Κολύμβηση εναντίον τρεξίματος: Ποιο είναι καλύτερο για εσάς;

Το κολύμπι έχει τη φήμη ότι είναι εύκολο στις αρθρώσεις σας και μια εξαιρετική μορφή άσκησης. Αλλά το κολύμπι είναι πολύ καλύτερο για εσάς από το να τρέχετε σε ξηρά;

Λοιπόν, είναι και οι δύο άσσοι καρδιαγγειακής άσκησης και ο καθένας έχει τα δικά του πλεονεκτήματα, μειονεκτήματα και οφέλη.

Και τα δύο μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βελτιώσουν τη δύναμη, την αντοχή, τη σύνθεση του σώματος και τη συνολική υγεία σας. Αλλά η επιλογή μεταξύ κολύμβησης και τρεξίματος εξαρτάται από τις ατομικές σας ανάγκες.

Danil Nevsky / Stocksy United

ιδέα οικογενειακής φωτογράφισης

Είναι το κολύμπι καλύτερο για εσάς από το τρέξιμο;

Κατά την αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας οποιασδήποτε μορφής άσκησης, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τους στόχους σας.

Εάν θέλετε να απολαύσετε τον εαυτό σας και να αισθανθείτε μια βιασύνη ενδορφίνης, θα χαρείτε να το ακούσετε τρέξιμο και κολύμπι είναι και οι δύο εξαιρετικές επιλογές.

Αλλά αν προσπαθείτε να ρίξετε θερμίδες ή να χάσετε βάρος, η απάντηση στο 'Ποιο είναι καλύτερο;' εξαρτάται από τις ικανότητές σας και τους στόχους φυσικής κατάστασης.

Για καύση θερμίδων

Όλη η άσκηση καίει θερμίδες . Το ερώτημα είναι αν το τρέξιμο ή το κολύμπι είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για να το κάνετε.

Τα καλά νέα είναι ότι τρέξιμο και κολύμπι είναι και οι δύο εξαιρετικοί τρόποι για να πυρπολήσετε θερμίδες. Αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους, το τρέξιμο έχει ελαφρώς πλεονέκτημα σε σχέση με το κολύμπι καύση θερμίδων .

Κολύμπι: Οι θερμίδες καίγονται σε 30 λεπτά

Τρέξιμο: Οι θερμίδες καίγονται σε 30 λεπτά

Για παράδειγμα, ένα άτομο 155 λιβρών θα κάψει 446 θερμίδες, ενώ θα κολυμπήσει χαλαρά για μια ώρα και 744 θερμίδες όταν κολυμπά το στήθος για μια ώρα.

Το στήθος απαιτεί περισσότερη ενέργεια από μια απλή βουτιά με φίλους ή αργούς γύρους γύρω από την πισίνα, οπότε καίει φυσικά περισσότερες θερμίδες.

Η θήκη είναι παρόμοια για το τρέξιμο: Όσο πιο γρήγορα τρέχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα εξαφανιστούν στο slipstream σας.

Ο μέσος δρομέας ολοκληρώνει ένα μίλι μέσα 9 έως 10 λεπτά (Μπες μέσα, Δρομέας δρόμου ), που ανέρχεται σε 6,0 έως 6,7 μίλια ανά ώρα. Με 155 λίβρες, ένα άτομο μπορεί να κάψει 744 θερμίδες σε μια ώρα όταν τρέχει στα 6,0 μίλια την ώρα και 818 θερμίδες σε μια ώρα στα 6,7 μίλια την ώρα.

Αυτό σημαίνει ότι ο μέσος δρομέας θα κάψει τουλάχιστον τον ίδιο αριθμό θερμίδων που τρέχουν με ρυθμό 10 λεπτών μίλι για μια ώρα όπως θα κολυμπούσαν το στήθος για μια ώρα.

Και δεδομένου ότι ο μέσος χρόνος διαδρομής του δρομέα θα μπορούσε να μειωθεί οπουδήποτε μεταξύ 9 και 10 λεπτών, είναι πιθανό να κάψουν ακόμη μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων ανά ώρα.

Το πραγματικό σας κάψιμο θερμίδων θα εξαρτηθεί από το ύψος, το βάρος σας, μεταβολισμός , εγκεφαλικό επεισόδιο και ταχύτητα. Εάν τείνετε να είστε πιο αργός δρομέας αλλά πιο γρήγορος κολυμβητής, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες όταν κολυμπάτε και αντίστροφα.

Επίσης, αν βρείτε το κολύμπι πιο διασκεδαστικό (Κοίτα, Μα, όχι πεζοδρόμιο!), Είναι πιθανό να παραμείνετε σε αυτό και να κερδίσετε περισσότερα από το πρόγραμμα προπόνησής σας από ό, τι θα κάνατε από ένα ποινικό πρόγραμμα.

Για απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους εξαρτάται γενικά από την καύση περισσότερων θερμίδων από ό, τι καταναλώνετε. Τεχνικά, κάθε δραστηριότητα που καίει θερμίδες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Δεδομένου ότι το τρέξιμο έχει ένα μικρό πλεονέκτημα στο κάψιμο των θερμίδων, ίσως νομίζετε ότι το τρέξιμο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα από το κολύμπι. Αλλά καμία δραστηριότητα δεν είναι απαραίτητα καλύτερη από την άλλη.

Οι περισσότεροι εκπαιδευτές θα σας πουν ότι η καλύτερη άσκηση για την απώλεια βάρους είναιαυτό που πραγματικά κάνεις. Και ενώ αυτό μπορεί να ακούγεται κλισέ, είναι η αλήθεια.

Με άλλα λόγια, το κολύμπι είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους εάν το κολύμπι είναι η δραστηριότητα που θα κάνετε πιο συχνά. Και το τρέξιμο είναι καλύτερο για απώλεια βάρους εάν προτιμάτε να τρέχετε.

Λαμβάνοντας υπόψη το ρυθμό, το βάρος και το επίπεδο ικανότητάς σας, θα έχετε μια ιδέα για το πόσες θερμίδες θα κάψετε σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Αλλά αυτό δεν έχει σημασία αν τρέχετε μόνο μία φορά την εβδομάδα και το θεωρείτε βαρετό.

Εάν προτιμάτε να κολυμπάτε 4 έως 6 φορές την εβδομάδα, θα έχετε πολύ πιο σημαντικό έλλειμμα θερμίδων.

Έτσι, όταν συγκρίνετε το κολύμπι με το τρέξιμο για απώλεια βάρους, αξίζει να κάνετε στον εαυτό σας μερικές ερωτήσεις:

• Είστε γρηγορότερος κολυμβητής ή δρομέας;
• Μία άσκηση ασκείται φυσικά σε εσάς;
• Ποια δραστηριότητα ταιριάζει στο πρόγραμμα και τον τρόπο ζωής σας, συμπεριλαμβανομένης της πρόσβασής σας σε πόρους όπως μια πισίνα;
• Πάνω απ 'όλα, ποια δραστηριότητα κάνετε στην πραγματικότητααπολαμβάνω; Αυτό είναι πιο πιθανό να ακολουθήσετε και η συνεχής άσκηση είναι βασικό μέρος της απώλειας βάρους.

Εάν η απάντηση είναι και οι δύο, υπέροχη! Μπορείτε να εναλλάσσετε μεταξύ τους για να δώσετε στο μυαλό και το σώμα σας κάποια ποικιλία. Ωστόσο, είναι επίσης εντάξει να επιλέξετε έναν νικητή.

Η απώλεια βάρους αφορά τη συνέπεια και τη δέσμευση περισσότερο από το αν είστε καθαρόαιμη γοργόνα ή συνεπής ιδιοκτήτης γης.

Κολύμπι

Ας μιλήσουμε για το κολύμπι - μία από τις καλύτερες ασκήσεις.

Ναι, το κολύμπι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στην προσπάθεια καύσης θερμίδων, αλλά αξίζει επίσης έπαινο για το δυναμικό καταπολέμησης των ασθενειών καιψυχολογικά οφέλη. Τα ψάρια είναι φίλοι, όχι φαγητό και μπορούμε να εμπνεύσουμε τα χόμπι τους.

(Εντάξει, είναι επίσης φαγητό , και πολλά παρέχουν αρκετά αστρικό οφέλη για την υγεία . Αλλά το απόσπασμα Dory που χρησιμοποιείται στην κορυφή αυτού του άρθρου το καθιστά λίγο πιο δύσκολο να το παραδεχτείτε.)

Οφέλη για την υγεία από το κολύμπι

Η κολύμβηση είναι η απόλυτη βόμβα. Ένα σωρό οφέλη για την υγεία περιμένουν όσους κάνουν το κολύμπι μέρος του τρόπου ζωής τους.

1. Είναι μια αποτελεσματική, χαμηλής επίδρασης καρδιαγγειακή προπόνηση

Σε αντίθεση με το τρέξιμο, το κολύμπι μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς να ασκήσει επιπλέον πίεση στο σώμα σας. Όταν κολυμπάτε, η πλευστότητα του νερού εξουδετερώνει τη βαρύτητα, που σημαίνει ότι η κατάδυση ασκεί πολύ μικρή πίεση στις αρθρώσεις σας.

Αυτό το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που ζουν με πόνο στις αρθρώσεις, οστεοαρθρίτιδα ή οποιαδήποτε κατάσταση που εμποδίζει την άσκηση υψηλής επίπτωσης.

Ερευνα προτείνει επίσης ότι η κολύμβηση μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων με την αντιμετώπιση του λιπαρές ενώσεις στο αίμα σας που συμβάλλουν στη μείωση της υγείας στο τικ.

2. Λειτουργεί * eeeeeeeeverything *

Οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης έχουν τη φήμη ότι είναι χαμηλής έντασης, αλλά το κολύμπι δεν είναι χαλαρό - λειτουργεί σε κάθε μέρος του σώματός σας.

Σπουδές έχουν βρει ότι το κολύμπι μπορεί να αυξήσει τη σωματική δύναμη, την ευελιξία και τα καρδιαγγειακά αντοχή .

Το κολύμπι εμπλέκει σχεδόν κάθε ομάδα μυών στο σώμα σας, ειδικά εάν αναμιγνύετε το εγκεφαλικό σας, την ταχύτητα και την κατεύθυνση. (Βγάλτε το μυαλό σας από την υδρορροή - αυτό δεν συζητάμε εδώ.)

Επιπλέον, το νερό παρέχει αντίσταση στην οποία οι μύες σας πρέπει να σπρώξουν για να σας ωθήσουν προς τα εμπρός. Μέγιστα οφέλη με ελάχιστο επίπτωση ; Ναι παρακαλώ.

3. Σας κάνει να νιώθετε χαρούμενοι, σαν τα δελφίνια

Το κολύμπι μπορεί να απομακρύνει το άγχος από το σώμα σαςκαιτο μυαλό σας. Αμέτρητες μελέτες έχουν επισημάνει τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας για την ψυχική υγεία, συγκεκριμένα μείωση των συναισθημάτων κατάθλιψης , άγχος και άγχος.

Οι δραστηριότητες αντοχής, όπως το κολύμπι, προκαλούν την απελευθέρωση ορμονών που ονομάζονται καλέςενδορφίνεςστον εγκέφαλό σας. Αυτά μπορούν να ανυψώσουν τη διάθεσή σας και να σας δώσουν την άσκηση «υψηλή». Βουτήξτε και πάρτε μέρος!

4. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιας ασθένειας

Ένα λιγότερο γνωστό όφελος της κολύμβησης είναι η δυνατότητά του να μειώσει ή ακόμη και να αποτρέψει τις χρόνιες ασθένειες.

Το CDC σημειώνει ότι το κολύμπι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κινητικότητας και στη μείωση του πόνου σε άτομα με αρθρίτιδα και πολλαπλάσια σπουδές προτείνουν ότι οποιαδήποτε τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων τύπων καρκίνου.

ραντεβού με βροχερές μέρες

Δεδομένου ότι καρδιακή ασθένεια είναι η κύρια αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες 655.000 ζωές κάθε χρόνο), υπάρχει καλός λόγος να αγκαλιάσετε την εσωτερική σας βίδρα.

Προπονήσεις κολύμβησης

Είστε έτοιμοι να κολυμπήσετε; Εδώ είναι δύο προπονήσεις κολύμπι για να ξεκινήσετε.

Προπόνηση 1

Θέστε έναν στόχο κολύμβησης 28 γύρων, ή 700 ναυπηγείων, με μέτριο ρυθμό.

Αυτή είναι μια καλή προπόνηση για νέους κολυμβητές, καθώς βοηθά στην οικοδόμηση αντοχής. Κάντε διαλείμματα ή επιβραδύνετε όπως απαιτείται - κάντε ό, τι χρειάζεται για να ολοκληρώσετε τους γύρους.

Εάν 28 γύροι είναι πολύ εύκολο (pah, show-off), πηγαίνετε για 48.

Προπόνηση 2

Εάν θέλετε μια μεγαλύτερη πρόκληση, δοκιμάστε να μετατρέψετε την προπόνηση κολύμβησης σε α Συνεδρία σε στυλ HIIT :

1. Ξεκινήστε με προθέρμανση 2 γύρων.
2. Εναλλακτικές μέτριες και σκληρές προσπάθειες κάθε 50 μέτρα (1 έως 2 γύρους, ανάλογα με το μέγεθος της πισίνας σας).
3. Περιστρέψτε με διαφορετικές πινελιές, όπως το πρόσθιο, το ελεύθερο στυλ και το backstroke.
4. Στόχος για τουλάχιστον 56 γύρους.

Όλα τα πράγματα, είναι σχετικά εύκολο να συνδυάσετε μια επίπονη προπόνηση κολύμβησης, ανεξάρτητα από το επίπεδο εμπειρίας σας. Μπορείς σπρώξε τον εαυτό σου όσα ή λιγότερα θέλετε και μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα και τη διάρκειά σας με την πάροδο του χρόνου.

Τρέξιμο

Το τρέξιμο θεωρείται άσκηση υψηλής επίπτωσης, διότι ασκεί σημαντικό άγχος στο σώμα και τις αρθρώσεις σας σε σύγκριση με, ας πούμε, το κολύμπι.

Αλλά υπάρχει ένας λόγος (πολλοί λόγοι, πραγματικά) το τρέξιμο είναι μια δημοφιλής μορφή άσκησης. (Γνωρίζουμε ήδη ότι είναι καλύτερο καυστήρας θερμίδων παρά το κολύμπι.)

τον έσπρωξα μακριά πώς να τον πάρω πίσω

Οφέλη για την υγεία από το τρέξιμο

Ίσως να μην εκπλαγείτε να μάθετε ότι τα οφέλη για την υγεία του τρέξιμο δεν διαφέρουν τόσο πολύ από αυτά της κολύμβησης.

Η έρευνα δείχνει ότι το τρέξιμο έχει αρκετά βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα πλεονεκτήματα, ακόμα κι αν τρέχετε μόνο 5 έως 10 λεπτά την ημέρα.

1. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων

Το τρέξιμο έχει συνδέσμους προς πρόληψη χρόνιων ασθενειών και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Μια μελέτη από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας διαπίστωσε ότι οι δρομείςκίνδυνοι θανάτουαπό όλες τις αιτίες και από καρδιαγγειακές παθήσεις ήταν 25 και 40 τοις εκατό χαμηλότερα, αντίστοιχα, από εκείνα των ανθρώπων που δεν πέταξαν στο πεζοδρόμιο.

Το τρέξιμο πρόσθεσε 3 χρόνια στο προσδόκιμο ζωής των συμμετεχόντων στη μελέτη - και αυτό είναι μόνο από το τρέξιμο 5 έως 10 λεπτών την ημέρα με αργή ταχύτητα.

2. Μπορεί να καταπραΰνει την κατάθλιψη, το άγχος και το άγχος

Χάρη στην κυκλοφορία του ενδορφίνες και νορεπινεφρίνη, το τρέξιμο μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τη βελτίωση της ψυχικής σας υγείας. Αποδεικνύεται ότι η απομάκρυνση από τα προβλήματά σας μπορεί πραγματικά να βοηθήσει από καιρό σε καιρό.

Οι έντονες σωματικές δραστηριότητες όπως το τρέξιμο μπορούν:

• να μειώσει το επιπτώσεις του στρες
• μείωση του άγχους
• ανακουφίζω συμπτώματα κατάθλιψης

Οι ειδικοί προτείνουν να λάβετε τουλάχιστον ένα σύνολο δυόμισι ώρες μέτριας άσκησης κάθε εβδομάδα για να αποκομίσετε τις ανταμοιβές.

3. Προστατεύει τον εγκέφαλό σας καθώς μεγαλώνετε

Ερευνα προτείνει ότι το τρέξιμο μπορεί να βελτιώσει την παραγωγικότητά σας, δημιουργικότητα και συνολική νοητική οξύτητα (δεν το αποκαλούν «τρέξιμο» για τίποτα).

Μακροπρόθεσμα, όμως, το τρέξιμο μπορεί επίσης προστατέψτε τον εγκέφαλό σας από την απώλεια μνήμης σταματώντας τον ιππόκαμπο σας (ένα μέρος του εγκεφάλου σας στο οποίο συμμετέχει μνήμη και μαθαίνοντας) από τη φθορά.

Κατά τον ίδιο τρόπο, το τρέξιμο μπορεί μειώστε τον κίνδυνο νευρολογικών ασθενειών όπως η άνοια και η νόσος του Αλτσχάιμερ, που επηρεάζουν τη μνήμη και άλλες εγκεφαλικές λειτουργίες.

Τρέχοντας προπονήσεις

Πηγαίνοντας για τρέξιμο οποιασδήποτε απόστασης, ρυθμού ή διάρκειας είναι μια προπόνηση. Αλλά αν ψάχνετε για κάποια δομή, ακολουθούν δύο ασκήσεις για αρχάριους και ενδιάμεσους.

Προπόνηση 1

Για αρχάριους, το τρέξιμο με σταθερό ρυθμό για 1, 2 ή 3 μίλια θα προσφέρει μια σταθερή προπόνηση αντοχής.

Μια άλλη επιλογή είναι ένα προπόνηση με τα πόδια , εναλλάσσοντας 2 λεπτά λειτουργίας με 1 λεπτό περπάτημα για 20 έως 30 λεπτά.

Προπόνηση 2: Tempo run

Ενδιάμεσοι δρομείς που φανταστείτε μια πρόκληση μπορώ να δοκιμάσω να κάνω ένα tempo run:

1. Επιλέξτε την απόσταση που θέλετε να διανύσετε - ας πούμε 5 μίλια.
2. Εκτελέστε το πρώτο μίλι με εύκολο ρυθμό ως προθέρμανση και τερματίστε το τρέξιμο με επαναφόρτιση 1 μιλίου με τον ίδιο ρυθμό.
3. Για τα 3 μίλια μεταξύ τους, επιλέξτε έναν πιο γρήγορο ρυθμό που θέλετε να τρέξετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να τρέξετε 30 ή 45 δευτερόλεπτα γρηγορότερα από τον συνηθισμένο ρυθμό 5K ή 1 λεπτό γρηγορότερα από τον ρυθμό τζόκινγκ.

Η ιδέα είναι να παραλάβετε το τέμπο μετά την προθέρμανσή σας, να διατηρήσετε αυτόν τον ρυθμό και μετά να κρυώσετε.

Πάρε μακριά

Το κολύμπι και το τρέξιμο είναι δύο εξαιρετικές προπονήσεις για την καύση θερμίδων, την απώλεια βάρους και τη διατήρηση ενός γενικά υψηλού επιπέδου υγείας.

Το τρέξιμο καίει περισσότερες θερμίδες, αλλά η άσκηση δεν αφορά μόνο τις θερμίδες - αφορά την απόλαυση, την προσαρμοστικότητα στον τρόπο ζωής σας και την αποφυγή τραυματισμών.

Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να επιλέξετε τη δραστηριότητα που εσείς λατρεύω πραγματικά να κάνω , επειδή καθένας μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας.