Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Η αίσθηση μακροχρόνιας είναι πρωταρχική και υπερβατική. Αλλά μαζί με τον άνεμο στα μαλλιά σας έρχεται το χτύπημα στην κοιλιά σας - αυτή η παντοδύναμη αίσθηση ναυτίας που τρέμουν το γόνατο που σας κάνει απελπισμένους για φαγητό, ενώ αμφισβητείτε επίσης την ικανότητά σας να το κρατήσετε κάτω.
Αυτή είναι, εδώ, η πρόκληση του σνακ μεσαίας προπόνησης: Πρέπει να είναι γεμάτη ενέργειακαιεύπεπτο. Στην πραγματικότητα, στη μέση μακροπρόθεσμα, πολλοί συμβατικοί διατροφικοί κανόνες βγαίνουν έξω από το παράθυρο.
Αντί για πρωτεΐνες και υγιή λίπη, το σώμα σας χρειάζεται γρήγορους απορροφητικούς υδατάνθρακες. Juukendrup A, et al. (2014). Ένα βήμα προς την εξατομικευμένη αθλητική διατροφή: Η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης. DOI: 10.1007 / s40279-014-0148-z Αυτά θα αυξήσουν την ινσουλίνη και θα στείλουν σάκχαρα που διατρέχουν την κυκλοφορία του αίματός σας για να τροφοδοτήσουν τους μυς που τους χρειάζονται. Jensen R, et al. (2020). Η ετερογένεια στη χρήση του υποκυτταρικού γλυκογόνου των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης επηρεάζει την ικανότητα αντοχής στον άνθρωπο. DOI: 10.1113 / JP280247
«Είναι ακόμη καλή ιδέα να αποφεύγουμε περισσότερα ινώδη τρόφιμα, όπως γλυκοπατάτες», λέει Τζέισον Φιτζέραλντ από το StrengthRunning.com. 'Οι ίνες μπορούν να κάνουν τις κράμπες στο στομάχι χειρότερες.'
Το μεσημεριανό σνακ δεν είναι πραγματικά απαραίτητο εκτός εάν ασκείστε για περισσότερο από μία ώρα. Kerksick CM, et al. (2017). Διεθνής κοινωνία αθλητικής διατροφικής θέσης: Συγκρότηση θρεπτικών ουσιών. DOI: 10.1186 / s12970-017-0189-4 Αλλά αν συμβαίνει αυτό, είναι καλό να αρχίσετε να τρώτε μεταξύ 30 και 60 λεπτών, με ρυθμό έως και 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα. Kerksick CM, et al. (2017). Διεθνής κοινωνία αθλητικής διατροφικής θέσης: Συγκρότηση θρεπτικών ουσιών. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
Εδώ πρέπει να γνωρίζετε.
Αναψυκτικά
Εντάξει, οπότε δεν θα τα καλούσατεσνακ, καθαυτή. Αλλά τα υγρά μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εγχύσετε γρήγορα θρεπτικά συστατικά και ενέργεια στην κυκλοφορία του αίματός σας.
1. Νερό καρύδας
Το νάτριο είναιέναςηλεκτρολύστε το σώμα σας ιδρώτα, αλλά υπάρχουν πολλοί άλλοι, όπως ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο. Shrimanker I, et al. (2020). Ηλεκτρολύτες. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
Νερό καρύδαςπαίρνει το νεύμα γιατί παρέχει και τα τέσσερα από τα παραπάνω, καθώς και ο φώσφορος.
Ένα φλιτζάνι νερό καρύδας συσκευάζεται επίσης 10 γραμμάρια υδατανθράκων , η οποία είναι μια πλούσια βοήθεια της ενέργειας όταν τη χρειάζεστε περισσότερο.
Χριστουγεννιάτικο μοντέλο ιππότης ελίτ
Εμείς μερικές φορές βάζουμε σπόρους chia στο νερό καρύδας μας πολύ.
2. Νερό και αλάτι
Για μια πιο «απλή» προσέγγιση, δοκιμάστε απλώς να προσθέσετε 1/8 έως 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι στο μπουκάλι του νερού σας. Kerksick CM, et al. (2018). Επικαιροποίηση αναθεώρησης άσκησης και αθλητικής διατροφής ISSN: Έρευνα και προτάσεις. DOI: 10.1186 / s12970-018-0242-ε Είναι ένας εύκολος τρόπος για να αναπληρώσετε τα υγρά και τα άλατα που το σώμα σας ιδρώνει όταν τα χρειάζεται περισσότερο. Hamouti N, et al. (2014). Η κατάποση νατρίου και νερού βελτιώνει την καρδιαγγειακή λειτουργία και την απόδοση κατά την αφυδάτωση του κύκλου στη θερμότητα. DOI: 10.1111 / sms.12028
Κάναμε μια βουτιά στο εάν το γαργάρισμα θαλασσινού νερού θα αποτρέψει το COVID-19. Φθείρων: Σίγουρα δεν θα.
3. Αρωματισμένο νερό
Θέλετε να ανεβάσετε το νερό σας; Για μερικά επιπλέον θρεπτικά συστατικά και υδατάνθρακες, πάρτε το μπουκάλι νερό και το καραμέλα σε μερικές φέτες φρούτων, μούρα και βότανα.
Όταν πρόκειται να πίνετε χυμό, πρέπει να είστε προσεκτικοί. Είναι λίγο υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, ένας υδατάνθρακας που το σώμα μας δεν επεξεργάζεται όπως και άλλα σάκχαρα. Pepin A, et al. (2019). Οι χυμοί φρούτων είναι πιο υγιείς από τα ποτά με ζάχαρη; Μια κριτική. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566863/
Αυτό μπορεί να επηρεάσει την απόδοση ή να επηρεάσει την απορρόφηση υγρών. Johnson RJ, et al. (2010). Φρουκτόζη, άσκηση και υγεία. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e3181e7def4 Επομένως, παρακολουθήστε το μέγεθος της μερίδας σας εάν θέλετε να πιείτε το 100% χυμό σας, περιορίζοντας την πρόσληψη σε περίπου μισό φλιτζάνι.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη φρουκτόζης σε διάλυμα γλυκόζης βελτιώνει πραγματικά τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας απορροφά νάτριο και νερό. Gonzalez JT, et al. (2017). Κατάποση γλυκόζης και φρουκτόζης για αποκατάσταση μετά την άσκηση - μεγαλύτερη από το άθροισμα των μερών της; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409683/ Ίσως λοιπόν η προσθήκη μιας μικρής ζάχαρης στον χυμό go-go σας μπορεί να σας βοηθήσει να πάτε πιο μακριά.
Εδώ είναι πώς να καρφώσετε φτιάχνοντας το δικό σας αρωματισμένο νερό .
4. Αθλητικά ποτά
Ένα μπουκάλι 20 ουγγιών Gatorade έχει 39,9 γραμμάρια των υδατανθράκων. Η ίδια ποσότητα Powerade έχει 48,6 γραμμάρια των υδατανθράκων.
Μια μελέτη του 2008 δείχνει ότι αυτά τα ποτά μπορεί να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της άσκησης, Sun MFJ, et al. (2008). Ποσοστά αφυδάτωσης και αποτελεσματικότητα επανυδάτωσης του νερού και του αθλητικού ποτού κατά τη διάρκεια μίας ώρας άσκησης μέτριας έντασης σε καλά εκπαιδευμένους καγιάκ. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461208/ και ένας από το 2005 προτείνει ότι μπορεί να καθυστερήσει την κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης, Byrne C, et al. (2005). Αντικατάσταση νερού έναντι υδατανθράκων-ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια φορτωμένης πορείας υπό θερμική πίεση. DOI: 10.7205 / MILMED.170.8.715 παρόλο που δεν είναι ο καλύτερος τρόπος ανεφοδιασμού.
Βρήκαμε μερικά ποτά για να σας δώσουν ενέργεια όταν δεν χτυπάς το πεζοδρόμιο
5. Παγωμένο πράσινο τσάι με μέλι
Αμέσως από το πρόσωπο της μέλισσας και στο σχήμα άσκησής σας, το μέλι μπορεί να βοηθήσει στην τροφοδότηση της φωτιάς. Το μέλι περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά από την κανονική ζάχαρη. Nguyen HTL, et al. (2019). Το μέλι και ο ρόλος του στην ανακούφιση πολλαπλών πτυχών της αθηροσκλήρωσης. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/167/htm Είναι επίσης μια πηγή κάλιο , που βοηθά βελτίωση της λειτουργίας των μυών και μειώστε τον πόνο.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2010, η κατανάλωση πράσινου τσαγιού κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής μπορεί επίσης να βελτιώσει την αντοχή και να αυξήσει το VOδύοmax (ικανότητα του σώματός σας να μεταφέρει και να χρησιμοποιεί οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης). Richards JC, et al. (2010). Το Epigallocatechin-3-gallate αυξάνει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου σε ενήλικες ανθρώπους. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181bcab6c
Ωστόσο, αυτή η μελέτη δεν χρησιμοποίησε πραγματικό πράσινο τσάι - χρησιμοποίησε κάψουλες ενός συστατικού πράσινου τσαγιού που ονομάζεται EGCG. Θα έπρεπε να πίνετε πάρα πολύ πράσινο τσάι για να πάρετε την ποσότητα EGCG σε μία από αυτές τις κάψουλες, κάτι που δεν είναι τόσο πρακτικό μακροπρόθεσμα. Jowko E, et al. (2015). Κατεχίνες πράσινου τσαγιού και αθλητικές επιδόσεις. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/
Τα τσάγια δεν είναι μόνο καλά για την ενίσχυση της ενέργειας - μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αναβάλλετε. Εδω είναι μερικά τσάι για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε .
6. Αθλητικά τζελ
Να καταλαμβάνετε ένα μέρος με γοητεία κάπου μεταξύ υγρού και φαγητού, πηκτές δρομέων είναι κατασκευασμένα συμπληρώματα που έρχονται σε ένα τεράστια ποικιλία γεύσεων και λειτουργιών.
Τείνουν να τσεκάρουν όλα τα κουτιά: Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, χωνεύονται γρήγορα και περιέχουν ένα συνδυασμό φρουκτόζης και μαλτοδεξτρίνης, δύο σάκχαρα που, όταν εργάζονται παράλληλα, μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση. O'Brien WJ, et αϊ. (2013). Ο λόγος φρουκτόζης-μαλτοδεξτρίνης διέπει την εξωγενή και άλλη οξείδωση και απόδοση CHO. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31828e12d4
Είναι λογικά φορητές και νόστιμες, οπότε δεν υπάρχει πραγματικός λόγος για την αποφυγή πηκτωμάτων εκτός εάν το κόστος είναι ζήτημα ή προτιμάτε την αίσθηση της κατανάλωσης πραγματικού φαγητού.
Τροφή
Σνακ για να χτυπήσουν που τρώνε μια γροθιά.
7. Μπανάνες
Μια μεσαία μπανάνα περιέχει 27 γραμμάρια υδατανθράκων ταχείας πέψης που μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικοί με ένα ποτό υδατανθράκων όσον αφορά την απόδοση, το σάκχαρο στο αίμα και το οξειδωτικό στρες. Nieman DC, et al. (2012).
Οι μπανάνες ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης: Μια προσέγγιση μεταβολικής. DOI: 10.1371 / journal.pone.0037479 Καλά, μπανάνες!
Μην πετάτε τις παλιές μπανάνες, ούτε - το σχίστε το φρούτο , όσο πιο απλά είναι τα σάκχαρά του, και τόσο πιο γρήγορα θα απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος σας. Για όσους θέλουν να διατηρήσουν το σάκχαρο στο αίμα τους, αυτό είναι άσχημα νέα. Στη μέση, όμως, μακροπρόθεσμα; Spot-on.
Ενώ οι μπανάνες δεν είναι πάντα εξαιρετικά φορητές (εκτός κι αν είναι ενθουσιασμένοι για το ότι είναι χρόνος ζελέ φυστικοβούτυρου ), μπορείτε πάντα να τα πολτοποιείτε και να τα μεταφέρετε σε μια τσάντα με φερμουάρ ή ίσως να τα τυλίξετε σε μια τορτίγια με λίγη κανέλα.
Εδώ είναι 31 άλλα καταπληκτικά πράγματα μπορείτε να κάνετε με τις μπανάνες (OMG, όχι αυτό - βγάλτε το μυαλό σας από την υδρορροή!).
8. Παιδικές τροφές
Ακούστε μας, εντάξει; Γνωρίζουμε ότι τα μωρά δεν ξεκινούν συχνά μαραθώνιο.
Τα πλεονεκτήματα της παιδικής τροφής είναι η πεπτικότητα και η φορητότητα: Μπορεί να αποθηκευτεί εύκολα σε μια τσάντα με φερμουάρ που είναι φιλική προς την τσέπη και η συνεκτικότητά της συνεπάγεται ότι μέρος της πεπτικής εργασίας έχει ήδη γίνει (σκεφτείτε ότι το Mama Bird ταΐζει τα νεογνά της).
Αυτό καθιστά τις παιδικές τροφές έναν καλό τρόπο για γρήγορη λήψη των σακχάρων από τα φρούτα χωρίς να αφαιρέσετε τόσα πολλά θρεπτικά συστατικά όπως κάνει ο χυμός. Khaksar G, et al. (2019). Επίδραση της ψυχρής πίεσης και του φυσιολογικού φυγοκεντρικού χυμού στα ποιοτικά χαρακτηριστικά των φρέσκων χυμών: Οι κρύοι χυμοί έχουν ανώτερη θρεπτική ποιότητα και αντιοξειδωτική ικανότητα; DOI: 10.1016 / j.heliyon.2019.e01917 Αγοράστε μερικά από το κατάστημα ή απλά φτιάξτε τον εαυτό σας από φρέσκα προϊόντα.
Χρησιμοποιώντας ένα ατμόπλοιο ή φούρνο μικροκυμάτων είναι ο καλύτερος τρόπος για να μαλακώσετε τα φρούτα και τα λαχανικά διατηρώντας παράλληλα τις βιταμίνες τους. Στη συνέχεια, ρίξτε τα σε έναν επεξεργαστή τροφίμων ή τα πολτοποιήστε με το χέρι.
Εάν ακολουθήσετε μια μαλακή διατροφή , μπορούμε να σας βοηθήσουμε να συνεχίσετε.
9. Σταφίδες
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια καταπληκτική επιλογή στη μέση μιας διαδρομής για τον ίδιο λόγο που είναι μια κακή επιλογή τον υπόλοιπο χρόνο: Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και μόλις αισθάνονται σαν να τρώτε τίποτα.
Μια μελέτη του 2011 από το κρατικό πανεπιστήμιο της Λουιζιάνας διαπίστωσε ότι οι σταφίδες ήταν εξίσου αποτελεσματικές κατά τη διάρκεια καρδιακών προπονήσεων με βάση την αντοχή σπορ φασόλια ζελέ (περισσότερα για τα παρακάτω).
Οι σταφίδες πρέπει να κάνουν ένα ισχυρό καμέο σε οποιοδήποτε αυτοσεβασμένο μείγμα ίχνους. Μάθε πως να βάλτε μαζί ένα ίχνος .
10. Ημερομηνίες
Οι ημερομηνίες είναι πλούσιες σε φυσικά σάκχαρα (με περίπου 5 γραμμάρια ζάχαρης το καθένα) και καλίου (656 χιλιοστόγραμμα το καθένα). Αυτό τους καθιστά μια γλυκιά, ενεργητική επιλογή για να σκάσουν στο στόμα σας μέσα στον μαραθώνιο.
11. Αποξηραμένα κεράσια
Τα αποξηραμένα κεράσια συσκευάζουν μια αξιοπρεπή ποσότητα υδατανθράκων ( 97 γραμμάρια ανά φλιτζάνι , αλλά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνει την πέψη . Ίσως να μην θέλετε να φάτε ένα ολόκληρο φλιτζάνι φαγητού αργής πέψης ακριβώς στη μέση μιας διαδρομής.
Ωστόσο, μια ένεση υδατανθράκων είναι μια ένεση υδατανθράκων. Και αν σας αρέσει πραγματικά η γεύση των κερασιών, το να τρώτε λίγα θα μπορούσε να είναι μόνο το προνόμιο που χρειάζεστε μετά από μια ώρα σκληρής δουλειάς.
12. Gummy αρκούδες
Εντάξει, αυτό είναι… τι;
Ακούστε μας. Με πολλή ζάχαρη και σχεδόν καθόλου λίπος ή φυτικές ίνες για να επιβραδύνουν την απορρόφησή τους, αυτές οι καραμέλες, εκπληκτικά, μπορεί να μην είναι μια τρομερή ιδέα μακροπρόθεσμα.
Παρ 'όλα αυτά, θα προτιμούσαμε φαγητό που φέρνει τουλάχιστονμερικοίθρεπτικά συστατικά στο τραπέζι. Αυτά είναι μια τελευταία λύση.
Εδώ είναι μερικά Απόκριες καραμέλα αυτό δεν θα το κάνειαρκετάτόση ζημιά όπως και άλλα γλυκά.
13. Marshmallows
Αυτή είναι η τελευταία καραμέλα στη λίστα, υποσχόμαστε. Όχι μόνο τα marshmallows είναι εξίσου νόστιμα με τα gummy bear (ή τα ζελέ φασόλια), είναι επίσης πιο φορητές .
Τα ιδρωμένα χέρια μπορεί να δυσκολέψουν το άνοιγμα μιας πλαστικής σακούλας και αφήνοντας οτιδήποτε κολλώδες σε μια τσέπη δίπλα στο ιδρωμένο σώμα σας σε μια καυτή ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε μια τσέπη γεμάτη κολλώδη, φαγώσιμο goo - που δεν βοηθά κανέναν.
Εάν η υπερθέρμανση είναι πρόβλημα, τα marshmallows μπορεί να σας καλύψουν, καθώς δεν λιώνουν τόσο εύκολα όσο τα gummies.
14. Σπιτικά ενεργειακά μπαρ
Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος συνδυάστε διάφορα τρόφιμα σε αυτήν τη λίστα.
Τα καρύδια, η καρύδα και οι σπόροι τείνουν να είναι συνδετήρες ενεργειακής ράβδου. Όλα αυτά είναι λιπαρά ( αλλά υγιές ) φαγητά, αλλά οι μερίδες είναι πιθανό να είναι αρκετά μικρές ώστε να μην αποτελούν πρόβλημα.
Μπορείτε να παίξετε με διαφορετικούς συνδυασμούς, αλλά ημερομηνίες , σύκα , μέλι , και το σιρόπι καστανό ρυζιού είναι υπέροχα συνδετικά και σαν ζαχαρούχα σύνθετα Ρύζι Krispies και marshmallow είναι και δίκαιο παιχνίδι.
χαριτωμένο τζιν
Απλώς θυμηθείτε να μεγιστοποιήσετε την ποσότητα υδατανθράκων ανά μερίδα και να συμπεριλάβετε άφθονο αλάτι. Τα υπόλοιπα είναι ανάμεσα σε εσάς και τα γούστα σας!
15. Σάντουιτς μαρμελάδας / μελιού
Εάν το ψωμί είναι λευκό (για αυτούς τους γλυκούς, γλυκούς υδατάνθρακες) και δεν υπάρχει λιπαρό φυστικοβούτυρο που επιβραδύνει την πέψη, αυτός είναι ένας υπέροχος τρόπος για να μεταφέρετε πολλά απλά σάκχαρα σε αυτούς τους πόνους μοσχάρια.
Ωστόσο, εκτός εάν κάποιος περιμένει με ένα δίσκο σνακ στο μισό του σημείου, η φορητότητα μπορεί να είναι ένα πρόβλημα. Ίσως να φέρετε μαζί σας τον μπάτλερ;
Μπορεί να είναι καλύτερα να κάνετε αντλίες mini tortilla. Μπορείτε να τα μεταφέρετε λίγο πιο εύκολα.
Βρήκαμε 15 άλλα σάντουιτς που δεν θα είναι αργά όταν είσαι έξω και περίπου.
16. Pretzels
Μερικοί άνθρωποι δοκιμάζουν κουλουράκια, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και συσκευάζουν άφθονο νάτριο, ως καλή επιλογή αναπληρώνοντας την ενέργειά σας και αποθήκες αλατιού - ειδικά επειδή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και δεν θα πάρει πολύ χρόνο για να χτυπήσουν την κυκλοφορία του αίματος σας
Όπως και με την καραμέλα, είναι καλύτερα να τρώτε περισσότερα φυσικά τρόφιμα που θα παρέχουν ορισμένες βιταμίνες. (Αλλά μπορείτε ακόμα αγοράστε κάποια διαδικτυακά αν χτυπήσουν τη φαντασία σας.)
Μπορείτε ακόμη και να φάτε κουλουράκια σε δίαιτα κετο. Σας δίνουμε το χαμηλότρόφιμα κέτο άνεση.
17. Κατεψυγμένα σταφύλια
Είναι εύκολο στη μεταφορά, με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη , σχετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και αναζωογονητικό.
Επιπλέον, μια έκρηξη κρύου, ζουμερού αναζωογόνησης μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε 10 μίλια για την προσωπική σας καλύτερη.
tl; δρ
Εάν το τρέξιμο του μαραθωνίου ήταν εύκολο, όλοι θα το έκαναν. Αλλά δεν πρέπει να είναιάσκοπασκληρά και τώρα έχετε πολλούς τρόπους για να το κάνετε πιο εύκολο στον εαυτό σας και στους μυς σας.
Μια μεσοπρόθεσμη ώθηση θρεπτικών θα σας βοηθήσει να εστιάσετε λιγότερο στο να αισθάνεστε πεινασμένοι και περισσότερο στο να αισθάνεστε σαν το κακό που είστε.
Έχουμε επίσης μαζί μερικές συμβουλές πώς να μειώσετε τον χρόνο σας .
