Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Μερικές φορές αναφέρεται ως ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων και για καλό λόγο. Το squat είναι ένα βασικό σώμα φυσικής κατάστασης που λειτουργεί τους γλουτούς σας, τα τετράγωνα και τα μπλουζάκια και ενισχύει κρυφά τον πυρήνα σας. Saeterbakken AH, et αϊ. (2013). Έξοδος μυϊκής δύναμης και ηλεκτρομυογραφική δραστηριότητα σε καταλήψεις με διάφορες ασταθείς επιφάνειες. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182541d43
Ήρθε η ώρα να απαλλαγείτε από ατημέλητες καταλήψεις και να τελειοποιήσετε αυτήν την κίνηση. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε μια στάση οκλαδόν με μόνο το σωματικό σας βάρος και κάποιες σταθμισμένες παραλλαγές που πρέπει να κάνετε μόλις αποκτήσετε τη σωστή φόρμα.
Το κοντόχοντρο σωματικού βάρους
Γίνετε επαγγελματίας σωματικού βάρους και θα είστε έτοιμοι να προχωρήσετε σταθμισμένες καταλήψεις σε ελάχιστο χρόνο! Απλώς ακολουθήστε αυτά τα βήματα.
1. Σταθείτε ψηλά
Σταθείτε με τα πόδια λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, τα ισχία στοιβάζονται πάνω από τα γόνατα και τα γόνατα πάνω από τους αστραγάλους.
carina lau tony leung
2. Διορθώστε τη στάση σας
Τραβήξτε τους ώμους πίσω και κάτω μακριά από τα αυτιά. Το να αφήσετε την πλάτη σας να στρογγυλοποιηθεί (όπως το κέλυφος της χελώνας) θα προκαλέσει περιττή πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3. Ετοιμάστε τα χέρια σας
Επεκτείνετε τα χέρια ευθεία μπροστά σας, παράλληλα με το πάτωμα, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω (όπως τα χέρια σας είναι στους ώμους κάποιου σε έναν έβδομο χορό). Ή, εάν είναι πιο άνετο, τραβήξτε τους αγκώνες κοντά στο σώμα, με τις παλάμες να βλέπουν ο ένας τον άλλον και τους αντίχειρες προς τα πάνω.
4. Μειώστε τους γοφούς σας
Ξεκινήστε την κίνηση εισπνοής και ξεκλειδώνοντας τους γοφούς σας, φέρνοντάς τους πίσω ελαφρώς. Συνεχίστε να στέλνετε τους γοφούς προς τα πίσω καθώς λυγίζουν τα γόνατα.
5. Διευρύνετε το στήθος σας
Ενώ το άκρο σας αρχίζει να κολλάει, βεβαιωθείτε ότι το στήθος και οι ώμοι μένουν όρθιοι και η πλάτη παραμένει ευθεία. Κρατήστε το κεφάλι σας στραμμένο προς τα εμπρός με τα μάτια ευθεία μπροστά για ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
6. Πέσε κάτω
Οι καλύτερες καταλήψεις είναι οιβαθύτεραη κινητικότητά σας επιτρέπει. Το βέλτιστο βάθος καταλήψεων θα ήταν τα ισχία σας να βυθίζονται κάτω από τα γόνατά σας (εάν έχετε την ευελιξία να το κάνετε άνετα).
7. Έκρηξη προς τα πάνω
Δεσμεύστε τον πυρήνα σας. Με το σωματικό βάρος στα τακούνια, εκρήγνυται προς τα πίσω, οδηγώντας μέσα από τακούνια. Φανταστείτε ότι τα πόδια σας απλώνουν το πάτωμα (αριστερό πόδι προς τα αριστερά, δεξί πόδι προς τα δεξιά) χωρίς να τα μετακινήσετε.
Επαγγελματική συμβουλή: Οκλαδόν σε ένα κουτί έως ότου αγγίξει απαλά την άκρη σας, θα σας υπενθυμίσει να χαμηλώσετε τη στάση.
Παραλλαγές κατά βάρος με βάρος
Οι αρχάριοι θα πρέπει να αρχίσουν να κάνουν οκλαδόν χωρίς πρόσθετο βάρος - μόνο σωματικό βάρος . Ανεβείτε το ante μόνο μετά τη σωστή φόρμα. (Δεν πρέπει να είμαστε όλοι σαν αυτός ο τύπος .)
Όταν χρησιμοποιείτε περισσότερο βάρος, θα παρατηρήσετε ότι είναι δύσκολο να καταλήξετε βαθύτερα. Γνωρίστε το: Όταν πρόκειται να μας κάνετε πιο δυνατούς, βαθιές καταλήψεις με μικρότερο βάρος αβατές με βαρέων βαρών.
Ενώ υπάρχουν πολλοί τρόποι για να καταλάβετε, ακολουθούν τρεις από τις πιο κοινές σταθμισμένες παραλλαγές: κύπελλο, πλάτη και μπροστινή στάση.
Οκλαδόν Goblet
Δυστυχώς, αυτή η κατάληψη δεν περιλαμβάνει ένα κύπελλο γεμάτοκρασί. Αντ 'αυτού, κρατήστε πατημένο έναkettlebell, αλτήρα , ήιατρική μπάλαστο στέρνο σας (το κέντρο του στήθους σας).
Με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα, πέστε σε μια στάση, πηγαίνοντας κατ 'ευθείαν προς τα κάτω. Στη συνέχεια, σηκωθείτε ευθεία, αλλά μην φτάσετε πίσω με το πισινό όπως θα κάνατε για μια στάλακα σωματικού βάρους. Όταν εκτελείτε μια στάχτη με κύπελλα, ρίξτε τους αγκώνες μεταξύ των ποδιών, μέσα στα γόνατα, για ένα πλήρες εύρος κίνησης.
Το Goblet squats είναι ιδανικό για αρχάριους και έμπειρους ανυψωτές, καθώς μας εμποδίζουν να κλίνουμε προς τα εμπρός. Το να κρατάτε το βάρος μπροστά από το στήθος σας δημιουργεί μια σταθερή θέση.
Πίσω καταλήψεις
Οι καταλήψεις είναι πολύ πιο απαιτητικές μια μπάρα , οπότε αν είναι η πρώτη σας φορά, είναι καλύτερο να ζητήσετε καθοδήγηση από έναν εκπαιδευτή. Για πλάτη καταλήψεις, το βάρος στηρίζεται στις παγίδες (οι μύες στις πλευρές του λαιμού σας), όπου είναι γενικά ευκολότερο να καταλάβετε ένα βαρύτερο φορτίο.
Τα χέρια πρέπει να βλέπουν προς τα εμπρός, κατά μήκος του ίδιου επιπέδου με τους ώμους, με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα κάτω στο πάτωμα. Τα χέρια σας θα σχηματίσουν σχήμα W κατά μήκος της ράβδου. Κρατήστε τους γοφούς πίσω και ακολουθήστε την ίδια φόρμα όπως και για μια στάση οκλαδόν (να ξέρετε, μείον κρατώντας τα χέρια σας).
Η πλάτη κοντόχονδρος είναι διαφορετική από το σωματικό βάρος με έναν σημαντικό τρόπο: αναπνοή . Όταν καταλαμβάνετε μια μπάρα, εισπνεύστε πριν κατεβείτε. Κρατήστε την αναπνοή σας για καταλήψεις και, στη συνέχεια, εκπνεύστε μόνο όταν επιστρέψετε στη στάση.
Μπροστινή στάση
Η μπροστινή κατάληψη απαιτεί να νιώσετε άνετα με το θέση μπροστινού ραφιού . Όταν οκλαδόν μπροστά με ένα barbell, στηρίξτε το barbell ακριβώς πάνω από τις κλείδες σας, ακριβώς στο λαιμό σας και ακουμπήστε στις άκρες των δακτύλων σας. Τα άκρα της ράβδου θα στηριχτούν στους ώμους σας, εάν είναι αρκετά φαρδιά.
Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες είναι πάνω και επισημασμένοι. Το τρικέφαλος πρέπει να είναι παράλληλο με το δάπεδο. Παρόλο που μπορεί να φαίνεται ασταθές να κρατάτε τη ράβδο με τα δάχτυλά σας, το λαιμό είναι ένα συμπαγές ράφι για τη ράβδο, οπότε τα χέρια σας χρειάζονται μόνο για να αποτρέψετε την κύλιση της ράβδου.
Εφ 'όσον οι αγκώνες σας παραμένουν ψηλοί, εκτείνονται κατ' ευθείαν από τους ώμους σας, η ράβδος θα είναι ασφαλής. Όταν κατεβαίνετε σε μια μπροστινή στάση οκλαδόν, το σώμα σας θα παραμείνει πολύ πιο όρθιο από ό, τι σε ένα σωματικό βάρος ή πλάτη.
Μην φτάσετε πίσω με το πισινό σας (όπως θα κάνατε με πλάτη ή με σωματικό βάρος), καθώς αυτό θα γείρει το σώμα σας προς τα εμπρός, καθιστώντας δύσκολη την ανύψωση του βάρους. Ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε μια όρθια θέση είναι να σκεφτείτε να διατηρήσετε τους αγκώνες σας και να δείχνετε προς τα εμπρός.
Η μπροστινή στάση μπορεί επίσης να γίνει με αλτήρες (δείτε την παρακάτω εικόνα). Με ένα σε κάθε χέρι (παλάμες στραμμένες προς τα μέσα), στηρίξτε έναν αλτήρα ελαφρά σε κάθε ώμο. Ολοκληρώστε την κατάληψη, διατηρώντας τρικέφαλος όρθιος με τους αγκώνες προς τα πάνω και επισημαίνοντας.
Συνηθισμένη καταλήψεις και πώς να τα διορθώσετε
Λάθος Νο. 1: Δεν πέφτετε αρκετά χαμηλά
Είναι εύκολο να θέλεις να κάθεις τόσο χαμηλά ώστε οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, αλλά οι καταλήψεις μπορεί να είναι πολύ πιο αποτελεσματικές όταν πέσεις όσο το δυνατόν χαμηλότερα (με την άρθρωση του ισχίου κάτω από την άρθρωση του γόνατος), διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα προσωπικό γυμναστή Νταν Τρανκ .
Η επιδιόρθωση:Λάβετε μια ελαφρώς ευρύτερη στάση. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να παραμείνει σταθερό ενώ οκλαδόν βαθύτερα και συμμετέχει σε περισσότερες μυϊκές ομάδες.
Λάθος Νο. 2: Τα γόνατά σας παρασύρονται προς τα μέσα
Μερικές φορές τα γόνατά μας σπηλαίνουν προς τα μέσα ενώ συνηθίζουμε στις σταθμισμένες καταλήψεις, αλλά αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο. Είναι καλύτερο να σπάσετε τη συνήθεια το συντομότερο δυνατό.
Η επιδιόρθωση:Γυρίστε τα δάχτυλά σας. Το να ευθυγραμμίσετε τα γόνατά σας τόσο με τους αστραγάλους όσο και με τους γοφούς σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τον τραυματισμό και να σας βυθίσει βαθύτερα. Γλουτένες γέφυρες και ψέματα μαλάκιο οι ασκήσεις θα κρατήσουν τα γόνατά σας στη σειρά, λέει ο προσωπικός εκπαιδευτής Τζόρνταν Σιτ .
Ένας άλλος τρόπος για να αποτρέψετε τα γόνατά σας να εισέλθουν είναι να σκεφτείτε το σύνθημα 'γόνατα' σε όλη την κίνηση, λέει ο προσωπικός εκπαιδευτής Erica Giovinazzo .
Λάθος Νο. 3: Το σώμα σας κλίνει πολύ μπροστά
Όταν κουβαλάτε βάρος, είναι δελεαστικό να γείρετε προς τα εμπρός για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Ωστόσο, μην το κάνετε αυτό, γιατί ασκεί πίεση σε όλα τα λάθος μέρη.
Η επιδιόρθωση:Βάλτε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στα τακούνια σας όταν κατεβείτε σε μια στάση. Η ομοιόμορφη κατανομή βάρους θα κρατήσει τον κορμό σας σε όρθια θέση, αντί να σας κάνει να κινηθείτε μπροστά.
Θα βοηθήσει επίσης να κρατήσετε τους γοφούς σας πίσω και κάτω, έξω από τα τακούνια σας. Σκεφτείτε να απλώσετε το πάτωμα, διασχίζοντας το πίσω, εξωτερικό τμήμα της φτέρνας σας.
Λάθος Νο. 4: Κατεβαίνετε πολύ γρήγορα
Όταν προστίθεται βάρος, η κίνηση πολύ γρήγορα μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα τραυματισμών, όπως ολισθημένους νωτιαίους δίσκους και μυϊκά δάκρυα. Όχι, ευχαριστώ.
Η επιδιόρθωση:Αργός και σταθερός κερδίζει τον αγώνα, φίλοι. Αναπνεύστε και αφιερώστε το χρόνο σας καθώς χαμηλώνετε. Κατά την επιστροφή, αυτόείναιΕντάξει να εκραγεί με δύναμη, εφ 'όσον το σώμα σας παραμένει ελεγχόμενο.
Λάθος Νο. 5: Δεν ζεσταίνετε
Παίρνουμε ότι είστε ενθουσιασμένοι (και είμαστε κι εμείς), αλλά παραλείπετε μια προθέρμανση σημαίνει ότι οι αρθρώσεις και οι μύες σας δεν θα έχουν χρόνο να χαλαρώσουν και να προετοιμαστούν να αντέξουν βάρος. Είναι σημαντικό να ρέει αίμα πριν πάρετε μια τόσο περίπλοκη κίνηση.
Η επιδιόρθωση:Πηδήξτε σχοινί ή σειρά για λίγα λεπτά ή κάντε μερικούς γύρους καταλήψεων σωματικού βάρους. Μπορείτε επίσης να δοκιμάστε γέφυρες γλουτένης για να ανοίξετε τους γοφούς σας - αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να πέσει κάτω σε μια στάση. Εάν σκοπεύετε να καταλάβετε με μια φορτωμένη μπάρα, ξεκινήστε με μια κενή ράβδο και προσθέστε αργά το βάρος.
Συμπέρασμα
Επειδή δουλεύουν τόσοι πολλοί μύες (και σας δίνουν υπέροχους γλουτούς για μέρες), θεωρούμε τις καταλήψεις ως απόλυτο βασικό για προπόνηση στα πόδια. Επιπλέον, μπορείτε να αυξήσετε την άσκηση και να διατηρήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα για τους μυς σας.
Πριν προχωρήσετε σε αυτό, ωστόσο, πάρτε το αργά και καρφώστε τη σωστή μορφή σε κάθε μέρος της άσκησης. Θα αποτρέψετε τους τραυματισμούς, θα μπείτε βαθύτερα στη στάση και θα εργαστείτε ακόμα περισσότερο τους μυς σας. Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει για αυτό.
3 κινήσεις για την ενίσχυση των γλουτών
Ευχαριστούμε τους φίλους μας στο Lululemon που ταιριάζουν στο μοντέλο μας στοCool Racerback και το παντελόνι Pace Tight!
