3

Ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας: 70-80 τοις εκατό

Για ποιο πράγμα είναι καλό : Προπόνηση ιδρώτα, αύξηση της αντοχής κατά τη διάρκεια μέτριας άσκησης. Αυτό λειτουργεί σε μια ένταση που μπορείτε να διατηρήσετε για περίπου 30 λεπτά, αν χρειαστεί, λέει ο Joel. Εξακολουθείτε να εργάζεστε με την αεροβική σας ικανότητα (το σώμα σας χρησιμοποιεί οξυγόνο ως κυτταρική ενέργεια).

Πώς είναι: Δεν στέλνετε μηνύματα πίσω στον πρώην σας — προκλητικό αλλά εφικτό.

Ζώνη 4

Ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας: 80-90 τοις εκατό

Τι είναι καλό για: «Όταν φτάσετε περίπου στο 84 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, το σώμα σας πηγαίνει σε αναερόβιο μεταβολισμό», λέει ο Dragelin. Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι το σώμα σας έχει έλλειψη οξυγόνου, οπότε πρέπει να αναζητήσει άλλες πηγές καυσίμου για καύση. 'Θα πρέπει να πιέζετε για περίπου 10 λεπτά τη φορά σε αυτήν τη ζώνη', λέει ο Joel French, Ph.D., ανώτερος διευθυντής έρευνας, φυσικής κατάστασης και ευεξίας Γυμναστήριο πορτοκαλιού . Σε αυτήν τη ζώνη αρχίζετε να λαμβάνετε αυτά τα γλυκά οφέλη 'μετά το έγκαυμα'.

«Ονομάζεται υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση», λέει ο Γάλλος. Για όσους από εμάς αγαπούν ένα καλό ακρωνύμιο, είναι συχνά αναφέρεται ως EPOC . Τα Γαλλικά παρομοιάζουν αυτές τις δύο τελευταίες ζώνες με τη σύνταξη μιας επιταγής που δεν μπορείτε να εξαργυρώσετε - η οποία, σε αυτήν την περίπτωση, είναιΚαλόςπράγμα. «Τονίζετε τον εαυτό σας λίγο περισσότερο και μετά την προπόνηση όταν πηγαίνετε στο σπίτι, το σώμα σας συνεχίζει να ανακάμπτει με υψηλό ρυθμό για να αντισταθμίσει αυτό», λέει. 'Θα έχετε αυξημένο μεταβολισμό που συνεχίζει να καίει λίπος.'

Πώς είναι: Όταν πηγαίνετε όλοι στην πίστα χορού σε έναν γάμο και ο ιδρώτας στάζει, αλλά ξέρετε ότι μπορείτε να το προχωρήσετε γιατί το σκοτώνετε.

πώς να προσελκύσετε μια γυναίκα Υδροχόο

Ζώνη 5

Ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας: 90-100 τοις εκατό

Για ποιο πράγμα είναι καλό : Αυτό είναι όταν τα δίνεις τα πάντα. «Μπορείτε να μείνετε σε αυτήν τη ζώνη [για] το πολύ δύο λεπτών, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι συνήθως φτάνουν το όριό τους μεταξύ 30 δευτερολέπτων και ενός λεπτού», λέει ο Γάλλος.

Πώς είναι : Όταν ο εκπαιδευτής σας με το σφόνδυλο σας λέει να πιέσετε για τα τελευταία 30 δευτερόλεπτα και παρόλο που αισθάνεστε σαν να πεθαίνετε, το κάνετε επειδή φοβάστε να την απογοητεύσετε. Αυτό είναι ένα πανίσχυρο σπριντ. πας όσο πιο δυνατά μπορείς

Εάν θέλετε να γίνετε συγκεκριμένοι σχετικά με τον τρόπο χρήσης του καρδιακού ρυθμού προς όφελός σας κατά την προπόνησή σας, είναι χρήσιμο να μιλήσετε με έναν εκπαιδευτή σχετικά με τους στόχους σας. Η αλλαγή του καρδιακού ρυθμού δεν συμβαίνει σε μια μέρα, οπότε αν μόλις ξεκινήσετε, σκεφτείτε πρώτα την ασφάλεια καθώς πιέζετε τα όρια αντοχής σας. Εν τω μεταξύ, ευτυχής εφίδρωση!