9 Η ζώνη αντίστασης που ενισχύει τον πυρήνα μετακινείται που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Υπάρχουν πολλά να πούμε για τον φανταχτερό εξοπλισμό γυμναστικής, αλλά ένα από τα καλύτερα εργαλεία που μπορείτε να διατηρήσετε στο οπλοστάσιό σας είναι βασικά μια γιγαντιαία λαστιχένια ζώνη.

Οι ζώνες αντίστασης είναι ραδιόφωνο επειδή μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε ασκήσεις σωματικού βάρους στο επόμενο επίπεδο. Και με ζώνες που κυμαίνονται από εύκολα ελαστικές έως πολύ σφιχτές, οι παραλλαγές της άσκησης είναι ατελείωτες.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους προσωπικός εκπαιδευτής Massy Arias τους ορκίζεται. «Η εκπαίδευση αντίστασης μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική και σχετικά απλή στην παρακολούθηση - για να μην αναφέρουμε το κινητό», λέει. 'Τα συγκροτήματα είναι τόσο εύκολο να διατηρηθούν στο σπίτι ή να πακέτο για γρήγορη προπόνηση οπουδήποτε.'

Οφέλη από μια προπόνηση ζώνης αντίστασης

Ο Arias αρέσει ιδιαίτερα να χρησιμοποιεί μπάντες αντίστασης για την κατασκευήδύναμη στον πυρήνα, μια περιοχή στην οποία έχει επικεντρωθεί από τότε που έγινε μητέρα. Κινήσεις όπως οι ασκήσεις αντίστασης παρακάτω, λέει, μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε το ίδιο.

«Οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε για να προετοιμάσετε το σώμα σας για αυτήν την εμπειρία είναι το κλειδί», εξηγεί. «Η διατήρηση ενός επιπέδου φυσικής κατάστασης πριν και κατά τη διάρκεια της [εγκυμοσύνης] είναι σημαντική, ώστε το σώμα σας να μπορεί να υποστηρίξει τις αλλαγές, όπως μια κοιλιά. Μετά τη γέννηση, ακούστε το σώμα σας και κάντε ό, τι είναι καλύτερο για εσάς. '

Εδώ, ο Arias συγκεντρώνει εννέα ασκήσεις αντίστασης που στοχεύουν τους μυς του πυρήνα σας. «Όλες αυτές οι κινήσεις προκαλούν πραγματικά τις πλάγιες σας και ολόκληρο το κοιλιακό τοίχωμα», εξηγεί.

Και ενώ το μεσαίο τμήμα είναι το επίκεντρο, θα προκαλέσετε το δικό σας πάνω μέρος του σώματος και κάτω μέρος του σώματος επίσης, κάνοντας αυτές τις κινήσεις την τέλεια προσθήκη στη ρουτίνα δύναμης σας.

Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λίστα

ΔΙΑΛΕΞΕ ΕΝΑ ζώνη αντίστασης αυτό είναι δύσκολο, αλλά σας επιτρέπει να διατηρήσετε καλή φόρμα καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορείτε πάντα να το απενεργοποιήσετε για περισσότερο ή λιγότερο αντίσταση όπως απαιτείται.

αστεία λογοπαίγνια σχέσης

Για αρχάριους (ή εάν έχετε γεννήσει τους τελευταίους δύο μήνες), επιλέξτε 5 ασκήσεις παρακάτω και εκτελέστε 2 γύρους από 5 έως 8 επαναλήψεις.

Για ενδιάμεσους ή προχωρημένους αθλητές, επιλέξτε 7 ασκήσεις παρακάτω και εκτελέστε 3 γύρους από 8 έως 10 επαναλήψεις. Εναλλακτικά, μεταβείτε στο κάτω μέρος της σελίδας για την προπόνηση που έχετε δημιουργήσει ο Arias για εσάς.

1. Μόνιμη γόνατο

Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου και τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τη μέση των ποδιών σας.

Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος και τραβήξτε τον δεξιό σας αγκώνα προς το αριστερό γόνατο. Προσπαθήστε να αγγίξετε το γόνατο έως τον αγκώνα χωρίς να στρογγυλοποιήσετε τους ώμους σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Συνεχίστε την εναλλαγή.

2. Κοίλο ρολό αμαξώματος

Ξαπλώστε προς τα πάνω, τα χέρια απλωμένα ευθεία πάνω με τη ζώνη αντίστασης που περιβάλλεται στους καρπούς σας. Αιωρήστε τους ώμους και τα πόδια σας από το πάτωμα για ένα κοίλο κράτημα.

Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να περιστρέψετε το σώμα σας προς τα δεξιά, κρατώντας τα χέρια εκτεταμένα, δικέφαλου δίπλα στα αυτιά. Όταν φτάσετε στην αρχική θέση, γυρίστε πίσω προς τα αριστερά. Αυτό είναι 1 επανάληψη.

3. Διασπορά ποδηλάτων

Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με τη ζώνη αντίστασης που περιβάλλεται γύρω από τα πόδια σας, τα γόνατα λυγισμένα, τα τακούνια ακουμπά στο πάτωμα.

Γείρετε πίσω σε περίπου 45 μοίρες έως ότου ο πυρήνας σας εμπλακεί και αγγίξτε ελαφρά τις άκρες των δακτύλων στο πίσω μέρος των αυτιών σας. Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για περιστροφή στη μέση, φέρνοντας τον δεξί σας αγκώνα στο αριστερό γόνατο καθώς το δεξί πόδι ισιώνει.

Στη συνέχεια, περιστρέψτε τον κορμό σας για να φέρετε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο καθώς το αριστερό πόδι ισιώνει για 1 επανάληψη. Συνεχίστε στην εναλλακτική.

wiki της Sheryl Berkoff

4. Πλευρική σανίδα

Ξεκινήστε σε ένα υψηλή θέση σανίδας με τη ζώνη αντίστασης να περιβάλλεται γύρω από τους αστραγάλους σας. Μετακινήστε το βάρος στο δεξί χέρι, στοιβάζοντας τα πόδια και τοποθετώντας το αριστερό χέρι στο ισχίο.

Σηκώστε το αριστερό πόδι από το δεξί πόδι μέχρι τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα ή όσο το δυνατόν περισσότερο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

5. Σειρά T ενός ποδιού

Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και περιστρέψτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από το δεξί πόδι κρατώντας το άλλο άκρο στο αριστερό χέρι. Μετακινήστε το βάρος στο δεξί σας πόδι, στη συνέχεια αρθρώστε τους γοφούς και κλίνει προς τα εμπρός, επεκτείνοντας το αριστερό σας πόδι πίσω σας.

Όταν το στήθος σας είναι παράλληλο με το πάτωμα, τραβήξτε τη ζώνη αντίστασης προς εσάς στέλνοντας τον αριστερό αγκώνα ευθεία πίσω και κρατώντας το κοντά στο πλάι σας. Επέκταση βραχίονα και μετά επιστροφή στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

6. Spiderman push-up

Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με τη ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια σας, τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους και τον πυρήνα στραμμένο. Χαμηλώστε το στήθος σας για ένα ώθηση καθώς τραβάτε το δεξί γόνατο για να αγγίξετε το δεξί αγκώνα. Πιέστε προς τα πίσω στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για 1 επανάληψη.

7. Ανύψωση ώμου

Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας τη ζώνη αντίστασης στα χέρια σας μπροστά από τους μηρούς. Σηκώστε τους βραχίονες στο ύψος του ώμου και στη συνέχεια επεκτείνετε τα χέρια κατευθείαν προς τα πλάγια για να σχηματίσετε ένα «Τ.» Κρατήστε το στήθος σας ανυψωμένο και μην αψιδώσετε την πλάτη σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε.

8. Περιστροφική περιστροφή T

Ξεκινήστε να στέκεστε με τα χέρια απλωμένα ευθεία μπροστά σας. Κρατήστε το πλάτος της ζώνης αντίστασης σε απόσταση. Βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω σε ένα πνεύμονας , χαμηλώνοντας μέχρι το μηρό να είναι παράλληλο με το δάπεδο.

πώς να συνδεθείτε με έναν άντρα σε ένα πάρτι

Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να περιστρέψετε τον κορμό προς τα δεξιά, τραβώντας τη ζώνη αντίστασης όσο το δυνατόν ευρύτερη. Περάστε από τη δεξιά πτέρνα σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

9. Μονομερής κατάληψη

Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός και να βιδώσετε τη ζώνη αντίστασης κάτω από τη σφαίρα του αριστερού σας ποδιού και γύρω από τον αριστερό καρπό.

Επεκτείνετε τα χέρια ευθεία μπροστά σας και στείλτε τους γοφούς πίσω προς τα κάτω σε ένα κοντόχονδρος , κρατώντας το στήθος σου ανυψωμένο. Επιστροφή στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Η προπόνηση

Για μια γρήγορη προπόνηση που ενισχύει τον πυρήνα, ο Arias συνιστά αυτή τη ρουτίνα 4 κινήσεων. Συμπληρώστε 3 σετ κάθε άσκησης με τη σειρά. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 8 έως 10 επαναλήψεις και ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.