Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Αυτό είναι το 'The Lift', όπου αναλύουμε απλές δραστηριότητες γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε - και όχι μόνο να τις κάνετε, αλλά να τις κάνετε σωστά. Με αυτές τις χρήσιμες συμβουλές, μπορείτε να ελέγξετε τη διαδικασία άσκησής σας με το ρυθμό σας.
Σχεδιασμός από τον Mekhi Baldwin; Φωτογραφία από svetikd / Getty Images
ηθοποιός Tammy Grimes
Οι μπάλες Slam είναι ένας τύπος εξοπλισμού άσκησης που λατρεύουν οι επαγγελματίες γυμναστικής για τα προνόμια χύδην, ενισχυτικής εκρηκτικότητας και παραγωγής ενέργειας.
Εδώ, μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη της μπάλας και τις καλύτερες ασκήσεις μπάλας.
Τι είναι ακριβώς μια μπάλα slam;
Μικρότερες από τις μπάλες φαρμάκων, γεμάτες με τα ίδια πράγματα με τους σάκους άμμου (LOL, άμμος) και καλυμμένες με κομμάτια ελαστικών, οι μπάλες με χτυπήματα είναι βασικά βαριές μπάλες που ζυγίζουν 20+ κιλά (αλλά οι μπάλες που έχουν βάρος λιγότερο είναι επίσης διαθέσιμες τα περισσότερα καταστήματα αθλητικών ειδών).
Στο όνομα της φυσικής κατάστασης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα από αυτά τα κακά αγόρια με διάφορους τρόπους:
- Πέτα το.
- Χτυπήστε το.
- Πέτα το.
- Κράτα το.
- Κουβάλησέ το.
- Περιστρέψτε το.
Ποιος ήξερε ότι οι μπάλες slam ήταν τόσο ευέλικτες;
Σίγουρα, η σφαίρα άμμου για σκοπούς γυμναστικής είναι διασκεδαστική και όλα, αλλά οι μπάλες με χτυπήματα έχουν περισσότερες χρήσεις από αυτό.
Ανάλογα με το βάρος της μπάλας και το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπαλάκια για διάφορες ασκήσεις, όπως:
- σταθμισμένες ρωσικές ανατροπές
- περιστροφικές ρίψεις
- περνάει το στήθος
- μπαλάκια με σλάμ
- βόλτες με εναέρια μπάλα
- προωθητές
- σταθμισμένες sit-ups
- εμπρός καταλήψεις
4 βασικά οφέλη από τις μπάλες και τις ασκήσεις της μπάλας
Ξέρετε τι υπάρχει μέσα στη σφαίρα του slam, αλλά εδώ είναι τι υπάρχει για εσάς εάν το χρησιμοποιήσετε, σύμφωνα με την ειδική δύναμη και κλιματισμό, Alena Luciani, ιδρυτή του Εκπαίδευση2xl .
1. Ενισχύουν τον πυρήνα σας
Ανεξάρτητα από την άσκηση για την οποία χρησιμοποιείτε τη σλάμπα, πιθανότατα λειτουργεί το μεσαίο τμήμα σας, σύμφωνα με τον Luciani. (FTR: Οι περισσότερες σταθμισμένες ασκήσεις.)
Ποια είναι η μεγάλη υπόθεση; «Ο πυρήνας είναι η δύναμη του σώματος. Είναι αυτό που σας επιτρέπει να αξιοποιήσετε πραγματικά τη δύναμη στα χέρια και τα πόδια σας », λέει.
Ο πυρήνας σας λειτουργεί επίσης ως σωματοφύλακας της σπονδυλικής σας στήλης. «Πολλοί άνθρωποι που διαμαρτύρονται για πόνο στην πλάτη θα παρατηρούσαν ότι θα μειώνονταν εάν ενίσχυαν τον πυρήνα τους», λέει η Λουκιανή.
Αυτό συμβαίνει επειδή το μυϊκό σύστημα της μέσης γραμμής ενθαρρύνει τη σωστή στάση του σώματος, εμποδίζοντας την πλάτη σας να στρογγυλοποιείται με αυτόν τον τρόπο και αυτό, τόσο κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων όσο και κατά την ανύψωση.
2. Αυξάνουν την εκρηκτικότητα
Ναι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπαλάκια για διάφορες κινήσεις. Και πολλά από αυτά μπορούν να ταξινομηθούν ως πλυομετρικές κινήσεις - κινήσεις που χτίζουν δύναμη.
Ερευνα βρήκε ότι οι κινήσεις του πλύου βελτιώνουν το ύψος του άλματος (διαβάστε: εκρηκτικό) σε μόλις 6 εβδομάδες. ΕΝΤΥΠΩΣΙΑΚΟ.
«Θα συνιστούσα κινήσεις με σφαιροπυρηνικές κινήσεις σε όποιον αγωνίζεται σε αθλητικά ή αθλητικά γεγονότα», λέει ο Luciani.
3.… ειδικά εκρηκτική ύλη πάνω από το σώμα
Με κάποιες άλλες ασκήσεις, οι κινήσεις της μπάλας (όπως η μπάλα της μπάλας, το πέρασμα στο στήθος και η περιστροφική ρίψη) βελτιώνουν την εκρηκτική ύλη του άνω μέρους του σώματος. Αυτό είναι εκπληκτικό, καθώς οι περισσότερες άλλες πιλομετρικές κινήσεις άνω σώματος (σκεφτείτε: χειροκροτήματα push-ups) είναιευσεβήςλιγότερο προσβάσιμο σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Ο Luciani σημειώνει ότι η καλή εκρηκτικότητα στο άνω μέρος του σώματος είναι το κλειδί για τους αθλητές, ειδικά για αυτούς που συμμετέχουν στα ακόλουθα αθλήματα:
- ποδόσφαιρο
- μπάσκετ
- τένις
- χακί
- βόλεϊ
- ράγκμπι
«Ακόμα και για αθλήματα που μπορεί να μην πιστεύετε ότι θα επωφεληθήκατε από το να έχετε δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος (όπως το ποδόσφαιρο), θα επωφεληθήκατε από τη δύναμη στο άνω μέρος του σώματος», λέει.
4. Είναι ασφαλέστερα στη χρήση από τις μπάλες φαρμάκων
Εάν είστε ο τύπος που θα χρησιμοποιήσετε πολλή δύναμη κατά τη χτύπημα της μπάλας, η Λουκιανή λέει ότι οι μπάλες με σλάμ πρέπει να κουνήσουν τις μπάλες φαρμάκων.
Γιατί; «Οι μπάλες με φάρμακα από καουτσούκ έχουν τη δυνατότητα να αναπηδήσουν και να σας χτυπήσουν στο πρόσωπο αφού τις πετάξετε», λέει. Αλλά επειδή οι μπάλες του slam είναι πολύ βαρύτερες, δεν αποτελούν την ίδια απειλή.
«Προφανώς, δεν είναι ιδανικό για έναν αθλητή [ή οποιονδήποτε] να υποστεί τραυματισμό κατά την προπόνηση», προσθέτει η Luciani.
Πώς να ενσωματώσετε μπάλες slam στην προπόνηση σας
Ο τρόπος με τον οποίο ενσωματώνετε τη μπάλα με σλάμ - καθώς και το πόσο βαρύς σφαίρας που χρησιμοποιείτε - θα διαφέρει ανάλογα με τους στόχους σας!
Αν θέλετε να χτίσετε δύναμη…
«Αν ο στόχος σας είναι να οικοδομήσετε δύναμη και εκρηκτικότητα, κάντε τις ασκήσεις σας στην αρχή της προπόνησής σας», λέει ο Luciani.
Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να ξεκινήσετε τη δουλειά σας μετά από μια δυναμική προθέρμανση. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε την απαιτούμενη ενέργεια για να φέρετε το HEAT στα χτυπήματα και στο στήθος σας, για παράδειγμα.
Η Λουκιανή προειδοποιεί ότι περιμένει μέχριμετάκάνατε μια προπόνηση WOD ή προπόνησης δύναμης θα μπορούσε να οδηγήσει σε «να μην μπορέσετε να φέρετε την απαραίτητη ένταση στους αντιπροσώπους σας για να χτίσετε δύναμη και εκρηκτικότητα».
Όσο για το πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε: «Μονοψήφια», λέει ο Luciani.
«Όταν κάνετε αυτές τις εκρηκτικές κινήσεις με την απαιτούμενη υψηλή, υψηλή, υψηλή ένταση, χρειάζονται τόση ενέργεια για να εκτελέσουν τέλεια - και φορολογούν τόσο το κεντρικό νευρικό σύστημα - που θέλετε να κάνετε μια μικρή ποσότητα επαναλήψεων και ανάπαυσης μεταξύ τους αντιπρόσωπος όπως απαιτείται », λέει. Βγάζει νόημα.
Αν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα…
Ανταλλάξτε τα συνηθισμένα βάρη σας για μια βαρύ (σκεφτείτε 50 έως 150 λίβρες) σφαιρική μπάλα και χρησιμοποιήστε την στο μπλοκ αντοχής σας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε 5 σύνολα των 8 slam ball deadlift, με 5 σειρές.
Μπου-αντίο, barbell!
Εάν θέλετε να βελτιώσετε την καρδιο…
Είναι επίσης δυνατό να κάνετε κινήσεις σφαιρών ως μέρος ενός AMRAP ή ενός κυκλώματος, αρκεί να επιλέξετε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κινηθείτε διατηρώντας ταυτόχρονα καλή φόρμα για τις απαιτούμενες 10+ επαναλήψεις κάθε φορά.
Θα μπορούσατε επίσης να χτίσετε μια προπόνηση από μία κίνηση σφαιρών. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε 100 ρίχνει την μπάλα από τον ώμο . Αρωματώδης!
Είστε έτοιμοι να αγοράσετε μια μπάλα slam; Αυτά είναι τα καλύτερα
Οι στόχοι του προϋπολογισμού και της φυσικής σας κατάστασης θα οδηγήσουν τον δρόμο και το βάρος εδώ.
Διατίθεται σε βήματα από 8 έως 40 λίβρες, Rogue's D-Ball Medicine Ball Slam Ball είναι εξαιρετικό για εσωτερική, υψηλής ποιότητας χρήση. Μπάλες Titan's Rubber Tread Slam είναι καλύτερα για υπαίθριες ασκήσεις χαμηλού επιπέδου.
