Η δύναμη κινείται κάθε δρομέας που πρέπει να κάνει

Δρομείςλατρεύω να τρέχω. Μια τρελή ιδέα, σωστά; Και οι δρομείς σχεδόν πάνταμόνοθέλω να τρέξω. Είναι αρκετά δύσκολο να ταιριάξουμε τα καθημερινά μίλια στο πρόγραμμά μας, οπότε πώς μπορούμε να κάνουμε χρόνο για «επιπλέον» προπόνηση δύναμης πάνω από αυτό; Δεν λειτουργεί αρκετά;

Δυστυχώς, δεν είναι. Οι δρομείς είναι μια ομάδα που τραυματίζεται συχνά. Μερικοί στατιστική βάλτε το ετήσιο ποσοστό τραυματισμών των δρομέων στο 66%! Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί από εμάς ζούμε ως επί το πλείστον καθιστικές ζωές, οπότε τα σώματά μας δεν είναι πάντα έτοιμα να αντιμετωπίσουν το άγχος του χτυπήματος του πεζοδρομίου. Επιπλέον με ένα ήδη ξεχειλισμένο πρόγραμμα, πολλοί από εμάς πιστεύουν ότι δεν έχουμε χρόνο να προσθέσουμεπροπόνηση δύναμηςστο σχήμα μας.

Αλλά εδώ είναι τα καλά νέα: Ακόμα και μια μικρή τακτική προπόνηση δύναμης βελτιώνει τη δομική σας φυσική κατάσταση, η οποία είναι η ικανότητα των οστών, των συνδέσμων, των τενόντων και των μυών σας να σας υποστηρίζουν και να παραμένουν υγιείς ενώ τρέχετε. Αρκετά σπουδές δείχνουν ότι η οικοδόμηση του ισχίου είναι κρίσιμη για πρόληψη τραυματισμών Αδυναμία των απαγωγών ισχίου στους δρομείς απόστασης με σύνδρομο Iliotibial Band. Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM. Clinical Journal of Sport Medicine: Επίσημη Εφημερίδα της Καναδικής Ακαδημίας Αθλητικής Ιατρικής, 2000, Δεκ. 10 (3): 1050-642X. Ικανότητα ισχίου σε συλλογικές αθλήτριες με επιγονατιδικό πόνο. Cichanowski HR, Schmitt JS, Johnson RJ. Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση, 2007, Οκτ. 39 (8): 0195-9131., Και δεν χρειάζεται πολύ. Μόνο 15 έως 20 λεπτά της ειδικής αντοχής σε λειτουργία δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει δραματικά τον κίνδυνο τραυματισμού από το τρέξιμο.

Η ακόλουθη ρουτίνα εστιάζει στη δύναμη του ισχίου και θα διαρκέσει μόνο 20 λεπτά, το μέγιστο. Κάντε τις ασκήσεις ευκολότερες ή πιο δύσκολες με βάση το επίπεδο ικανότητάς σας: Μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων ή του χρονικού διαστήματος εάν οι ασκήσεις αισθάνονται πολύ σκληρές ή κρατήστε αλτήρες μεσαίου βάρους κατά τη διάρκεια των πνευμόνων, των βημάτων, των καταλήψεων και των deadlift εάν ψάχνετε για μια μεγαλύτερη πρόκληση.

Προχωρήστε στις κινήσεις με τη σειρά και μετά επαναλάβετε για ένα δεύτερο σετ. Προσπαθήστε να το κάνετε αμέσως μετά την ολοκλήρωση της διαδρομής σας, ενώ οι μύες σας είναι ακόμα χαλαροί και ζεστοί. Η προσθήκη αυτής της προπόνησης στη ρουτίνα της άσκησής σας μόλις δύο ημέρες την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να σας κρατήσει μακριά από το περιθώριο και να είστε δυνατοί μακροπρόθεσμα (δείτε τι κάναμε εκεί;).

Αυτοί οι πέντε τύποι πνευμόνων μετακινούν το σώμα σας σε διάφορα επίπεδα κίνησης, λειτουργώντας το σώμα σας με διαφορετικούς τρόπους. Για κάθε τύπο, ξεκινήστε με 2 επαναλήψεις ανά πόδι σε κάθε σετ και καθώς μεγαλώνετε με την πάροδο του χρόνου, προχωράτε σε 5 επαναλήψεις ανά πόδι.

1.Εμπρός Lunge

Το κλασικό lunge ενισχύει τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια και τους γλουτούς σας και βοηθά στην αύξηση του εύρους κίνησης του καμπτήρα ισχίου. Δεδομένου ότι οι περισσότεροι έχουν σφιχτούς καμπτήρες ισχίου από το να κάθονται τις περισσότερες μέρες, αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση ειδικά για αποτελεσματική φόρμα.

Πως να : Κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι σας έτσι ώστε το γόνατό σας να είναι τοποθετημένο πάνω από τον αστράγαλο. Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου το αριστερό γόνατό σας βουρτσίσει το έδαφος. Πηγαίνετε πίσω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

δύο.Στρίψιμο Lunge

Το περιστρεφόμενο lunge βοηθά στη δέσμευση του πυρήνα επειδή απαιτεί ισορροπία και αίσθηση ιδιοδεξιότητας (γνωρίζοντας πώς βρίσκεται το σώμα σας).

Πως να : Εκτελέστε μια εμπρός κίνηση, αλλά περιστρέψτε τον κορμό σας στην ίδια πλευρά με την οποία προχωράτε προς τα εμπρός. (Αν στρίψετε προς τα εμπρός στο δεξί σας πόδι, στρέψτε τον κορμό σας και προς τα δεξιά.) Πηγαίνετε πίσω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

3.Πλευρική πτώση

Επίσης γνωστή ως πλαϊνή στροφή, αυτή η κίνηση ενεργοποιεί τους απαγωγείς και τους μύες που σταθεροποιούν το ισχίο περισσότερο από μια εμπρόσθια στροφή.

Πως να: Βγείτε προς τα δεξιά, κρατώντας τα δύο πόδια στραμμένα μπροστά σας. Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου το δεξί μηρό σας είναι περίπου παράλληλο με το έδαφος, διατηρώντας το αριστερό πόδι σας ίσιο. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Βγαίνοντας σε μια διαγώνια αναγκάζει το σώμα σας να κινηθεί σε δύο διαφορετικά επίπεδα κίνησης (μετωπική και οβελιαία), προετοιμάζοντας το σώμα για τις περιστροφικές απαιτήσεις της λειτουργίας.

Πως να: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Ακριβώς όπως θα κάνατε με ένα παραδοσιακό lunge, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, αλλά αντί να κινηθείτε σε ευθεία γραμμή, βγείτε έξω σε μια διαγώνια. Λυγίστε και τα δύο γόνατα μέχρι το δεξί σας γόνατο να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Κάντε πίσω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά

5.Αντίστροφη Lunge

Αυτός είναι συχνά ο πιο απαιτητικός τύπος lunge, καθώς απαιτεί περισσότερη ισορροπία, στρατολογεί τους γλουτούς και συνεπάγεται περισσότερη επέκταση ισχίου.

Πως να: Κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου το δεξί μηρό σας είναι περίπου παράλληλο με το έδαφος και το αριστερό σας γόνατο βουρτσίζει το έδαφος. Κρατήστε τα δάχτυλά σας στραμμένα ευθεία μπροστά. Πηγαίνετε πίσω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

6. Βήμα

Τα step-up πυροδοτούν τα τετράγωνα σας καθώς λειτουργούν για να ισιώσουν το πόδι σας και επίσης ενισχύουν τα μπλουζάκια και τους γλουτούς σας.

Πως να: Σταθείτε μπροστά από ένα σκαλοπάτι ή πάγκο ύψους 1 έως 2 ποδιών. Ανεβείτε με το δεξί σας πόδι μέχρι το πόδι σας να είναι ίσιο. Διατηρήστε μια ψηλή στάση και κατεβείτε με το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Αυτή η κίνηση είναι ζωτικής σημασίας για τους δρομείς, επειδή είναι μια άσκηση με ένα πόδι. Το τρέξιμο είναι ουσιαστικά μια σειρά πολύ συντονισμένου λυκίσκου με ένα πόδι, οπότε οι καταλήψεις πιστόλι είναι συγκεκριμένες για τις απαιτήσεις του τρεξίματος και βοηθούν στην αποφυγή ασυμμετρικών ανισορροπιών.

Πως να: Σταθείτε στο δεξί σας πόδι με τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας και, στη συνέχεια, χαλαρώστε αργά προς τα κάτω, έτσι ώστε ο δεξί σας μηρός να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος. Διατηρήστε την κίνηση αργή και ελεγχόμενη και μετά επιστρέψτε σε στάση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

8.Deadlift με ένα πόδι

Τα deadlift επικεντρώνονται στη δύναμη του γλουτιού και του μπλοκάρει, δύο συχνά παραμελημένους μυς που είναι κρίσιμοι για σταθεροποίηση και ισχύ κατά την εκτέλεση. Αυτοί οι μύες τείνουν επίσης να είναι πιο αδύναμοι σε δρομείς που ζουν καθιστική ζωή, οπότε είναι ακόμη πιο σημαντικό να τους ενισχύσετε εάν κάθεστε την ημέρα.

Πως να: Σηκωθείτε ευθεία και στη συνέχεια λυγίστε προς τα εμπρός από το ισχίο (όχι τη σπονδυλική στήλη) ενώ στέκεστε στο αριστερό σας πόδι και επεκτείνετε το δεξί σας πόδι πίσω σας για ισορροπία. Επιστρέψτε σε στάση ενεργοποιώντας τους γλουτούς.

9.Push-Up

Μην παραμελείτε τη δύναμη του άνω σώματος! Το κλασικό push-up συμβάλλει στη δύναμη του πυρήνα, το οποίο βοηθά στην οικοδόμηση ενός καλύτερου θεμέτρου για το τρέξιμο.

Πως να: Από τη θέση σανίδας με τα χέρια σας σε απόσταση πλάτους ώμου, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να φτάσει στο έδαφος. Σπρώξτε πίσω. Για τροποποίηση, στηρίξτε το βάρος σας στα γόνατά σας αντί για τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται σχεδόν αποκλειστικά στη σταθερότητα του ισχίου, η οποία είναι κρίσιμη για τη διατήρηση ολόκληρου του ποδιού σταθερού κατά τη διάρκεια κάθε διασκελισμού και της αντοχής σε γλουτένη, η οποία παρέχει δύναμη και δύναμη κατά τη διάρκεια του βήματος και βοηθά στη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος.

Πως να: Ξαπλώστε με τα πόδια σας στο έδαφος. Σηκώστε τους γοφούς σας οδηγώντας τα τακούνια σας στο έδαφος και συστέλλοντας τους γλουτούς σας, ώστε να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας στα γόνατά σας. Ισιώστε το ένα πόδι, κρατήστε το για 2 έως 3 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας παραμένουν στο επίπεδο και το πίσω μέρος σας δεν κρεμάει προς το έδαφος.

έντεκα.Σανίδα

Οι κοιλιακοί και πλάγιοι μύες που εργάζονται σε αυτήν την κίνηση βοηθούν στη διατήρηση μιας ουδέτερης λεκάνης ενώ τρέχει, κάτι που είναι ευεργετικό για την πρόληψη των τραυματισμών.

Πως να: Τοποθετήστε τους βραχίονες στο έδαφος με τους αγκώνες ευθυγραμμισμένους κάτω από τους ώμους και τους βραχίονες παράλληλα με το σώμα, με απόσταση πλάτους ώμου. Κρατήστε. Εάν οι επίπεδες παλάμες ενοχλούν τους καρπούς σας, κρατήστε τα χέρια σας μαζί.

3 κινήσεις για την ενίσχυση των μπλουζών

Αυτό είναι ένα άρθρο επισκεπτών από τον επικεφαλής προπονητή Jason Fitzgerald, πιστοποιημένο από το USATF, μαραθωνοδρόμο 2:39 και επικεφαλής προπονητής της Δύναμη που τρέχει .