Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Οι σπόροι μπορεί να είναι τα πιο μικροσκοπικά superfoods στον πλανήτη. Μπορούν να πασπαλιστούν, να θρυμματιστούν ή να καθαριστούν σε νόστιμα απλώματα για να παραδώσουν τόνους οφέλη για την υγεία .
«Οι σπόροι… είναι μικρές δέσμες ενέργειας, πρωτεϊνών και θρεπτικών ουσιών», λέει η Debbie Petitpain, MS, RDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. «Οι περισσότερες είναι εξαιρετικές πηγές ινών, κάτι που οι Αμερικανοί παίρνουν πολύ λίγο του.'
Ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Kristen Smith, MS, RDN, LD, συμφωνεί: «Οι σπόροι είναι ένας εύκολος τρόπος για να συμπεριλάβετε μια υγιεινή καρδιά, φυτική πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή σας».
«Τα ακόρεστα λίπη τους είναι προωθητικά για την υγεία και είναι απαραίτητα - συν, οι σπόροι προσθέτουν ενδιαφέρον σε οποιοδήποτε γεύμα με τις γήινες γεύσεις και τις τραγανές υφές τους», λέει ο Petitpain.
Με λίγα λόγια (δεν προορίζεται για παν), αυτά τα μικροσκοπικά καλούδια είναι πακέτο είναι ρε με βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, υγιή λίπη,καιτόνοι γεύσης.
Πουλήσαμε. Εδώ είναι 8 σπόροι για να αρχίσετε να ενσωματώνετε στη διατροφή σας, καθώς και ιδέες για το πώς μπορείτε να τους προσθέσετε στις καθημερινές σας γεύσεις και λιχουδιές.
Τζορτζια Μοφετ σέξι
1. Σπόροι Chia
«Το Chia έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (σχεδόν 10 γραμμάρια ανά ουγγιά), το οποίο μπορεί να προωθήσει την κανονικότητα (γνωστή και ως αποφυγή δυσκοιλιότητας) και να μειώσει τη χοληστερόλη», λέει ο Petitpain. 'Το Chia είναι επίσης μια εξαιρετική φυτική πηγή των ωμέγα-3 απαραίτητων λιπαρών οξέων και του ανόργανου ασβεστίου.'
Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό με chia, καθώς οι σπόροι απορροφούν υγρό και μπορεί να αυξήσουν τη δυσκοιλιότητα, εάν είστε απλά ελαφρώς αφυδατωμένοι.
Πώς να τα προσθέσετε:
Ανακατέψτε ¼ φλιτζάνι σπόρους chia σε 1 φλιτζάνι γάλα μη γαλακτοκομικών και αρωματίστε το με εκχύλισμα βανίλιας, σιρόπι σφενδάμου ή μαρμελάδα. Αφήστε το να καθίσει όλη τη νύχτα για να πυκνώσει και, στη συνέχεια, απολαύστε μια πλούσια σε ασβέστιο, πουτίγκα πρωινού με βάση τα φυτά.
2. Pepitas (σπόροι κολοκύθας)
«Η Pepitas προσφέρει μια πλούσια σε πρωτεΐνη προσθήκη σε ένα σνακ ή γεύμα, με περισσότερα από 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά. Το Pepitas είναι επίσης μια θαυμάσια πηγή λιπαρών, μαγνησίου και φωσφόρου για υγιή καρδιά », λέει ο Smith.
Πώς να τα προσθέσετε:
Το Pepitas είναι ένα υπέροχο κάλυμμα για σούπες και σαλάτες. «Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν επίσης το ψήσιμο πεπιέτας ως επιλογή σνακ», λέει ο Smith.
3. Σπόροι λιναριού
' Το λινάρι είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου (250 χιλιοστόγραμμα ανά ουγγιά), το οποίο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης », λέει ο Petitpain. 'Είναι επίσης πλούσιο σε απαραίτητα λιπαρά οξέα, αλλά για να' ξεκλειδώσετε 'αυτά τα λίπη, πρέπει να αλέσετε ολόκληρους σπόρους λιναριού σε έναν μύλο καφέ ή μπαχαρικών ή να αγοράσετε γεύμα λιναριού.'
Πώς να τα προσθέσετε:
Ολόκληροι σπόροι λιναριού, οι οποίοι διατίθενται σε χρυσές και καφέ ποικιλίες, δημιουργούν μια όμορφη επίστρωση για σπιτικά ψωμιά, σύμφωνα με τον Smith. Αλλά για να μεγιστοποιήσετε πραγματικά τη διατροφή, χρησιμοποιήστε αλεσμένους σπόρους λιναριούσετο ίδιο το ψωμί.
Οι σπόροι λιναριού μπορούν ακόμη και να χρησιμοποιηθούν ως αντικατάσταση αυγών: Για να αντικαταστήσετε ένα αυγό, χτυπήστε ελαφρά 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένο σπόρο λιναριού με 3 κουταλιές της σούπας νερό και αφήστε το να καθίσει για λίγα λεπτά πριν το προσθέσετε στο μείγμα ζύμης.
4. Σπόροι κάνναβης (που ονομάζονται επίσης καρδιές κάνναβης)
«Ο σπόρος κάνναβης είναι πλούσιος σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρος, φώσφορος, μαγνήσιο και μαγγάνιο», λέει ο Smith. «Ο σπόρος κάνναβης περιέχει έναν συνδυασμό υγιεινών λιπών, τόσο ωμέγα-3 όσο και ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτά τα λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη θεραπεία πολλών χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακών παθήσεων και οστεοαρθρίτιδας. '
Πώς να τα προσθέσετε:
Η λεπτή, καλαίσθητη γεύση των σπόρων κάνναβης τους καθιστά ευπρόσδεκτη προσθήκη σε σχεδόν οτιδήποτε - οι σαλάτες, το πλιγούρι βρώμης και το γιαούρτι είναι δεδομένες. Μπορείτε επίσης να τα δοκιμάσετε σε κατσαρό λάχανο ή ψητό κουνουπίδι, προτείνει ο Petitpain.
Λέει επίσης να μην ανησυχείτε για τον παράγοντα THC. Ενώ η κατανάλωση πάρα πολλών σπόρων παπαρούνας μπορεί να οδηγήσει σε αποτυχημένη δοκιμή φαρμάκων λόγω των φυσικών οπιούχων σπόρων, μια μελέτη του 2001 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπόρων κάνναβης δεν επηρεάζει τα επίπεδα THC που μετρήθηκαν από μια ομοσπονδιακή δοκιμή φαρμάκων.
5. Σπόροι καρπουζιού
Σύμφωνα με τον Petitpain, «Οι πυρήνες αυτών των σπόρων παρέχουν υψηλή δόση πρωτεΐνης (8 γραμμάρια ανά ουγγιά) και ψευδάργυρο.»
Πώς να τα προσθέσετε:
Γευτείτε μια χούφτα καβουρδισμένων σπόρων για ένα αλμυρό, φορητό σνακ.
6. Σουσάμι
«Οι σπόροι σουσαμιού είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, ένα μέταλλο που πολλοί άνθρωποι, ειδικά γυναίκες που έχουν εμμηνόρροια, μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν περισσότερο», συμβουλεύει ο Petitpain.
Πώς να τα προσθέσετε:
Το βούτυρο με σουσάμι (γνωστό και ως ταχίνι) είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους για να φάτε αυτούς τους σπόρους. Το παραδοσιακό hummus και το baba ghanoush χρησιμοποιούν το ταχίνι ως βάση. Το Tahini είναι επίσης μια υπέροχη βουτιά για ψωμιά και λαχανικά, αν και η πλούσια και πικρή γεύση του μπορεί να είναι πολύ έντονη για μερικούς.
Η πρόταση του Petitpain: Για να το ελαφρύνει, ανακατέψτε τα ίσα μέρη ταχίνι, φρέσκο χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο. Περίοδος για γεύση με σκόρδο, αλάτι και πιπέρι και χρησιμοποιήστε ως ψιλόβροχο για ψητό μπρόκολο ή λαχανάκια Βρυξελλών ή αντί για μαγιονέζα σε σάντουιτς.
7. Ηλιόσποροι
' Οι πυρήνες του ηλιόσπορου είναι μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος βιταμίνης Β, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις εγκύους και τα άτομα με καρδιακές παθήσεις. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό », λέει ο Petitpain.
Πώς να τα προσθέσετε:
Περάστε το φυστικοβούτυρο και πάρτε στον εαυτό σας ένα βάζο με βούτυρο ηλιόσπορου!
«Το βούτυρο ηλιόσπορου, το οποίο έρχεται σε κρεμώδες και τραγανό, έχει νόστιμη γεύση σε ένα μήλο ή μια μπανάνα για ένα σνακ υψηλής ενέργειας. Είναι επίσης καλό ως μέρος ενός σάντουιτς σε ένα γεμάτο μεσημεριανό γεύμα για μέρη που έχουν πολιτική «χωρίς φυστίκι» », λέει ο Petitpain.
wiki του Ρόμπερτ Κραφτ
Μπορείτε επίσης να πασπαλίσετε τους ξεφλουδισμένους σπόρους ηλίανθου πάνω από ένα πιάτο σαλάτας ή ζυμαρικών για μια επιπλέον κρίσιμη στιγμή, προτείνει ο Smith.
8. Σπόροι μπαχαρικών
' Όπως και οι μεγαλύτεροι σπόροι, οι σπόροι των κοινών μπαχαρικών προσφέρουν μια τεράστια δόση μετάλλων, ακόρεστων λιπών και πρωτεϊνών σε σχέση με το μέγεθός τους », λέει ο Petitpain.
Πώς να τα προσθέσετε:
«Το κύμινο, το γλυκάνισο, το μάραθο, το κύμινο, το σέλινο, η παπαρούνα, το κόλιανδρο, η μουστάρδα και το fenugreek είναι μόνο μερικοί σπόροι που μπορείτε να προσθέσετε στο γαστρονομικό ρεπερτόριό σας για να αποκομίσετε κάποια επιπλέον διατροφή και να συσκευάσετε μια γευστική γροθιά», λέει ο Petitpain.
