Ποια είναι η ιδανική προθέρμανση;

Εάν το πρόγραμμα προπόνησής σας είναισωματικό βάροςρουτίνα στο πάρκο ή5Κ, η προθέρμανση πρέπει να είναι το πρώτο πράγμα στη λίστα υποχρεώσεων (μετά από αυτόπρο-προπόνηση σνακ). Αλλά ποιος είναι ο ιδανικός τρόπος για να ζεσταθείτε;

Οι ειδικοί συμφωνούν μια προθέρμανση πρέπει να θερμαίνει και να χαλαρώνει το σώμα και να προετοιμάζει το μυαλό για δράση. Αλλά υπάρχουν μερικές κινήσεις που πρέπει να αποφύγετε επίσης.

Η ανάγκη να ξέρεις

Όσον αφορά την προπόνηση δύναμης και μια ποικιλία αθλημάτων, οι προπονητές συχνά θεωρούν τις προθέρμανση τους ως προετοιμασία προπόνησης - χρησιμοποιώντας τεχνικές όπωςκύλινδρος αφρούκαι πρακτική κίνησης για ευθυγράμμιση των γραναζιών. Enter: η δυναμική προθέρμανση.

Αυτή η δημοφιλής προσέγγιση προθέρμανσης κάνει όλες τις αρθρώσεις να κινούνται μία κάθε φορά, στη συνέχεια όλες μαζί, λαμβάνοντας το σώμα μέσω προοδευτικών κινήσεων που χαλαρώνουν και τεντώνουν τους μυς σας. Οι κλασικές δυναμικές κινήσεις περιλαμβάνουν περπάτημα πνεύμονες , πινελιές , και ψηλά γόνατα .

Εμείς βέλτιστη απόδοση και καλύτερα αποφύγετε τον τραυματισμό μετά από μια προθέρμανση που κάνει αυτό που υπόσχεται το όνομά του: ζεσταθείτε μας. Και ενώ ένας μαραθώνιος δεν ζεσταίνεται σαν ένα powerlifter (με τον ίδιο τρόπο που ένας τραγουδιστής της όπερας δεν ζεσταίνεται σαν ένας σύγχρονος χορευτής), θα μπορούσαν να υπάρχουν κάποιες ομοιότητες.

Για ρουτίνες αντοχής ή καρδιο, έρευνα δείχνει μια δυναμική προσέγγιση, συμπεριλαμβανομένης της δυναμικό τέντωμα - το ενεργό εύρος κινήσεων κίνησης που τείνουν να είναι παρόμοιο με αυτό που θα κάνετε στην προπόνηση σας, μπορεί να βελτιώσει την απόδοση.

Μερικοί ειδικοί ακόμη και να προτείνουμε να εκτελέσετε μερικά σύντομα διαστήματα της προγραμματισμένης άσκησης σε χαμηλότερη ένταση (για παράδειγμα: γρήγορο περπάτημα πριν από το τρέξιμο ή καταλήψεις σωματικού βάρους πριν από την προσθήκη βάρους).

Οσον αφοράστατικό τέντωμα, αφήστε το για την ψύξη. Πολυάριθμος σπουδές έχουν δείξει ότι μπορεί εμποδίζει την απόδοση και αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Το σχέδιο δράσης σας

Κάθε προθέρμανση θα είναι διαφορετική, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον στόχο της προπόνησής σας. Αλλά ως σημείο εκκίνησης, ξεκινήστε με αυτούς τους τέσσερις βασικούς στόχους για κάθε προθέρμανση, όπως περιγράφεται από τον Εθνικό Σύνδεσμο Δύναμης και Κλιματισμού.

1. Χαλαρώστε

Ζεσταίνετε τις αρθρώσεις, τους μυς σας και προετοιμάστε το σώμα σας για άσκηση με κινήσεις κινητικότητας. Εάν έχετε ένα, τώρα είναι επίσης μια εξαιρετική στιγμή για την κύλιση αφρού. Ξεκινήστε περιστρέφοντας την πλάτη σας και, στη συνέχεια, χτυπήστε κάθε τμήμα των ποδιών, τους γλουτούς και τους ιστούς ισχίου.

2. Πάρτε την καρδιά σας να αντλεί

Η αυξημένη καρδιά χτυπάει τους μυς σας και ενεργοποιεί το νευρικό σας σύστημα. Τζόγκινγκ, σιγά-σιγά, ή ποδήλατο με χαμηλή αντίσταση. Απλώς βεβαιωθείτε ότι είστε σε θέση να συνομιλήσετε με τον φίλο σας προπόνηση (ή να τραγουδήσετε στη λίστα αναπαραγωγής Spotify).

3. Κάντε μερικά δυναμικά τεντώματα

Τεντώστε τους ζεστούς μύες σας, αλλά μην το κρατάτε. Θυμηθείτε: Το στατικό τέντωμα κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης μπορεί στην πραγματικότητα εμποδίζω την απόδοσή σας.

Αντ 'αυτού, κάνε δυναμικό τέντωμα , η οποία συνεπάγεται συνεχή κίνηση σε ένα εύρος κίνησης. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μεγάλους κύκλους βραχίονα και προς τις δύο κατευθύνσεις, να κλωτσάτε τα πόδια σας προς τα εμπρός ή απλά να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια να φτάσετε στον ουρανό. Το κλειδί είναι να μην κρατάτε σε καμία θέση.

4. Πρακτική

Μετακινηθείτε στις ασκήσεις που έχουν προγραμματιστεί για την προπόνηση αυτής της ημέρας σε χαμηλότερη ένταση. Έχετε πολύ καιρό μπροστά; Ζεσταθείτε με μερικές ασκήσεις τεχνικής. Πίσω καταλήψεις; Ξεκινήστε με καταλήψεις σωματικού βάρους ή κρατώντας μια κενή ράβδο. Η εξάσκηση των προτύπων κίνησης διδάσκει τη μυϊκή μνήμη (π.χ. νευρομυϊκή προσαρμογή) και συνεχίζει να προετοιμάζει το σώμα σας για δράση.

Δεν υπάρχει όριο στην ποικιλία των κινήσεων προθέρμανσης που μπορούν να σας προετοιμάσουν για το παιχνίδι και η αλλαγή των πραγμάτων είναι πάντα μια διασκεδαστική (και συχνά αποτελεσματική) προσέγγιση. Εδώ είναι δύο από τις αγαπημένες μας προθέρμανση:

• Δυναμική προθέρμανση πλήρους σώματοςαπό Μπόντιφ
• Προθέρμανση 3 λεπτών ιδανική για κάθε προπόνηση

Βρείτε μια ευχάριστη προθέρμανση και θυμηθείτε να ακούσετε τα στοιχεία του σώματός σας. Η προθέρμανση δεν πρέπει να σας κουράζει. Σε τελική ανάλυση, είναι μόνο μία πτυχή της προπόνησης. Και μην ξεχνάτεκρυώνωστο τέλος.

δροσερά πλεκτά χτενίσματα