Αυτή η νέα τάση προπόνησης διαστήματος κάνει την εξάσκηση ταχύτερη και πολύ περισσότερη διασκέδαση

Μέχρι τώρα, πιθανότατα έχετε ακούσει ένα ή δύο (ή δέκα) πράγματαεκπαίδευση διαστήματος. Υπάρχει μια μεγάλη λίστα με τα οφέλη σε ό, τι αφορά το HIIT: Βελτιώνει την αθλητική απόδοση και την καρδιαγγειακή υγεία, ανανεώνει τον μεταβολισμό σας για ώρες, σας βγάζει γρήγορα από το γυμναστήριο και έχει μια ατελείωτη λίστα μεπροπονήσεις και κινήσειςνα δοκιμάσει. Επιδράσεις της αντοχής μέτριας έντασης και της διαλείπουσας προπόνησης υψηλής έντασης στην αναερόβια ικανότητα και το VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση, 1997, Φεβρουάριος; 28 (10): 0195-9131. Φυσιολογικές προσαρμογές σε χαμηλού όγκου, υψηλής έντασης εκπαίδευση διαστήματος στην υγεία και τις ασθένειες. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ. The Journal of physiology, 2012, Ιανουάριος; 590 (Σημ. 5): 1469-7793.

Επιπλέον, μπορεί να είναι πιο διασκεδαστικό από το να ξεγελάς με σταθερό ρυθμό. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι παρά την προσπάθεια, οι άνθρωποι απολάμβαναν πραγματικά την προπόνηση με διαστήματα, πιθανότατα επειδή πήραν πολύ καλή προπόνηση σε λίγο χρόνο. Απόλαυση της υψηλής έντασης προπόνησης σε μια υπέρβαρη / παχύσαρκη ομάδα: μια σύντομη αναφορά. Smith-Ryan ΑΕ. Κλινική φυσιολογία και λειτουργική απεικόνιση, 2015, Ιούνιος. (): 1475-097X

Αλλά υπάρχει μια παγίδα: Πρέπει να σπρώξετε τον εαυτό σας—σκληρός. Δεν θα αποκομίσετε τα οφέλη χωρίς να αναπνέετε. & ldquo; Ειλικρινά, θα πρέπει να πετάξετε μετά από 30 δευτερόλεπτα εργασίας, & rdquo; λέει Abbie Smith-Ryan , Ph.D., ερευνητής στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας στο Chapel Hill ο οποίος μελετά διαστήματα εκπαίδευσης. (Ναι!)

τι είναι ένα fuckboi

Αυτή η ιδέα της εξαντλητικής εκπαίδευσης (κατανοητό) απενεργοποιεί κάποια. & ldquo; Εάν δεν χτυπάτε την υψηλή ένταση που πρέπει να είστε, ενδέχεται να μην δείτε υπέροχα αποτελέσματα, & rdquo; λέει Φιλ Σελ , Ph.D., ειδικός στην αποκατάσταση του αθλητισμού. & ldquo; Αυτό μπορεί να οδηγήσει κάποιον να πει, & lsquo; Δεν λειτουργεί, Δεν πρόκειται να κάνω τίποτα. & rsquo; & rdquo; Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα υπέρβαρα άτομα δυσκολεύονται να ακολουθήσουν την προπόνηση κατά τη διάρκεια του διαστήματος, οπότε δεν είναι καθόλου αποτελεσματικό. Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης σε πραγματικό κόσμο: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη σκοπιμότητας σε υπέρβαρους ανενεργούς ενήλικες, που μετρά την αλλαγή στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Lunt H, Draper N, Marshall HC. PloS one, 2014, Ιαν. 9 (1): 1932-6203. Λοιπόν, ποια είναι η λύση εάν ψάχνετε τα ίδια οφέλη - χωρίς την επίπονη προσπάθεια;

Εισαγωγή: 10-20-30 Εκπαίδευση διαστήματος

Ερευνητές στη Δανία ίσως βρήκαν μια απάντηση. Έχουν δοκιμάσει ένα αναβαθμισμένο στυλ προπονητικής διαστήματος τα τελευταία χρόνια, καθώς και δρομείς που συμμετείχαν στα πρόσφατα δοκιμές έχουν βελτιώσει την απόδοση αντοχής, μείωσαν την αρτηριακή πίεση και μείωσαν τη χοληστερόλη στο αίμα. Η ιδέα προπόνησης 10-20-30 βελτιώνει την απόδοση και το προφίλ υγείας σε μέτρια εκπαιδευμένους δρομείς. Gunnarsson TP, Bangsbo J. Εφημερίδα εφαρμοσμένης φυσιολογίας (Bethesda, MD: 1985), 2012, Μάιος. 113 (1): 1522-1601. Η προπόνηση 10-20-30 αυξάνει την απόδοση και μειώνει την αρτηριακή πίεση και τον VEGF στους δρομείς. Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y. Σκανδιναβικό περιοδικό ιατρικής & επιστήμης στον αθλητισμό, 2014, Δεκ. (): 1600-0838.

Το σχέδιο ονομάζεται προπόνηση 10-20-30 και είναι αρκετά εύκολο: Τζόγκινγκ (ή χρήση ελλειπτικής, σειράς ή περιστροφής) για 30 δευτερόλεπτα με άνετη ταχύτητα. Στη συνέχεια, αυξάνετε το ρυθμό έως τη μέτρια δυσκολία για 20 δευτερόλεπτα. Για τα τελευταία 10 δευτερόλεπτα, κάνετε μια ολοκαίνουργια καλπασμό. (& ldquo; Ο στόχος είναι να καλυφθεί όσο το δυνατόν περισσότερη απόσταση σε αυτά τα 10 δευτερόλεπτα, & rdquo; Ο Jens Bangsbo, ένας από τους ερευνητές που συνέταξαν τη μελέτη, είπε στο Οι Νιου Γιορκ Ταιμς .)

ted levine kim Phillips

Επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα τέσσερις ακόμη φορές χωρίς παύση. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για δύο λεπτά περπατώντας αργά ή ακίνητα και μετά επαναλάβετε και τους πέντε κύκλους ξανά. Κάντε μια ψυχραιμία της επιλογής σας και τελειώσατε. Το όλο θέμα - μείον προθέρμανση και ψύξη - διαρκεί μόλις 12 λεπτά.

Αυτό ξεπερνά σίγουρα τη συνηθισμένη συνεδρία διαδρόμου 45 λεπτών, σωστά; Μπόνους: Το στυλ 10-20-30 μπορεί να είναι ένας καλύτερος τρόπος για να χαλαρώσετε το σώμα σας μέσα και έξω από την ταχύτητα. & ldquo; Ένα μέτριο σκούντημα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, & rdquo; λέει ο Smith-Ryan, ο οποίος δεν συμμετείχε στη μελέτη. & ldquo; Αλλά αυτά τα 10 δευτερόλεπτα είναι πραγματικά αυτό που εργάζεστε - ο χρόνος υπό ένταση. & rdquo;

πόσες ημέρες μετά την περίοδο είναι ασφαλές για να αποφύγετε την εγκυμοσύνη

Ενώ αυτές οι μελέτες ήταν πολλά υποσχόμενες, η μέθοδος δεν έχει δοκιμαστεί ευρέως. Δεν υπάρχει τίποτα λάθος με το στυλ του καρδιο, αν και μπορεί να μην είναι αποτελεσματικό για όλους, προειδοποιεί η σελίδα. & ldquo; Πρέπει να λάβετε υπόψη το κίνητρο, το χρόνο, τη φυσική κατάσταση - πρέπει πραγματικά να εξατομικεύσετε την προπόνηση με διαστήματα. & rdquo;

Το σχέδιο δράσης σας

Το Bangsbo προτείνει την αντικατάσταση ενός ή δύο από τις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας με αυτό το πρόγραμμα. Ζεσταθείτε και μετά χαλαρώστε στα διαστήματα. Μην κάνετε αυτήν την προπόνηση δύο ημέρες διαδοχικά. Στην πραγματικότητα, την επόμενη μέρα, το Bangsbo σας προτείνει είτε να ξεκουραστείτε είτε να κάνετε μια πολύ ελαφριά προπόνηση. Αν και αυτό δεν πρέπει να είναι η μόνη σας μορφή καρδιο, ποτέ, θεωρήστε ένα άλλο εργαλείο στο οπλοστάσιό σας.