Το κύκλωμα μεταβολικής ρύθμισης για να προκαλέσετε ολόκληρο το σώμα σας

Μερικοίμαθήματα γυμναστικής ομάδαςσίγουρα μας κάνουν να δουλέψουμε σκληρότερα από ό, τι θα κάναμε μόνοι μας, αλλά σε άλλους, σχεδόν δεν έχουμε ιδρώτα. Ευγνομονώς MetCon3 , μια κατηγορία συνολικού σώματος βάσει διαστήματος που προσφέρεται στο Ισημερία γυμναστήρια, μπήκα στην πρώτη ομάδα: Στη συνέχεια, βρέξαμε στον ιδρώτα και αισθανόμασταν πολύ πιο δυνατοί (ΟΚ και πιο επώδυνοι) από ό, τι όταν περπατήσαμε.

Η προπόνηση βασίζεται μεταβολική ρύθμιση , ένας τύποςεκπαίδευση διαστήματοςέχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει την αποθήκευση και την παράδοση ενέργειας μέσω της εμπλοκής των μεταβολικών συστημάτων του σώματος. Μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο τύπος προπόνησης υψηλής έντασης διαλείμματος μπορεί να ενισχύσει την αερόβια φυσική κατάσταση όσο και μεγαλύτερες καρδιολογικές συνεδρίες και να βελτιώσει τη μυϊκή αντοχή και να αυξήσει τον μεταβολισμό περισσότερο από ό, τι το καρδιο μπορεί από μόνο του. Εξαιρετικά χαμηλή ένταση, η αεροβική αντοχή σε ολόκληρο το σώμα βελτιώνει την αεροβική γυμναστική και τη μυϊκή αντοχή στις γυναίκες. McRae G, Payne A, Zelt JG. Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, Διατροφή και Μεταβολισμός, 2012, Σεπ. 37 (6): 1715-5312. Παρόμοιες μεταβολικές προσαρμογές κατά τη διάρκεια της άσκησης μετά από διάστημα σπριντ χαμηλού όγκου και παραδοσιακή προπόνηση αντοχής στους ανθρώπους. Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM. The Journal of Physiology, 2007, Νοέμβριος, 586 (1): 0022-3751.

Αυτό μπορεί να ακούγεται πολύ έντονο, αλλά το κύκλωμα, που δημιουργήθηκε από τον John Cianca, πιστοποιημένο προπονητή και εκπαιδευτή γυμναστικής ομάδας Equinox, είναι στην πραγματικότητα αρκετά απλό: Είναι τρεις γύροι 10 κινήσεων, ακολουθούμενοι από τρεις κινήσεις μπόνους για μια τελική μεταβολική ώθηση. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σύνολο αλτήρων μεσαίου βάρους (επιλέξτε ένα βάρος που αισθάνεται πρόκληση αλλά σας επιτρέπει ακόμα να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα).

Πως δουλεύει: Συμπληρώστε 3 σειρές από τις ακόλουθες ασκήσεις με τη σειρά. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 1 λεπτό χωρίς ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων. Ξεκουραστείτε 60 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Αφού ολοκληρώσετε 3 σετ, εκτελέστε 20 επαναλήψεις από τα τρία «μεταβολικά φινιρίσματα», τα οποία θα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό. (Η όλη προπόνηση διαρκεί περίπου 45 λεπτά.) Κάντε κύλιση προς τα κάτω για πλήρεις περιγραφές κάθε κίνησης.

1. Αντίστροφη Lunge Curl to Balance

Σταθείτε με αλτήρες στα πλάγια σας. Περάστε το αριστερό πόδι πίσω σε ένα lunge, έτσι το δεξί γόνατο βρίσκεται σε γωνία 90 μοιρών. Κατσαρώστε τους αλτήρες προς τα πάνω και μετά κατεβάστε προς τα κάτω. Επιστρέψτε στο όρθιο, σηκώνοντας το αριστερό γόνατο, ώστε το άνω πόδι να είναι παράλληλο με το έδαφος καθώς ισορροπείτε στο δεξί πόδι. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.

2. Άνθρωπος δημιουργός

Σταθείτε σε μια ευρεία στάση κρατώντας αλτήρες μπροστά από τα πόδια σας. Χαμηλώστε προς τα κάτω σε θέση οκλαδόν μέχρι τα βάρη να φτάσουν στο έδαφος. Πήδημα (ή βήμα) πίσω σε θέση σανίδας. Τραβήξτε το αριστερό χέρι προς το στήθος σας (όπως μια σειρά), εμπλέκοντας τους άνω μυς της πλάτης και κρατώντας τον αγκώνα κοντά στον κορμό σας. Χαμηλώστε τον αλτήρα και επαναλάβετε με το δεξί χέρι. Πήδημα (ή βήμα) προς τα εμπρός σε μια μεγάλη στάση. Σταθείτε, περιστρέψτε τους αλτήρες και στη συνέχεια πιέστε τα γενικά.

3. Σκέιτερ

Κρατώντας έναν αλτήρα κάθετα μπροστά σας και στα δύο χέρια, μεταβείτε προς τα αριστερά, μετακινώντας τον αλτήρα μπροστά από το αριστερό ισχίο και κρατώντας το δεξί πόδι από το έδαφος. Πηγαίνετε πίσω προς τα δεξιά, αλλάζοντας αλτήρα μπροστά από το δεξί ισχίο και κρατώντας το αριστερό πόδι από το έδαφος. Συνεχίστε να πηδάτε από το ένα πόδι στο άλλο, περνώντας το βάρος μπροστά σας από το ένα ισχίο στο άλλο.

4. Curty Squat από πλευρά σε πλευρά

Σταθείτε κρατώντας αλτήρες στους ώμους σας (μπορείτε επίσης να τους στηρίξετε στους ώμους ή να τους κρατήσετε από τις πλευρές σας). Κρατώντας τους γοφούς στραμμένους προς τα εμπρός, βάλτε το δεξί πόδι πίσω από τα αριστερά σε μια διαγώνια και λυγίστε τα γόνατα, χαμηλώνοντας το σώμα. Επιστροφή στην αρχική θέση. Curtsy squat προς τα δεξιά. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές.

βγάζοντας μαλλιά από pixie cut

5. Πλαϊνή σανίδα ώθησης

Ξεκινώντας από μια υψηλή θέση σανίδας, χαμηλώστε το στήθος σας προς τα κάτω και στη συνέχεια πιέστε προς τα πάνω. Κρατώντας τους γοφούς ψηλούς, μπείτε στην αριστερή σανίδα, μετατοπίζοντας το βάρος στο αριστερό χέρι, κυλώντας στις πλευρές των ποδιών και σηκώνοντας το δεξί χέρι προς την οροφή. Χαμηλώστε πίσω στην ψηλή σανίδα, επαναλάβετε την κίνηση προς τα πάνω και μπείτε στη δεξιά πλευρά, σηκώνοντας τον αριστερό βραχίονα προς την οροφή. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές.

6. Burpee

Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Κατεβάστε τα χέρια στο πάτωμα. Πηγαίνετε πίσω στη θέση σανίδας και κάντε 1 push-up. Πηδήξτε τα πόδια προς τα εμπρός, μετά πηδήξτε προς τα πάνω, φτάνοντας τα χέρια προς την οροφή.

7. Πλευρική πτώση με προσέγγιση χρηστών

Κρατώντας έναν αλτήρα κάθετα μπροστά σας και στα δύο σας χέρια, βγείτε το δεξί πόδι προς τα έξω σε μια πλευρική βολή, διατηρώντας το αριστερό πόδι ίσιο. Επεκτείνετε και τα δύο χέρια μπροστά σας, κρατώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και σπρώξτε τους γοφούς πίσω καθώς κατεβαίνετε προς τα κάτω. Φέρτε τον αλτήρα πίσω και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.

8. Σειρά Deadlift Single-Leg

Στάση κρατώντας αλτήρες. Σηκώστε το αριστερό πόδι από το έδαφος και, στη συνέχεια, αρθρώστε προς τα εμπρός στους γοφούς, διατηρώντας μια ευθεία, ουδέτερη σπονδυλική στήλη και ισχία τετράγωνο προς το έδαφος. Όταν ο κορμός είναι παράλληλος με το έδαφος, τραβήξτε αλτήρες προς το στήθος, εμπλέκοντας τους άνω μυς της πλάτης και διατηρώντας τους αγκώνες κοντά στον κορμό. Χαμηλώστε τους αλτήρες και επιστρέψτε στην αρχική θέση, πιέζοντας τους γλουτούς σας και φέρνοντας το αριστερό γόνατο μπροστά σας, ώστε το άνω πόδι να είναι παράλληλο με το έδαφος. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.

Κάρεν Τσάντλερ Κένι Τσέσνεϊ

9. Σκέιτερ

Κρατώντας έναν αλτήρα κάθετα μπροστά σας και στα δύο χέρια, μεταβείτε προς τα αριστερά, μετακινώντας τον αλτήρα μπροστά από το αριστερό ισχίο και κρατώντας το δεξί πόδι από το έδαφος. Πηγαίνετε πίσω προς τα δεξιά, αλλάζοντας αλτήρα μπροστά από το δεξί ισχίο και κρατώντας το αριστερό πόδι από το έδαφος. Συνεχίστε να πηδάτε από το ένα πόδι στο άλλο, περνώντας το βάρος μπροστά σας από το ένα ισχίο στο άλλο.

10. Περιστροφή V-Sit

Καθίστε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κρατώντας τα πόδια στο ισόγειο (ή σηκώστε τα πόδια για να αυξήσετε τη δυσκολία) και διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε έναν αλτήρα κατακόρυφα μπροστά σας και στα δύο χέρια και περιστρέψτε από πλευρά σε πλευρά.

Μεταβολικά φινιρίσματα

1. Υψηλά γόνατα

Φέρτε τα γόνατα μέχρι το ύψος του ισχίου σε λειτουργία. Κάνετε 20 επαναλήψεις ανά πλευρά.

2. Ορειβάτης βουνού

Σε υψηλή θέση σανίδας, κινήστε τα γόνατα προς τα εμπρός μεταξύ των χεριών σας, εναλλάξ πλευρές. (Μπορείτε να στηριχτείτε στα βάρη για να επιτρέψετε στα πόδια σας περισσότερο χώρο να κινούνται.) Κάνετε 20 επαναλήψεις ανά πλευρά.

3. Αστέρι Τζακ

Οκλαδόν με τα πόδια κοντά μεταξύ τους και τα χέρια μπροστά σας, κοντά στο σώμα σας. Πηδήξτε προς τα πάνω και επεκτείνετε τα χέρια σας έξω και διευρύνετε τα πόδια σας στον αέρα. Προσγειώστε απαλά στην αρχική θέση με τα γόνατα λυγισμένα για να αποφύγετε την υπερέκταση. Κάνετε 20 επαναλήψεις.

Ιδιαίτερες ευχαριστίες στον John Cianca, ο οποίος δημιούργησε την προπόνηση και μοντελοποίησε τις κινήσεις, και τους φίλους μας στο Lululemon για τον εξοπλισμό του!