19 Πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες για να σας βοηθήσουν να ανταποκριθείτε στην πρόσληψή σας

Αν έχετε πει ποτέ 'Δεν είμαι πραγματικά πρωινό', μπορεί να σας λείπει. Το πρωινό είναι μια ιδανική ευκαιρία για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με σταθερή διατροφική βάση.

Εάν προσπαθείτε να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας, για παράδειγμα, το πρωινό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό. Η ίνα βρίσκεται φυσικά σε φρούτα, λαχανικά, σπόρους και σπόρους, σύμφωνα με την τελευταία έκδοση του Διατροφικές οδηγίες USDA .

καμμένος Γκόρμαν ηθοποιός

Και γιατί χρειάζεστε αυτόν τον γοητευτικό υδατάνθρακα; Λοιπόν, η έρευνα έχει δείξει ότι οι ίνες μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, μεταξύ πολλών άλλων οφελών. Sllav J. (2013). Ίνες και πρεβιοτικά: Μηχανισμοί και οφέλη για την υγεία. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/

Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να βρίσκονται κάπου μεταξύ τους 22 και 34 γραμμάρια ινών την ημέρα, αλλά η έρευνα δείχνει ότι οι περισσότεροι από εμάς υπολείπονται. Qualiani D, et al. (2017). Κλείνοντας το χάσμα πρόσληψης ινών από την Αμερική. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/

Για να σας βοηθήσουμε να ικανοποιήσετε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα ινών, έχουμε συγκεντρώσει 19 γρήγορες συνταγές που συσκευάζονται σε 5 έως 50 γραμμάρια ανά μερίδα.

Ίσως σας αρέσει

31 Υγιεινές και γρήγορες συνταγές πρωινού για απασχολημένα πρωινά

Smoothies πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

1. Ακατέργαστο smoothie κακάο μπανάνας

Φωτογραφία: My Darling Vegan

Η σκόνη κακάο είναι η μυστική πηγή ινών σε αυτό το υπέροχο smoothie. Μια κουταλιά της σούπας έχει 2 γραμμάρια ινών και αυτή η συνταγή απαιτεί 2 κουταλιές της σούπας. Μπορείτε να κάνετε τα μαθηματικά.

Ανακινήστε το με άλλες νόστιμες πηγές ινών, όπως μπανάνα, ημερομηνίες, γάλα αμυγδάλου και βούτυρο αμυγδάλου και ορκίζεστε ότι δεν είναι υγιές.

δύο. Smoothie PB&J

Παγωμένες φράουλες (ένα υποβρύχιο για ζελέ) παρέχουν περίπου 5 γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι, και το φυστικοβούτυρο προσθέτει ένα άλλο 3 γραμμάρια .

Σαν να μην ήταν αρκετή μια ολόκληρη μπανάνα και δύο βαριές κουταλιές φυστικοβούτυρου, αυτή η συνταγή έχει και μερικές βρώμες και σπόρους chia. Το αποτέλεσμα είναι ένα φορητό PB&J με υψηλό αριθμό ινών.

3. Smoothie Triple-Berry Chia Detox

Φωτογραφία: The Scrumptious Pumpkin

Τρία είδη μούρων συσκευάζουν αυτό το smoothie έξι μερίδων με φυτικές ίνες. Θα διατηρηθεί στο ψυγείο για 3 έως 4 ημέρες, καθιστώντας εύκολο να ξεκινήσετε τη μέρα σας με καλή ηθική ίνα (χα - δείτε τι κάναμε εκεί;).

Ακολουθεί η μείωση των ινών ανά φλιτζάνι: Τα σμέουρα έχουν 16 γραμμάρια , τα βατόμουρα έχουν περίπου 8 γραμμάρια και οι φράουλες έχουν περίπου 5 γραμμάρια.

Προσθέστε δύο μπανάνες και σπόρους chia και παίρνετε μια υγιή δόση φυτικών ινών σε ένα ακαταμάχητο ροζ ποτό.

Τέσσερις. Απλό smoothie κολοκύθας

Αντί για ένα μπαχαρικό κολοκύθας latte, ξεκινήστε τη μέρα σας με αυτό το πλούσιο σε φυτικές ίνες smoothie. Χάρη στο κονσερβοποιημένο υλικό που είναι διαθέσιμο όλο το χρόνο, δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι το φθινόπωρο.

Ένα φλιτζάνι πουρέ κολοκύθας έχει 7 γραμμάρια ινών. Και ο αριθμός των ινών αυξάνεται όταν η κολοκύθα ενώνεται με σπανάκι και σπόρους chia.

Μπαρ πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

5. Μπαρ πρωινού Quinoa

Φωτογραφία: Το Lean Green Bean

Χτυπήστε αυτά τα πρωινά της Κυριακής και θα απολαύσετε πρωινό για όλη την εβδομάδα. Ενάμισι φλιτζάνι κινόα Προσθέστε 36 γραμμάρια πρωτεΐνης και 18 γραμμάρια ινών στο τηγάνι. Ναι… ναι, σε παρακαλώ.

Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι chia και το φυστικοβούτυρο συμβάλλουν επίσης στις φυτικές ίνες.

6. Πλατείες πρωινού λιναριού μήλου

Χωρίς αλεύρι, αυτές οι ελαφρώς γλυκαντικές λιχουδιές που βασίζονται σε μπαχαρικά βασίζονται σε 3 κούπες αλεσμένων λιναρόσπορων.

Και παραδίδουν ποτέ αυτούς τους μικρούς σπόρους! Περιέχει μόνο 1 φλιτζάνι 46 γραμμάρια ινών. Ακόμα καλύτερα, αυτή η συνταγή κάνει 12 μερίδες, οπότε είστε έτοιμοι για την εβδομάδα (και την επόμενη εβδομάδα, εάν παγώσετε μερικές).

Πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε ένα μπολ

7. Χορτοφάγο μπολ smoothie

Φωτογραφία: Μια γευστική ιστορία αγάπης

Μπρόκολο (με περίπου 2 γραμμάρια ινών ανά 1/2 φλιτζάνι) και κατεψυγμένο σπανάκι ( 3 γραμμάρια φυτικών ινών) κρύβονται πίσω από γλυκιά μπανάνα και κρεμώδες αβοκάντο. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο οι ίνες σας γίνονται ομαλές και γλυκές.

8. Μπολ πρωινού Chia seed

Φωτογραφία: Ξεκινήστε μέσα στη διατροφή

Αυτό το πρωινό παίρνει τη διαμονή του από σπόροι chia . Αφιερώστε 2 λεπτά για να τα ανακατέψετε με το γάλα της επιλογής σας το προηγούμενο βράδυ και ξυπνήστε με ένα γεύμα που θα σας τροφοδοτήσει.

Μια μερίδα περιέχει 1/8 φλιτζάνι σπόρους chia, που θα σας δώσουν 10 γραμμάρια ινών . Τα φρούτα θα προσθέσουν και τον αριθμό των ινών. Μισό φλιτζάνι φέτες μπανάνας θα προσθέσει σχεδόν 2 γραμμάρια ινών.

9. Γρήγορο και εύκολο μπολ με γλυκό καστανό ρύζι

Δεν υπάρχει κανένας λόγος ότι αυτός ο καρπός με ίνα-ριφς δεν μπορεί να πάρει το επίκεντρο του πρωινού σας. Μισό φλιτζάνι καφέ ρύζι έχει 1,5 γραμμάρια ινών . Ένα μήλο αυξάνει τον αριθμό των ινών, με περίπου 2 γραμμάρια ανά μερίδα.

10. Νόστιμο πλιγούρι βρώμης μόκα

Φωτογραφία: Βιάσου το φαγητό

Γιατί να μην βάλετε τον πρωινό σας καφέ στο πλιγούρι βρώμης σας; Είναι πολύ πιο υγιεινό από ένα μοτσατσίνο ή ένα μπολ με κακάο. Και χρειάζονται μόλις 7 λεπτά για να συνδυάσετε αυτό το πρωινό που αξίζει τον καφέ.

Η βρώμη παρέχει 6 γραμμάρια ινών , τα καρύδια έχουν 2 γραμμάρια ινών , και μια μικρή μπανάνα προσθέτει 3 γραμμάρια . Αυτό προσθέτει περισσότερα από 10 γραμμάρια καλής ίνας.

έντεκα. Μίζα ινών βακκινίων

Δεν θα ονειρευόμασταν να πάρουμε τα δημητριακά σας, αλλά εδώ είναι μια συνταγή φιλική προς τις ίνες που είναι αρκετά καλή για να δώσει στο Cheerios σας μια προσπάθεια για τα χρήματά τους.

Τρία είδη σπόρων τροφοδοτούν αυτό το φιλικό προς το Παλαιό πρωινό. Ηλίανθος ( 2 γραμμάρια ινών), chia, κάνναβης ( λιγότερο από ένα γραμμάριο ), και λινάρι ( 2 γραμμάρια ). Τώρα αυτό είναι ένα μπολ που μπορούμε να πάρουμε μαζί μας.

12. Βρώμη βανίλιας και σύκου για μια νύχτα

Φωτογραφία: Vegu Kate

Τα φρέσκα σύκα και οι ημερομηνίες γλυκανίζουν φυσικά αυτό το μπολ με πλιγούρι βρώμης - και 1 φλιτζάνι βρώμης έχει 8 γραμμάρια ινών . Το ψέκασμα των σπόρων chia προσθέτει περίπου ένα γραμμάριο κάθε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες σε αυτό το μπολ.

13. Αλμυρό πλιγούρι βρώμης με σύκα, κουκουνάρι και φέτα

Εάν προτιμάτε αλμυρή από γλυκιά το πρωί, μην αποκλείσετε το πλιγούρι βρώμης. Σε αυτήν τη συνταγή, το αγαπημένο μας πλούσιο σε φυτικές ίνες πρωινό ξεκινά τη μέρα μας με 8 γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι.

Οι μεσογειακές γεύσεις από κουκουνάρι, φέτα και γλυκά σύκα είναι γελοία καλές. Σελιδοδείκτη αυτό για την επόμενη βραδιά «πρωινό για δείπνο».

Κύρια πιάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωινό

14. Πίτσα με αλεύρι ρεβίθια

Φωτογραφία: Hummusapien

Ένα αλεύρι από φασόλια garbanzo διατηρεί αυτό το πλούσιο πρωινό χωρίς γλουτένη και γεμάτο φυτικές ίνες. Έχει 1/4-φλιτζάνι μερίδα αλεύρι garbanzo 5 γραμμάρια ινών.

Κορυφαία με αυγά, αβοκάντο και σάλσα και ψάχνετε για μια μονάδα τροφοδοσίας με θρεπτικά συστατικά που πρέπει να φτιάξετε μόνοι σας.

16. Παρασκευάστε το πρωινό quesadilla με τυρί, σπανάκι και λευκά φασόλια

Φωτογραφία: Επιμεταλλωμένη

Δεν συναντήσαμε ποτέ ένα quesadilla που δεν μας άρεσε, αλλά ας το παραδεχτούμε, οι περισσότερες εκδόσεις εστιατορίων δεν φωνάζουν ακριβώς «υγιείς».

Αυτή η συνταγή κάνει εκ των προτέρων κάνει οκτώ quesadillas γεμάτες με αυγά, σπανάκι και φασόλια. Και τυρί ooey-gooey - δεν μπορούμε να το ξεχάσουμε αυτό.

Τορτίγια ολικής αλέσεως είναι η κύρια πηγή ινών - έχει ένα μέσο τορτίγια 4 γραμμάρια . Τα φασόλια είναι επίσης μια καταπληκτική πηγή, με περίπου 13 γραμμάρια ανά φλιτζάνι . Και παρόλο που κάθε τορτίγια απλώνεται με λιγότερο από 2 ουγγιές, θα το πάρουμε.

16. Τηγανίτες μπανάνας καρύδας

Φωτογραφία: Kiss My Broccoli

Μας είχατε τηγανίτες γιατί, πραγματικά, τι είδους λίστα θα ήταν χωρίς αυτά; Το αλεύρι καρύδας είναι η εκπληκτική πηγή ινών σε αυτήν τη τηγανίτα μπανάνας για ένα - μόλις το 1/4 φλιτζάνι έχει 10 γραμμάρια ινών.

17. Ρουστίκ γλυκό πατάτας πρωινό

Φωτογραφία: Recipe Righter

Την επόμενη φορά που θα φτιάξετε γλυκοπατάτες πλούσιες σε φυτικές ίνες, φτιάξτε μια επιπλέον - ή δύο - έτσι μπορείτε να γεμίσετε αυτήν τη συνταγή.

Αυτό το κατακερματισμό χωρίς κρέας συνδυάζεται μέσα σε λίγα λεπτά, με γλυκοπατάτα, σπανάκι και ντομάτες με αυγό πλούσιο σε πρωτεΐνες που θα σας τροφοδοτήσει μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Είμαστε όλοι για να πάρουμε λίγο χορτοφάγο αγάπη το πρωί. Μια μικρή γλυκοπατάτα, ψημένη με το δέρμα, έχει περίπου 3 γραμμάρια ινών. Για να συμπληρώσετε το περιεχόμενο, πασπαλίστε με μια κουταλιά της σούπας ηλιόσπορους ή αλεσμένους λιναρόσπορους.

18. Τοστ αβοκάντο με καρυκεύματα ρεβίθια

Φωτογραφία: Υγιής ευτυχισμένη ζωή

Το φρυγανιά αβοκάντο είναι βασικό στα μενού αυτές τις μέρες, αλλά αυτή η έκδοση στο σπίτι είναι ένα εντελώς WOW. Τα καπνιστά ρεβίθια σφενδάμνου προσθέτουν μια ευπρόσδεκτη κρίση, καθώς και πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Ένα κουτί των 15 ουγγιών από ρεβίθια έχει 16 γραμμάρια ινών.

Μπόνους: Θα έχετε επιπλέον ρεβίθια για σνακ.

19. Φυστικοβούτυρο τηγανίτες λιναρόσπορου

Φωτογραφία: Μινιμαλιστικός Baker

Αυτές οι μη γαλακτοκομικές τηγανίτες χρησιμοποιούν τη φυσική ικανότητα πήξης των λιναρόσπορων να αντικαταστήσουν ένα αυγό. Το αλεύρι βρώμης παρέχει σε κάθε τηγανίτα 3 γραμμάρια ινών και το αλεύρι σίτου προσθέτει ένα άλλο 2 γραμμάρια . Όλα προστίθενται με καλό τρόπο.

πού να αγοράσετε ρούχα preemie στο κατάστημα

Συμπέρασμα

Οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να τρώμε περισσότερες φυτικές ίνες. Ενώ το κοινό γνωρίζει τα οφέλη για την υγεία, η έρευνα δείχνει ότι μόνο το 5% των Αμερικανών παίρνουν τις ίνες που χρειάζονται κάθε μέρα. Qualiani D, et al. (2017). Κλείνοντας το κενό πρόσληψης ινών της Αμερικής. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/

Πιστεύουμε ότι το πρωινό είναι ο τέλειος χρόνος για να ξεκινήσετε με αυτό το ενοχλητικό πρόβλημα. Λίγη ίνα εδώ, λίγη ίνα εκεί, και όλοι θα ικανοποιούμε τα συνιστώμενα επίπεδα ινών σε χρόνο μηδέν.