Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Όλοι γνωρίζουμε τις 3 μ.μ. υποχωρήσει πάρα πολύ καλά. Το μεσημεριανό ήταν ένα γρήγορο κομμάτι πίτσας επειδή ήμασταν πολύ απασχολημένοι για να προετοιμάσουμε μια σαλάτα. Τώρα πείναμε ξανά και θα φάμε οτιδήποτε είναι δυνατό. Γεια σας, cupcakes στην κουζίνα του γραφείου.
Αυτό που έλειπε το μεσημεριανό πίτσα ήταν το (άλλο) αγαπημένο μας f-word: fiber. Ξέρετε, αυτά τα υλικά βρίσκονται φυσικά σε φρούτα και λαχανικά που σας κρατούν τακτικά και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Sllav J. (2013). Ίνες και πρεβιοτικά: μηχανισμοί και οφέλη για την υγεία. DOI: 10.3390 / nu5041417
Αν η φράση «γεμάτη με ίνες» δημιουργεί εικόνες βαρετών παλαιών δημητριακών, μην φοβάστε. Θα είστε πραγματικά ενθουσιασμένοι που θα ξεκινήσετε να φέρετε το μεσημεριανό σας στη δουλειά, όταν γνωρίζετε ότι τα τρόφιμα με φυτικές ίνες μπορεί να είναι φανταστικά.
Σαλάτες μεσημεριανού γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες
1. Σολομός μουστάρδας μέλι με ξυρισμένη σαλάτα βλαστών Βρυξελλών
Φωτογραφία: Δείτε και δοκιμάστε
Ίνα ανά μερίδα: 5 γραμμάρια
Αυτή η συνταγή είναι ένας εξαιρετικά διασκεδαστικός τρόπος για να αλλάξετε τη ρουτίνα συσκευασμένης σαλάτας. Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι μια εναλλακτική, υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες εναλλακτική λύση στο μαρούλι, ενώ ο ψητός σολομός πρέπει να σερβίρεται σε θερμοκρασία δωματίου, οπότε είναι τέλειο στη δουλειά.
δύο. Σαλάτα ντομάτας φακής 5 λεπτών
Φωτογραφία: The Garden Grazer
Ίνα ανά μερίδα: 9 γραμμάρια
Δεν μισείς τα γεύματα που χρειάζονται περισσότερο χρόνο από ό, τι κάνουν για να φάνε; Αυτό δεν είναι ένα από αυτά. Χρειάζονται και τα 5 λεπτά για να ρίξετε κονσέρβες φακές, παχιά ντοματίνια και σχοινόπρασο σε ένα μπολ.
Κρατήστε το απλό με λίγο αλάτι και ξύδι, ή χρειάζεστε επιπλέον 30 δευτερόλεπτα για να ρίξετε λίγο ψιλοκομμένο βασιλικό και σκόρδο για ακόμη μεγαλύτερη γεύση.
3. Αρωματισμένη κατσαρό λάχανο και σαλάτα farro με σολομό
Φωτογραφία: Bound by Food
Ίνα ανά μερίδα: 9 γραμμάρια
Με περισσότερες ίνες ανά μερίδα από το καστανό ρύζι, Φάρο είναι ένα ντουλάπι που πρέπει να έχει. Αυτή η συνταγή απαιτεί να το μουλιάσετε μια μέρα πριν το μαγείρεμα, αλλά αξίζει τον κόπο.
Σωρίστε το σε ένα κρεβάτι από λάχανο, γεμίστε με σολομό για πρωτεΐνη και πασπαλίστε με σουσάμι για ένα μεσημεριανό γεύμα που ρίχνει το στερεότυπο «σαλάτα = κουνέλι» έξω από το παράθυρο.
Τέσσερις. Σαλάτα με καρυκεύματα σταφίδας και κουκουνάρι
Φωτογραφία: Fannetastic Food
ανοιχτό-μεσαίο τόνο δέρματος
Ίνα ανά μερίδα: 17 γραμμάρια
Αυτή η σαλάτα χωρίς μαρούλι παίρνει τον δρόμο λιγότερο διαδεδομένο με διάφορους τρόπους: από τη μη συνηθισμένη βάση κριθαριού έως τον funky συνδυασμό σκόνης κάρυ, κανέλας και κουρκούμη για να τον φωτίσει.
Στη βιασύνη σαςβγείτε από την πόρτα, μην περνάτε τα μπαχαρικά - είναι εξαιρετικά εύκολο να βρεθούν και κάνουν όλη τη διαφορά.
5. Υγιής ψιλοκομμένη κοτόπουλο ρεβίθια σαλάτα
Φωτογραφία: Φιλόδοξη κουζίνα
Ίνα ανά μερίδα: 9 γραμμάρια
Έχει να κάνει με συναρπαστικές υφές και γεύσεις σε αυτήν τη συνταγή. Τραβήξτε την τυπική σαλάτα κοτόπουλου ρίχνοντας μερικά ρεβίθια για επιπλέον πρωτεΐνη, φυσική γλυκύτητα από καλαμπόκι και μια αλμυρή μπουκιά από το κατσικίσιο τυρί.
6. Μαριναρισμένη σαλάτα tempe
Φωτογραφία: Ευεξία με την Taryn
Ίνα ανά μερίδα: 17 γραμμάρια
Μεταξύ το τέμπε , γλυκοπατάτα και λαχανικά, υπάρχουν αρκετές ίνες εδώ για περίπου το ήμισυ της καθημερινής σύστασης! Όχι πολύ άθλια για ένα μόνο γεύμα.
Όμως, όσον αφορά τη γεύση, πρόκειται πραγματικά για την κρεμώδη μαρινάδα ταχίνι. Αφήστε το tempeh σας να μουλιάσει όσο το δυνατόν περισσότερο πριν το ψήσιμο για να έχετε τη μέγιστη γεύση.
7. Σαλάτα από καπρέζες με νουντλς κολοκυθάκια
Φωτογραφία: Σαλάτες Mason Jar
Ίνα ανά μερίδα: 10 γραμμάρια
Τα ρεβίθια δίνουν περισσότερο ωμό στη ντομάτα και τη μοτσαρέλα για να το κάνουν ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες γεύμα με λίγη επιπλέον πρωτεΐνη. Και με τα zoodles στη βάση του, είναι βασικά σαν να τρώτε ένα μεγάλο μπολ ζυμαρικών.
Γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες με σάντουιτς και περιτυλίγματα
8. Μαύρα σάντουιτς σαλάτας τόνου αβοκάντο
Φωτογραφία: Φιλόδοξη κουζίνα
Ίνα ανά μερίδα: 6 γραμμάρια
Ξεχάσατε να συσκευάσετε μεσημεριανό το προηγούμενο βράδυ, αλλά πραγματικά δεν θέλετε να καταφύγετε σε φαγητό; Ήμουν εκεί.
Εδώ είναι κάτι που μπορείτε να τραβήξετε μαζί 5 λεπτά πριν φύγετε για δουλειά χωρίς να παραλείψετε τη διατροφή ή τη γεύση. Συσκευάστε το ψωμί ή τα κράκερ σας ξεχωριστά για εύκολη συναρμολόγηση στην κουζίνα του γραφείου.
9. Τούρτα με τορτίγια με κρέμα αβοκάντο
Φωτογραφία: A Food Centric Life
Ίνα ανά μερίδα: 11 γραμμάρια
Αυτά τα περιτυλίγματα γίνονται πιο υγιεινά με την ανταλλαγή αβοκάντο-ελληνικού γιαουρτιού που απλώνεται αντί για κανονικό μαγιό. Και η απρόσκοπτη πλήρωση ντοματών, μαρουλιού και γαλοπούλας μπορεί να σας οδηγήσει πίσω στις σχολικές ημέρες. Α, τόσο απλούστερες στιγμές…
10. Ψητή κόκκινη πιπεριά, καρότο και σάντουιτς χούμους
Φωτογραφία: Τοστιέρα Φούρνος Αγάπη
Ίνα ανά μερίδα: 8 γραμμάρια
Ακόμα και κάτι απλό, όπως η αλλαγή από ψωμί ολικής αλέσεως σε μπαγκέτα ολικής αλέσεως μπορεί να κάνει το τυπικό σάντουιτς σας πολύ πιο συναρπαστικό. Σάστερ με ένα χούμους με καρυκεύματα σριράχα, συσσωρεύστε τα αγαπημένα σας λαχανικά και σκάψτε μέσα.
έντεκα. Αναδιπλώνεται σαλάτα ρεβίθια
Φωτογραφία: Δίδυμα διατροφής
Ίνα ανά μερίδα: 11 γραμμάρια
Για ένα ελαφριά γεύματα με υδατάνθρακες σε συσκευασία τύπου σάντουιτς, η χρήση χόρτων κολάρου ή φύλλων μαρουλιού στη θέση ψωμιού ή περιτυλίγματος είναι μια εξαιρετική επιλογή. Εδώ, είναι οι φάκελοι για ένα μείγμα ρεβίθια που είναι γεμάτο με φυτικές ίνες, οπότε θα είστε γεμάτοι ακόμη και χωρίς τους κόκκους.
12. Περιτύλιγμα λαχανικών στη σχάρα με χούμους
Φωτογραφία: Cookin ’Canuck
Ίνα ανά μερίδα: 16 γραμμάρια
Το ψητό λαχανικό είναι ένα σύνολο βασικό μεσημεριανό γεύμα , αλλά πολλές εκδόσεις εστιατορίων έρχονται με πολύ περισσότερο λάδι και πολύ μεγαλύτερες τορτίλες από ό, τι είναι απαραίτητο.
Αυτό χρησιμοποιεί μόνο ένα άγγιγμα ελαιολάδου, χούμους για επιπλέον γεύση και τορτίγας ολικής αλέσεως για ένα μεσημεριανό γεύμα που πηγαίνει ευκολότερα στο λίπος και τους υδατάνθρακες, αλλά καταφέρνει να συσκευάζει πολλές ίνες σε κάθε μερίδα.
13. Μεσογειακό ψητό κοτόπουλο
Φωτογραφία: Mom Foodie
Ίνα ανά μερίδα: 7 γραμμάρια
Απλό, απλό και ικανοποιητικό: Αυτό Μεσογειακή συνταγή είναι το τέλειο καθημερινό μεσημεριανό γεύμα χωρίς ανοησίες, που καλύπτει όλες τις διατροφικές βάσεις σε ένα τακτοποιημένο πακέτο. Ενώ αυτός ο blogger ζητά ψητό σκόρδο χούμους, μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε την αγαπημένη σας ποικιλία.
14. Πράσινα σάντουιτς θεάς
Φωτογραφία: Εποχές και δείπνοι
Ίνα ανά μερίδα: 25 γραμμάρια
Δεν μπορούμε να σκεφτούμε ένα καλύτερο όνομα για αυτήν τη συνταγή - τελικά, τέσσερα από τα επτά βασικά συστατικά της είναι πράσινα. Με αβοκάντο, αγγούρια και λαχανάκια ανάμεσα σε παχιά φέτες ψωμιού πολλαπλών δημητριακών, αυτό είναι ένα αξέχαστο χορτοφάγο σάντουιτς.
δεκαπέντε. Τουρκία, μήλο και σάντουιτς brie με μήλο μηλίτη μήλου
Φωτογραφία: Τα ημερολόγια σκόρδου
Ίνα ανά μερίδα: 5 γραμμάρια
Τραγανή μήλα, μαλακό brie, φέτες κρέατος και τραγανό γαλλικό ψωμί - αυτό είναι λίγο πολύ ένα πιάτο τυριών σε μορφή σάντουιτς. Συσκευάστε μια καλή χούφτα ρόκα για λίγη επιπλέον ίνα και έχετε ένα γεύμα που θα μπείτε στον πειρασμό να ανακαλύψετε πριν από το μεσημέρι.
απόσπασμα για την αγάπη μου
Συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
16. Μαύρα φασόλια και ρύζι κουνουπιδιού
Φωτογραφία: Nutritonicity
Ίνα ανά μερίδα: 15 γραμμάρια
Κάντε ένα κεφάλι του κουνουπιδιού να προχωρήσει πολύ πατώντας το σε μια βάση για αυτή τη λήψη χωρίς κόκκους φασολιών και ρυζιού. Με λίγο σοτάρισμα, μερικά μεξικάνικα μπαχαρικά και ψιλοκομμένα λαχανικά, θα είναι δύσκολο να πούμε τη διαφορά μεταξύ αυτού και της έκδοσης του εστιατορίου.
17. Τα καλύτερα ζυμαρικά αβοκάντο
Φωτογραφία: Gimme Delicious
Ίνα ανά μερίδα: 11 γραμμάρια
Ζεσταίνετε αυτά τα ζυμαρικά στο φούρνο μικροκυμάτων του γραφείου αν θέλετε, αλλά να είστε βέβαιοι ότι είναι και πραγματικά νόστιμο κρύο. Η κρεμώδης σάλτσα αβοκάντο είναι πλούσια, αλλά χάρη σε πολλούς χυμούς λεμονιού zesty, το γεύμα δεν αισθάνεται υπερβολικά βαρύ.
Επαγγελματική συμβουλή: Κάντε το vegan παραλείποντας την παρμεζάνα.
18. Ελληνικά μπολ με κινόα
Φωτογραφίες: Μπιζέλια και κραγιόνια
Ίνα ανά μερίδα: 9 γραμμάρια
Ανταλλάξτε μαρούλι για πρωτεΐνη quinoa σε αυτό το εύκολο, τέλειο-για-tot-in-Tupperware πιάτο. Έτοιμο σε λιγότερο από 15 λεπτά και ακόμη καλύτερη γεύση μόλις είχε χρόνο να καθίσει, αυτό είναι το ιδανικό γεύμα που πρέπει να κάνετε εκ των προτέρων.
19. Tacos γλυκοπατάτας
Φωτογραφία: Sinful Nutrition
Ίνα ανά μερίδα: 11 γραμμάρια
Διαθέτοντας το τραγανό κέλυφος εντελώς, οι γλυκοπατάτες σε αυτήν τη συνταγή είναι ένα όχημα με υψηλότερες ίνες για το μείγμα καρυκευμένου μαύρου φασολιού.
Αυτά τα ασυνήθιστα tacos διατρέχουν τον κίνδυνο να πέσουν λίγο στο κουτί σας, αλλά τι είναι λίγο χάος με ένα γεύμα που έχει τόσο καλή γεύση και δεν χρειάζεται καθόλου χρόνο να φτιαχτεί; Φέρτε ένα πιρούνι και θα είστε καλό να πάτε.
είκοσι. Μαύρο τσίλι γλυκό πατάτας 5 συστατικών
Φωτογραφία: Μινιμαλιστικός Baker
Ίνα ανά μερίδα: 9 γραμμάρια
Κάντε μια μεγάλη παρτίδα αυτού του τσίλι κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου για να κάνετε το μεσημεριανό σας ένα μυαλό καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.
Το salsa που αγοράστηκε από το κατάστημα είναι μια υγιής συντόμευση που κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, ενώ μπαχαρικά ντουλάπι, γλυκοπατάτες και μαύρα φασόλια προσθέτουν τόνους φρέσκιας γεύσης και θρεπτικών συστατικών για να το κάνουν ένα σημαντικό γεύμα.
είκοσι ένα. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με φρέσκες ντομάτες και βότανα
Φωτογραφία: Οικιακό Dreamboat
Ίνα ανά μερίδα: 8 γραμμάρια
Μην απορρίπτετε τα ζυμαρικά μόνο ένα πιάτο για δείπνο . Με ζυμαρικά ολικής αλέσεως και φρέσκες ντομάτες σε σάλτσα ελαιολάδου (αντί για βαριά σάλτσα), αυτό είναι αρκετά ελαφρύ για να το απολαύσετε για μεσημεριανό γεύμα χωρίς να σας στείλει μετά από έναν υπνάκο που προκαλείται από υδατάνθρακες.
22. Υγιή σπιτικά στιγμιαία ζυμαρικά
Φωτογραφίες: Sweet Peas and Saffron
Ίνα ανά μερίδα: 5 γραμμάρια
Βγάλτε την καφέ χάρτινη σακούλα στο σπίτι για ένα βάζο κτιστών που έχει διπλή λειτουργία ως το μεσημεριανό σας κουτί και το μπολ με μανέστρα σε αυτό το σούπερ διασκεδαστικό φαγητό, πιο υγιεινό πάρτε στιγμιαίο ramen.
Χωρίς περιγραμματικά πακέτα καρυκευμάτων ή υπερβολικό νάτριο, όλα αφορούν φρέσκα συστατικά σε αυτό σπιτική συνταγή ramen . Απλώς προσθέστε νερό και απορρίψτε.
Συμπέρασμα
Συνιστάται ο καθένας να έχει τουλάχιστον 25 γραμμάρια ινών την ημέρα για τις γυναίκες, ή 38 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες, για να διατηρήσουμε την υγεία του εντέρου μας υπό έλεγχο. Ωστόσο, οι περισσότεροι Αμερικανοί υπολείπονται - όπως στο 95% του πληθυσμού. Quagliani D, et al. (2017). Κλείνοντας το κενό πρόσληψης ινών της Αμερικής. DOI: 10.1177 / 1559827615588079
Ενώ 25 γραμμάρια μπορεί να μοιάζουν πολύ, είναι πιο εύκολο από ό, τι νομίζετε. Εστιάστε στη συμπίεση σε λίγα γραμμάρια εδώ και λίγα γραμμάρια εκεί όλη την ημέρα, αντί να αντιμετωπίζετε τους αριθμούς σε ένα γεύμα.
Αρχισε με αυτή τη λίστα με συνταγές πρωινού γεμάτες φυτικές ίνες και, στη συνέχεια, επιλέξτε ένα μεσημεριανό γεύμα από τη συλλογή μας για να σας κρατήσει γεμάτο και να τροφοδοτήσετε όλο το απόγευμα. Όταν φτάσετε στο δείπνο, θα είστε έτοιμοι να χτυπήσετε το σημάδι για την ημέρα.
