Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Ιδού το ταπεινό σωματικό βάρος. Το ρίχνεις σαν να είναι ζεστό θα ενισχύσει τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια και τους γλουτούς σας ενώ θα δουλεύει ήσυχα στον πυρήνα σας.
Οι καταλήψεις είναι μια σύνθετη άσκηση (που σημαίνει ότι λειτουργούν πολλές μυϊκές ομάδες), οπότε παίρνετε πολλά χτυπήματα για τα χρήματα σας. Επιπλέον, η επιπλέον δύναμη χαμηλότερου σώματος από καταλήψεις μπορεί να ενισχύσει την απόδοσή σας και τον χρόνο αλλαγής κατεύθυνσης, αν είστε λάτρεις των αθλημάτων. Spirs DE, et al. (2016). Μονομερής εναντίον διμερούς κατάρτισης squat για δύναμη, σπριντ και ευελιξία σε παίκτες ράγκμπι της ακαδημίας. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001096
Και αν είστε λάτρης του τρέξιμου, μια μελέτη του 2014 δείχνει ότι οι σταθμισμένες καταλήψεις μπορούν να σας βοηθήσουν να γίνετε γρηγορότερος σπρίντερ, αρκεί να ακολουθείτε ένα συνεπές πρόγραμμα προπόνησης. Seitz LB, et al. (2014). Αύξηση της μεταφοράς δύναμης χαμηλότερου σώματος σε απόδοση σπριντ: Μια συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση. DOI: 10.1007 / s40279-014-0227-1
Συγκεντρώσαμε 40 παραλλαγές σε τέσσερις διαφορετικές κατηγορίες - σωματικό βάρος, πλυομετρικό, σταθμισμένο και εξοπλισμό - για την ευχαρίστησή σας (ή πόνο).
Καταλήψεις σωματικού βάρους
1. Βασικές καταλήψεις
Μάστερ η τέλεια στάση θα σας βοηθήσει με όλες τις επικείμενες ασκήσεις.
Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου, τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός, το λαιμό ίσιο και τους κοιλιακούς σφιχτούς.
Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας. Κρατήστε τα ευθεία με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, λυγισμένους στους αγκώνες. Μπορείτε επίσης να κάνετε την αγαπημένη μας κίνηση του βραχίονα: τον βραχίονα 'Aladdin' (αγκώνες προς τα έξω, τα χέρια σταυρωμένα, τα χέρια σε αντίθετους δικέφαλους μυς). Απλά μην βάζετε τα χέρια σας στα πόδια σας.
Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας έως ότου οι κορυφές των μηρών σας είναι παράλληλες με το πάτωμα. Σπρώξτε το πισινό σας πίσω, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
Μην ανησυχείτε πάρα πολύ για να αφήσετε τα γόνατά σας μπροστά από τα δάχτυλά σας. Ανάλογα με το μήκος των άκρων, την ευελιξία και τις αρθρώσεις του ισχίου, τα γόνατά σας μπορεί φυσικά να ξεπεράσουν τα πόδια σας καθώς κάθονται. Εφόσον δεν πονάει, είσαι εντάξει. Επιστροφή σε στάση.
2. Καταλήψεις με ένα πόδι
Έχεις κυρίαρχο πόδι; Είναι εντάξει - όλοι το κάνουμε! Η εστίαση της κατάληψής σας σε ένα πόδι τη φορά μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη των μυϊκών ανισορροπιών.
Ξεκινήστε στη βασική αρχική θέση. Σηκώστε το αριστερό πόδι, κάμπτοντας ελαφρώς το γόνατο για να πάρετε το πόδι από το πάτωμα.
Μπορείτε να κρατήσετε το υπερυψωμένο πόδι σας ελαφρώς μπροστά ή πίσω σας - ό, τι αισθάνεται πιο σταθερό. Χρησιμοποιώντας μόνο το δεξί πόδι, χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο είναι άνετο. Επιστροφή σε στάση.
Προσπαθήστε να μην βάζετε το αριστερό σας πόδι κάτω από τις επαναλήψεις. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο ή καρέκλα για υποστήριξη αν χρειαστεί. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά - κανείς δεν θέλει μη ισορροπημένα μπισκότα.
3. Σφυγμός καταλήψεων
Κάντε μια βασική κατάληψη, αλλά αντί να επιστρέψετε σε όρθια στάση, μείνετε στο χαμηλότερο μέρος της κατάληξης με τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα και μετακινηθείτε πάνω και κάτω, διατηρώντας την κίνηση μικρή (μερικές ίντσες πάνω ή κάτω) και γρήγορη.
4. Κατάληψη πιστόλι
Αν θέλετε να εντυπωσιάσετε τους ανθρώπους σε πάρτι με οκλαδόν (ξέρετε, όπως και εσείς), βγάλτε το πιστόλι. Μπορεί να είναι δύσκολο να κυριαρχήσετε, αλλά τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά.
Ξεκινήστε σε αρχική θέση. Κρατήστε το αριστερό πόδι ευθεία μπροστά σας και τα χέρια μπροστά, παράλληλα με το πόδι. Σιγά-σιγά καθίστε μέχρι κάτω μέχρι το άκρο σας να φτάσει σχεδόν στη φτέρνα σας.
Το ανυψωμένο πόδι σας πρέπει να εκτείνεται πλήρως μπροστά σας, με το πόδι να αιωρείται μερικές ίντσες πάνω από το πάτωμα. Αυτό ήταν το εύκολο μέρος. Τώρα σηκωθείτε πίσω χωρίς να πέσετε πάνω ή να χρησιμοποιήσετε το ανυψωμένο πόδι σας.
5. Καρέκλα καθίσματος
Όχι, δεν σας δίνουμε άδεια να καθίσετε σε μια καρέκλα και να πάρετε πέντε.
Σταθείτε με τα πόδια και τα πόδια μαζί. Καθίστε πίσω και κάτω, σπρώχνοντας τους γοφούς πίσω σας. Σηκώστε τα χέρια όσο πιο ψηλά μπορείτε, προσέχοντας να μην αφήσετε το στήθος σας να πέσει. Μπορείτε να επιστρέψετε σε στάση και να επαναλάβετε τη στάση ή, για περισσότερες από μια πρόκληση, κρατήστε την.
6. Καρέκλα καθίσματος στα δάχτυλα των ποδιών
Σταθείτε με τα πόδια και τα πόδια μαζί. Κρατήστε τα χέρια μπροστά σας, παράλληλα με το πάτωμα. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών και χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου το άκρο σας αγγίξει σχεδόν τα τακούνια σας. Ενώ βρίσκεστε στα δάχτυλα των ποδιών, επιστρέψτε σε στάση.
7. Αετός καταλήψεις
Όποιος έχει πάει ένα μάθημα γιόγκα πιθανότατα θα αναγνωρίσει αυτήν την κίνηση. Και όποιος πιστεύει ότι οι καταλήψεις είναι βαρετοί θα λατρέψουν αυτήν την πρόκληση.
Σταθείτε με τα πόδια σας κοντά και αγκαλιάστε τα σε ένα T. Σηκώστε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό πόδι και τυλίξτε το δεξί πόδι γύρω από το πίσω μέρος του αριστερού μοσχαριού.
Φέρτε το δεξί αγκώνα κάτω από τον αριστερό αγκώνα, τυλίγοντας το δεξί χέρι γύρω από το αριστερό αντιβράχιο έως ότου οι παλάμες ενώνονται. Μόλις έχετε την ισορροπία σας, οκλαδόν όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Επιστρέψτε σε στάση και επαναλάβετε.
Εάν κάποιος σας κοιτάξει αστείο, απλώς πείτε του ότι τα κουλούρια είναι το αγαπημένο σας φαγητό - δηλαδή, αν μπορείτε ακόμα να μιλήσετε. Εάν αυτό το άκρο 'περιτύλιγμα' σας έχει μπερδέψει, απλώς μελετήστε τη βολική μας εικόνα.
πάνες για πρόωρα μωρά
8. Μεγάλο διπλωμένο
' Μαύρος κύκνος 'Ανεμιστήρες, ενωθείτε!
Σταθείτε με τακούνια μαζί, τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω και τα πόδια ευθεία. Χωρίς να κολλήσετε το άκρο σας, λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε όσο είναι άνετο.
Αφήστε τα τακούνια να έρθουν στο κάτω μέρος της στάσης. Επιστροφή σε στάση.
Το Tutus είναι προαιρετικό, αλλά ξέρετε ότι αν επιλέξετε να κάνετε rock στο γυμναστήριο, εγκρίνουμε πλήρως.
9. Σχήμα-τέσσερις καταλήψεις
Είναι οκλαδόν! Είναι τέντωμα! Είναι… squatch; Εντάξει, αυτό ακούγεται λάθος.
Αρχίστε να στέκεστε. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε μερικές ίντσες σε μια ελαφριά στάση. Σηκώστε το δεξί πόδι, λυγίστε το δεξί γόνατο και διασχίστε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό πόδι, με τον δεξιό αστράγαλο να ακουμπά στο αριστερό γόνατο.
Να είστε προσεκτικοί για να μην χάσετε την ισορροπία σας, χαμηλώστε έως ότου ο μηρός στήριξης να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Μην αφήνετε τους γοφούς να βουτήξουν και στις δύο πλευρές! Επιστροφή σε στάση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
10. Σούμο οκλαδόν
Δάπεδα Γεύματα 12.000 θερμίδων. και πολλά γκρινιάρισμα: Γιατί οι παλαιστές σούμο πρέπει να έχουν όλη τη διασκέδαση;
Δοκιμάστε αυτήν την παραλλαγή της παραδοσιακής σούμο στάσης σταθείτε με τα πόδια σας φυτευμένα πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου, με τα δάχτυλα να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.
Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα, οκλαδόν έως ότου οι μηροί ευθυγραμμιστούν με τα γόνατα. Επιστρέψτε σε στάση ή παλμό στο κάτω μέρος της κίνησης. Θα αφήσουμε τη στολή σας.
11. Sumo squat στα δάχτυλα των ποδιών
Για να αυξήσετε το δροσερό παράγοντα (και προσθέστε περισσότερη δουλειά για τα μοσχάρια σας και πυρήνας ), κάντε το sumo squat με τα ψηλά τακούνια σας. Προσπαθήστε να μην βάζετε τα πόδια σας κάτω από ολόκληρη την κίνηση. Μη διστάσετε να κάνετε θορυβώδεις θορύβους - ίσως θα σας βοηθήσει.
12. Οκλαδόν
Σταθείτε με τα πόδια κοντά, τα χέρια ευθεία μπροστά σας. Λυγίστε τα γόνατα και κάτω μέχρι το άκρο να αγγίζει τα τακούνια. Τα τακούνια σας θα βγουν από το πάτωμα και τα γόνατά σας θα προχωρήσουν μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εντάξει!
Καθώς οκλαδόν, χαμηλώστε τα χέρια σας και βουρτσίζετε ελαφρά τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια πίσω στο ύψος του ώμου καθώς επιστρέφετε στη στάση.
13. Curtsy καταλήψεις
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τα χέρια στους γοφούς. Μετακινήστε το δεξί πόδι πίσω από το αριστερό πόδι, μέχρι το αριστερό πόδι όσο είναι άνετο. Χρησιμοποιώντας μια 'curtsy' κίνηση, οκλαδόν. Κρατήστε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι σας. Επιστροφή σε όρθια, φανταχτερά παντελόνια.
14. Κατάληψη σταυρωτά
Σταθείτε με πόδια πλάτος ισχίου. Χαμηλώστε σε μια βασική στάση. Καθώς σηκώνεστε προς τα πάνω, σηκώστε το δεξί πόδι (ακόμα λυγισμένο στο γόνατο).
Φέρτε το δεξί πόδι στο σώμα σας καθώς τραβάτε προς τα εμπρός με κοιλιακούς μέχρι το δεξί γόνατο να αγγίξει τον αριστερό αγκώνα. Αυτό παίρνει άκρηκαιεντόσθια!
Πλυομετρικές καταλήψεις
15. Οκλαδόν άλμα
ΠΡΟΣ ΤΗΝ πλυομετρική κίνηση είναι οποιαδήποτε κίνηση όπου και τα δύο πόδια αφήνουν το έδαφος ταυτόχρονα. (Αυτός είναι ο κώδικας για το 'άλμα') Οι κινήσεις του Πλύο όχι μόνο λειτουργούν τους μυς σας, αλλά και προσθέτουν κάποιο καρδιο στην προπόνηση δύναμης σας. Έτσι, για να πάρετε τη βασική σας στάση στο επόμενο επίπεδο, προσθέστε ένα άλμα!
Ξεκινήστε σε αρχική θέση. Χαμηλώστε τον εαυτό σας περίπου στα μισά του δρόμου και στη συνέχεια πηδήξτε στον αέρα πριν προσγειωθείτε στα πόδια σας. Αν θέλετε, μπορείτε να ταλαντεύεστε τα χέρια σας.
16. Άλμα Frogger
Οι βάτραχοι είναι γνωστοί ως υπέροχοι άλτες, οπότε αφήστε το εσωτερικό σας αμφίβιο - ξέρετε ότι έχετε ένα.
Σταθείτε με τα πόδια που έχουν φυτευτεί. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατα ελαφρώς στραμμένα προς τα κάτω και το άκρο χαμηλά στο πάτωμα
Βάλτε τα χέρια στο πάτωμα μπροστά σας. Ανεβείτε, κατά προτίμηση κάνοντας τον καλύτερο ήχο 'ribbit'. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη στάση ο βάτραχος.
Εάν κοιτάζετε αστεία στο γυμναστήριο, μην ανησυχείτε - ζηλεύουν απλώς.
17. Σέρφερ οκλαδόν άλμα
Duuuuude, αυτό είναι περίεργο.
Ξεκινήστε σε χαμηλή, φαρδιά θέση με τα χέρια προς τα έξω. Προσποιηθείτε ότι ισορροπείτε σε μια ιστιοσανίδα, ετοιμάζεστε να οδηγήσετε ένα βαρέλι ραντάρ (αυτό είναι κύμα, σε surf-speak).
Πηδήξτε και στρίψτε προς τα πλάγια, ώστε να προσγειωθείτε στην ίδια οροπέδια σερφ αλλά με το άλλο πόδι προς τα εμπρός. Αν σας βοηθήσει, μπορείτε να ακούσετε ' Σβήνω 'Και χαμηλά, αδερφέ.
18. Άλμα καταλήψεων
Αυτό είναι ένα καταληκτικό άλμα για άτομα που τους αρέσει ένα στοιχείο κινδύνου στις προπονήσεις τους!
Σταθείτε μπροστά από ένα μεγάλο, σταθερό κουτί. (Το χαρτόνι είναι μια κακή επιλογή. Το ξύλο είναι καλύτερο.) Χαμηλώστε σε μια βασική στάση. Αντί να σηκωθείτε, πηδήξτε και από τα δύο πόδια, προσγείωση ορθά στο κουτί σε θέση οκλαδόν. Βήμα ή άλμα και επαναλάβετε.
Ξεκινήστε με ένα αρκετά χαμηλό κουτί - όχι μεγαλύτερο από 1 πόδι. Εργαστείτε σε προοδευτικά υψηλότερα κουτιά καθώς η δύναμη και η εμπιστοσύνη σας βελτιώνονται. Να είστε πολύ προσεκτικοί για να προσγειωθείτε και με τα δύο πόδια στο κουτί, διαφορετικά οι κνήμες σας θα πληρώσουν το τίμημα.
19. Squat Tuck Jump
Ξεκινήστε με μια χαμηλή στάση οροφής με πόδια μακριά από το ισχίο. Πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, πιέζοντας τα γόνατα μέχρι το στήθος και χτυπάτε τα γόνατα με τα χέρια σας - ή χτυπάτε κνήμες, αν θέλετε. Προσγειωθείτε σε χαμηλή στάση και επαναλάβετε.
Είναι σαν μια αντίστροφη κανόνι. Ή η κίνηση που μπορείτε να κάνετε εάν είδατε ένα κροταλίας. Βεβαιωθείτε ότι δεν επιστρέφετε σε στάση μεταξύ των επαναλήψεων - εκεί είναι που το κάψιμο γίνεται καλό.
20. Κατάληξη
Γιατί να κολλήσετε σε απλά τζάκετ όταν θα μπορούσατε να ανεβάζετε το παιχνίδι 'belfie' (read: butt selfie);
Ξεκινήστε σε θέση οκλαδόν. Πηδήξτε τα πόδια όπως θα κάνατε σε ένα jack, αλλά μείνετε χαμηλά στη στάση. Πηδήξτε τα πόδια μαζί. Μην βγείτε από τη στάση μέχρι να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σας.
21. Μισό burpee για καταλήψεις
Λες καιburpeesδεν είναι αρκετά οδυνηρά, τώρα μπορείτε να τα συνδυάσετε με καταλήψεις - ω, χαρά!
Ξεκινήστε σε μια στάση, με τα γόνατα ανάμεσα στα χέρια σας και κρυμμένα κάτω από το στήθος σας. Πηδήξτε τα πόδια πίσω σε θέση σανίδας. Πηδήξτε τα πόδια πίσω, αυτή τη φορά προσγειώθηκε στα πόδια σας με χαμηλή στάση. Επαναλαμβάνω.
ο Τζο Ρόγκαν και η γυναίκα του
22. Ninja Tuck άλμα
Αυτά είναι ευκολότερα από ό, τι φαίνονται (εμπιστευτείτε μας). Πριν από το άλμα, θα θέλετε να κοτόπουλο, αλλά μπορείτε να το κάνετε αυτό. Είσαι ninja!
Γονατίστε στο πάτωμα με τα χέρια λυγισμένα στις πλευρές και τα πόδια σας επίπεδα. Αγκαλιάζοντας γλουτούς, τετράκλινα και γοφούς, αναπηδήστε στα πόδια σας. Ναι, και τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
Προσγειωθείτε σε χαμηλή στάση. Η ταλάντευση των χεριών σας βοηθά. Όπως έχει και ένα υψηλό κατώφλι για αμηχανία.
23. Ρωσικό άλμα
Ξεκινήστε όπως θα κάνατε για μια σούμο οκλαδόν (Νο. 10), με τα πόδια να είναι φαρδιά και τα δάχτυλα να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω. Τα όπλα μπορούν να είναι πάνω από το κεφάλι σας ή να διασχίζονται μπροστά σας σε ύψος ώμου.
Χαμηλώστε σε χαμηλή στάση. Μεταφέρετε όλο το βάρος σας στο αριστερό πόδι κλωτσώντας το δεξί πόδι προς τα πλάγια. Αλλάξτε το βάρος σας στο δεξί πόδι και κλωτσήστε το αριστερό πόδι προς τα έξω.
Για περισσότερη δουλειά, προσθέστε ένα ελαφρύ άλμα με κάθε μεταφορά βάρους. Για περισσότερη διασκέδαση, δείτε αν μπορείτε να κάνετε το σύνολο ρουτίνα χορού μπουκαλιών από το 'Fiddler on the Roof'. Και μετά στείλτε μας βίντεο. Σας παρακαλούμε.
Καταλήψεις με εξοπλισμό
24. Κατακόρυφο πιστόλι TRX
Ένα παραδοσιακό κοντόχοντο πιστόλι (Νο. 4) μπορεί να είναι δύσκολο να το καταλάβετε. Απαιτεί ένα μοναδικό μείγμα μυϊκού ελέγχου, δύναμης, ισορροπίας και συντονισμού. Υπάρχει μεγάλη πτώση στην αγκαλιά σας ανάμεσα στην πρώτη σας προσπάθεια και το τέλειο πιστόλι.
Χρησιμοποιώντας στο TRX μπορεί να σας βοηθήσει να κυριαρχήσετε την κίνηση χωρίς μώλωπες. Σταθείτε μπροστά από το TRX, πιάνοντας και τις δύο λαβές με τα χέρια εκτεταμένα. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι.
Αργότερα χαμηλότερα με το δεξί πόδι, χρησιμοποιώντας το TRX για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να σηκωθείτε χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμή σας. Αφήστε το TRX να σας δώσει το τελευταίο μικρό τράβηγμα προς τα πίσω.
25. Αναποδογυρισμένο BOSU squat
Ποιος δεν ήθελε να είναι σαν έναν από αυτούς τους ελέφαντες σε μια μπάλα στο τσίρκο; (Χωρίς τη σκληρότητα των ζώων, φυσικά.) Ζήστε το όνειρό σας εξασκώντας τις καταλήψεις σας στο BOSU με τη φυσαλίδα προς τα κάτω.
Σταθείτε μπροστά από το BOSU. Εάν είστε γενναίοι και εμπιστεύεστε την ισορροπία σας, ο ευκολότερος τρόπος για να ξεκινήσετε είναι να πηδήξετε και με τα δύο πόδια και να προσγειωθείτε πάνω του.
Εάν είστε λίγο πιο προσεκτικοί, βάλτε το ένα πόδι κάθε φορά στο κέντρο και στη συνέχεια τακούνι τα πόδια σας μέχρι να διαχωριστούν το πλάτος του ισχίου. Κάντε μια βασική κατάληψη. Τραγουδήστε « Αυτός είμαι εγώ 'Εγώ από το' The Greatest Showman 'όσο πιο δυνατά μπορείτε.
26. Κατάληψη BOSU
Αυτή η κίνηση είναι ακριβώς όπως η ανάποδα BOSU squat, αλλά αυτή τη φορά στέκεστε στη φούσκα. Δεν απαιτεί τόσο ισορροπία, αλλά λειτουργεί τους μικρούς μυς στα πόδια και τον πυρήνα σας πολύ περισσότερο.
27. Καταλήψεις τοίχου
Το όνειρο της τάξης γυμναστικής του γυμνάσου επέστρεψε για να σας στοιχειώσει! Αλλά μην ανησυχείτε: Αυτή τη φορά δεν θα υπάρχει προπονητής που θα σας σταματά με ένα χρονόμετρο και μια εμφάνιση αποδοκιμασίας.
Σταθείτε με την πλάτη σας απέναντι από έναν τοίχο και τα πόδια του πλάτους του ισχίου. Χαμηλώστε έως ότου οι κορυφές των μηρών είναι παράλληλες με το πάτωμα και η πλάτη είναι επίπεδη στον τοίχο. Μην ακουμπάτε τα χέρια στα πόδια ή στον τοίχο.
Τώρα κρατήστε. Συνέχισε να κρατάς. Όχι, δεν έχετε τελειώσει ακόμα. Σταμάτα να γκρινιάζεις! Σοβαρά. Αγκαλιάστε το έγκαυμα. Απλά μείνετε εκεί - θα επιστρέψουμε και θα σας ελέγξουμε. Μπορεί.
28. TRX με ένα πόδι
Σταθείτε απέναντι από το TRX. Λυγίστε το δεξί πόδι πίσω σας, φτάστε γύρω και βάλτε το πόδι σας στον συνδετήρα.
Πάρτε ένα μικρό λυκίσκο προς τα εμπρός για να βάλετε κάποια απόσταση μεταξύ των ποδιών σας. Αργά χαμηλότερα στο όρθιο πόδι σας όσο είναι άνετο, διατηρώντας το πίσω πόδι σε αναστολή. Επιστροφή σε στάση. Προσπάθησε να μην κλάψεις.
29. Ανώμαλες καταλήψεις
Αυτό είναι σαν μια βασική στάση, αλλά με ένα πόδι πάνω σε χαμηλό πάγκο ή κουτί. Για να περάσετε τις καλές στιγμές, βάλτε όλο το βάρος σας στο σηκωμένο πόδι σας και σηκωθείτε όρθιος. Το κάτω πόδι σας θα ανέβει από το πάτωμα.
Φροντίστε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα. Μην αφήσετε το κεφάλι σας να πέσει ή την πλάτη σας γύρω. Αυτή η κίνηση σάς βοηθά να εξασκηθείτε στη μετατόπιση του βάρους σας διατηρώντας ταυτόχρονα την ισορροπία σας - και βοηθά για όλες εκείνες τις στιγμές που περπατάτε στο δρόμο με το ένα πόδι στο πεζοδρόμιο και το άλλο στην υδρορροή.
30. Κατάσταση ζωνών αντίστασης
Στρέψτε το Κύριε Mix-a-Lot και ετοιμαστείτε να φτιάξετε το πισινό σας!
Βγάλτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια σας, ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Κρατήστε τα γόνατά σας σταθερά πιέζοντας έξω από το συγκρότημα - αυτό είναι το δύσκολο μέρος. Χαμηλώστε σε μια στάση έως ότου οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
Κάντε ένα βήμα προς τα αριστερά διατηρώντας τη στάση σας. Βήμα πίσω αριστερά. Συνεχίστε να αλλάζετε πλευρές. Μπορείτε επίσης να κάνετε όλες τις πλευρές και να τις επαναλάβετε από την άλλη. Για να ενισχύσετε αυτό το πιστόλι, προσθέστε μια δεύτερη ζώνη γύρω από τους αστραγάλους σας.
31. Ομιλητής με μηχανική βοήθεια Smith
Ξέρετε εκείνη τη στιγμή που θέλετε πραγματικά να δοκιμάσετε μια βαρύτερη πλάτη οκλαδόν, αλλά καθώς κοιτάζετε γύρω από το γυμναστήριο, δεν μπορείτε να βρείτε κανέναν να σας εντοπίσει που δεν είναι α) εντελώς στη δική του προπόνηση ή β) ανατριχιαστικός; (Τι; Μόνο εμάς;)
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μηχανή Smith έχει ενσωματωμένα αλιεύματα, ώστε να μπορείτε να καταλήξετε βαρύτερα χωρίς να διακινδυνεύσετε τραυματισμό από την πτώση της ράβδου. Για να το χρησιμοποιήσετε, απλώς τοποθετήστε τη ράβδο ακριβώς κάτω από το ύψος του ώμου. Σταθείτε κάτω από αυτό, στραμμένο προς τα εμπρός και πιάστε τη ράβδο με τα δύο χέρια.
Σηκωθείτε για να αποδεσμεύσετε την ασφάλεια (το πράγμα που κρατά τη ράβδο στη θέση της). Οκλαδόν έως ότου οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα και μετά πιέστε προς τα πάνω. Εάν κολλήσετε ποτέ, γυρίστε τη ράβδο προς τα εμπρός ελαφρώς για να εμπλακείτε στη λαβή.
32. Σχήμα-τέσσερις τοίχοι
Εάν τα κανονικά καθίσματα τοίχου δεν είναι αρκετά απαιτητικά για εσάς (εσείς οκλαδόν μανιακός), δοκιμάστε το σχήμα-τέσσερις καταλήψεις. Όχι μόνο θα λειτουργήσει περισσότερο το υποστηρικτικό σας πόδι, αλλά θα έχετε και ένα ωραίο τέντωμα.
Σταθείτε με την πλάτη σε έναν τοίχο και πιέστε ελαφρώς. Σηκώστε το δεξί πόδι και διασχίστε το πάνω από το αριστερό πόδι, με τον δεξιό αστράγαλο να ακουμπά στο αριστερό γόνατο. Χαμηλώστε μέχρι το δεξί πόδι να είναι παράλληλο με το πάτωμα και κρατήστε το. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
33. Κατάβαση με τα πόδια στον διάδρομο
Treadmills: Όχι μόνο για τρέξιμο πια! Πληρώσατε πολλά για αυτό κομμάτι μηχανημάτων (ή το γυμναστήριο σας), αλλά ξέρατε ότι μπορείτε να ασκηθείτε σε όλο το σώμα; Εργαστείτε τα τετράγωνα, τα άκρα και τους εσωτερικούς μηρούς σας με αυτά τα πλαϊνά σκαλοπάτια στο μύλο.
Αρχή ο διάδρομος με πολύ αργή ταχύτητα. Ένα μίλι ανά ώρα είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Περάστε προσεκτικά τη ζώνη πλάγια, με το ένα πόδι κοντά στην οθόνη και το άλλο κοντά στο πίσω μέρος. Χαμηλώστε σε μια στάση και ανεβείτε «πάνω» τη ζώνη. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, προσθέστε μια κλίση.
Όταν το καταλάβετε, πιάστε και φίλε (ή τρία) και εργαστείτε σε αυτό χορογραφημένος διάδρομος από το OK Go. Ακόμα καλύτερα αν παρακολουθείτε πλήθος.
Σταθμισμένες καταλήψεις
34. Πίσω οκλαδόν με barbell
Μόλις καταφέρετε να κάνετε πολλές επαναλήψεις από μια βασική στάση, θα συνειδητοποιήσετε ότι θα πρέπει να τα κάνετε όλη την ημέρα για να συνεχίσετε να έχετε καλή προπόνηση. Για να αξιοποιήσετε καλύτερα τον χρόνο σας, δοκιμάστε να προσθέσετε ένα σταθμισμένο barbell στους ώμους σας.
Σταθείτε με πόδια πλάτος ισχίου. Τοποθετήστε τη ράβδο στους ώμους σας, προσέχοντας να μην την βάλετε στο λαιμό σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν ' καθαρίστε και πιέστε 'Για να το σηκώσετε πάνω από το κεφάλι τους.
Κατάληψη με την καλύτερη φόρμα σας. Επειδή δεν έχετε μηχανή Smith για να σας βοηθήσει, ο πυρήνας σας θα δουλέψει πολύ σκληρά για να διατηρήσει τη ράβδο ισορροπημένη και να την εμποδίσει να γλιστρήσει. Επιστροφή σε στάση.
Θυμηθείτε: Ακόμα κι αν το κάθισμα μοιάζει με μια βασική κίνηση, όταν προσθέτετε βάρος, αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Επικοινωνήστε με έναν προπονητή ή εκπαιδευτή για να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι ακριβής.
35. Μπροστινή στάση με μπάρα
Όπως τα αυτοκίνητα, οι κούνιες στην παιδική χαρά και οι μαχητές, θα νομίζατε μια μπάρα θα ήταν ένα από αυτά τα πράγματα που είναι ασφαλέστερο να έχετε μπροστά σας παρά πίσω σας.
Ωστόσο, η μπροστινή στάση είναι πολύ πιο δύσκολη για τους περισσότερους ανθρώπους. Κιμωλίαστε μέχρι την πλάτη σας γενικά πιο δυνατή από τον πυρήνα σας (γι 'αυτό ακριβώς πρέπει να δοκιμάσετε αυτήν την κίνηση).
Ξεκινήστε σε μια αρχική θέση σε στάση με τη μπάρα μπροστά σας. Σηκώστε το και τοποθετήστε το στο μπροστινό μέρος των ώμων σας, κρατώντας τα δάχτυλά σας πίσω προς τα κάτω κάτω από τη ράβδο.
Προσέξτε να μην χτυπήσετε τον εαυτό σας με το λαιμό (όχι ότι το έχουμε κάνει ποτέ…). Κρατώντας το κεφάλι σας πάνω και πίσω ευθεία, οκλαδόν όσο πιο άνετα. Επιστρέψτε στη στάση και νιώστε σαν αφεντικό.
36. Εναέρια κατάληψη
Αυτό φαίνεται απατηλά εύκολο, αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους είναι το πιο δύσκολο από τα barbell squats. Ίσως είναι η δύναμη, ο συντονισμός και η ισορροπία που απαιτούνται για να κρατήσετε ένα barbell overhead διατηρώντας ταυτόχρονα καλή φόρμα.
Πάρτε μια ευρεία στάση και σηκώστε τη ράβδο ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Κρατώντας τη γραμμή πάνω σας, εκτελέστε αργά μια βασική στάση. Επιστροφή σε στάση.
37. Πιέστε το squat με barbell
Κάντε μια μπροστινή στάση οκλαδόν με ένα barbell (No. 35). Καθώς επιστρέφετε σε όρθια θέση, χρησιμοποιήστε τους ώμους σας για να σπρώξετε τη ράβδο πάνω από το κεφάλι σας. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
38. Ο αγρότης καταλήγει
Φανταστείτε ένα όμορφο, βουκολικό αγρόκτημα μια ηλιόλουστη ημέρα. Περπατάτε και θαυμάζετε τα χωράφια σας, ίσως να επιλέξετε μια ντομάτα ή δύο για ένα σνακ.
Στη συνέχεια, τσαλακώνετε και ιδρώνετε καθώς κουβαλάτε δύο κουβάδες γεμάτους κουρδιστό στα γουρούνια. Αυτό το δεύτερο είναι μια αγροτική μεταφορά , εκτός από το διασκεδαστικό μέρος στην αρχή.
Ξεκινήστε σε αρχική θέση, κρατώντας ένας βαρύς αλτήρας σε κάθε χέρι. Σφίξτε τον πυρήνα και την πλάτη σας. Κάντε μια βασική στάση οκλαδόν, διατηρώντας τα βάρη έξω από τα πόδια σας. Επιστροφή σε στάση.
39. X squat με πρέσα ώμου
Ξεκινήστε με ευρεία στάση με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός και έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι. Οκλαδόν με τους αλτήρες στο εσωτερικό των ποδιών σας, σχεδόν αγγίζοντας το πάτωμα. Καθώς στέκεστε, πιέστε τους αλτήρες πάνω και έξω, έτσι ώστε τα χέρια και τα πόδια σας να κάνουν X. Επαναλάβετε.
40. Οκλαδόν Goblet
Κρατήστε έναν αλτήρα ή kettlebell στο στήθος σας και με τα δύο χέρια. Προσποιηθείτε ότι είναι ένα αξιολάτρευτο μωρό. (Απλά πηγαίνετε μαζί μας εδώ.)
Κάντε μια βασική στάση οκλαδόν χωρίς να χτυπάτε ή να ρίχνετε το μωρό. Κρατήστε το κοντά στο στήθος σας και σταθερό. Επιστροφή σε στάση. Εάν θέλετε να βάλετε το μωρό στο κρεβάτι και να έχετε ένα κύπελλο κρασιού μετά, αυτό είναι δροσερό μαζί μας.
