Γιατί μερικές τρέχουσες αισθάνονται τόσο σκληρές;

Ακόμα κι αν τα αξιοθέατα δεν είναι έτοιμα να τρέξουν aμαραθώνας, είχαμε όλες εκείνες τις μέρες όταν αργάτε μια βόλτα κατά τη διάρκεια τζόκινγκ τριών μιλίων - παρόλο που ξεκινούσατε εύκολα μέσω ενός έξι χιλιομέτρων νωρίτερα την εβδομάδα. Δεν είναι ξαφνικάότι εκτός φόρμας, σωστά?

Καθόλου. Τι δίνει λοιπόν; Γιατί θέλουμε να σταματήσουμε εντελώς σε μερικές διαδρομές, ενώ αισθανόμαστε άθραυστο ως Kimmy Schmidt σε άλλους; Ζητήσαμε από τους ειδικούς να το μάθουν.

Παρατηρήστε το σώμα σας

& ldquo; Κάθε δρομέας θα βιώσει μια μέρα εκτός λειτουργίας, & rdquo; λέει Τζεφ Γκαλούουεϊ , προπονητής και πρώην Ολυμπιονίκης των ΗΠΑ. Οι δρομείς απόστασης είναι πολύ εξοικειωμένοι με το & ldquo; χτύπημα ενός τείχους & rdquo; - που μπορεί & rsquo; αίσθηση που συμβαίνει μακροπρόθεσμα. Και δεν είναι αστικός μύθος: Η έρευνα δείχνει ότι συμβαίνει όταν το σώμα σας έχει εξαντληθεί από τα αποθέματα γλυκογόνου στο ήπαρ και τους μύες, με αποτέλεσμα μια απότομη αίσθηση κόπωσης και απώλεια ενέργειας. Μεταβολικοί παράγοντες που περιορίζουν την απόδοση στους δρομείς μαραθωνίου. Rapoport BI. PLoS Computational Biology, 2010, Οκτ. 6 (10): 1553-7358. Οι δύο μεγαλύτεροι σωματικοί ένοχοι; Η υπερβολική προπόνηση και τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, λέει ο Galloway.

Χιου Μακντόναλντ Μπον Τζόβι

Για να αποφευχθεί η εξάντληση, η καλύτερη στρατηγική είναι να περιορίσετε τη δική σαςεκπαίδευση. Ο Jason Fitzgerald, προπονητής της Δύναμη που τρέχει και ένας μαραθωνιώτης 2:39, υποστηρίζει μια στρατηγική που ονομάζει προσαρμογή ή επαναλαμβάνοντας το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης δύο εβδομάδες στη σειρά. Είναι ωφέλιμο, διότι σας αναγκάζει να μην προσθέτετε συνεχώς περισσότερα χιλιόμετρα και να κάνετε σκληρότερες προπονήσεις κάθε εβδομάδα, κάτι που μπορεί να είναι συντριπτικό τόσο ψυχικά όσο και σωματικά.

Για να διορθώσετε το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, φάτε ένα προ-προπόνηση σνακ με βάση υδατάνθρακες 60 λεπτά πριν από τις διαδρομές σας, οι μελέτες που δείχνουν μπορούν να αυξήσουν την απόδοση. Διατροφή πριν από την άσκηση: Ο ρόλος των μακροθρεπτικών συστατικών, τροποποιημένα άμυλα και συμπληρώματα στον μεταβολισμό και την απόδοση αντοχής. Ormsbee, MJ, Bach, CW, Baur, DA. ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. 2014 Μάιος; 6 (5): 1782-1808. Ένας άλλος παράγοντας είναιανεπαρκής ενυδάτωση, Λέει ο Fitzgerald. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής συνιστά την ενυδάτωση με 500 χιλιοστόλιτρα (περίπου 17 ουγκιές) υγρού δύο ώρες πριν ασκηθείτε. Η θέση του American College of Sports Medicine. Άσκηση και αντικατάσταση υγρών. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF. Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση, 1997, Σεπ. 28 (1): 0195-9131.

Η χαμηλή μυϊκή ένταση - πόσο συστέλλονται οι μύες σας - είναι επίσης ένας παράγοντας, λέει ο Fitzgerald. Όταν έχετε μεγαλύτερη μυϊκή ένταση, οι μύες σας είναι προετοιμασμένοι, έτοιμοι να πάτε και αισθάνονται πιο ανοιξιάτικοι. Αλλά όταν η ένταση είναι χαμηλή, οι μύες σας δεν συστέλλονται τόσο γρήγορα - πράγμα που σημαίνει ότι πιθανότατα να αισθάνεστε αργός και λήθαργος. Βελτιώστε την ένταση των μυών σας προθερμαίνοντας το τρέξιμο σε σκληρή επιφάνεια, κάνοντας μερικά σπριντ πριν από το τρέξιμο ή κάνοντας ένα λουτρό πάγου το βράδυ πριν από την προπόνηση σας.

Άλλοι παράγοντες όπως οι φτωχοίύπνοςκαι ο υγρός καιρός μπορεί να κάνει το συνηθισμένο τρέξιμο τεσσάρων μιλίων να αισθάνεται σαν ένα βασανιστικό 10 χιλιομέτρων, προσθέτει ο Fitzgerald. & ldquo; Αν δεν έχετε αρκετό ύπνο, δεν θα επανέλθετε σωστά ή δεν θα προσαρμοστείτε στις σκληρές προπονήσεις που θα δημιουργήσετε, & rdquo; Ο Fitzgerald λέει. (Δοκιμάστεαυτές τις συμβουλέςνα κοιμηθείτε καλύτερα απόψε.) Προτείνει επίσης να κάνετε check-in μόνοι σας για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αναρρώσει πλήρως από τις προηγούμενες προπονήσεις σας και αναρωτηθείτε αν σχεδιάζετε τις προπονήσεις σας και τρέχετε σωστά.

Εκπαιδεύστε τον εγκέφαλό σας

Το μυαλό σας παίζει σχεδόν εξίσου σημαντικό ρόλο στις κινήσεις σας όπως η φυσική σας κατάσταση. Μελέτες δείχνουν ότι η ψυχική κόπωση βλάπτει τη διαλείπουσα απόδοση λειτουργίας, προκαλώντας στους δρομείς να έχουν υψηλότερο ποσοστό αντιληπτής άσκησης (RPE). Η ψυχική κόπωση επηρεάζει την διαλείπουσα απόδοση . Smith MR, Marcora SM, Coutts AJ. Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση. 2015 Αυγ. 47 (8): 1682-90 Galloway, ο οποίος έγραψε Ψυχική εκπαίδευση για δρομείς: Πώς να παραμείνετε κίνητρα , εξηγεί: & ldquo; Στηριζόμαστε στον υποσυνείδητο εγκέφαλο για να κάνουμε τα περισσότερα από αυτά που κάνουμε, αλλά αν το επιτρέψουμε να διέπει τη λειτουργία μας, κάτι που μπορεί να κάνει και συχνά κάνει, όταν το άγχος συσσωρευτεί από όλες τις πηγές, ο εγκέφαλος θα εκκρίνει άγχος και αρνητικές ορμόνες, καθιστώντας το τρέξιμο κακό. & ldquo;

Τα καλά νέα: Με ένα πρόγραμμα ψυχικής κατάρτισης, μπορείτε να το ανατρέξετε. Ακολουθήστε αυτές τις έξι συμβουλές για να ενισχύσετε την ψυχική σας δύναμη.

1. Σκεφτείτε κάτι συγκεκριμένο.

Η Galloway προτείνει να εστιάσετε στο επόμενο μέρος της διαδρομής σας ή σε ένα διασκεδαστικό σχέδιο που έχετε για το επόμενο Σαββατοκύριακο. & ldquo; Όταν σκέφτεστε κάτι συγκεκριμένο, μεταβαίνετε από το υποσυνείδητο στο συνειδητό, όπου δεν δημιουργούνται αρνητικές ορμόνες, & rdquo; Ο Galloway εξηγεί. & ldquo; Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να παράγετε ενδορφίνες, δηλαδή. το δικό σας κύκλωμα ενδυνάμωσης. & rdquo;

2. Βρείτε τις & ldquo; μαγικές λέξεις & rdquo ;.

Συνδέστε ένα μάντρα (ή & ldquo; μαγική φράση & rdquo;) με θετικές εμπειρίες στο παρελθόν που θα σας επιτρέψουν να τραβήξετε ξανά τη δύναμη από αυτές τις επιτυχίες κατά τη διάρκεια μιας κακής πορείας. & ldquo; Πείτε τις λέξεις ξανά και ξανά για να ενεργοποιήσετε τον μετωπιαίο λοβό του εγκεφάλου σας, ο οποίος διακόπτει τις αρνητικές σκέψεις από το υποσυνείδητό σας, & rdquo; Ο Galloway προτείνει. (Δοκιμάστε κάτι σαν & ldquo; Μπορείτε να το κάνετε, & ldquo; & ldquo; Το πήρα αυτό, & ldquo; ή ένα από αυτά τα εμπνευσμένα μάντρα γυμναστικής.)

3. Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας.

Αυτό ακούγεται τρελό, αλλά αντέξτε μαζί μας: Φανταστείτε να ρίχνετε μια γιγαντιαία λαστιχένια ζώνη γύρω από έναν δρομέα μπροστά σας και να προσποιηθείτε ότι σας τραβούν μαζί, προτείνει ο Galloway. Μπορεί να γελάσετε με τον εαυτό σας, αλλά μέχρι τότε θα είστε μισό μίλι στο δρόμο - και θα αισθάνεστε πολύ πιο θετικοί.

4. Πιέστε.

Γνωρίζουμε ότι η καταπολέμηση της αρνητικότητας του εγκεφάλου σας μπορεί να είναι δύσκολη. Και ενώ μερικοί δρομείς μπορεί να σταματήσουν νωρίς, αποσυρμένοι στον καναπέ τους και το Netflix, ο Fitzgerald συνταγογραφεί λίγο σκληρή αγάπη. & ldquo; Εάν ένας δρομέας έχει μια άσχημη μέρα επειδή δεν είχε αρκετό ύπνο, έχασε τον πρωϊνό του καφέ, έχει άγχος ή είναι ζεστό, προτείνω να το προχωρήσω όταν είναι δυνατόν, & rdquo; αυτος λεει. & ldquo; Οποιοσδήποτε αγώνας που πρόκειται να τρέξετε πιθανότατα δεν πρόκειται να πάει τέλεια και κάθε τρέξιμο δεν θα αισθάνεται υπέροχα. Νομίζω ότι υπάρχει μεγάλη αξία σε λίγη ταλαιπωρία. & Rdquo;

5. Θέστε έναν στόχο.

Για να παραμείνει κίνητρο, ο Fitzgerald συνιστά να εγγραφείτε σε έναν αγώνα ή να έχετε κατά νου ένα στόχο χιλιομέτρων. & ldquo; Εάν δεν έχετε στόχο, παραλείποντας το τελευταίο μισό μιας διαδρομής δεν θα έχετε σημαντικό αντίκτυπο στην προπόνησή σας, & rdquo; εξηγεί. & ldquo; Η εγγραφή σε έναν αγώνα και η δέσμευση για ένα πρόγραμμα είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε συγκεντρωμένοι. & rdquo;

6. Αλλάξτε την προβολή.

Ο Fitzgerald συνδυάζει τη δική του ρουτίνα πηγαίνοντας στο μονοπάτι. Η αλλαγή του εδάφους και το νέο περιβάλλον προσφέρουν ένα νοητικό όφελος, το οποίο μεταφράζεται σε καλύτερη πορεία. Πειραματιστείτε μόνοι σας με νέες ρυθμίσεις.

Το Takeaway

Πάνω απ 'όλα, οι δρομείς θα πρέπει να προβλέπουν ότι δεν θα παράγει κάθε γύρο τον πολυπόθητο δρομέα, και ίσως δεν θα έχετε 100% διανοητική παρουσία σε κάθε αγώνα που τρέχετε. Αλλά αν το κολλήσετε ή χρησιμοποιώντας μία από τις παραπάνω τεχνικές ψυχικής εκπαίδευσης, μπορείτε να μετατρέψετε ένα κακό τρέξιμο σε καλό. & ldquo; Ακόμα και όταν ο ρυθμός της διαδρομής είναι αργός, η προσπάθειά σας να δοκιμάσετε αυτό που θα μπορούσε να ήταν ένα κακό τρέξιμο και το να αποδειχθεί αξιοπρεπές είναι πολύ δυνατό, & rdquo; Ο Galloway λέει.

peggy lipton wikipedia

Φυσικά, εάν οι συνθήκες είναι παράλογες — ας πούμε, διατρέχετε τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο ή αισθάνεστε σαν να πρόκειται να ανατινάξετε — ο Fitzgerald συνιστά την τροποποίηση της προπόνησής σας. & ldquo; Ίσως μειώσατε το 10 έως 25 τοις εκατό της απόστασης ή προσαρμόστε τις προσδοκίες του ρυθμού σας, & rdquo; εξηγεί. & ldquo; Εάν δεν είστε σε θέση να κάνετε ένα σχέδιο Β ή ακόμα και ένα σχέδιο Γ της προπόνησης που είχε αρχικά προγραμματιστεί, τότε τοποθετήστε το, πάρτε μια ημέρα ανάκαμψης και δοκιμάστε ξανά αύριο. & rdquo;