Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Τα Push-ups είναι ένα βασικό γυμναστήριο. Σίγουρα, αυτοίΚοίτασαν μια πολύ βασική κίνηση - αλλά όποιος προσπάθησε να βρει τον τελευταίο εκπρόσωπο γνωρίζει ότι τα push-ups είναι μια ταπεινή κίνηση, ανεξάρτητα από το επίπεδο δεξιοτήτων. Αγάπη & rsquo; em ή μίσος, δεν μπορείτε να αρνηθείτε ότι λειτουργούν σχεδόν σε κάθε μυ που έχουμε: στήθος και τρικέφαλος μύς - για αρχάριους - ενώ εμπλέκουμε το κάτω μέρος της πλάτης, τα πόδια, τους γλουτούς, τους λαβούς, τους ώμους και τον πυρήνα.
Τομ Ράιλι (ηθοποιός)
Τα καλά νέα είναι ότι εάν προτιμάτε να καθαρίσετε το μπολ της τουαλέτας σας παρά να ρίξετε και να μας δώσετε 10, μελέτες δείχνουν ότι υπάρχουν πολλές άλλες κινήσεις που μπορείτε να κάνετε για να δημιουργήσετε αυτούς τους μυς.
& ldquo; Τα push-ups μπορεί να είναι πολύ προκλητικά επειδή η δύναμη και η κινητικότητα του άνω μέρους του σώματος είναι συχνά ένα αδύναμο σημείο, & rdquo; λέει η Lacee Lazoff, εκπαιδευτής στο Performix House . & ldquo; Να είστε υπομονετικοί! Η ενδυνάμωση των μυών απαιτεί χρόνο και η ικανότητα εκτέλεσης ώθησης με σωστή φόρμα απαιτεί εξάσκηση και επαναλήψεις. Η δοκιμή εναλλακτικών κινήσεων για τη δημιουργία της δύναμης που απαιτείται για την ολοκλήρωση του push-up είναι μια εξαιρετική επιλογή. & Rdquo;
Εδώ, ο Lazoff προσφέρει πέντε κινήσεις για τους εχθρικούς. Τεντώστε τους μαζί για μια ολοκληρωμένη προπόνηση (ο Lazoff προτείνει να κάνετε 10 επαναλήψεις εκάστης για 6 γύρους, ξεκουράζοντας μέχρι να ανακάμψει - έως και 2 λεπτά - μεταξύ τους) Κάντε το δύο φορές την εβδομάδα για πέντε εβδομάδες και ίσως να είστε έτοιμοι να κάνετε μια σειρά σωστών push-ups με πολύ λιγότερα & ldquo; ugh. & Rdquo;
Μια σημείωση: Το σχήμα αντιπροσώπευσης έχει σχεδιαστεί λαμβάνοντας υπόψη βαρύτερα βάρη. Οι επαναλήψεις πρέπει να είναι προκλητικές, αλλά θα πρέπει να μπορείτε να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σε κάθε σετ χωρίς να αποτύχετε.
1. Overhead Press
Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τους καρπούς στραμμένους για να αντιμετωπίσουν ο ένας τον άλλον και αλτήρες επίπεδο με τους ώμους σας. Κρατήστε τα γόνατα μαλακά και τον πυρήνα ενεργό. Πατήστε τα βάρη προς τα πάνω, εστιάζοντας στην πλήρη επέκταση των χεριών σας προτού χαμηλώσετε τα βάρη (με έλεγχο) στους ώμους σας για μία επανάληψη.
2. Dumbbell Bench Press
Ξεκινήστε να ξαπλώνετε σε ένα παγκάκι. Κρατήστε τους αλτήρες στο εξωτερικό των ώμων σας με τις παλάμες στραμμένες προς τη μέση σας. Πατήστε τους αλτήρες προς τα πάνω, έτσι ώστε να είναι ευθεία πάνω από το στήθος σας. Χαμηλώστε τους αργά προς τα κάτω για μία επανάληψη.
jenna dewan wiki
3. TRX Chest Fly
Κοιτάξτε μακριά από την άγκυρα με πόδια πλάτος ώμου. Πιάστε τις λαβές με χειροκίνητη λαβή και επεκτείνετε τους βραχίονες μπροστά σας σε ύψος ώμου. Γείρετε προς τα εμπρός έτσι ώστε το σώμα σας να είναι διαγώνιο. Με έλεγχο, απλώστε τα όπλα σε ένα & ldquo; T & rdquo; (αλλά κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους) καθώς χαμηλώνετε το στήθος σας πιο κοντά στο έδαφος - εδώ είναι που ενεργοποιείτε σοβαρά αυτούς τους μυς του στήθους. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε για να ξεκινήσετε για μία επανάληψη.
4. Βαρύ σπρώξιμο μπάλα
Σταθείτε σε σταδιακή στάση περίπου δύο πόδια από έναν τοίχο, με το αριστερό σας πόδι λίγο μπροστά από το δεξί πόδι και τους γοφούς σας. Κρατήστε μια μπάλα ιατρικής 10 έως 14 κιλών στο στήθος σας. Σπρώχνοντας τον πυρήνα, σπρώξτε την μπάλα προς τα εμπρός στον τοίχο με αρκετή δύναμη ώστε να αναπηδά κατευθείαν πίσω στα χέρια σας στο ύψος του ώμου για μία επανάληψη.
5. Τροποποιημένο Push-Up
Ω, έλα - δεν είναι τεχνικά ένα τυπικό push-up, οπότε μην μιλάς πίσω εδώ! Πανομοιότυπο με ένα κανονικό push-up, το τροποποιημένο push-up πραγματοποιείται στα χέρια και τα γόνατά σας. Ξεκινήστε από την κορυφή του τραπεζιού και, στη συνέχεια, περπατήστε τα χέρια σας με ένα άλλο πόδι προς τα εμπρός για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα. Χαμηλώστε προς τα κάτω σε ένα σπρώξιμο με τα πόδια να σηκώνονται από το έδαφος καθώς το σπρώξιμο πηγαίνει στο πάτωμα. Αυτό παίρνει πολλή δουλειά από τους κοιλιακούς και τα πόδια, καθιστώντας τον έναν εξαιρετικό τρόπο για να εκπαιδεύσετε τους ώμους και το στήθος σας για το πραγματικό πράγμα. Πατήστε πίσω για να ξεκινήσετε για μία επανάληψη.
Emily Abbate είναι ανεξάρτητος συγγραφέας, πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και οικοδεσπότης του podcast Εμπόδιο . Ακολουθήστε την Ίνσταγκραμ .
