Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Το burpee είναι εκεί με άλλες συνήθειες υγείας που αγαπούν το μίσος, όπως πικρές σάλτσες καλαμπόκι, ξινές βούτυρες αραιωμένου ξιδιού μηλίτη μήλου και γιατί - δεν έκανα μια ζεστή γιόγκα.
Μπορεί να μην το ανυπομονούμε. Στην πραγματικότητα, αυτή τη στιγμή, ορκίζουμε ότι δεν θα το κάνουμε ξανά. Αλλά μόλις τελειώσει, νομίζουμε, 'Ω, εντάξει. Αυτό δεν ήταν μισό κακό. Αισθάνομαι σαν μπάσο. ' Και, φυσικά, θα επανέλθουμε αύριο.
Τι είναι οι burpees;
Το burpee υπάρχει από το 1939, όταν Βασιλική Η. Burpee εφηύρε αυτήν την κίνηση σωματικού βάρους. (Μμ, μπορούμε απλά να μιλήσουμε για αυτό το εξαιρετικά φοβερό όνομα για ένα δευτερόλεπτο;)
Το burpee χρησιμοποιήθηκε ως ένας γρήγορος, απλός τρόπος για τη διαχείριση ενός τεστ φυσικής κατάστασης. Τα τελευταία 75 χρόνια, το burpee έχει εξελιχθεί από την αρχική του ενσάρκωση ως κίνηση τεσσάρων μετρήσεων που θα εκτελεστεί τέσσερις φορές στη σειρά.
Η τρέχουσα έκδοση ενός burpee είναι τώρα μια κίνηση έξι μετρήσεων που περιλαμβάνει τρία άλματα , μερικά καταλήψεις , προς την ώθηση , και ένα μη ασήμαντο ποσό βασανισμού.
Γιατί χρειάζομαι burpees στη ζωή μου;
Είναι δύσκολο να σκεφτείς κάτι άλλο κίνηση σωματικού βάρους τόσο απαιτητικό όσο το burpee. Η burpee καλεί σχεδόν κάθε μεγάλη ομάδα μυών, οπότε κάθε μέρος σας εργάζεται σκληρά για να ξεπεράσει μόνο έναν αντιπρόσωπο.
Επιπλέον, ως αθλητής CrossFit Eugene Babenko εξηγεί, «Είκοσι burpees ισοδυναμεί με περισσότερες από 20 καταλήψεις αέρα, 20 push-ups και 20 jack jacking», λαμβάνοντας «το σώμα μέσω ενός πολύ πλήρους εύρους κίνησης που απαιτεί πολύ οξυγόνο σε σύντομο χρονικό διάστημα».
φωτογραφία συζύγου χωρίς σουτιέν
Με άλλα λόγια, το να κάνεις μόνο ένα burpee απαιτεί έναν τόνο κίνησης και θέτει τεράστιες απαιτήσεις στην καρδιαγγειακή ικανότητα του burpee-doer.
Προπονητής και διατροφολόγος CrossFit Erica Giovinazzo , MS, RD, λέει ότι οι burpees κάνουν ένα τόσο καλό εργαλείο κλιματισμού επειδή όχι μόνο απαιτούν τη χρήση ολόκληρου του σώματος, αλλά και παίρνουν τον αθλητή μέσω πολλαπλών επιπέδων:
«Αν έπρεπε να τρέξω, ή σειρά , ή ακόμη και να κάνω κάτι σαν πηδάλιο ή σχοινί, μένω σχεδόν σε ένα σημείο ή απλά προχωράω ευθεία. Ένα burpee σάς κάνει να ανεβαίνετε και να κατεβαίνετε και πάνω και κάτω. Αυτό αυξάνει δραματικά τον καρδιακό ρυθμό ».
Αυτό μπορεί επίσης να εξηγήσει γιατί υπάρχουν τόσες πολλές ανέκδοτες αναφορές σχετικά με τις δυστυχίες των burpees. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι burpees είναι έντονοι - και αυτό είναι καλό.
Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν πρόκειται για άσκηση, η ένταση έχει σημασία. Όσο πιο έντονη είναι η κίνηση, τόσο μεγαλύτερη είναι η αύξηση του μεταβολισμού μετά την άσκηση Larsen I, et al. (2014). Αεροβική άσκηση υψηλής και μέτριας έντασης και υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση σε άνδρες με μεταβολικό σύνδρομο. DOI: 10.1111 / sms.12132 και βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία. Zhaowei K, et al. (2016). Σύγκριση της εντατικής προπόνησης υψηλής έντασης και της μέτριας έως έντονης συνεχούς εκπαίδευσης για καρδιομεταβολική υγεία και απόλαυση άσκησης σε παχύσαρκες νεαρές γυναίκες: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589
Τώρα που σας υποσχεθήκαμε το εργαλείο κλιματισμού να τερματίσετε όλα τα εργαλεία κλιματισμού, ήρθε η ώρα να φτάσετε σε αυτό. Όχι άλλη χρονοτριβή - ας πάμε κάτω στους burpees.
Πώς να ζεσταθεί για τους burpees
Όπως σημειώνει ο Babenko, το burpee είναι «ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσει μόνος του», οπότε η καλύτερη προ-burpee ζέσταμα μπορεί να είναι απλά ... κάνοντας μερικές burpees.
Αλλά εάν οι προπονήσεις σας αισθάνονται καλύτερα όταν το σώμα σας είναι έτοιμο για αυτό που έρχεται σε αυτό, ίσως θελήσετε να κάνετε μερικές συγκεκριμένες κινήσεις για να ζεσταθείτε και να είστε έτοιμοι για το burpeepalooza.
Ο Μπάμπενκο αρέσει στα τρυπάνια των ζώων να ανοίγουν σφιχτές αρθρώσεις, συμπεριλαμβανομένων σκορπιός , κόμπρα , ανίχνευση αρκούδας , και καβούρι με τα πόδια . Η Giovinazzo λέει ότι πριν κάνει μπούρπι, της αρέσει να ζεσταίνει τους γοφούς, τα πόδια, τα πίσω δελτοειδή και τους καρπούς της.
Εκτός από ό, τι προθέρμανση προ-προπόνηση κάνετε, δοκιμάστε ορειβάτες για τους καμπτήρες ισχίου. Συνιστά επίσης να γυρίσετε μια μπάλα λακρός στην πλάτη σας και να κυλήσετε το κάτω μέρος των ποδιών σας με μια μπάλα ή μια μπάρα.
Τέλος, το τέντωμα των καρπών θα τους κρατήσει ωραίο και χαλαρό. Ο Giovinazzo λέει ότι πρόκειται για όλες τις καταπληκτικές ασκήσεις για προπονήσεις που εστιάζουν στο burpee.
Πώς να κάνετε την άσκηση burpee: YMMV (η δυστυχία σας μπορεί να διαφέρει)
Οι Burpees έρχονται σε κάθε είδους παραλλαγές. Μερικοί προπονητές ή γυμναστήρια μπορεί να απαιτούν μια ώθηση , ενώ άλλοι δεν θα πειράζουν αν τροποποιήσετε την κίνηση παραλείποντας το push-up. Μπορείτε επίσης να περπατήσετε τα πόδια σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω ένα προς ένα αντί να τα πηδήξετε πάνω και πίσω.
Τούτου λεχθέντος, εδώ είναι οι έξι κινήσεις του burpee, όπως γίνεται συνήθως:
1. Κατάληψη
Από τη στάση, τη στάση και τα χέρια στο πάτωμα μπροστά σας, ακριβώς έξω από τα πόδια.
2. Σανίδα
Πηδήξτε και τα δύο πόδια πίσω για να μπείτε σανίδα θέση.
3. Πιέστε προς τα πάνω
Πιέστε προς τα πάνω - το στήθος σας πρέπει να αγγίζει το πάτωμα. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα εδώ, το οποίο διευκολύνει την ώθηση .
4. Σανίδα
Επιστροφή στη θέση σανίδας. Αυτό μπορεί να είναι ένα αυστηρό push-up, ένα push-up από τα γόνατα, ή όχι καθόλου push-up. Όπως, απλά σπρώξτε τον εαυτό σας από το πάτωμα όπως θα κάνατε αν δεν ασκούσατε - την επιλογή σας.
5. Οκλαδόν
Πηδήξτε τα πόδια πίσω προς τα χέρια.
6. Άλμα
Εκρηκτικά πηδήξτε στον αέρα, φτάνοντας τα χέρια ευθεία πάνω.
Πώς να κάνετε burpees on burpees on burpees
Τώρα ξέρετε πώς να κάνετε ένα μόνο burpee. Αλλά πού σας αφήνει σε μια προπόνηση που απαιτεί αρκετές επαναλήψεις στη σειρά; Ή 100; Ή - εκπνοή - ένα μίλι από αυτούς?
Πάρτε το από τον Giovinazzo, ο οποίος κάνει πολλά burpees και τα προγραμματίζει για τους αθλητές της. Εδώ είναι οι αγαπημένες συμβουλές της για να κάνει μια προπόνηση με βαριά βαριά, με τα δικά της λόγια.
Μην ξεκουραστείτε - ρυθμός
Αν σταματήσετε στη μέση των επαναλήψεων σας, χρειάζεται μόνο περισσότερο χρόνο για να ξεκινήσετε ξανά. Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να σταματήσουν επειδή πηγαίνουν πολύ γρήγορα, αλλά το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε αν κάνετε πολλές επαναλήψεις είναι να πάτε αργά και σταθερά.
Επιλέξτε έναν ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για όσους πολλούς burpees πρέπει να κάνετε και μην σταματήσετε. Αν λοιπόν πρέπει να κάνετε μόνο 5 έως 10 burpees, μπορείτε να πάτε λίγο πιο γρήγορα. Αλλά αν κάνετε 50 burpees, πηγαίνετε πιο αργά για να διατηρήσετε σταθερό ρυθμό.
Τα πόδια πηγαίνουν μπροστά στα χέρια
Εάν θέλετε να αφαιρέσετε ένα δευτερόλεπτο από την μπούπα, τραβήξτε τα πόδια σας πίσω πριν τα χέρια σας χτυπήσουν στο έδαφος.
Όταν οι περισσότεροι από εμάς μαθαίνουμε για πρώτη φορά μια burpee, μαθαίνουμε συνήθως ότι τα χέρια μας πρέπει να χτυπήσουν το έδαφος πριν πηδήσουμε τα πόδια μας πίσω. Αλλά μόλις καταλάβετε αυτή τη βασική κίνηση, μπορείτε να πυροβολήσετε τα πόδια σας πριν τα χέρια σας προσγειωθούν στο έδαφος.
Ενεργοποιήστε τη λειτουργία ρομπότ
Όταν έχετε πολλά burpees να κάνετε, σταματήστε να σκέφτεστε πόσους burpees πρέπει να κάνετε. Απλώς μεταβείτε στη λειτουργία ρομπότ.
Προσεγγίστε κάθε μικρή κίνηση μία κάθε φορά: «πτώση στο πάτωμα», «πόδια πίσω», «άλμα» και επαναλάβετε. Περάστε στον αυτόματο πιλότο και συνεχίστε να μετράτε.
Το να σκέφτεσαι πάρα πολύ σε κάνει να φοβάσαι πόσα απομένουν να κάνεις. Απλώς συνεχίστε να κινείστε και να εστιάζετε σε μία κίνηση κάθε φορά.
Αναπνέω
Όσο περισσότερο μπορείτε, προσπαθήστε να μπείτε σε έναν ρυθμό με την αναπνοή σας. Πειραματιστείτε με αυτό που σας ταιριάζει.
Αναγνωρίστε ότι καθώς παίρνετε περισσότερα από την αναπνοή, ο ρυθμός σας θα αλλάξει ελαφρώς. Αλλά προσπαθήστε πάντα να διατηρείτε την αναπνοή σας όσο πιο σταθερή γίνεται.
Αποφύγετε τα κοινά σφάλματα
Πολλοί άνθρωποι πέφτουν θύματα δύο βλαβών. Το πρώτο είναι το πίσω μέρος για να βγει από το burpee, σαν να το έκανε Σκύλος προς τα πάνω . Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη.
Το δεύτερο σφάλμα είναι η απώλεια εύρους κίνησης. Το στήθος πρέπει να αγγίζει το πάτωμα, όχι μόνο το κοιλιά ή τη λεκάνη. Τα ισχία πρέπει να ανοίγουν μέχρι την κορυφή όταν πηδάτε.
Δοκιμάστε να κοιτάξετε ευθεία μπροστά καθώς σηκώνεστε και πηδείτε - αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να θυμάστε να ανοίγετε τα ισχία σας.
Διατηρήστε καλή φόρμα
Μια τελευταία σημείωση: Όταν οι burpees εκτελούνται για το χρόνο (όπως στο να κάνουν όσο το δυνατόν γρηγορότερα), η τελειότητα κάθε κίνησης μπορεί να πέσει στο δρόμο καθώς ο burpee-er προσπαθεί να το κάνει μέσω της προπόνησής τους.
Και αυτό είναι εντάξει - αρκεί να διατηρείτε τη σωστή φόρμα και ένα πλήρες εύρος κίνησης. Καθώς ξεπερνάτε τις επαναλήψεις, κάθε burpee θα μοιάζει περισσότερο με ένα ρευστό σετ από πτώσεις και άλματα και λιγότερο σαν τις έξι τραγανές, ξεχωριστές κινήσεις που απαριθμούνται παραπάνω.
Τούτου λεχθέντος, εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε μια πλήρη burpee όπως ορίζεται, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να τροποποιήσετε την κίνηση για να την κάνετε λιγότερο φορολογική. Εάν έχετε προκλήσεις για την κινητικότητα ή είστε νέοι για να ασκηθείτε ή να κάνετε burpees, ξεκινήστε με μια τροποποιημένη έκδοση.
Συμπέρασμα
Δεν υπάρχει τίποτα πιο όμορφο από την ιδέα ενός burpee: μια άσκηση σωματικού βάρους που λειτουργεί τόνους μυών ενώ προκαλεί την καρδιαγγειακή σας κατάσταση.
Φυσικά, μόλις βρεθείτε να πέφτετε κάτω, να σπρώχνετε προς τα πάνω και να πηδάτε εκρηκτικά ξανά, υπάρχει λιγότερη ομορφιά και περισσότερο… ιδρώτας.
Ωστόσο, η burpee παραμένει μια εκπληκτικά αποτελεσματική κίνηση (αν τιμωρεί) και δεν απαιτεί τίποτα περισσότερο από το σωματικό σας βάρος και λίγο χώρο.
Μόλις κυριαρχήσετε τα βασικά, σκεφτείτε να προχωρήσετε σε μερικές πιο δύσκολες παραλλαγές όπως το πλατύ άλμα ή ακόμα και το τράβηγμα burpee .
Η Hilary I. Lebow είναι δημοσιογράφος υγείας με πιστοποιήσεις φυσικής κατάστασης και διατροφής μέσω της Yoga Alliance και της Εθνικής Ακαδημίας Αθλητικής Ιατρικής (NASM). Όταν δεν εργάζεται, θα την βρείτε να παίζει στην παραλία με τα δύο σκυλιά της ή να εξερευνήσετε γύρω από το Μαϊάμι, την όμορφη πόλη που αποκαλεί σπίτι. Διαβάστε περισσότερα για τη δουλειά της εδώ .