82 Push-Ups που πρέπει να γνωρίζετε

Πτώση και δώσε μου… 82; Σωστά. Εμείς στο Greatist love - όχι, λατρεύουμε - το push-up. Είναι μια από τις πιο απλές και πιο λειτουργικές ασκήσεις γύρω και λειτουργεί σχεδόν σε κάθε μυ που έχετε.

Με τυπική ώθηση , οι τρικέφαλοι μύες και το στήθος σας κάνουν εξαιρετική προπόνηση, αλλά η κίνηση εμπλέκει επίσης τους ώμους, τον πυρήνα, τα λαστιχένια, το κάτω μέρος της πλάτης, τα πόδια και τους γλουτούς. Μιλήστε για έναν τόνο κτύπημα για τα χρήματα σας.

Κάνοντας το ίδια παλιά push-ups μέρα με τη μέρα μπορεί να νιώσει λίγο βανίλια, οπότε είμαστε εδώ για να ταρακουνήσουμε. Η ποικιλία μπορεί να υπερφορτώσει μια προπόνηση και να ρίξει μια ολόκληρη σειρά νέων μυών στο μείγμα.

Πάντα δοκιμάσατε ένα push-up Spiderman; Βλέπε αριθ. 15 παρακάτω. Τι θα λέγατε για έναν αλιγάτορα (αρ. 13) ή για μια ώθηση προς τα πάνω (αρ. 34);

Ίσως να μην υπάρχει τέλος στις διαφορετικές περιστροφές (και τα ωραία ονόματα) που μπορούμε να κάνουμε αυτήν την κλασική άσκηση, αλλά κάναμε το καλύτερο δυνατό για να σας προσφέρουμε όσα περισσότερα θα μπορούσαμε να βρούμε.

Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λίστα

Οι ασκήσεις χωρίζονται σε πέντε κατηγορίες - αρχάριους, ενδιάμεσους, εκρηκτικούς, ειδικούς και εξοπλισμό. Επιλέξτε τη γεύση σας.

Φροντίστε να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας και να βάλετε τα βασικά προτού μεταβείτε στις παραλλαγές που απαιτούν αυξημένη δύναμη, συντονισμό και ισορροπία.

Λάβετε υπόψη ότι δεν υπάρχει διεθνής αρχή Push-Up (αλλά δεν θα ήταν δροσερό;), Επίσημη επιτροπή πιστοποίησης Push-Up ή οποιοσδήποτε είναι υπεύθυνος για την ονομασία των διαφορετικών push-ups. Κατά συνέπεια, αυτό που μερικοί θα μπορούσαν να ονομάσουν περιστροφικό push-up, άλλοι θα ονομάσουν T push-up, και ούτω καθεξής.

Παραδεχόμαστε ότι μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν διαφορετικά ονόματα για αυτές τις κινήσεις από ό, τι εμείς. Γι 'αυτό συνδέσαμε ένα βίντεο για όσο το δυνατόν περισσότερες καταχωρίσεις.

Push-ups για αρχάριους

Δεν υπάρχει ντροπή να ξεκινήσετε στην αρχή! Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε το θεμέλιο της δύναμης που απαιτείται για τις πιο προηγμένες παραλλαγές.

Επιπλέον, όποιος έχει κάνει ένα καλό ντεμοντέ πρότυπο push-up ξέρει ότι παρέχει δυναμίτη προπόνηση σε όλο το σώμα από μόνη της.

Θυμηθείτε: Μην ασκείτε άσκηση εκτός εάν μπορείτε να διαχειριστείτε ένα πλήρες εύρος κίνησης. Εάν η ώθηση προς τα πάνω στο πάτωμα είναι πολύ δύσκολη, μειώστε την.

Ίσως δοκιμάστε μια τροποποιημένη ώθηση που ακουμπά τα γόνατά σας στο πάτωμα ή μια ώθηση στον τοίχο (και τα δύο εξηγούνται παρακάτω). Καλή τύχη!

1. Από τον τοίχο

Αυτό είναι το πρώτο βήμα στην πορεία προς την αύξηση της κυριαρχίας. Είναι βασικά μια στάση ώθησης προς τα πάνω σε έναν τοίχο, η οποία μειώνει σημαντικά το βάρος που πρέπει να στηρίξουν οι μύες σας.

δύο. Από ένα τραπέζι

Το κόλπο για τη δημιουργία ενός τυπικού push-up είναι να ξεκινήσετε από τον τοίχο και σταδιακά να κάνετε πιο οριζόντιο. Σπρώξτε από ένα τραπέζι ή μια καρέκλα στο δρόμο σας προς τα κάτω, και θα είστε εκεί αμέσως.

3. Τροποποιημένο push-up

Σχεδόν εκεί! Αυτό είναι πανομοιότυπο με μια κανονική ώθηση, αλλά γίνεται στα χέρια και τα γόνατά σας, με τα πόδια σας να ανεβαίνουν από το πάτωμα καθώς χαμηλώνει το άνω μέρος του σώματός σας.

Αυτό παίρνει πολλή δουλειά από τους κοιλιακούς και τα πόδια σας, οπότε είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξασκηθείτε για το πραγματικό πράγμα.

Τέσσερις. Πρότυπο

Συγχαρητήρια! Αυτός είναι ο πραγματικός McCoy, ένας από τους πιο θεμελιώδειςασκήσεις σωματικού βάρουςστη γη. Αντιμετωπίστε την ώθηση με σεβασμό και θα είναι ο φίλος σας για τη ζωή.

5. Πατήστε το χέρι

Παύση στην κορυφή του push-up και χρησιμοποιήστε το ένα χέρι για να δώσετε στο άλλο μια φιλική βρύση. Αλλάξτε τα χέρια με κάθε αντιπρόσωπο. Αυτή η σύντομη παύση βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας και σταθερότητα των ώμων .

6. Βρύση ώμου

Αυτό είναι εξαιρετικό για όλους τους ίδιους λόγους με το push-up tap tap, αλλά είναι κάπως πιο μακρύ για να βελτιώσετε την ισορροπία.

7. Περιστροφικός

Αυτό περιλαμβάνει την περιστροφή του σώματός σας πλαϊνή σανίδα στην κορυφή της ώθησης προς τα πάνω, κρατώντας το πάνω χέρι σας ευθεία στον αέρα έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει σχήμα Τ. Αυτό λειτουργεί τους ώμους και τις πλάγιες σας ενώ βοηθά επίσης στη βελτίωση της ισορροπίας.

8. Βρύση μηρού

Πατήστε, αγγίξτε, τακαρό ! Μια βρύση στον εξωτερικό μηρό σας στο πάνω μέρος της ώθησης θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε αυτούς τους σταθεροποιητικούς μύες, δίνοντας ταυτόχρονα στους τρικέφαλους σας μια ακόμη προέκταση για το δρόμο.

9. Ανυψωμένο με ένα χέρι

Έχει να κάνει με την ισομετρική ενίσχυση του σταθεροποιητές μύες . Σαρώνετε το χέρι σας μπροστά στο επάνω μέρος της επέκτασης, αυτή η παραλλαγή καθιστά πολύ πιο δύσκολη την εξισορρόπηση, οπότε ο πυρήνας σας παίρνει μια ωραία προπόνηση.

10. Ανυψωμένο με ένα πόδι

Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο ακούγεται! Εκτελέστε μια ώθηση προς τα πάνω, αλλά απλώστε ένα πόδι πίσω σας, ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Αυτό προσθέτει κάποια αστάθεια και προσλαμβάνει τους κοιλιακούς σας για επιπλέον ισορροπία.

Ενδιάμεσα push-ups

Εδώ θα κερδίσετε το πτυχίο σας στο push-ups και το είδος των προηγμένων δεξιοτήτων σωματικού βάρους που θα σας βοηθήσουν για το υπόλοιπο της ζωής σας.

Για όσους επιθυμούν να ανεβάσουν το ante, είναι καλό να θυμόμαστε ότι η επιβράδυνση κάθε άσκησης θα το κάνει πιο δύσκολο. Γι 'αυτό μην φοβάστε να χαλαρώσετε το ρυθμό των push-ups σας.

έντεκα. Αρθρωση των δάκτυλων

Ένα από τα αγαπημένα των πολεμικών καλλιτεχνών παντού, αυτά τα κακά αγόρια ενισχύουν τους καρπούς σας, σκληρύνουν τις αρθρώσεις σας και βελτιώνουν την ισορροπία σας.

12. Κλονισμένος

Τονίζοντας τα χέρια σας (δηλαδή, τοποθετώντας το ένα χέρι πιο μπροστά από το άλλο), τονίζετε τη μία πλευρά του στήθους σας - μια εξαιρετικά χρήσιμη παραλλαγή εάνη δύναμη υστερείαπό τη μη κυρίαρχη πλευρά σας.

13. Αλλιγάτορας

Μερικά άτομα χρησιμοποιούν αυτό το όνομα για κλιμακωτά push-ups, αλλά το χρησιμοποιούμε για να αναφερθούμε σε ένα κλιμακωτό push-up στο οποίο περπατάτε το σώμα σας προς τα εμπρός, όπως ένας αλιγάτορας που σέρνεται στο έδαφος. Καλή διασκέδαση με αυτά!

14. Αργή αρνητική

Αυτό είναι απλό: Χαμηλώστε το σώμα σας πολύ αργά, αλλά διατηρήστε το 'πάνω' μέρος της κίνησης όσο πιο γρήγορα γίνεται ποτέ. Αυτό ονομάζεται «αργή αρνητική» κίνηση και είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να δημιουργήσετε μέγεθος και δύναμη σε οποιαδήποτε άσκηση.

δεκαπέντε. Ανθρωπος αράχνη

Αυτό το push-up αναδεικνύει την ανατριχιαστική πλευρά σας. Φέρτε ένα γόνατο προς τα πάνω στην πλευρά του σώματός σας προς τον αγκώνα σας κατά τη διάρκεια του «κάτω» τμήματος. Αυτό συμπιέζει τις πλάγιες σας και θα βελτιώσει την ισορροπία.

Μπορείτε να κρατήσετε το γόνατό σας στο ίδιο σημείο για μερικές επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρές ή να το μεταφέρετε προς τα εμπρός και πίσω με κάθε ώθηση.

16. Γόνατο στο στήθος

Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με το σπρώξιμο του Spiderman, αλλά ανεβάζετε το γόνατό σας κάτω από το σώμα σας παρά στο πλάι.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί τους κοιλιακούς μυς σας περισσότερο από τις πλάγιες σας. Ωστόσο, το όνομα είναι πολύ λιγότερο δροσερό.

17. Ψευδοσανίδα

Σε κανονική ώθηση, τα δάχτυλά σας δείχνουν προς τα εμπρός, σύμφωνα με το στήθος σας. Αυτή η παραλλαγή τους οδηγεί προς τα πόδια σας και κάθονται πιο μακριά στον κορμό σας. Αυτή η τοποθέτηση κάνει τους ώμους και τους δικέφαλους σας να δουλεύουν πολύ πιο σκληρά.

η φαγούρα 7 ετών

18. Κλωτσάκι εκτός ποδιού

Γεια σου! Στην κορυφή της επέκτασης, κλωτσήστε το ένα πόδι προς τα έξωσκληρόςγια να ενισχύσεις τα τετράκλινά σου, πυροβολήστε τους κοιλιακούς σας και βελτιώστε την ευελιξία σας. Προσπαθήστε να σηκώσετε το πόδι σας όσο το δυνατόν πιο μπροστά.

19. Ακρίδα

Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει άλμα σε αυτό. Είναι παρόμοιο με ένα μπουλόνι ανοιχτήρι (αρ. 22).

Σε αυτήν την έκδοση, το ένα πόδι μένει ίσιο ενώ το άλλο κάμπτεται και περιστρέφεται με το σώμα σας καθώς χαμηλώνει. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε τις πλάγιες και τους κοιλιακούς μυς σας.

είκοσι. Βρύση toe

Στην κορυφή της κίνησης, απλά λυγίστε ένα γόνατο προς τα πλάγια και φέρτε το πόδι πιο κοντά στο γοφό σας και, στη συνέχεια, δώστε στη σόλα μια βρύση με το αντίθετο χέρι σας. Αυτό θα κάνει τους κοιλιακούς και τα πόδια σας να κάνουν κάποια επιπλέον δουλειά.

είκοσι ένα. Γόνατο-απέναντι-αγκώνα

Όπως ακούγεται, στρίψτε το σώμα σας και φέρτε ένα γόνατο στον αντίθετο αγκώνα στην κορυφή της κίνησης. Αυτή είναι μια άλλη εξαιρετική κίνηση για να δουλέψετε τους περιστροφικούς μύες που τρέχουν από το θωρακικό σας κλουβί μέχρι τους γοφούς σας - ναι, που περιλαμβάνει τους κοιλιακούς σας.

22. Ανοιχτό μπουλόνι

Χωρίς κρασί με αυτά τα push-ups (αλλά ίσως λίγο κραυγή). Έχουν εκτελεστεί με το άκρο σας να σηκωθεί στον αέρα, τα πόδια μαζί, τα χέρια κάτω από το στήθος και τα γόνατα λυγισμένα σε περίπου 45 μοίρες. Ο κορμός σας πρέπει να είναι παράλληλος με το δάπεδο στο πάνω μέρος της κίνησης.

Καθώς το σώμα σας κατεβαίνει στο πάτωμα, περιστρέψτε και τα δύο πόδια πλάγια χωρίς να λυγίσετε περαιτέρω τα γόνατά σας, όπως φαίνεται στο βίντεο. Αυτό προσθέτει μια εντελώς νέα διάσταση στην κοιλιακή προπόνηση ενώ δουλεύετε τα τετράγωνα και τα μοσχάρια σας.

2. 3. Διαμάντι

Αυτό είναι το χρυσό διαμάντι των τρικέφαλων ασκήσεων. Απλά βάλτε τα χέρια σας μαζί, ώστε οι αντίχειρές σας και οι δείκτες σας να σχηματίσουν ένα διαμάντι, να τοποθετήσετε τα χέρια σας κάτω από το κέντρο του στήθους σας και να αρχίσετε να εκτοξεύετε.

24. Πλατύς

Τοποθετήστε τα χέρια σας πιο μακριά από τις πλευρές του σώματός σας από ό, τι είναι για τακτική ώθηση. Θα δώσετε πολύ περισσότερη έμφαση στους μυς του στήθους σας, ιδιαίτερα στο εξωτερικό στήθος.

25. Κλωτσιά σταυροπόδι

Αυτό είναι ακόμη πιο δύσκολο από το push-up του εξωτερικού ποδιού (No. 18). Στην κορυφή της κίνησης, γυρίστε το σώμα σας στο πλάι και κλωτσήστε.

Το αριστερό πόδι πρέπει να κλωτσήσει προς τη δεξιά πλευρά και το αντίστροφο. Αυτό θα προσθέσει κάποια εκρηκτικάδύναμη στα πόδια σαςκαι λοξά, ενώ πυροβολείτε τον πυρήνα σας.

26. Τίγρη

Στο κάτω μέρος της ώθησης προς τα πάνω, ισιώστε τα αντιβράχια σας στο πάτωμα ενώ σηκώνετε το πισινό σας στον αέρα και τραβάτε το σώμα σας ελαφρώς προς τα πίσω.

Αυτό θα πρέπει να μοιάζει λίγο με μια τίγρη έτοιμη να αναρριχηθεί. Αντιστρέψτε την κίνηση και σπρώξτε προς τα πάνω. Συγχαίρετε τους τρικέφαλους σας για όλη τη σκληρή δουλειά τους.

27. Αγκώνας

Αυτό μοιάζει ακριβώς με το σπρώξιμο της τίγρης (αρ. 26), αλλά το σώμα σας παραμένει παράλληλα με το πάτωμα στο κάτω μέρος της κίνησης, ώστε το άκρο σας να μην ανεβαίνει στον αέρα. Είναι λίγο πιο δύσκολο, αλλά θα νιώσετε λιγότερο σαν βρυχηθμός.

28. Λούτσος

Το Pike push-ups θα μπορούσε να είναι μια κατηγορία από μόνη της - είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για τους ώμους σας. Σηκώστε το πισινό σας στον αέρα έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ένα τρίγωνο με το πάτωμα.

Μοιάζει λίγο Σκυλί που αντιμετωπίζει προς τα κάτω , αλλά τα χέρια σας είναι πιο κάθετα στο πάτωμα. Αυτός είναι ένας φανταστικός τρόπος για να δουλέψετε μέχρι το hand-stand push-up - ανυψώστε σταδιακά τα πόδια σας σταδιακά!

29. Ανυψωμένα πόδια

Απλά στηρίξτε τα δάχτυλά σας σε μια καρέκλα, ένα σκελετό κρεβατιού ή ακόμα και ένα μπάλα σταθερότητας . Αυτό προσθέτει σωματικό βάρος στην άσκηση και τονίζει τους άνω μυς του στήθους σας.

30. Πλευρικό βήμα

Ώρα να αποκτήσετε κινητό! Αυτή η ώθηση ανεβάζει το σώμα σας πλάγια στο πάτωμα. Απαιτεί λίγο περισσότερο συντονισμό και ευελιξία.

31. Γραφομηχανή

Αυτά ονομάζονται επίσης push-up side-to-side. Το σώμα σας θα μιμείται την κίνηση μιας γραφομηχανής.

Αυτά απαιτούν να χαμηλώσετε το σώμα σας από τη μία πλευρά (έτσι το στήθος σας είναι κοντά στο χέρι σας), να σύρετε το σώμα σας στο άλλο χέρι (μένοντας ακριβώς πάνω από το πάτωμα) και στη συνέχεια να σπρώξετε προς τα πάνω από αυτήν την πλευρά.

Ελάτε πίσω, σύρετε το σώμα σας στην πρώτη πλευρά και σπρώξτε προς τα πάνω. Για να τα καταστήσετε πιο δύσκολα, σύρετε αριστερά και δεξιά μερικές επιπλέον φορές πριν σπρώξετε προς τα πάνω.

32. Επιτοίχια χειρολαβή ώθηση προς τα πάνω

Αυτή η παραλλαγή δημιουργεί σοβαρή αντοχή στους ώμους. Επειδή βασίζεστε στον τοίχο για υποστήριξη και ισορροπία, δεν απαιτούνται ικανότητες γυμναστικής.

Σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο, κοιτάζοντας μακριά από αυτόν. Με τα χέρια και το κεφάλι σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας στον τοίχο πίσω σας και περπατήστε τα μέχρι το σώμα σας (περιλαμβάνονται τα χέρια) να είναι ίσιο. Λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώστε το κεφάλι σας προς το πάτωμα και μετά πιέστε προς τα πάνω. Βόλα!

Σηκώστε ένα πόδι στον αέρα κατά τη διάρκεια της άσκησης χωρίς να το κάμψετε. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε ενισχύστε τους γλουτούς σας και μπλοκάρει.

33. Uchi Μάτα

Αυτό είναι παρόμοιο με το ώμο προς τα πάνω με ένα πόδι (Νο. 10), αλλά θα λυγίσετε ένα γόνατο και θα σπρώξετε το πόδι στον αέρα όσο πιο δυνατά γίνεται όταν το σώμα σας χαμηλώσει. Αυτή η παραλλαγή αυξάνει τη δραστηριότητα του κάτω μέρους της πλάτης, των κορδονιών και του πυρήνα.

3. 4. Jackknife

Παρόμοιο με το να κάνεις μια burpee , σε αυτό θα λυγίσετε στους γοφούς σας και θα πηδήσετε και τα δύο πόδια προς τα εμπρός σε κάθε επέκταση για να λειτουργήσετε τους κοιλιακούς και τα πόδια σας.

35. Μονόκλινο -αποκλεισμός ενός τραπεζιού

Ο καλύτερος τρόπος για να δουλέψετε με το ένα χέρι με το ένα χέρι είναι ο ίδιος τρόπος με τον οποίο θα εργαζόταν σε ένα κανονικό push-up: Ξεκινήστε πιέζοντας από έναν τοίχο και μετά μετακινηθείτε σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια όπως ένα τραπέζι ή μια καρέκλα.

Κρατήστε τα πόδια σας πλατιά και τον πυρήνα σας εμπλεγμένο. Ακόμα και όταν είστε ανυψωμένοι, αυτή η κίνηση απαιτεί σημαντική δουλειά από τα πλάγια και τρικέφαλά σας.

36. Ισομετρική ώθηση

Καλώς ήλθατε στο νέο σαςσανίδα! Στο κάτω μέρος της ώθησης προς τα πάνω, κρατήστε το σώμα σας ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Ξεκινήστε κρατώντας το λίγα δευτερόλεπτα κάθε φορά και δουλέψτε μέχρι ένα λεπτό.

37. Γιόγκα

Επίσης γνωστή ως ινδουιστική ώθηση λόγω της προέλευσής της στην Ινδία, αυτή η παραλλαγή απαιτεί εξαιρετική μορφή, δύναμη και ευελιξία. Είναι λίγο σαν την κίνηση της γιόγκα chaturanga Dandasana .

Από τη θέση του σκύλου προς τα κάτω, χαμηλώστε το σώμα σας και τραβήξτε το κεφάλι σας προς τα χέρια σας. Στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πάνω μια στάση Cobra , αλλά κρατήστε το σώμα σας από το πάτωμα.

Μην αντιστρέψετε την κίνηση! Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, λυγίστε στους γοφούς σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

38. Καταδύστε το βομβαρδιστικό

Αυτά μοιάζουν πολύ με push-ups γιόγκα, αλλά το βομβαρδιστικό κατάδυσης απαιτεί να λυγίσετε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, αντιστρέφοντας αποτελεσματικά την κίνηση και φέρνοντας το κεφάλι σας πίσω από τα χέρια και τους αγκώνες σας.

Εκρηκτικά push-ups

Επειδή λειτουργούν το μυς γρήγορα , οι εκρηκτικές ασκήσεις είναι ιδανικές για την οικοδόμηση μυών, δύναμης και ταχύτητας. Η ανάμιξη εκρηκτικών σετ σε μια προπόνηση, είτε πριν είτε μετά τις ασκήσεις, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιωθεί η συνολική αντοχή.

39. Εκρηκτικός

Σπρώξτε τόσο σκληρά από το πάτωμα ώστε το άνω μέρος του σώματός σας να φτάσει στο διάστημα και τα χέρια σας είναι για λίγο στη μέση. Επειδή αυτή η άσκηση ασκεί επιπλέον αντίκτυπο στους καρπούς σας, φροντίστε να τις τεντώσετε πριν και μετά.

40. Εκρηκτικά κλιμακωτά

Θυμάστε το κλιμακωτό push-up (No. 12); Ξεκινήστε σε αυτήν τη θέση, σπρώξτε στον αέρα και, στη συνέχεια, αλλάξτε τις θέσεις των χεριών σας σε κάθε rep. Αυτό διασφαλίζει ότι κάθε πλευρά του στήθους σας παίρνει μια σωστή προπόνηση - και είναι πολύ διασκεδαστικό.

41. Εκρηκτικά βύσματα

Δεν είναι αρκετά άλμα, αλλά κοντά. Κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα πλάγια καθώς το σώμα σας ανυψώνεται από το πάτωμα και, στη συνέχεια, κλωτσήστε τα πίσω μαζί στο δρόμο προς τα κάτω.

Μερικοί άνθρωποι θέλουν να σκουπίζουν ταυτόχρονα τα χέρια τους πέρα ​​από το κεφάλι τους καθώς τα γόνατά τους ανοίγουν το ένα από το άλλο, κάτι που μοιάζει περισσότερο με ένα γρύλο άλματος (αλλά είναι πολύ πιο δύσκολο).

42. Εκρηκτικό με χειροκρότημα

Σπρώξτε τόσο σκληρά ώστε να μπορείτε να χτυπάτε τα χέρια σας πριν από την προσγείωση. Εάν βοηθά, τραγουδήστε μαζί Fitz and the Tantrums , φυσικά.

σύζυγος ross marquand

43. Εκρηκτικό γεμάτο σώμα

Πάρτε ολόκληρο το σώμα σας να αφήσει το πάτωμα με κάθε ώθηση, ώστε να είστε για λίγο στη μέση. Πετάξτε με ασφάλεια!

44. Εκρηκτικό διπλό χειροκρότημα

Σίγουρα, θα μπορούσατε απλά να χτυπήσετε δύο φορές μπροστά από το στήθος σας, αλλά πού είναι η διασκέδαση σε αυτό;

Ανεβείτε ακόμα περισσότερο το χτύπημα μία φορά μπροστά από το σώμα σας και για άλλη μια φοράπίσωπριν από την προσγείωση. Περιττό να πούμε ότι αυτό απαιτεί πολλή πρακτική και σημαντική δύναμη.

Τέσσερα πέντε. Εκρηκτικό τριπλό χειροκρότημα

Χτυπήστε μπροστά, χτυπήστε πίσω, χτυπήστε μπροστά και μετά προσγειώστε. Αυτό είναι κάτι από ελίτ!

46. Εκρηκτικό εναλλασσόμενο με ένα χέρι

Επίσης γνωστό ως το Rocky, αυτό απαιτεί push-up με ένα χέρι που είναι τόσο εκρηκτικό ώστε το χέρι προσγείωσης να μπορεί να αλλάξει στη μέση.

47. Διπλή βρύση μηρού

Σπρώξτε ολόκληρο το σώμα σας από το πάτωμα και χτυπήστε τους μηρούς σας και με τα δύο χέρια πριν από την προσγείωση.

48. Αζτέκων

Θα θέλαμε να συνεχίσουμε να λέμε ότι ο κίνδυνος τραυματισμού μπορεί να είναι πολύ υψηλός για αυτό. Παρ 'όλα αυτά, το Marine στο βίντεο το καθιστά απατηλά απλό.

Σπρώξτε στον αέρα, λυγίστε στους γοφούς σας, αγγίξτε τα πόδια σας στα χέρια σας, πηγαίνετε πίσω και προσγειωθείτε. Υπάρχει μια καλή πιθανότητα αυτή η κίνηση απαιτεί μερικά από αυτά ' Σκύβοντας τίγρη «Μαγική πτήση.

Εμπειρογνώμονες

Όπως πάντα, να είστε προσεκτικοί όταν επιχειρείτε νέες ασκήσεις. Να θυμάστε ότι μπορεί να χρειαστούν χρόνια για να επιτευχθούν ορισμένα από αυτά, οπότε δοκιμάστε τα μόνο όταν είστε θετικοί ότι έχετε τη δύναμη και το συντονισμό για να τα εκτελέσετε με ασφάλεια.

49. Ολισθητής

Σύρετε το ένα χέρι προς τα έξω καθώς το σώμα σας χαμηλώνει και επαναφέρετέ το καθώς ανεβαίνετε προς τα πάνω. Αυτό συχνά λειτουργεί καλύτερα όταν το χέρι μπορεί να γλιστρήσει σε ένα ρυθμιστικό ή μικρή πετσέτα.

πενήντα. Μονό βραχίονα με τοίχο

Αυτό καθιστά μια ώθηση προς τα πάνω με ένα βραχίονα ελαφρώς ευκολότερη, στερεώνοντας το σώμα σας στον τοίχο και αφαιρώντας μέρος του φορτίου από το βραχίονα ώθησης. Αλλά προειδοποιήστε: Αυτή η άσκηση δεν είναι cakewalk!

51. Πόδια στον τοίχο

Υπάρχει πιθανώς ένα πιο δροσερό όνομα για αυτά, αλλά δεν πιστεύουμε ότι χρειάζονται ένα. Στερεώστε τα πέλματα των ποδιών σας σε έναν τοίχο και εκτελέστε ένα push-up, ένα pike push-up (No. 28), ένα foot-elevated push-up (No. 29) ή οτιδήποτε άλλο.

Αυτό δίνει μεγαλύτερη έμφαση στα πόδια, τους κοιλιακούς και το άνω στήθος σας… και, καλά, ολόκληρο το σώμα σου .

52. Γιόγκα σε έναν τοίχο

Όλη η δυσκολία ενός push-up yoga (No. 37) συν τη δυσκολία ενός push-up wall-on-the-wall (No. 51); Πιάσε με, ονειρεύομαι! Μεταβείτε στο τέλος του οδηγού βίντεο για να δείτε πώς λειτουργεί.

53. Μονός βραχίονας

Το κλασικό όλων των εποχών. Ο μονός βραχίονας από ένα τραπέζι (Νο. 35) και ο μονό βραχίονας με στήριγμα τοίχου (Νο. 50) είναι καλοί τρόποι για να επιτύχετε αυτήν την προηγμένη παραλλαγή.

Το να έχετε τα γόνατά σας πιο πλατιά από τα ισχία σας θα το κάνει λίγο πιο εύκολο να ισορροπήσετε, ενώ διατηρώντας τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας, θα γίνει πιο δύσκολο.

54. Υπεράνθρωπος

Νιώθεις σαν άντρας του χάλυβα; Στη συνέχεια, ξαπλώστε στο πάτωμα και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας σαν να πετάτε μέσα από τα σύννεφα.

Στη συνέχεια, βάλτε τις παλάμες σας στο πάτωμα και, κρατώντας τα χέρια σας σχετικά ίσια, σηκώστε και χαμηλώστε το σώμα σας κάμπτοντας στους ώμους σας. Αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση που είναι υπέροχη για τους κοιλιακούς και την πλάτη σας.

55. Μονό βραχίονας με πόδια με ανύψωση

Σαν το ύψος με τα πόδια (No. 29), αλλά με το ένα χέρι και πολύ περισσότερη δουλειά από τις πλάγιες σας. Όχι για τον εξασθενημένο της καρδιάς!

56. Δάχτυλο

Αυτή η παραλλαγή απαιτεί τεράστια δύναμη στα αντιβράχια και τα δάχτυλά σας. Όσο λιγότερα δάχτυλα στο πάτωμα, τόσο περισσότερη δύναμη εμπλέκεται.

Ο Bruce Lee ήταν γνωστός για την εκτέλεση push-ups με ένα χέρι με το ένα δάχτυλο (παρακολουθήστε 20 δευτερόλεπτα στο βίντεο), αλλά δεν συνιστούμε σε κανέναν να το δοκιμάσει στο σπίτι!

57. Τζακ Λάλαν

Ο Jack Lalanne είναι μία από τις πρώτες διασημότητες του fitness. Συχνά πιστώνεται με το άνοιγμα του πρώτου σύγχρονου κλαμπ υγείας στον κόσμο. Το push-up του Jack Lalanne είναι τόσο σκληρό όσο το ομώνυμο.

Είναι ένα Superman push-up (No. 54) που εκτελείται στα δάχτυλα. Αυτή η άσκηση απαιτεί συντονισμένη λειτουργική δύναμη, από τα δάχτυλα έως τα δάχτυλα των ποδιών.

58. Σανίδα

Μια κίνηση που αξίζει για έναν ελίτ γυμναστή, αυτή η ώθηση γίνεται με τα χέρια σας πιο κοντά στη μέση και τα πόδια σας αιωρούνται πάνω από το πάτωμα. Αυτό χρειάζεται πολλή δουλειά για να αναπτυχθεί, αλλά ακολουθήστε αυτοί οι δείκτες αν θέλετε να δοκιμάσετε.

Push-ups με εξοπλισμό

Τα push-ups κυριαρχούν στον κόσμο των ασκήσεων σωματικού βάρους, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούν να βελτιωθούν με συμπληρωματικό εξοπλισμό. Αυτές οι παραλλαγές κάνουν χρήση του ιατρικές μπάλες , ζώνες αντίστασης , αλτήρες , κι αλλα.

59. Ένα χέρι σε μια μπάλα ιατρικής

Τοποθετήστε το ένα χέρι σε μια μπάλα φαρμάκου και ένα στο πάτωμα για να εκτελέσετε αυτό το push-up. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τη μία πλευρά του σώματός σας, ενώ δημιουργείτε ισορροπία και συντονισμό.

60. Εναλλακτική πλευρά ιατρική μπάλα

Αυτή είναι μια πιο εκρηκτική παραλλαγή του απλού χεριού στη σφαίρα φαρμάκου (αρ. 59) και απαιτεί πολύ μεγαλύτερο συντονισμό και ισορροπία.

Χωρίς κύλιση της μπάλας, σπρώξτε προς τα πάνω και προς τα πλάγια, ώστε να μπορείτε να αλλάξετε το υπερυψωμένο χέρι. Αυτά μπορούν επίσης να εκτελεστούν με ένα κουτί ή άλλο αντικείμενο του ίδιου μεγέθους.

61. Και τα δύο χέρια σε μπάλες ιατρικής

Η διαχείριση ενός push-up και με τα δύο χέρια στις μπάλες φαρμάκων απαιτεί τεράστια σταθερότητα, έλεγχο και ευαισθητοποίηση του σώματος. Επιπλέον, πυροδοτεί πραγματικά τους κοιλιακούς σας.

62. Τριπλή μπάλα ιατρικής

Βάλτε και τα δύο χέρια στις μπάλες φαρμάκων και τα δύο πόδια σε ένα άλλο και μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε!

63. Σε τέσσερις μπάλες ιατρικής

Όλοι το είδαμε να έρχεται. Εάν μπορείτε να διαχειριστείτε μια επανάληψη αυτής της άσκησης, έχετε το υπόλοιπο ενός πέτρινου αγάλματος - συγχαρητήρια!

64. Πόδια σε μια μπάλα σταθερότητας

Αχ, η παλιά μπάλα σταθερότητας. Ένας πολύ καλός τρόπος για να προκαλέσετε την ισορροπία σας και να προσθέσετε μια εργασία σε μια άσκηση.

Όταν εκτελείτε μια απλή ανύψωση ποδιών (Νο. 29) σε ένα από αυτά, ολόκληρος ο πυρήνας σας πρέπει να εργαστεί πολύ σκληρά για να αποτρέψει την μπάλα από το να πέσει.

65. Χέρια σε μια μπάλα σταθερότητας

Αυτά είναι σκληρά με τα χέρια σας στην κορυφή της μπάλας. Είναι ακόμη πιο σκληρά όταν τα χέρια σας είναι και στις δύο πλευρέςαπό αυτό, καθώς θα πρέπει να σπρώξετε τα χέρια σας κατά τη διάρκεια της ώθησης, εμπλέκοντας περισσότερους από τους μυς του στήθους σας.

66. Χέρια σε BOSU

Είτε τα χέρια σας βρίσκονται στην επίπεδη πλευρά είτε στη στριμωγμένη πλευρά της μπάλας, πιέστε τα πάνωστο BOSU(ένας εκπαιδευτής ισορροπίας που έχει ένα λαστιχένιο θόλο στη μία πλευρά και μια επίπεδη επιφάνεια στην άλλη) απαιτεί πολλή σταθεροποίηση, συντονισμό και κοιλιακή εργασία - καλωσορίστε τους επισκέπτες στις προπονήσεις μας!

67. Τα πόδια σε μια μπάλα σταθερότητας, τα χέρια σε ένα BOSU

Εννοώ, έχουμε φτάσει μέχρι εδώ. Βάλτε τα πόδια σας σε μια μπάλα σταθερότητας και τα χέρια σας στην επίπεδη πλευρά του BOSU και κάντε push-up. Ή βάλτε τα πόδια σας σε ένα BOSU και τα χέρια σας σε μια μπάλα σταθερότητας - δεν θα κρίνουμε.

68. Αλτήρας σε κάθε χέρι

Το σβήσιμο των αλτήρων θα ενισχύσει τους καρπούς σας. Εάν οι αλτήρες έχουν βίδες (γνωρίζετε, οι βίδες που ασφαλίζουν τις πλάκες στη θέση τους), μπορείτε να δοκιμάσετε να τις χαλαρώσετε ελαφρώς.

Με αυτόν τον τρόπο, η διατήρησή τους γίνεται πιο δύσκολη, γεγονός που προσθέτει κάποια αστάθεια στην κίνηση.

69. Αποστάτης

Αυτά τα push-ups είναι ακριβώς όπως το No. 68, αλλά τραβάτε έναν αλτήρα πίσω μια σειρά στην κορυφή του κινήματος. Αυτό πυροδοτεί τους μυς της πλάτης σας, δημιουργώντας μια πραγματική άσκηση σε όλο το σώμα.

70. Περιστροφικό αλτήρα

Αυτό είναι ακριβώς όπως το περιστροφικό push-up (No. 7), αλλά ο αλτήρας σε κάθε χέρι το καθιστά πολύ πιο δύσκολο για τους μυς στην πλάτη και τον πυρήνα σας.

71. Μύγες αλτήρων στο στήθος

Κρατήστε τα μπουλόνια αρκετά χαλαρά ώστε οι αλτήρες να μπορούν να κυλήσουν αλλά όχι τόσο χαλαρά ώστε οι πλάκες να κινούνται γύρω.

Αφήστε τους αλτήρες να κυλήσουν προς τα πλάγια καθώς το σώμα σας χαμηλώνει και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση. Είναι ένα μύγα στο στήθος στο πάτωμα - απλό αλλά καθόλου εύκολο.

πώς να αντιμετωπίσεις έναν τεμπέλη σύζυγο

72. Και τα δύο χέρια σε ένα kettlebell

Η εξισορρόπηση και των δύο χεριών σε ένα kettlebell (ή, για τους άφοβους, σε μια λαβή kettlebell) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μιμηθείτε ένα διαμάντι push-up (No. 23) αλλά με περισσότερη αστάθεια.

73. Κάθε χέρι σε ένα kettlebell

Το ίδιο με τα παραπάνω, αλλά με δύο kettlebells. Το σπρώξιμο των λαβών kettlebell είναι μια μεγάλη πρόκληση για τους βραχίονες και τις περιστροφικές μανσέτες σας και είναι εύκολο να τα μετατρέψετε σε επαναστατικά push-ups (No. 69).

74. Κάθε χέρι με ένα ανάποδο κετάλι

Εκτελέστε την προηγούμενη άσκηση (αρ. 73) με τα kettlebells αναποδογυρισμένα για να αυξήσετε την ένταση (μεταβείτε στο 2:09 στο βίντεο για να το δείτε). Τα Kettlebells δεν ισορροπούν καλά στις λαβές τους, οπότε αυτό απαιτεί πολύ σταθερότητα και έλεγχο των μυών!

75. Πόδια σε ένα kettlebell

Για να προσθέσετε κάποια ένταση στα πόδια σας, σκαρφαλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στη λαβή ενός kettlebell. Γιορτάστε το γεγονός ότι είστε τόσο κακοί.

76. Πόδια σε δύο kettlebells

Όπως το No. 75, αλλά με τα πόδια σας σε δύο καμπάνες (μεταβείτε στο 1:45 στο βίντεο). Πιθανότατα δεν είναι δυνατόν να τα κάνετε με τα kettlebells ανάποδα, αλλά στηρίξτε εάν έχετε τον έλεγχο!

77. Kettlebell uchi μάτα

Ας προχωρήσουμε απλώς και ας πούμε ότι υπάρχουν σχεδόν τόσες push-ups πάνω από kettlebells και μπάλες φαρμάκων, όπως υπάρχουν push-ups χωρίς αυτές. Αυτή η παραλλαγή έχει το ένα πόδι σε ένα kettlebell και το άλλο σπρώχνει στον αέρα.

Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό από μια στοίβα βαρών, μεταξύ δύο πάγκων, ή με οποιονδήποτε τρόπο που χαμηλώνει το σώμα σας πέρα ​​από τα χέρια σας, το οποίο προσλαμβάνει περισσότερες μυϊκές ίνες στο εξωτερικό στήθος σας.

79. Με ζώνες αντίστασης

Οι ζώνες αντίστασης είναι ένας εξαιρετικά φορητός τρόπος turbocharge οποιαδήποτε προπόνηση και είναι εξαιρετικοί για τη βελτίωση της ταχύτητας εκρηκτικών στα push-ups. Απλά απλώστε μία ή περισσότερες ταινίες στην πλάτη σας και πιέστε τα άκρα κάτω από τις παλάμες σας. Τώρα, σπρώξτε προς τα πάνω.

80. Με αλυσίδες

Οι αλυσίδες λειτουργούν πολύ σαν ζώνες αντίστασης, καθώς η αντίσταση αυξάνεται καθώς κινείστε πιο μακριά από το πάτωμα. Επιπλέον, μοιάζεις με ένα συνολικό badass.

Τα push-ups με αλυσίδες σάς κάνουν να εργάζεστε πιο σκληρά στο πιο δυνατό σημείο σας και να έχετε υπέροχη μεταφορά στο πάγκο, ειδικά στο πάνω μέρος της κίνησης (το κλείδωμα).

Είναι καλύτερο να τοποθετήσετε τις αλυσίδες στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Τυλίγοντας τους στο λαιμό σας μπορεί να προκαλέσει υπερβολική πίεση. Ενώ Χιου Τζακμαν είναι θαυμαστής, μπορεί να είναι λίγο επικίνδυνοι!

81. Με ζυγισμένο γιλέκο

Ίσως ο καλύτερος τρόπος για να προσθέσετε αντίσταση στις ασκήσεις σωματικού βάρους, ένα σταθμισμένο γιλέκο καθιστά τις λειτουργικές κινήσεις πιο προκλητικές με όλους τους σωστούς τρόπους. Δοκιμάστε τα με όσες περισσότερες ασκήσεις μπορείτε.

82. Ιμάντας ανάρτησης

Εκτελώντας ώθηση ενώ κρατάτε στις λαβές ενός ιμάντα ανάρτησης όπως ένα TRX ήΜόστφιτείναι ένας από τους πιο δύσκολους τρόπους για να προσθέσετε αστάθεια στην κίνηση. Σε τελική ανάλυση, η εξισορρόπηση σε δύο λαβές-ταλαντευόμενες λαβές αναρτημένες στον αέρα δεν είναι εύκολο επίτευγμα.

Λάβετε υπόψη ότι είναι επίσης εύκολο να τα μετατρέψετε σε αύξηση του ελλείμματος … Αν και δεν θα τους αποκαλούσαμε εύκολα.