Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Αν και είναι μια αρχαία πρακτική, η γιόγκα έχει γίνει η άσκησητης ημέραςΤα τελευταία χρόνια. Όλοι από τους διασημότητες A-list έως τους συναδέλφους σας παίρνουν το om τους αυτές τις μέρες - και για καλό λόγο.
Η πρακτική της γιόγκα έχει σοβαρά οφέλη για την υγεία πέρα από την ευελιξία και την ισορροπία. Polgrave MJ, et al. (2016). Αντίκτυπος της πρακτικής γιόγκα 10 εβδομάδων στην ευελιξία και την ισορροπία των αθλητών κολεγίου. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , αν και αυτά είναι μερικά εξαιρετικά προνόμια. Μελέτες δείχνουν ότι η γιόγκα κάνει τα πάντα από την καταπολέμηση του άγχους, της κατάθλιψης και του άγχους Masoumeh S, et al. (2018). Η επίδραση της γιόγκα στο άγχος, το άγχος και την κατάθλιψη στις γυναίκες. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Vijayaraghava Α, et αϊ. (2015). Επίδραση της πρακτικής γιόγκα σε επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών μετά από μέτρια και επίπονη άσκηση. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Η γιόγκα μπορεί ακόμη και να κάνει τις ημικρανίες να πιπιλίζουν λιγότερο. Kisan R, et al. (2014). Επίδραση της γιόγκα στην ημικρανία: Μια ολοκληρωμένη μελέτη που χρησιμοποιεί κλινικό προφίλ και καρδιακές αυτόνομες λειτουργίες. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891
Επιπλέον, εντυπωσιακό asana (γιόγκα lingoγια πόζα) φαίνεται γελοία δροσερό. Το μόνο πρόβλημα? Μερικές φορές ο δάσκαλός μας γιόγκα μιλά μια διαφορετική γλώσσα, γεγονός που καθιστά λίγο δύσκολο να ακολουθήσουμε.
Με ονόματα Sanksrit όπως Utkatasana και Trikonasana, οι στάσεις γιόγκα μπορεί να ακούγονται πολύ περισσότερο σαν ξόρκια που θα μάθατε στο Hogwarts από σχήματα που μπορείτε πραγματικά να κάνετε το σώμα σας να κάνει.
Για να βοηθήσουμε όλους από αρχάριους γιόγκα έως έμπειρους επαγγελματίες, πήγαμε στο Chrissy Carter , πιστοποιημένος εκπαιδευτής γιόγκα, για να βοηθήσει στη δημιουργία ενός οριστικού οδηγού για τις στάσεις γιόγκα.
Θεωρήστε το cheat sheet σας για να κατακτήσετε επιτέλους τις κοινές πόζες που είναι πιθανό να συναντήσετε στις περισσότερες τάξεις ανοιχτού επιπέδου.
Βασικές στάσεις γιόγκα
1. Θέση στο βουνό
Σανσκριτική:Tadasana
Πως να το κάνεις
Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί ή πλάτος ισχίου. Γειώστε κάτω από τις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας. Τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας κάτω από την πλάτη σας και σηκώστε το στέμμα του κεφαλιού σας.
Εμπλέξτε τους μηρούς σας, τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς σας και επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη. Γυρίστε τις παλάμες σας μπροστά από το δωμάτιο. Χαλαρώστε το σαγόνι σας και ξετυλίξτε το φρύδι σας. Ανεπνευσε ευκολα.
Τα οφέλη
Μπορεί να φαίνεται σαν να είσαι, απλά στέκεσαι εκεί, αλλά αντέχεις μαζί μας. Αυτό είναι το προσχέδιο για όλες τις άλλες πόζες. Προωθεί την ισορροπία και κατευθύνει την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή.
2. Θέση καρέκλας
Σανσκριτική:Utkatasana
Πως να το κάνεις
Ξεκινήστε στο Mountain Pose. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας, απλώστε τα δάχτυλά σας και φτάστε στα δάχτυλά σας. Καθώς εκπνέετε, καθίστε ανάποδα σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
Μετακινήστε το βάρος σας προς τα τακούνια και επιμηκύνστε τη σπονδυλική στήλη. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε και επιμηκύνετε τα χέρια σας. Καθώς εκπνέετε, καθίστε βαθύτερα στη στάση.
Τα οφέλη
Αυτή η στάση θέρμανσης (αφήστε το ένα λεπτό, θα νιώσετε το κάψιμο) ενισχύει τα πόδια, την άνω πλάτη και τους ώμους σας. Ως μπόνους, θα έχετε την ευκαιρία να ασκήσετε υπομονή καθώς οι μηροί σας δουλεύουν σκληρά. Απλώς θυμηθείτε να αναπνέετε.
3. Κάτω σκύλος σε μια καρέκλα
σανσκριτική: Uttana shishosana
Πως να το κάνεις
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος μιας καρέκλας με τις παλάμες σε απόσταση μεταξύ τους. Βάλτε τα πόδια σας πίσω μέχρι να ευθυγραμμιστούν κάτω από τους γοφούς, δημιουργώντας μια σωστή γωνία με το σώμα σας, σπονδυλική στήλη παράλληλα με το πάτωμα.
Γειώστε τα πόδια σας και σηκώστε τους μηρούς. Προσεγγίστε τους γοφούς μακριά από τα χέρια για να επιμηκύνετε τις πλευρές του κορμού σας. Σφίξτε τους εξωτερικούς βραχίονες και τεντώστε το στέμμα του κεφαλιού σας.
Τα οφέλη
Το Downward-Facing Dog είναι το ψωμί και το βούτυρο της γιόγκα, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο για τους αρχάριους.
Αυτή η τροποποίηση μοιράζεται τα ίδια οφέλη με την κλασική στάση - τέντωμα των μπλοκάρων, άνοιγμα των ώμων και δημιουργία μήκους στη σπονδυλική στήλη - χωρίς όλο το βάρος στο πάνω μέρος του σώματός σας.
4. Σκύλος που αντιμετωπίζει προς τα κάτω
σανσκριτική: Adho Mukha Svanasana
Πως να το κάνεις
Από όλα τα τέσσερα, περπατήστε τα χέρια σας 6 ίντσες μπροστά σας. Πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω και πίσω για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Εάν τα κορδόνια σας είναι σφιχτά, κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα για να επαναφέρετε το βάρος σας στα πόδια.
Απλώστε τα δάχτυλά σας ευρέως, πιέστε στα χέρια σας και περιστρέψτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι δικέφαλοι σας να βλέπουν το ένα το άλλο. Πιέστε τους μηρούς σας πίσω προς τον τοίχο πίσω σας.
Τα οφέλη
Αυτή η κλασική στάση ανοίγει τους ώμους σας, επιμηκύνει τη σπονδυλική σας στήλη και τεντώνει τα κορδόνια σας. Δεδομένου ότι το κεφάλι σας είναι κάτω από την καρδιά σας, η ήπια αναστροφή δημιουργεί ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα.
5. Πολεμιστής II
σανσκριτική: Virabhadrasana II
Πως να το κάνεις
Σταθείτε με πόδια πλάτος, σε απόσταση 3-4 μέτρων. Μετακινήστε τη δεξιά φτέρνα προς τα έξω, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα μέσα. Γυρίστε το αριστερό σας πόδι 90 μοίρες. Ευθυγραμμίστε την αριστερή φτέρνα σας με την αψίδα του δεξιού ποδιού σας.
γονείς safiya nygaard
Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο σε γωνία 90 μοιρών, διατηρώντας το γόνατο ευθυγραμμισμένο με το δεύτερο δάχτυλο για να προστατεύσετε την άρθρωση του γόνατος. Τεντώστε το ίσιο πίσω πόδι και αλέστε το κάτω πόδι.
Σε μια εισπνοή, φέρτε τα χέρια σε ένα T στο ύψος των ώμων. Σχεδιάστε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω. Απλώστε τα δάχτυλά σας και κρατήστε τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Κοιτάξτε τα μπροστινά δάχτυλα. Καθώς εκπνέετε, βυθίστε βαθύτερα το τέντωμα.
Pro τύπος:Για να τραβήξετε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω, περιστρέψτε τις παλάμες σας προς τα πάνω. Προσέξτε πώς αλλάζει τους ώμους σας. Μόλις εγκατασταθεί, περιστρέψτε τις παλάμες σας προς τα κάτω.
Τα οφέλη
Μια στάση με «πολεμιστή» στο όνομά της μπορεί να μην ακούγεται πολύ ζεν, αλλά αυτή η στάση μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει και να σταθεροποιήσει το μυαλό σας. Πιο σκληρό από ό, τι φαίνεται, ενισχύει επίσης τα πόδια και τους αστραγάλους σας ενώ αυξάνει την αντοχή.
6. Τρίγωνο πόζα
σανσκριτική: Trikonasana
Πως να το κάνεις
Σταθείτε με πόδια πλάτος, σε απόσταση 3-4 μέτρων. Μετακινήστε τη δεξιά φτέρνα προς τα έξω, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα μέσα. Γυρίστε το αριστερό σας πόδι 90 μοίρες. Ευθυγραμμίστε την αριστερή φτέρνα σας με την αψίδα του δεξιού ποδιού σας.
Κρατώντας τα δύο πόδια ευθεία, γειώστε τα πόδια σας. Σηκώστε τα χέρια σε ένα T στο ύψος του ώμου. Φτάστε προς τα εμπρός με το μπροστινό σας χέρι. Όταν δεν μπορείτε να φτάσετε πια, αρθρώστε το μπροστινό ισχίο.
Φέρτε τον μπροστινό σας βραχίονα προς τα κάτω στο αφρό σας, σε αφρό ή στο έδαφος. Σηκώστε το πίσω χέρι σας προς τον ουρανό και απλώστε τα δάχτυλά σας. Κοιτάξτε το βλέμμα σας στο πάτωμα ή προς τα πάνω προς το ανυψωμένο χέρι σας.
Τα οφέλη
Ενώ αυτή η στάση μπορεί να είναι δύσκοληεκείνοι με σφιχτούς μυς, βοηθά στην προώθηση της ισορροπίας, τεντώνει τα μπλουζάκια και τους εσωτερικούς μηρούς και δημιουργεί μια αίσθηση διαστολής στο σώμα.
7. Πόζα δέντρο
σανσκριτική: Vrksasana
Πως να το κάνεις
Ξεκινήστε στο Mountain Pose. Βρείτε ένα σταθερό σημείο μπροστά σας και κοιτάξτε το για να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε.
Καθώς εισπνέετε, μετακινήστε το βάρος στο αριστερό σας πόδι και σηκώστε το δεξί πόδι σας μια ίντσα από το πάτωμα. Χρησιμοποιώντας το δεξί σας χέρι, φέρτε το πόδι στο πόδι σας ή στον εσωτερικό μηρό σας. Αποφύγετε να τοποθετείτε το πόδι σας απευθείας στο γόνατο.
Καθώς εκπνέετε, γειώστε μέσα από το όρθιο πόδι και επιμηκύνετε μέσω της κορώνας του κεφαλιού σας. Φέρτε τις παλάμες σας να αγγίξουν μπροστά από το στέρνο σας στα χέρια προσευχής.
Pro τύπος:Για να παίξετε με την ισορροπία σας, σηκώστε τα χέρια σας προς τον ουρανό σε σχήμα V. Κοιτάξτε το βλέμμα σας προς την οροφή. Εάν είστε έμπειρος επαγγελματίας, μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε να κλείσετε τα μάτια σας.
Τα οφέλη
Αυτή η στάση βοηθά στη βελτίωσησυγκέντρωσηκαι την ικανότητά σας να ισορροπεί ενισχύοντας τις καμάρες των ποδιών και των εξωτερικών γοφών.
8. Γέφυρα πόζα
σανσκριτική: Setu Bandha Sarvangasana
Πως να το κάνεις
Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα και τα χέρια στα πλευρά σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Κρατήστε τα πόδια σας παράλληλα και πλάτος ισχίου, τακούνια στοιβάζονται κάτω από τα γόνατα.
Σε μια εισπνοή, ενεργοποιήστε τα πόδια και τους γλουτούς. Πιέστε το πάτωμα μακριά με τα πόδια σας και σηκώστε τα ισχία από το πάτωμα προς τον ουρανό.
Εάν οι ώμοι σας είναι σφιχτοί και θέλετε περισσότερη μόχλευση, δοκιμάστε να κρατήσετε τις πλευρές του χαλάκι γιόγκα σας και σηκώνοντας τους γοφούς σας. Ίσως θελήσετε επίσης να συνδέσετε τα δάχτυλά σας κάτω από τη «γέφυρα» σας και να ρίξετε τους ώμους σας κάτω από το στήθος.
Όταν είστε έτοιμοι να κατεβείτε, σηκώστε τα τακούνια σας προς τα πάνω και χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας πίσω στο έδαφος, έναν σπόνδυλο τη φορά.
Pro τύπος:Για να μην γονατίσουν τα γόνατά σας στο πλάι, τοποθετήστε ένα μπλοκ μεταξύ των άνω μηρών. Πιέστε το σφιχτά καθώς ανεβαίνετε στο Bridge Pose.
Τα οφέλη
Αυτή η ενεργητική ράχη ανοίγει το στήθος σας και τεντώνει το λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη. Μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό,μειώστε το άγχοςκαι συμβάλλουν στη βελτίωση της πέψης.
9. Δεσμευμένη αστράγαλο πόζα
σανσκριτική: Baddha Konasana
Πως να το κάνεις
Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατα και ανοίξτε τα προς τα έξω σαν ένα βιβλίο. Ενώστε τα πέλματα των ποδιών σας ενώ κάθεστε όρθια.
Τοποθετήστε τις άκρες των δακτύλων στο πάτωμα ακριβώς πίσω από σας και επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τους αστραγάλους σας και να αρθρώσετε προς τα εμπρός στους γοφούς.
Pro τύπος:Εάν αισθάνεστε άκαμπτοι, καθίστε στην άκρη μιας κουβέρτας για να βοηθήσετε το μπροστινό σας δίπλωμα.
Τα οφέλη
Θα δώσετε στους εσωτερικούς σας μηρούς και στη βουβωνική χώρα ένα ωραίο τέντωμα, ενώ η μπροστινή στροφή δημιουργεί ένα χαλαρωτικό, δροσιστικό αποτέλεσμα.
10. Καθιστικό προς τα εμπρός
Σανσκριτική:Πασσιμοτάνασανα
Πως να το κάνεις
Καθίστε και ισιώστε τα πόδια σας μπροστά σας, στηρίζοντας τους μηρούς σας στο πάτωμα. Βιδώστε τους γοφούς για να επιμηκύνετε τον κορμό σας πάνω από τους μηρούς σας. Πιάστε τα εξωτερικά άκρα των ποδιών σας.
Pro τύπος:Εάν τα κορδόνια σας είναι σφιχτά, πιάστε ένα λουράκι και βιδώστε το πίσω από τα πόδια σας. Χρησιμοποιήστε το μοχλό για να φέρετε τον κορμό σας πιο κοντά στους μηρούς σας. Μπορείτε επίσης να καθίσετε στην άκρη μιας κουβέρτας για να σας βοηθήσουμε να διπλώσετε προς τα εμπρός.
Τα οφέλη
Αυτή η ευχάριστη πτυχή επιμηκύνει το πίσω μέρος του σώματός σας, επιμηκύνει τη σπονδυλική σας στήλη και τεντώνει τα κορδόνια σας.
11. Σώμα πόζα
σανσκριτική: Σαβασάνα
Πως να το κάνεις
Ξαπλώστε ψηλά, φέρνοντας τα πόδια σας στις εξωτερικές άκρες του χαλιού σας, σαν αστερίας. Στρέψτε τα πόδια σας προς τα έξω. Τοποθετήστε τα χέρια κατά μήκος των πλευρών, τις παλάμες προς τα πάνω. Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε.
Τα οφέλη
Ναι, είναι τόσο απλό όσο ακούγεται. Κάθε μάθημα γιόγκα περιλαμβάνει Savasana, το οποίο χαλαρώνει ολόκληρο το σώμα και σας δίνει χώρο για να απορροφήσετε τα οφέλη της άσκησης.
Ενδιάμεσες στάσεις γιόγκα
12. Plank Pose
Σανσκριτική:Kumbhakasana
Πως να το κάνεις
Ξεκινήστε στο Downward-Facing Dog. Μετακινήστε προς τα εμπρός, ώστε οι ώμοι σας να στοιβάζονται πάνω από τους καρπούς σας. Τραβήξτε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και κρατήστε τους γοφούς σας να μην πέσουν.
Φτάστε τα τακούνια πίσω καθώς μεγαλώνετε το στέμμα του κεφαλιού σας προς τα εμπρός. Γείρετε κάτω στα χέρια, σπρώχνοντας το πάτωμα μακριά σας. Επιμήκυνση στα χέρια και διεύρυνση του στήθους σας.
Pro τύπος:Ελάτε στα γόνατά σας εάν η στάση είναι πολύ έντονη.
Τα οφέλη
Θεωρείται μία από τις καλύτερες κινήσεις για δύναμη πυρήνα,Σανίδα πόζαδυναμώνει τους κοιλιακούς σας και προάγει τη σταθερότητα.
13. Πόζα με τέσσερα άκρα
Πως να το κάνεις
Από το Plank Pose, μετακινηθείτε προς τα εμπρός στα μικρά δάχτυλά σας. Γειώστε τις παλάμες σας και διευρύνετε το στήθος. Πάρτε μια εισπνοή.
Σε μια εκπνοή, λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τους μηρούς σας ανυψωμένους προς την οροφή. Φανταστείτε να τεντώνετε τον ουρά σας προς τα τακούνια σας καθώς επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε τους αγκώνες σας σύμφωνα με τον κορμό. Κοιτάξτε προς τα εμπρός.
Για να βγείτε από τη στάση, αφήστε τα γόνατά σας στο έδαφος. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τα γόνατά σας ανυψωμένα και κάτω στο στομάχι σας για μια επιπλέον πρόκληση ab. Μια άλλη επιλογή είναι να σηκώσετε και να επιστρέψετε σε ένα σκυλί που αντιμετωπίζει προς τα κάτω και να χαλαρώσετε.
Τα οφέλη
Το Chaturanga είναι ένα βασικό μέρος του Χαιρετισμοί Κυρ , τα οποία θα βρείτε σε μαθήματα γιόγκα Hatha, Sivananda, Ashtanga και Vinyasa. Προάγει τη σταθερότητα του πυρήνα και ενισχύει τους κοιλιακούς και τους τρικέφαλους μυς σας.
14. Σκύλος που βλέπει προς τα πάνω
Σανσκριτική:Urdhva Mukha Svanasana
Πως να το κάνεις
Ξαπλώστε στο πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες και τοποθετήστε τα χέρια στο χαλί σύμφωνα με τα κάτω πλευρά. Αγκαλιάστε τους αγκώνες σας σύμφωνα με τον κορμό σας. Πιέστε τα δάχτυλά σας και εισπνεύστε.
Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε το πάτωμα σαν σπρώξιμο. Ισιώστε τα χέρια σας και διευρύνετε το στήθος, αιωρώντας ταυτόχρονα τους γοφούς σας λίγες ίντσες πάνω από το πάτωμα.
Pro τύπος:Εάν έχετε πόνο στην πλάτη ή τραυματισμό στη σπονδυλική στήλη, τροποποιήστε αυτήν τη στάση. Κρατήστε τα πόδια σας στο χαλί, στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και πιέστε τις κορυφές των ποδιών σας προς τα κάτω στο πάτωμα.
Καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας και πιέστε προς τα πάνω, κρατήστε τους γοφούς σας στο έδαφος και κυλήστε τους ώμους σας προς τα πίσω. Ισιώστε όσο το δυνατόν περισσότερο μέσω των χεριών και εστιάστε στην επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης. Εάν αισθανθείτε πόνο ή συμπίεση, κατεβάστε αργά το στομάχι σας.
Τα οφέλη
Θα ανοίξετε το στήθος και τους ώμους σας, ενώ τεντώνετε τους κοιλιακούς και τους καμπτήρες ισχίου. Αυτή η στάση έρχεται μετά από chaturanga σε ένα κλασικό Sun Salutation.
15. Θέση μισού φεγγαριού
Σανσκριτική:Ardha Chandrasana
Πως να το κάνεις
Ξεκινήστε με μια στάση τριγώνου. Λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο, κρατήστε το σε ευθυγράμμιση με το δεύτερο δάχτυλό σας. Πηγαίνετε πίσω και περπατήστε το μπροστινό χέρι περίπου 12 ίντσες προς τα εμπρός. Κρατήστε το στο πάτωμα ή τοποθετήστε το σε ένα μπλοκ.
Μετακινήστε το βάρος σας στο μπροστινό σας πόδι και σηκώστε το πίσω πόδι σας από το έδαφος. Ισιώστε το μπροστινό πόδι, κρατώντας το μπροστινό σας χέρι στο πάτωμα ή σε ένα μπλοκ.
Φτάστε το πίσω πόδι σας προς τον τοίχο πίσω σας, κάμψε το πόδι. Σηκώστε το πίσω χέρι σας προς τον ουρανό. Κρατήστε το βλέμμα σας στο χέρι να αγγίζει το έδαφος.
Για να βγείτε από τη στάση, λυγίστε το μπροστινό πόδι και χαμηλώστε αργά το ανυψωμένο πόδι προς τα κάτω προς το πάτωμα.
Pro τύπος:Για να αμφισβητήσετε την ισορροπία σας ενώ βρίσκεστε σε στάση, κοιτάξτε το πάνω χέρι σας.
Τα οφέλη
Αυτή η στάση εξισορρόπησης ενισχύει τα πόδια και τους εξωτερικούς γοφούς σας. Τεντώνει επίσης τα μπλουζάκια και τους εσωτερικούς μηρούς σας και προάγει τη συγκέντρωση.
16. Πολεμιστής I
Σανσκριτική:Virabhadrasana I
Πως να το κάνεις
Ξεκινήστε στο Downward-Facing Dog. Βήμα ένα πόδι προς τα εμπρός ανάμεσα στα χέρια σας. Γυρίστε το πίσω πόδι σας, περίπου 45 μοίρες και γείρετε κάτω στο πίσω πόδι σας.
Ευθυγραμμίστε τα πόδια σας με τακούνι προς τακούνι ή ελαφρώς φαρδύτερα. Λυγίστε το μπροστινό γόνατο απευθείας πάνω από τον μπροστινό αστράγαλο ενώ ισιώνετε το πίσω πόδι σας. Τραβήξτε την πίσω φτέρνα προς τα κάτω προς το πάτωμα.
Σε μια εισπνοή, επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή σηκώστε τα προς τα πάνω σε V προς την οροφή. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα εμπρός του δωματίου.
Pro τύπος:Εάν είναι δύσκολο να ισορροπήσετε σε αυτήν τη στάση, διευρύνετε τη στάση σας. Φανταστείτε να στέκεστε σε σιδηροδρομικές γραμμές παρά σκι.
Τα οφέλη
Αυτή η ενεργοποιητική στάση ενισχύει τα πόδια, τα χέρια και τους μύες της πλάτης. Δίνει επίσης στο στήθος, τους ώμους, το λαιμό, τους μηρούς και τους αστραγάλους μια ωραία έκταση.
17. Πολεμιστής III
Σανσκριτική:Virabhadrasana III
Πως να το κάνεις
Από τον πολεμιστή Ι, μεντεσέ προς τα εμπρός στους γοφούς. Στηρίξτε την κοιλιά σας στον μπροστινό μηρό σας. Μπείτε στο πίσω πόδι και μετακινήστε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι σας.
Σε μια εισπνοή, σηκώστε το πίσω πόδι σας από το έδαφος, ισιώστε το πόδι και φτάστε μέσω της πίσω φτέρνας σας. Πιέστε τις παλάμες σας μαζί μπροστά από το στέρνο σας (χέρια προσευχής) και κοιτάξτε προς τα εμπρός.
Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα χέρια σας κατά μήκος των γοφών, απλωμένα μπροστά σας σαν να πετάτε ή στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας.
Τα οφέλη
Αυτή η στάση θέρμανσης ενισχύει τα πόδια σας, τους εξωτερικούς γοφούς και την άνω πλάτη. Βοηθά επίσης στη βελτίωση της ισορροπίας και της στάσης του σώματος.
18. Έντονο πλευρικό τέντωμα
Σανσκριτική:Parsvottanasana
Πως να το κάνεις
Ξεκινήστε στο Mountain Pose. Περάστε το αριστερό σας πόδι πίσω και τοποθετήστε το επίπεδο στο πάτωμα υπό γωνία 45 μοιρών. Γειώστε και στα δύο πόδια και σηκώστε τα μέσα από τους μηρούς.
Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Βιδώστε τους γοφούς και επιμηκύνστε τη σπονδυλική σας στήλη πάνω από το μπροστινό πόδι. Σηκώστε μακριά από το πάτωμα και διευρύνετε το στήθος.
Pro τύπος:Εάν είναι προσβάσιμο σε εσάς, ενώστε τις παλάμες σας για να αγγίξετε πίσω από το πάνω μέρος της πλάτης σας. Για σφιχτούς ώμους, πιάστε αντίθετους αγκώνες πίσω από την πλάτη σας.
Τα οφέλη
Η στάση βοηθά στην ηρεμία του νου και τεντώνει τη σπονδυλική στήλη, τους ώμους, τους καρπούς, τους γοφούς και τα μπλουζάκια.
19. Δελφίνι πόζα
Σανσκριτική: Ardha Pincha Mayurasana
Πως να το κάνεις
Και από τα τέσσερα,κατεβείτε στα αντιβράχια σας. Απλώστε τα δάχτυλά σας φαρδιά και κρατήστε το πλάτος των αγκώνων σε απόσταση.
Σε μια εισπνοή, πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω και πίσω, όπως είστε στο Downward-Facing Dog. Αφήστε το κεφάλι σας να κρεμάσει πάνω από το πάτωμα.
Γειώστε κάτω τους βραχίονες και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος σας μακριά από το πάτωμα. Πιέστε τα τακούνια σας προς τα κάτω προς το χαλί για ένα ωραίο τέντωμα.
Τα οφέλη
Αυτή η στάση βοηθά στη δημιουργία αντοχής στο άνω μέρος του σώματός σας για την προετοιμασία της βάσης κεφαλής και του αντιβραχίου. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας καιανακουφίστε το άγχος.
20. Τόξο
Σανσκριτική:Ντανουράσανα
Πως να το κάνεις
Ξαπλώστε προς τα κάτω, γυρίστε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και στείλτε τα χέρια σας πίσω πίσω σας. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να βρίσκονται κοντά στην άκρη σας.
Σε μια εισπνοή, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και των ποδιών σας από το πάτωμα, διατηρώντας τους γοφούς γειωμένους. Φτάστε πίσω για να πιάσετε εξωτερικούς αστραγάλους. Χρησιμοποιήστε το μοχλό για να σηκώσετε το σώμα σας και να διευρύνετε το στήθος.
Τα οφέλη
Αυτή η ραχοκοκκαλιά εκτείνεται σε όλο το μέτωπο του σώματος, ειδικά στο στήθος και στο μπροστινό μέρος των ώμων σας. Δίνει επίσης ένα ωραίο μασάζ στα κοιλιακά σας όργανα.
21. Καμήλα πόζα
Σανσκριτική:Ουστρασάνα
Πως να το κάνεις
Γονατίστε στο έδαφος με το πλάτος των ισχίων σας. Πιέστε τις κορυφές των ποδιών σας στο χαλί. Ακουμπήστε τα χέρια στους γοφούς σας, τους αντίχειρες κοντά στην κάτω πλάτη σας.
Εισπνεύστε και πιέστε προς τα κάτω τις κνήμες σας. Επιμήκη μέσω της σπονδυλικής στήλης. Σε μια εκπνοή, φτάστε τα χέρια σας πίσω προς τα τακούνια σας. Χρησιμοποιήστε το μοχλό για να σηκώσετε το στήθος σας προς τον ουρανό και να πάρετε ένα ωραίο τέντωμα ώμου.
Pro τύπος:Τοποθετήστε το χέρι σας σε δύο τετράγωνα ή κυρτώστε τα δάχτυλά σας κάτω, ώστε να μην χρειάζεται να φτάσετε όσο πιο μακριά.
Τα οφέλη
Αυτή η ραχοκοκκαλιά τεντώνει ολόκληρο το μέτωπο του σώματός σας, από το λαιμό σας έως τους αστραγάλους σας, και βοηθά ακόμη και στην ενίσχυση των μυών της πλάτης.
22. Πλευρική σανίδα
Σανσκριτική:Vasisthasana
Πως να το κάνεις
Ξεκινήστε στο Downward-Facing Dog. Γυρίστε στο εξωτερικό άκρο του δεξιού ποδιού σας, βεβαιωθείτε ότι το δεξί πόδι και το δεξί σας χέρι είναι ευθυγραμμισμένα.
Στοίβα το αριστερό σου πόδι πάνω από τα δεξιά σου. Επιμήκυνση μέσω της σπονδυλικής στήλης μέσω της κορώνας του κεφαλιού σας. Μόλις είστε σταθεροί, σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τον ουρανό. Πιέστε το πάτωμα μακριά σας με το κάτω χέρι.
Pro τύπος:Για μια πρόσθετη πρόκληση, σηκώστε το πάνω σας πόδι από το γειωμένο πόδι. Εάν βοηθάει, φανταστείτε ότι είστε αστερίας.
Τα οφέλη
Αυτή η στάση ενισχύει τους ώμους, την πλάτη και τους κοιλιακούς σας. Προωθεί επίσης τη σταθερότητα του πυρήνα και του ωκεανού, η οποία είναι χρήσιμη εάν εργάζεστε σε αντιστροφές ή ισορροπίες βραχιόνων.
23. Περιστρεφόμενη τριγωνική στάση
Σανσκριτική:Parivrtta Trikonasana
Πως να το κάνεις
Από το Mountain Pose, στρέψτε το αριστερό σας πόδι πίσω και τοποθετήστε το επίπεδο στο πάτωμα, αποδείχθηκε 45 μοίρες. Ευθυγραμμίστε τα πόδια σας με τακούνι προς τακούνι ή ευρύτερα για μεγαλύτερη σταθερότητα και χώρο.
Γειώστε και στα δύο πόδια και σηκώστε τα μέσα από τους μηρούς σας. Βιδώστε προς τα εμπρός στους γοφούς και επιμηκύνστε τη σπονδυλική στήλη πάνω από τον μπροστινό μηρό σας.
Αφήστε το αριστερό σας χέρι σε ένα μπλοκ που βρίσκεται στην εξωτερική άκρη του μπροστινού ποδιού σας. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε το μπλοκ στο εσωτερικό του μπροστινού ποδιού. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά. Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω.
Τα οφέλη
Αυτή η στάση ισορροπίας τεντώνει τα κορδόνια και τους εξωτερικούς γοφούς σας. Το στρίψιμο προάγει τη συνολική υγεία της σπονδυλικής στήλης και εμπλέκει τις κοιλιακές πλάγιες σας για να διευκολύνει τη συστροφή.
Προηγμένες στάσεις γιόγκα
24. Ποζάρι με βάρκα
Σανσκριτική:Ναβάσα
Πως να το κάνεις
Καθίστε με λυγισμένα τα γόνατα. Τοποθετήστε τα χέρια κάτω από τα γόνατα. Επιστρέψτε τα οστά του sitz και τραβήξτε το κάτω πίσω προς τα πάνω καθώς αγκαλιάζετε τους κοιλιακούς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Ο ανελκυστήρας ξεκινά παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια προς τα εμπρός. Τέλος, ισιώστε τα γόνατα αν μπορείτε.
Τα οφέλη
Θα ενισχύσετε τους κοιλιακούς και τους καμπτήρες ισχίου.
25. Κοράκι πόζα
Σανσκριτική:Μπακασάνα
Πως να το κάνεις
Ξεκινήστε στο Mountain Pose.Κατεβείτε σε μια βαθιά στάση, με τα πόδια σας λίγα εκατοστά μακριά και τα τακούνια σας σηκώθηκαν από το χαλί. Κάντε τα γόνατά σας ευρύτερα από τα ισχία σας.
Φέρτε τις παλάμες σας μπροστά σας ανάμεσα στα γόνατά σας, με πλάτος ώμου. Αγκιστρώστε τις κνήμες σας στα άνω χέρια σας.
Κοιτάξτε προς τα εμπρός, μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός στα χέρια σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια και τους κοιλιακούς σας και στρίψτε το πάνω μέρος της πλάτης σας. Εάν μπορείτε, φέρτε τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίξουν κάτω από την ουρά σας.
Τα οφέλη
Το Crow Pose δημιουργεί (και απαιτεί) σοβαρή αντοχή στους βραχίονες, τους καρπούς, τον πυρήνα και τους ιστούς ισχίου.
26. Θέση τροχού
Σανσκριτική:Urdhva Dhanurasana
Πως να το κάνεις
Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα, σαν να προετοιμάζεστε για το Bridge Pose. Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους, σε απόσταση ισχίου, με τακούνια κάτω από τα γόνατα.
Σε μια εισπνοή, φέρτε τα χέρια σας στο πάτωμα, πλαισιώνοντας τα αυτιά σας. Τα δάχτυλά σας πρέπει να βλέπουν τα τακούνια σας.
Σε μια εκπνοή, πιέστε προς τα κάτω τα χέρια και τα πόδια σας. Σηκώστε τους γοφούς και το στήθος σας από το πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας και σηκώστε τους ώμους σας.
Για να βγείτε από τη στάση, λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε αργά το πάνω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
Τα οφέλη
Αυτό το backbend ανοίγει ολόκληρο το μπροστινό μέρος του σώματος. Ενισχύει τους μύες στην πλάτη, τους ώμους και τα κορδόνια σας.
27. Χειροποίητο στήριγμα τοίχου
Σανσκριτική:Adho Mukha Vrksasana
Πως να το κάνεις
Ξεκινήστε με το σκυλί προς τα κάτω, με θέα στον τοίχο. Τοποθετήστε τα χέρια σας 6 ίντσες από τον τοίχο. Λυγίστε ένα γόνατο και περπατήστε το πόδι προς τον τοίχο. Σηκώστε το άλλο πόδι στον αέρα.
Όταν έχετε συνηθίσει να είστε ανάποδα, ίσως νιώσετε την πιο άνετη πηδώντας από το κάτω πόδι για να κλωτσήσετε το ανυψωμένο πόδι προς τα πάνω στον τοίχο. Άλλοι βασίζονται στη δύναμη του πυρήνα για να ανεβάσουν και τα δύο πόδια. Είτε έτσι είτε αλλιώς, φέρτε τα πόδια σας μαζί στον τοίχο.
Για να βγείτε από τη στάση, λυγίστε τα γόνατά σας και χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να τραβήξετε αργά τα πόδια σας προς τα κάτω. Μετά από μια αντιστροφή, αφιερώστε λίγα λεπτά για να ρυθμίσετε ξανά πριν επιστρέψετε στην πρακτική σας.
Τα οφέλη
Αυτή η ενεργοποιητική αντιστροφή ενισχύει τους ώμους, τα χέρια και τους καρπούς σας. Βοηθά στην προώθηση μιας αίσθησης ισορροπίας, εμπιστοσύνης και ηρεμίας.
28. Υποβοηθούμενη βάση αντιβράχιου
Σανσκριτική:Pincha Mayurasana
Πως να το κάνεις
Ξεκινήστε με τα τέσσερα, με το κεφάλι σας να βλέπει προς την κατεύθυνση του τοίχου. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα και κατεβείτε στα αντιβράχια σας.
Φέρτε τα παράλληλα μεταξύ τους, σε απόσταση πλάτους ώμου. Πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώστε τα γόνατα και φτάστε τους γοφούς πάνω και πίσω στο Dolphin Pose.
Διευρύνετε το στήθος και κοιτάξτε το πάτωμα ανάμεσα στα αντιβράχια σας. Βήμα ένα πόδι σε μερικές ίντσες. Σηκώστε το άλλο πόδι προς τα πάνω και ευθεία πίσω.
Λυγίστε το γόνατο του γειωμένου ποδιού σας. Περάστε το πόδι και στείλτε και τα δύο πόδια στον τοίχο. Πιέστε τους εσωτερικούς μηρούς σας και φτάστε τα τακούνια μέχρι την οροφή.
Για να βγείτε από τη στάση, λυγίστε τα γόνατά σας και χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να κατεβάσετε τα πόδια σας στο έδαφος. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε πριν επιστρέψετε στην πρακτική σας.
Τα οφέλη
Αυτό είναι ένα ανοιχτό ώμο, καθιστώντας το μια εξαιρετική προπαρασκευαστική στάση για backbends. Ως αντιστροφή, βοηθά επίσης στη βελτίωση της κυκλοφορίας.
29. Βάση κεφαλής
Σανσκριτική:Sirsasana
Πως να το κάνεις
Προειδοποίηση: Εάν έχετε τραυματισμούς στο λαιμό ή ιατρικά προβλήματα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε αυτήν τη στάση. Αυτή η στάση δεν είναι κατάλληλη για όλους τους ασκούμενους και εφαρμόζεται καλύτερα υπό την επιφυλακή ενός αξιόπιστου δασκάλου.
Ξεκινήστε με τα τέσσερα στραμμένα προς τον τοίχο. Συνδέστε τα δάχτυλά σας με τις αρθρώσεις σας που βλέπουν στον τοίχο. Τοποθετήστε τους αγκώνες στο πάτωμα με πλάτος ώμου. Τοποθετήστε το στέμμα του κεφαλιού σας στο πάτωμα στο καλάθι που δημιουργήθηκε από τα συμπλέγματα των δακτύλων σας.
Πετάξτε τα δάχτυλά σας κάτω, σηκώστε τα γόνατα από το πάτωμα και φτάστε τους γοφούς σας πάνω και πίσω. Πιέστε προς τα κάτω τα αντιβράχια σας και σηκώστε τους ώμους.
Περπατήστε τα πόδια σας πιο κοντά καθώς διευρύνετε το στήθος. Το μεγαλύτερο μέρος του βάρους πρέπει να συγκεντρώνεται στα αντιβράχια σας.
Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος με έλεγχο, τοποθετήστε τα πόδια σας στον τοίχο και σύρετε τα τακούνια προς τα πάνω ταυτόχρονα. Προσεγγίστε τα πόδια σας.
Βγείτε από τη στάση με έλεγχο, διατηρώντας την ανύψωση των ώμων σας.
Τα οφέλη
Αυτή η προηγμένη αντιστροφή ενισχύει την άνω πλάτη, τους ώμους και τα χέρια σας και ωφελεί τα κυκλοφορικά, λεμφικά και ενδοκρινικά συστήματα.
30. Σταντ ώμου
Σανσκριτική:Salamba Sarvangasana
Πως να το κάνεις
Προειδοποίηση: Εάν έχετε τραυματισμούς στο λαιμό ή ιατρικά προβλήματα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε αυτήν τη στάση. Αυτή η στάση δεν είναι κατάλληλη για όλους τους ασκούμενους και εφαρμόζεται καλύτερα υπό την επιφυλακή ενός αξιόπιστου δασκάλου.
Τοποθετήστε τακτοποιημένα δύο κουβέρτες με τις διπλωμένες άκρες ευθυγραμμισμένες με το κοντό άκρο του χαλιού σας. Ξαπλώστε στις κουβέρτες και τοποθετήστε τις κορυφές των ώμων σας 2 ίντσες από την άκρη των κουβερτών.
Στηρίξτε το κεφάλι σας στο πάτωμα, από την κουβέρτα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα πόδια σας στο πάτωμα, τακούνια κοντά στο πισινό.
Καθώς εισπνέετε, φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα πόδια σας και στείλτε τα προς τον ουρανό. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας για να στηρίξετε τη στάση σας, με τις άκρες των δακτύλων να δείχνουν προς τα κάτω προς το ουρά σας.
Για να βγείτε από τη στάση, λυγίστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και χαμηλώστε αργά κάτω στην πλάτη σας.
Τα οφέλη
Όπως το στήριγμα κεφαλής, αυτή η αντιστροφή προσφέρει πολλά οφέλη σε πολλά συστήματα στο σώμα. Είναι ένας δροσερός και ενεργητικός τρόπος για να τερματίσετε την πρακτική σας.
Γιόγκα πόζα cheat φύλλο
Ό, τι θέτει και εργάζεστε, θυμηθείτε αυτό: Είναι απλώς γιόγκα. Ανεξάρτητα από το τι δημοσιεύουν οι Instabraggers ή τι κάνει το ανθρώπινο pretzel μπροστά σας, είμαστε εδώ για να σας υπενθυμίσουμε ότι η γιόγκα asana είναιδενγια την τελειότητα.
Πρόκειται για πρόοδο. Πρόκειται για να νιώσετε άνετα με τα άβολα. Αφορά την ένωση με το μυαλό και το σώμα, και πάνω απ 'όλα, τη διατήρηση του σώματος σας ασφαλές. Ακόμα κι αν το μόνο που κάνετε είναι να φτάσετε στο χαλί και να ξαπλώσετε στο Savasana για 15 λεπτά, εξακολουθείτε να κάνετε γιόγκα, φίλοι.
Δώστε το καλύτερο και αφήστε το να είναι αρκετά καλό για σήμερα. Namaste.
