Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Πάντα κάνατε μια ώθηση και ένιωσα τους γοφούς σας να χτυπούν το πάτωμα και τα χέρια σας μόλις λυγίζουν; Ήμασταν εκεί.
τραγουδιστής Λάιονελ Ρίτσι
Το push-up είναι μια λειτουργική κίνηση συνολικού σώματος που είναι εξαιρετική για αύξηση της αντοχής. Έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της εμπλοκής του πυρήνα και του κάτω σώματος.
Δεδομένου ότι είναι μια άσκηση σωματικού βάρους, μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε - με ένα τόνος παραλλαγών για να ζωντανέψουμε τα πράγματα.
Επομένως, αν δεν έχετε πετύχει στο παρελθόν ή θέλετε απλώς να βελτιώσετε τη φόρμα σας, ακολουθούν οι λεπτομέρειες που θα πρέπει να μάθετε για ένα τέλειο push-up.
Πώς να κάνετε push-up
1. Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας
Προς την μπες σε σανίδα , τοποθετήστε τα χέρια σταθερά στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από τους ώμους. Γείρετε τα δάχτυλα στο πάτωμα για να σταθεροποιήσετε το κάτω μισό σας.
Στερεώστε τον πυρήνα (σφίξτε τους κοιλιακούς σαν να ετοιμάζετε να κάνετε μια γροθιά), τραβήξτε γλουτούς και μπλοκάρει και ισιώστε την πλάτη σας έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα σας να είναι ουδέτερο και ίσιο.
2. Χαμηλώστε το σώμα σας
Κρατήστε πίσω επίπεδη και τα μάτια εστιασμένα περίπου 3 πόδια μπροστά σας. Διατηρήστε έναν ουδέτερο λαιμό και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος να βόσκει το πάτωμα.
Μην αφήνετε το πισινό σας να βυθιστεί ή να κολλήσει σε οποιοδήποτε σημείο κατά τη διάρκεια της κίνησης - το σώμα σας πρέπει να παραμείνει σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα.
Σχεδιάστε τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας (μην «Τ» τα χέρια σας).
3. Σπρώξτε προς τα πάνω
Διατηρώντας τον πυρήνα ενεργό, εκπνεύστε καθώς πιέζετε πίσω στην αρχική θέση. Επαγγελματική συμβουλή: Φανταστείτε ότι βιδώνετε τα χέρια σας στο πάτωμα καθώς πιέζετε προς τα πάνω. Επαναλάβετε για 10-20 επαναλήψεις ή όσα περισσότερα μπορείτε να κάνετε με καλή φόρμα.
Μόλις ολοκληρώσετε τη φόρμα, ανακατέψτε το με ένα από αυτά τα 82 παραλλαγές push-up .
σέξι κείμενο καληνύχτας για εκείνον
Λάθος Νο. 1: Αφήνοντας την πλάτη σας να χαλάσει ή να αψίδα
Η επιδιόρθωση
Σίγουρα, τα push-ups είναι γνωστά για την ενίσχυση των καρφιών, των ώμων και των τρικέφαλων μυών σας, αλλά είναι στην πραγματικότητα μια συνολική κίνηση σώματος .
Θα θελήσετε να εμπλέξετε το κάτω μέρος του σώματός σας. Εστιάστε στο σφίξιμο των γλουτών και των ποδιών σας για να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από τοξωτό ή χαλάρωση κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Και αντί να αφήσετε τους γοφούς σας να πέσουν στο πάτωμα, πιέστε πρώτα το στήθος σας στο πάτωμα, διατηρώντας τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους.
Λάθος Νο. 2: Ξεχνώντας την αναπνοή
Η συγκέντρωση στη φόρμα και τις επαναλήψεις μπορεί να διευκολύνει να ξεχάσετε ένα από τα πιο σημαντικά μέρη της άσκησης: αναπνοή.
Η επιδιόρθωση
Μην κρατάς την αναπνοή σου. Ακούγεται απλό, αλλά θα εκπλαγείτε πόσο συχνά ξεχνούν οι άνθρωποι. Εισπνεύστε στο δρόμο προς τα κάτω και εκπνεύστε στο δρόμο προς τα πάνω.
Λάθος Νο. 3: Εκτονώνοντας τα χέρια σας
Η επιδιόρθωση
Το να αφήσεις αυτά τα χέρια να ξεπεράσουν τους 90 βαθμούς μπορεί να είναι πραγματικά σκληροί στους ώμους σας . Αντί να σχηματίζετε ένα T με τα χέρια και το σώμα σας, κρατήστε τους αγκώνες πιο κοντά, σε γωνία 20 έως 40 μοιρών προς τον κορμό σας.
Λάθος Νο. 4: Σταματώντας όταν το στήθος σας είναι πολύ ψηλό
Έχοντας ατημέλητη φόρμα θα κάνουμε μια λιγότερο αποτελεσματική άσκηση που στοχεύει λιγότερους μυς. Ένα συνηθισμένο παράδειγμα αυτού είναι το σπρώξιμο προς τα πίσω προτού το στήθος σας φτάσει οπουδήποτε κοντά στο πάτωμα.
Η επιδιόρθωση
Το κλειδί εδώ είναι η ποιότητα σε σχέση με την ποσότητα. Βεβαιωθείτε ότι κάθε ώθηση φτάνει σε ένα πλήρες εύρος κίνησης. Θα θελήσετε να φτάσετε το στήθος σας όσο πιο κοντά στο πάτωμα, όπως αισθάνεται άνετα και να επεκτείνετε πλήρως τους αγκώνες σας στην κορυφή.
Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε έναν αντιπρόσωπο με το στήθος σας χαμηλά, τροποποιήστε την άσκηση φέρνοντας τα γόνατά σας στο πάτωμα. Μόλις το καταφέρετε, επιστρέψτε σε ένα push-up με ανυψωμένα γόνατα.
Λάθος Νο. 5: Βυθίζοντας το μέτωπό σας προς το πάτωμα
Η επιδιόρθωση
Εάν είχατε ποτέ πόνο στον αυχένα ενώ κάνατε μια ώθηση, πιθανότατα δεν κρατάτε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση.
Αν εσύ δεν έχεις τη δύναμη για να χαμηλώσετε το στήθος σας στο πάτωμα ακόμα, είναι συνηθισμένο να τεντώνετε το λαιμό σας έτσι το μέτωπό σας χαμηλώνει πρώτα. Μπορείτε να το διορθώσετε επιλέγοντας ένα σημείο στο πάτωμα λίγα μέτρα μπροστά σας για να το κοιτάξετε.
Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε ότι περιστρέφετε το λαιμό σας σε μια παράξενη γωνία, κατεβάστε τα γόνατά σας στο πάτωμα μέχρι να βελτιωθεί η φόρμα σας.
Λάθος Νο. 6: Δεν στοιβάζετε τους καρπούς σας
Η επιδιόρθωση
Ίσως νιώθετε ευκολότερο (στην αρχή) να μετακινήσετε το βάρος σας πίσω κατά τη διάρκεια του push-up. Αλλά το να μην στοιβάζετε τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας θέτει σε κίνδυνο τη φόρμα σας και βγάζει τη δουλειά από το στήθος σας.
σημάδια ότι του λείπεις μετά τον χωρισμό
Για να το διορθώσετε, μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός ελαφρώς, ώστε οι ώμοι σας να κάθονται ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας πριν εκτελέσετε το πρώτο βήμα.
Ιδιαίτερες ευχαριστίες προς Μπεν Γουέγκμαν , εκπαιδευτής στο Fitting δωμάτιο στη Νέα Υόρκη, για την επίδειξη αυτών των κινήσεων.
