Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Από το ποδήλατο, το τρέξιμο, το ποδόσφαιρο, το κολύμπι, η αερόβια άσκηση απαιτεί αντοχή, ώστε οι αθλητές να μπορούν να συνεχίσουν με truckin & rsquo; χωρίς απώλεια ατμού. Αλλά μπορεί να μην είναι τόσο εύκολο όσο τρέξιμο περισσότερο, κολύμπι πιο μακριά, ήποδηλασία ενός αιώνα. Εδώ, παρουσιάζουμε μερικούς παραδοσιακούς τρόπους για να ενισχύσουμε την αντοχή μαζί με sneakier τρόπους για να συνεχίσουμε να γίνεστε πιο δυνατοί, περισσότερο.
ηθοποιός inara firefly
Πιέστε το πραγματικά καλό - Η ανάγκη που πρέπει να γνωρίζετε
Η αντοχή επιτρέπει στους ανθρώπους να ασκούνται σε μια συγκεκριμένη ένταση ή για μεγάλο χρονικό διάστημα (γεια, μαραθώνιος!) Η επίδραση της προπόνησης αντοχής στις παραμέτρους της αερόβιας ικανότητας. Jones, A.M. Carter, H. Τμήμα Επιστήμης Άσκησης και Αθλητισμού, Crewe and Alsager Faculty, The Manchester Metropolitan University, England. Sports Medicine, 2000 Jun; 29 (6): 373-86 .. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που συνδυάζονται για να δημιουργήσουν ένα προφίλ αντοχής αθλητή & rsquo; & rdquo; και δύο από τα πιο σημαντικά είναι το όριο VO2 max και γαλακτικό. Μέγ. VO2 , ή ο μέγιστος ρυθμός με τον οποίο ένα σώμα αθλητή μπορεί να καταναλώνει οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι η πιο δημοφιλής μέτρηση της aerboic ικανότητας (αν και είναι ασαφές εάν είναι απαραίτητα το πιο ακριβές ) Περιοριστικοί παράγοντες για τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και καθοριστικοί παράγοντες της απόδοσης αντοχής. Bassett, D.R., Howley, Ε.Τ. Τμήμα Επιστήμης Άσκησης και Διαχείρισης Αθλητισμού, Πανεπιστήμιο του Τενεσί, Knoxville TN. Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση, 2000 Ιαν. 32 (1): 70-84. Οι δοκιμές για τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου παρήγαγαν ένα μοντέλο χωρίς επιδόσεις ανθρώπινης άσκησης. Noakes, T.D. Ερευνητική Μονάδα για την Επιστήμη της Άσκησης και την Αθλητική Ιατρική, Αναπτυξιακή Ανθρώπινη Βιολογία, Πανεπιστήμιο του Κέιπ Τάουν, Κέιπ Τάουν, Νότια Αφρική. British Journal of Sports Medicine, 2008 Ιουλ; 42 (7): 551-5. Epub 2008 18 Απριλίου .. Αν και η ικανότητα αντοχής είναι κυρίως θέμα γενεσιολογία , η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου μπορεί να βελτιωθεί με στοχευμένη εκπαίδευση.Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης(HIIT) οι προπονήσεις έχουν αποδειχθεί ότι κάνουν το τέχνασμα, αυξάνοντας τους αθλητές & rsquo; Μέγ. VO2 Τα αεροβικά διαστήματα υψηλής έντασης βελτιώνουν το VO2max περισσότερο από τη μέτρια προπόνηση . Helgerud J, Høydal K, Wang E, et αϊ. Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση. 2007 Απρίλιος 39 (4): 665-71 .. Ένα άλλο κομμάτι του παζλ αντοχής είναι ο αθλητής κατώφλι γαλακτικού , ή το επίπεδο άσκησης στο οποίο Το γαλακτικό συσσωρεύεται στους μύες Έννοιες κατωφλίου γαλακτικού: πόσο έγκυρες είναι; Faude, O., Kindermann, W., Meyer, T. Institute of Sports Medicine, University Paderborn, Paderborn, Γερμανία. Sports Medicine, 2009; 39 (6): 469-90. Ευτυχώς, είναι πιθανό για σχεδόν οποιονδήποτε αθλητή να βελτιώσει και τα δύο αυτά μέτρα. Για να βελτιώσετε το κατώφλι γαλακτικού - και επομένως την ικανότητα να ασκείστε σκληρότερα για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους - λέει ο Greatist Expert Noam Tamir τρέχει ο ρυθμός μπορεί να κάνει το κόλπο. Οι αθλητές αντοχής έχουν συχνά υψηλότερο ποσοστόαργός-συστροφή μυϊκών ινών, οι οποίες τροφοδοτούν δραστηριότητες σταθερής κατάστασης όπως το τρέξιμο με αποτελεσματική χρήση οξυγόνου σολ εξοικονομήστε περισσότερη ενέργεια Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και τύποι μυϊκών ινών σε εκπαιδευμένους και μη εκπαιδευμένους ανθρώπους . Bergh, U., Thorstensson, A., Sjodin, B. et al. Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό, Φθινόπωρο 1978, 10 (3): 151-4. Τρέχει πολύ μπορεί να εκπαιδεύσει τους μύες αργής συστροφής για να τροφοδοτήσουν αυτές τις προπονήσεις πιο αποτελεσματικά και να καταπολεμήσουν την κόπωση πιο αποτελεσματικά. Μια συνεχής εξάσκηση στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μετατροπή μυών γρήγορης συστροφής σε μυς αργής συστροφής, γεγονός που θα ενισχύσει την αντοχή.
Surefire Stamina - Το σχέδιο δράσης σας
Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να αυξήσετε την αντοχή σας. Με κάποια έξυπνη εκπαίδευση και διατροφική καθοδήγηση, αυτό μπορεί να κάνει ο Ironmanεντελώςνα είστε προσιτοί!
- Ξεκουραστείτε. Για να πάει πολύ καιρό, οι αθλητές χρειάζονται φρέσκους μύες, λέει ο εμπειρογνώμονας Greatist John Mandrola: & ldquo; Πηγαίνετε σκληρά τις δύσκολες μέρες. πηγαίνετε εύκολα σε εύκολες μέρες. και ποτέ να μην κάνεις σκληρές μέρες μαζί χωρίς επαρκή ανάπαυση. & rdquo; Το να νιώθεις φρέσκο μπορεί να βοηθήσειο καθεναςπήγαινε η απόσταση.
- Φάε σωστά. Οταν πρόκειται γιαάσκηση διατροφής, οι υδατάνθρακες είναι το κλειδί, αφού το σώμα χρησιμοποιεί γλυκογόνο για καύσιμο όταν το goin & rsquo; γίνεται σκληρό Άσκηση και λειτουργικά τρόφιμα. Aoi, W., Naito, Y., Yoshikawa, T. Nutrition Journal, 2006 5 Ιουνίου, 5:15. Μόλις εξαντληθεί το γλυκογόνο, το σώμα μετατρέπεται σε ενέργεια από άλλες πηγές και αρχίζει να καίει λίπος. Για εκτεταμένες καρδιο συνεδρίες,καταναλώστε 30-60 γραμμάριαυδατανθράκων κάθε ώρα, ανάλογα με το σωματικό βάρος. Μελέτες έχουν επίσης βρει ότι ένα μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών μπορεί να βελτιώσει την απόδοση αντοχής και να μειώσει τη μυϊκή βλάβη. Προσαρμογή σε μια πλούσια σε λιπαρά δίαιτα: επιπτώσεις στην απόδοση αντοχής στους ανθρώπους. Helge, J.W. Κέντρο Ερευνών Μυών της Κοπεγχάγης, Ινστιτούτο Krogh Αυγούστου, Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης, Δανία. Sports Medicine, 2000 Νοέμβριος; 30 (5): 347-57. Επιδράσεις της δίαιτας στα μυϊκά τριγλυκερίδια και στην απόδοση αντοχής. Starling, R.D., Trappe, Τ.Α., Parcell, A.C., et al. Εργαστήριο Ανθρώπινης Απόδοσης, Ball State University, Muncie, Indiana. Journal of Applied Physiology, 1997 Απρ. 82 (4): 1185-9. Επιδράσεις ενός ποτού υδατανθράκων-πρωτεϊνών στην αντοχή του ποδηλάτου και στη μυϊκή βλάβη. Saunders, M.J., Kane, M.D., Todd, M.K. Σχολή Κινησιολογίας και Αναψυχής, Πανεπιστήμιο James Madison, Harrisonburg, VA. Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση, 2004 Ιουλ; 36 (7): 1233-8. Επίδραση ενός συμπληρώματος υδατανθράκων-πρωτεϊνών στην απόδοση αντοχής κατά την άσκηση ποικίλης έντασης. Ivy, J.L., Res, Ρ.Τ., Sprague, R.C., et αϊ. Τμήμα Κινησιολογίας και Εκπαίδευσης Υγείας, Πανεπιστήμιο του Τέξας, Austin, TX. The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003 Σεπ. 13 (3): 382-95 .. Τούτου λεχθέντος, λάβετε υπόψη ότι το καλύτερο μείγμα υδατανθράκων, λίπους και πρωτεϊνών ποικίλλει σημαντικά μεταξύ των αθλητών, λέει ο Mandrola. Πειραματιστείτε, πειραματιστείτε και πειραματιστείτε για να βρείτε τον σωστό συνδυασμό για εσάς.
- ΠΑΝΤΕ. Μπορεί να ακούγεται τρελό, αλλά συχνά λιγότερο πραγματικάείναιπερισσότερο. Η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης - γνωστή και ως γρήγορη περίοδος έντονης άσκησης - μπορεί να βελτιώσει την αντοχή σε συνδυασμό με την παραδοσιακή προπόνηση Βραχυπρόθεσμο διάστημα σπριντ έναντι παραδοσιακής προπόνησης αντοχής: παρόμοιες αρχικές προσαρμογές στον ανθρώπινο σκελετικό μυ και απόδοση άσκησης. Gibala, M.J., Little, J.P., van Essen, Μ., Et αϊ. Τμήμα Κινησιολογίας IWC AB122, Πανεπιστήμιο McMaster, Χάμιλτον, Οντάριο, Καναδάς. Journal of Physiology, 2006 15 Σεπ. 575 (Σημ. 3): 901-11. Epub 2006 6 Ιουλίου. Τα αεροβικά διαστήματα υψηλής έντασης βελτιώνουν το VO2max περισσότερο από τη μέτρια προπόνηση. Helgerud, J., Hoydal, Κ., Wang, Ε., Et αϊ. Τμήμα Κυκλοφορίας και Απεικόνισης, Ιατρική Σχολή, Νορβηγικό Πανεπιστήμιο Επιστήμης και Τεχνολογίας, Τρόντχαϊμ, Νορβηγία. Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση, 2007 Απρ. 39 (4): 665-71 .. Χρειάζεστε μερικάιδέες για το πώς να το συνδυάσετε;Τρέξτε μερικές σκάλεςή δοκιμάστε μια προπόνηση κομματιού για κάποια ταχύτητα. Απλώς θυμηθείτε να πάρετε αρκετή ανάρρωση μετά από αυτές τις προπονήσεις - είναι έντονες!
- Προσθέστε λίγη δύναμη. Όσον αφορά την εκπαίδευση αντοχής,η παραλλαγή είναι σημαντική. Η εκπαίδευση αντοχής μπορεί να μας ενισχύσει οστά, συνδέσμους, τένοντες και μυς - βοηθώντας στη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασηςκαιβοηθώντας με αυτό το τελικό σπριντ στο τέλος Επιδράσεις της προπόνησης αντίστασης στην ικανότητα αντοχής και τη σύνθεση των μυϊκών ινών σε νεαρούς ποδηλάτες ανώτερου επιπέδου. Aagaard P, Andersen J.L., Bennekou M, et al. Ινστιτούτο Επιστήμης Αθλητισμού και Κλινικής Βιομηχανικής, Πανεπιστήμιο Νότιας Δανίας, Odense, Δανία. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2011 Dec; 21 (6): e298-307. Ανακατέψτε την αεροβική άσκηση μεβραστήρες, αλτήρα καιασκήσεις σωματικού βάρουςνα βοηθήσω βελτιώστε την αντοχή Συμβατότητα προσαρμοστικών αποκρίσεων με συνδυασμό δύναμης και αντοχής. McCarthy, J.P., Agre, J.C., Graf, B.K., et αϊ. Biodynamics Laboratory, Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν-Μάντισον WI. Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση, 5 Μαρ; 27 (3): 429-36. Η προπόνηση με εκρηκτική δύναμη βελτιώνει τον χρόνο λειτουργίας 5 χλμ βελτιώνοντας την οικονομία λειτουργίας και τη μυϊκή ισχύ. Paavolainen, L., Hakkinen, Κ., Hamalainen, Ι., Et αϊ. KIHU-Ερευνητικό Ινστιτούτο Ολυμπιακών Αθλημάτων, Πανεπιστήμιο Jyväskylä, SF-40700 Jyväskylä, Φινλανδία. Journal of Applied Physiology, Μάιος 1999, 86 (5): 1527-33. Επίδραση των θεραπειών αντοχής στο τρέξιμο του διαδρόμου και της νευρομυϊκής απόδοσης στους δρομείς ψυχαγωγικής αντοχής . Mikkola, J., Vesterinen, V., Taipale, R., et αϊ. KIHU-Ερευνητικό Ινστιτούτο Ολυμπιακών Αθλημάτων, Jyväskylä, Φινλανδία. Journal of Sports Sciences, 2011 Οκτ. 29 (13): 1359-71. Epub 2011 22 Αυγούστου.
- Ενεργοποιήστε τις μελωδίες. Θα μπορούσε να είναι τόσο εύκολο όσο η άντληση του όγκου; Έχει ακούσει να ακούτε μουσικήενίσχυση της απόδοσης αντοχήςενώτο περπάτημα, οπότε δεν είναι κακό να ασκηθείτε με μερικές μελωδίες. ο σύνδεση νου-σώματος είναι ιδιαίτερα ισχυρή μεταξύ των αθλητών αντοχής και κάθε pick-me-up μπορεί να βοηθήσει όταν τα πράγματα γίνονται δύσκολα Ψυχοφυσικές και εργογενείς επιδράσεις της σύγχρονης μουσικής κατά το περπάτημα του διαδρόμου. Καραγεώργης, Cl. Μουζουρίδης, D.A., Priest, D.L., et al. School of Sport and Eduction, Πανεπιστήμιο Brunel, Δυτικό Λονδίνο, Ηνωμένο Βασίλειο. Journal of Sport and Exercise Phychology, 2009 Φεβ. 31 (1): 18-36.
- Εργαστείτε σε αυτό που είναι αδύναμο. Οι άνθρωποι βρίσκουν συχνά τη θέση της φυσικής τους κατάστασης και τηρούν αυτό. Αντ 'αυτού, η Mandrola συμβουλεύει τους ανθρώπους να το συνδυάσουν για να χτίσουν αντοχή: Οι μαραθώνιοι πρέπει να εργάζονται με ταχύτητα και οι flat-landers πρέπει να σκοντάφτουν σε αυτούς τους λόφους. Η επίτευξη αυτού του προσωπικού καλύτερου μέσου σημαίνει ότι εργάζεστε σε αυτό που είναι πιο δύσκολο.
- Πιείτε χυμό τεύτλων! Ναι, είναι επιστήμη. Βρέθηκε μία μελέτη τεύτλα πλούσια σε νιτρικά μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αντοχής έως και 16 τοις εκατό μειώνοντας την πρόσληψη οξυγόνου στους αθλητές (Παραμένει ασαφές εάν άλλες πλούσιες σε νιτρικά άλατα παράγουν παρόμοια αποτελέσματα) Προώθηση λειτουργικών τροφίμων ως αποδεκτές εναλλακτικές λύσεις για το ντόπινγκ: δυνατότητα για προσέγγιση κοινωνικού μάρκετινγκ βάσει πληροφοριών. James, R., Naughton, D., Petroczi, A. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10 Νοεμβρίου 2010 .. Επομένως, σκεφτείτε να πίνετε λίγο χυμό τεύτλων μαζί με αυτό το μπολ ζυμαρικών τη νύχτα πριν από την ημέρα του αγώνα. Ποτέ δεν ξέρεις. Απλώς θυμηθείτε ότι ο χυμός τεύτλων μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, οπότε χρησιμοποιήστε με μέτρο.
- Εκπαιδεύστε έξυπνα. ο αρχή της σταδιακής προσαρμογής - που, αργά και σταθερά αυξάνει τα χιλιόμετρα και την ταχύτητα - είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε αντοχή. Υπάρχουν τρόποι να κάντε το με ασφάλεια προς τηναποφύγετε τον τραυματισμό, από τρέξιμο σε μαλακές επιφάνειες, έως αρκετό ύπνο και πίνοντας τόνους νερού.
