31 τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ρυθμιστικά για να εξασκηθείτε σε ολόκληρο το σώμα

Εάν έχετε παρατηρήσει ποτέ αυτούς τους μικρούς δίσκους μωβ και κιρκίρι στο τέντωμα στο γυμναστήριο και αναρωτηθήκατε 'WTF;', δεν είστε μόνοι.

Παρόλο που παραδεχόμαστε ότι ορισμένα ρυθμιστικά έρχονται με τυροκατάστατο της δεκαετίας του '80, μπορούν πραγματικά να πάρουν οποιοδήποτεκίνηση σωματικού βάρουςστο επόμενο επίπεδο.

Για παράδειγμα: Ίσως θα μπορούσατεκάνω καταλήψειςόλη την ημέρα, αλλά προσθέστε ένα σύνολο ρυθμιστικών - αναγκάζοντας τον εαυτό σας να σπρώξει τα πόδια σας και στη συνέχεια τραβήξτε τα πίσω μαζί για να σταθείτε - και έχετε μια νέα πρόκληση.

cailee spaeny πόδια

Και το καλύτερο μέρος; Εάν δεν έχετε ρυθμιστικά, μπορείτε να κάνετε αυτές τις κινήσεις με δύο μικρές πετσέτες πιάτων. (Απλώς μην στεγνώνετε τα πιάτα μαζί σας μετά από αυτό.)

Δείτε όλες τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε παρακάτω. Όταν είστε έτοιμοι να τα συνδυάσετε όλα, δοκιμάστε τη γρήγορη και αποτελεσματική προπόνηση μας στο τέλος.

Ασκήσεις με ρυθμιστικό για τους κοιλιακούς σας

1. Γόνατο

Ξεκινήστε μέσαυψηλή θέση σανίδαςμε τα δύο πόδια στα ρυθμιστικά. Τραβήξτε τα γόνατα για να αγγίξετε το στήθος.

Επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε τον πυρήνα σφιχτό και μην ανεβάζετε τους γοφούς πολύ ψηλά. Σπρώξτε τα πόδια πίσω για να επιστρέψετε στην ψηλή σανίδα. Επαναλαμβάνω.

δύο. ορειβάτης

Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με τα δύο πόδια στα ρυθμιστικά. Σύρετε το δεξί γόνατο προς τα εμπρός στο στήθος. Σπρώξτε το γόνατο πίσω για να επιστρέψετε στην ψηλή σανίδα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

3. Ορειβάτης με ένα πόδι

Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας με τα δεξιά δάχτυλα σε ένα ρυθμιστικό. Τραβήξτε το αριστερό πόδι στο στήθος και κρατήστε το, αιωρώντας τα δάχτυλα λίγα εκατοστά από το πάτωμα.

Σύρετε το δεξί πόδι προς τα εμπρός στο στήθος και μετά σπρώξτε προς τα έξω. Κρατήστε σταθερό το αριστερό πόδι στο στήθος. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τέσσερις. Σταυρός ορειβάτης

Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με τα δύο πόδια στα ρυθμιστικά. Τραβήξτε το δεξί γόνατο στο στήθος και στο σώμα σας, με στόχο τον αριστερό ώμο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

5. Ευρεία ορειβάτης

Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με τα δύο πόδια στα ρυθμιστικά. Τραβήξτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός προς τα έξω του δεξιού βραχίονα (όπως ένα Σαύρα πόζα στη γιόγκα).

Σπρώξτε το δεξί πόδι πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Επικεντρωθείτε στην εμπλοκή του πυρήνα σας και στη χρήση αυτής της κίνησης για να ανοίξετε τους γοφούς σας.

6. Γρύλος σανίδων

Ξεκινήστε στη θέση σανίδας του αντιβραχίου με τα δύο πόδια στα ρυθμιστικά. Σπρώξτε τα πόδια σε απόσταση τουλάχιστον στο πλάτος του ισχίου και μετά τραβήξτε τα πίσω μαζί. Επαναλάβετε το συντομότερο δυνατό.

7. Λούτσος

Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με τα δύο πόδια στα ρυθμιστικά. Βιδώστε τον πυρήνα και τους γοφούς πεζοπορίας προς την οροφή, τραβώντας τα πόδια προς τα χέρια.

Φροντίστε να κρατάτε τα χέρια και τους ώμους στο ίδιο μέρος. Σύρετε τα πόδια πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

8. Ταϊλάνδης σανίδα

Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με τα δύο πόδια στα ρυθμιστικά. Φέρτε το δεξί πόδι προς τα πάνω προς το δεξί ώμο, κάμπτοντας το δεξί γόνατο και ανοίγοντας το δεξί ισχίο, καθώς λυγίζετε και τα δύο χέρια και χαμηλώστε το προς τα πάνω.

Το δεξί σας γόνατο πρέπει να είναι κοντά στον δεξιό αγκώνα. Καθώς πιέζετε προς τα πάνω, σύρετε το δεξί πόδι πίσω, ώστε να τελειώσετε σε υψηλή θέση σανίδας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

9. Πλευρικό γόνατο

Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με τα δύο πόδια στα ρυθμιστικά. Φέρτε τα γόνατα προς το στήθος. Σύρετε και τα δύο πόδια προς τα δεξιά, φροντίζοντας να εμπλέξετε τις πλάγιες σας.

Τελειώστε με τα δύο πόδια έξω από το δεξί σας χέρι. Σπρώξτε πίσω στην ψηλή σανίδα και επαναλάβετε την άλλη πλευρά.

Ασκήσεις ολίσθησης για τους γλουτούς και το κάτω μέρος του σώματός σας

10. Αντίστροφη πιέτα

Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα και και τα δύο πόδια στα ρυθμιστικά. Σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα σε ένα θέση γέφυρας , γλουτούς και μπρελόκ.

Σύρετε και τα δύο πόδια μακριά από το πισινό σας, διατηρώντας τους γοφούς στην ίδια θέση. Τραβήξτε τα πόδια πίσω, διατηρώντας τα ισχία ανυψωμένα. Επαναλαμβάνω.

Διευκολύνετε:Σύρετε το ένα πόδι προς τα εμπρός κάθε φορά.

έντεκα. Πατινέρ

Ξεκινήστε να στέκεστε με τα δύο πόδια στα ρυθμιστικά. Σύρετε το αριστερό πόδι πίσω δεξιά όσο το δυνατόν περισσότερο, ταυτόχρονα κάμψτε το δεξί πόδι και φτάνοντας τα δεξιά δάχτυλα για να αγγίξετε το πάτωμα.

Τραβήξτε το αριστερό πόδι πίσω καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Συνεχίστε στις εναλλακτικές πλευρές.

12. Αντίστροφη πτώση

Ξεκινήστε να στέκεστε με τα δύο πόδια στα ρυθμιστικά. Λυγίστε το δεξί πόδι και σύρετε το δεξί πόδι πίσω σε μια χαμηλή στροφή, διατηρώντας το αριστερό πόδι ακίνητο.

Ισιώστε το πόδι σας και τραβήξτε το δεξί πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Διευκολύνετε:Αφαιρέστε το ρυθμιστικό από κάτω από το σταθερό πόδι, ώστε να έχετε μεγαλύτερη σταθερότητα.

13. Κοντόχονδρος

Ξεκινήστε να στέκεστε με τα δύο πόδια σε ρυθμιστικά, με πλάτος ώμου. Δέσμευση γλουτών, μπλουζών και πυρήνα.

Στείλτε τους γοφούς πίσω και σπρώξτε και τα δύο πόδια μακριά από τη μέση γραμμή σας το συντομότερο δυνατό, πέφτοντας σε ένα χαμηλή στάση .

Χρησιμοποιώντας τους εσωτερικούς μυς και τους γλουτούς του μηρού, τραβήξτε τα πόδια σας πίσω για να σταθούν. Σκεφτείτε να 'φερμουάρ' τα πόδια σας μαζί καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.

14. Πλευρική πτώση

Ξεκινήστε να στέκεστε με τα δύο πόδια σε ρυθμιστικά, με πλάτος ώμου. Δέσμευση γλουτών.

μισθός γκοθάμ

Στείλτε τους γοφούς πίσω καθώς σύρετε το δεξί πόδι προς τα δεξιά, κάμπτοντας ελαφρώς το αριστερό πόδι χωρίς να αφήσετε το αριστερό γόνατο να περάσει από τα δάχτυλα των ποδιών.

Επεκτείνετε το δεξί πόδι όσο μπορείτε, ισορροπώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο αριστερό (λυγισμένο) πόδι σας. Τραβήξτε το δεξί πόδι προς τα πίσω καθώς ισιώνετε το αριστερό πόδι για να επιστρέψετε σε όρθια θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

15. Φτάνοντας στην αντίστροφη πτώση

Ξεκινήστε να κάθεται στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και και τα δύο πόδια στα ρυθμιστικά. Κρατήστε τα χέρια στο πάτωμα με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός.

Σηκώστε τους γοφούς μέχρι τα γόνατα να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών, οι βραχίονες είναι ίσιοι και οι γοφοί είναι επίπεδοι (α Αντίστροφη θέση Tabletop ). Από εδώ, λυγίστε το δεξί αστράγαλο, ώστε μόνο η δεξιά πτέρνα να στηρίζεται στο ρυθμιστικό. Στείλτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός, εμπλέκοντας τους γλουτούς και τα κορδόνια σας και μετά τραβήξτε πίσω στο Reverse Tabletop.

Κάτω δεξί πόδι και αριστερός αριστερός αστράγαλος. Στείλτε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός και τραβήξτε το πίσω. Επαναλαμβάνω.

Κάντε το πιο δύσκολο:Καθώς πιέζετε κάθε πόδι προς τα εμπρός, κάντε μια βουτιά κάμπτοντας και τα δύο χέρια. Ισιώστε και τα δύο χέρια καθώς τραβάτε το πόδι πίσω στην αρχική θέση.

16. Σκάιντ kick-out

Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με τα δύο πόδια στα ρυθμιστικά, τα πόδια λυγισμένα και τα γόνατα μαζί. Σπρώξτε και τα δύο πόδια προς τα δεξιά και επεκτείνετε πλήρως τα πόδια. Φέρτε τα πόδια πίσω στο κέντρο και, στη συνέχεια, στρέψτε τα προς τα αριστερά, εκτεινόμενα πλήρως.

17. Toe point

Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με και τα δύο πόδια στα ρυθμιστικά και τα πόδια λυγισμένα, οπότε μόνο τα δάχτυλά σας αγγίζουν τα ρυθμιστικά.

Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών όσο το δυνατόν περισσότερο για να μετακινήσετε τα ρυθμιστικά λίγα εκατοστά, διατηρώντας τον πυρήνα ενεργό. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πίσω σε μια θέση λυγισμένου ποδιού.

Ναι, αυτή είναι μια μικρή κίνηση, αλλά υποσχόμαστε ότι θα αισθανθείτε ακόμα τα μοσχάρια σας να λειτουργούν. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών του αστραγάλου και των ποδιών σας.

18. Συρόμενη burpee

Ξεκινήστε να στέκεστε με τα δύο πόδια στα ρυθμιστικά. Κατάληψη, τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα και σύρετε πίσω σε μια υψηλή θέση σανίδας. Εκτελέστε ένα ώθηση . Τραβήξτε τα γόνατα πίσω στο στήθος και σταθείτε. Επαναλαμβάνω.

19. Κουρδιστική βύθιση

Ξεκινήστε να στέκεστε με τα δύο πόδια στα ρυθμιστικά, τα πόδια πλάτος του ισχίου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τους γοφούς ελαφρώς μεντεσέ (σαν να μόλις αρχίζατε να χαμηλώνετε μια κατάληψη ).

Πρέπει να νιώσετε ότι οι γλουτοί και τα μπλουζάκια σας έχουν ήδη εμπλακεί. Χρησιμοποιώντας όλους τους μυς του δεξιού ποδιού σας, σπρώξτε το δεξί πόδι πίσω από τα αριστερά και μπείτε σε μια μικρή καμπυλωτή στροφή.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση τραβώντας το δεξί πόδι πίσω, έτσι ώστε να είναι παράλληλο προς τα αριστερά, διατηρώντας τα γόνατα λυγισμένα και τους γοφούς αγκιστρωμένους. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

20. Ολισθαίνοντας γρύλος σε φαρδιά στάση

Ξεκινήστε να στέκεστε με τα δύο πόδια στα ρυθμιστικά. Σπρώξτε τα πόδια όσο το δυνατόν γρηγορότερα και μπείτε σε μια χαμηλή, φαρδιά στάση. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών είναι στραμμένα προς τα πλάγια (όπως ένα διπλή θέση διπλωμένη ) και ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας από πάνω σε ένα χειροκρότημα.

Χρησιμοποιώντας τους εσωτερικούς μηρούς και τον πυρήνα, τραβήξτε τα πόδια προς τα πίσω μαζί όσο το δυνατόν γρηγορότερα καθώς φέρετε τα χέρια σας κάτω από τις πλευρές σας, όπως ένα άλμα. Επαναλαμβάνω.

είκοσι ένα. Κύκλος ποδιών

Ξεκινήστε με μισή στάση με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τους γοφούς ελαφρώς μεντεσμένους, σαν να αρχίσατε να κατεβαίνετε σε μια στάση.

Θα πρέπει ήδη να νιώσετε τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας δεσμευμένα. Με τα δεξιά δάχτυλα σε ένα ρυθμιστικό, σύρετε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και, κρατώντας το αριστερό γόνατο λυγισμένο, στείλτε το δεξί πόδι σε ένα ευρύ τόξο προς τα δεξιά και στη συνέχεια πίσω, φέρνοντας τον πλήρη κύκλο για να συναντήσει το αριστερό πόδι.

Τώρα πιέστε το δεξί πόδι πίσω και στείλτε το σε ένα αντίστροφο τόξο, φέρνοντας το δεξί πόδι πίσω για να συναντήσετε το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και, στη συνέχεια, αλλάξτε το ρυθμιστικό και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

22. Ανοιχτήρι

Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με τα δύο πόδια στα ρυθμιστικά. Σύρετε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και απέναντι από το σώμα σας, σαν να στοχεύετε στον αριστερό ώμο.

Σηκώστε το αριστερό χέρι από το πάτωμα και περιστρέψτε προς τα αριστερά ώστε όλο το βάρος σας να είναι στο δεξί χέρι (σχεδόν σαν Αγριο πράγμα στη γιόγκα).

Χτυπήστε το δεξί γόνατο με το αριστερό χέρι πριν ολισθήσετε πίσω στη θέση σανίδας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

23. Πλευρική σανίδα με σταυρό ποδιών

Ξεκινήστε με μια δεξιά πλευρά σανίδα με δεξί αντιβράχιο στο πάτωμα, πλάγια εμπλοκή και αριστερό χέρι στην αριστερή μέση. Το αριστερό πόδι πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα πίσω από το δεξί πόδι, με τα αριστερά δάχτυλα στο ρυθμιστικό.

Τραβήξτε τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω, κάμπτοντας το αριστερό γόνατο και κρατώντας το αριστερό πόδι σταυρωμένο πίσω από το δεξί πόδι. Σύρετε το αριστερό πόδι πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε πλευρά.

Εάν έχετε ήδη μεγάλη κινητικότητα ισχίου, αυτή η κίνηση μπορεί να είναι λίγο εύκολη. Εάν όχι, αυτό μπορεί να είναι ένα υπέροχο ανοιχτήρι ισχίου. Θα πρέπει να νιώσετε ότι το αριστερό γλουτό σας εμπλέκεται, μαζί με τις πλάγιες σας.

24. Σκι

Ξεκινήστε να στέκεστε με τα δύο πόδια στα ρυθμιστικά. Σπρώξτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός καθώς το αριστερό πόδι ωθεί πίσω. Στη συνέχεια, αναστρέψτε - αριστερό πόδι προς τα εμπρός, δεξί πόδι πίσω - κινείται όσο το δυνατόν γρηγορότερα, σαν να κάνετε σκι αντοχής.

25. Ακρίδα

Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με τα δύο πόδια στα ρυθμιστικά. Κρατώντας το δεξί πόδι ίσιο και τους γοφούς όσο το δυνατόν πιο επίπεδο, διασχίστε το δεξί πόδι κάτω από τα αριστερά.

jacqueline fernandez ύψος wikipedia

Σπρώξτε το δεξί πόδι προς τα αριστερά, γυρίζοντας τους γοφούς προς τα αριστερά αλλά κρατώντας και τα δύο χέρια στο πάτωμα. Τραβήξτε το δεξί πόδι πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ασκήσεις ολίσθησης για τα χέρια και το άνω μέρος του σώματός σας

26. Ολίσθηση βραχίονα

Ξεκινήστε και στα τέσσερα (σκεφτείτε Επιτραπέζια γιόγκα ) και με τα δύο χέρια στα ρυθμιστικά. Εάν έχετε ευαισθησία στα γόνατα, μπορεί να θέλετε μια πετσέτα ή χαλί κάτω από τα γόνατά σας για αυτήν την κίνηση.

Με τον πυρήνα εμπλεγμένο, σύρετε τα δύο χέρια προς τα εμπρός ταυτόχρονα, προσπαθώντας να φτάσετε το στήθος σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Τραβήξτε τα χέρια πίσω προς το στήθος και επαναλάβετε.

Διευκολύνετε:Σπρώξτε κάθε χέρι προς τα εμπρός ξεχωριστά.

Κάντε το πιο δύσκολο:Εκτελέστε αυτήν την άσκηση από ψηλή θέση σανίδας.

27. Συρόμενη ώθηση

Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με τα δύο χέρια στα ρυθμιστικά και τα χέρια να κλείνουν μεταξύ τους. Σύρετε τα χέρια σας σε απόσταση μικρότερο από το πλάτος του ώμου και κάντε ώθηση προς τα πάνω.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση σύροντας τα χέρια πίσω.

Διευκολύνετε:Εκτελέστε αυτήν την άσκηση με τα γόνατά σας στο πάτωμα.

28. Κύκλος βραχίονα

Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδων και με τα δύο χέρια στα ρυθμιστικά. Σύρετε το δεξί χέρι προς τα εμπρός. Κάντε ένα μεγάλο τόξο καθώς σύρετε το δεξί χέρι και προς τη δεξιά πλευρά του σώματός σας.

Σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. ( Κερί, κερί .)

Διευκολύνετε:Εκτελέστε αυτήν την άσκηση με τα γόνατά σας στο πάτωμα.

Κάντε το πιο δύσκολο:Σύρετε και τα δύο χέρια προς τα πάνω και γύρω ταυτόχρονα, αντί μεμονωμένα.

29. Διασταυρούμενο βραχίονα

Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδων και με τα δύο χέρια στα ρυθμιστικά. Σπρώξτε το δεξί χέρι προς τα αριστερά, διασχίζοντας το αριστερό χέρι και, αν είναι δυνατόν, φτάνοντας στο εξωτερικό του αριστερού χεριού.

Τραβήξτε το δεξί χέρι πίσω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

30. Σταδιακή ώθηση

Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδων και με τα δύο χέρια στα ρυθμιστικά. Σπρώξτε το δεξί χέρι προς τα εμπρός αρκετές ίντσες.

Εκτελέστε μια ώθηση στην κλιμακωτή στάση. Αλλάξτε τη θέση των χεριών σας, έτσι ώστε το αριστερό χέρι να είναι κλιμακωτό προς τα εμπρός και να εκτελέσετε μια άλλη ώθηση. Συνεχίστε στις εναλλακτικές πλευρές.

Διευκολύνετε:Πτώση στα γόνατά σας.

31. Ανίχνευση βραχίονα

Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με τα δύο πόδια στα ρυθμιστικά. «Περπατήστε» προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας, το ένα μπροστά στο άλλο και σύρετε τα πόδια σας στα ρυθμιστικά πίσω σας.

Μετά από αρκετούς ρυθμούς, αντιστρέψτε τη διαδρομή, μετακινώντας προς τα πίσω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Η προπόνηση

Ακολουθεί μια επιλογή από την παραπάνω λίστα που συνδυάζει για να κάνει μια προπόνηση 15 ή 20 λεπτών. Εκτελέστε κάθε κίνηση παρακάτω για 45 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Ολοκληρώστε 2-3 γύρους ολόκληρου του κυκλώματος.

1. Αντίστροφη βολή (εναλλασσόμενα πόδια)
2. Ολισθαίνοντας γρύλος σε φαρδιά στάση
3. Σταδιακή ώθηση
4. Συρόμενη burpee
5. Λούτσος
6. Αντίστροφη πιέτα
7. Ανίχνευση βραχίονα