Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Το Usain Bolt κάνει το σπριντ να φαίνεται εύκολο. Είναι σχεδόν σαν να μην χρειάζεται να δοκιμάσει. Αλλά θα σας αφήσουμε ένα μυστικό: Σίγουρα, ο οκτώ φορές πρωταθλητής Ολυμπιακών είναι περισσότερο φυσικός δρομέας από εμάς, αλλά πρέπει ακόμα να δουλέψει για να διατηρήσει τον εαυτό του σε κορυφαία φόρμα.
Ακόμα καλύτερα νέα; Υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να τρέξετε γρηγορότερα, να καπνίσετε τον ανταγωνισμό και ίσως ακόμη και να ορίσετε ένα νέο PR.
1. Καλό νύχι
Το κλειδί για τρέξιμο με οποιαδήποτε ταχύτητα είναι να εξασκηθείτε σωστή τεχνική λειτουργίας. Αυτό σημαίνει ότι κρατάτε το ανώτερο σώμα σας ψηλό αλλά χαλαρό, κτυπάτε το έδαφος με την προσγείωση του μεσαίου ποδιού κάτω από το ισχίο σας και αιωρείτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και πίσω (όχι πλάι-πλάι) σε χαμηλές γωνίες 90 μοιρών.
2. Δοκιμάστε το διάστημα εκπαίδευσης
Λίγο στο γυμναστήριο; Δοκιμάστε εκπαίδευση διαστήματος . Αυτό σημαίνει άσκηση με περιόδους υψηλής και χαμηλής έντασης για να χτίσετε ταχύτητα και αντοχή - και να κάψετε μεγάλες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο!
3. Μην ξεχάσετε να τρέξετε
Υπάρχει ένας λόγος που βλέπετε όλους αυτούς τους «πραγματικούς δρομείς» να κάνουν σύντομα σπριντ πριν από τον μεγάλο αγώνα δρόμου. Τα βήματα είναι μια σειρά από άνετα σπριντ (συνήθως 8 έως 12, μεταξύ 50 και 200 μέτρων το καθένα) για τη βελτίωση της τεχνικής επιτάχυνσης.
4. Κάντε τον διάδρομο φίλο σας
Η ζώνη του διαδρόμου βοηθά στην ανατροπή των ποδιών - επίσης γνωστή ως συχνότητα διασκελισμού - έτσι είναι στην πραγματικότηταευκολότερηνα τρέχει πιο γρήγορα. Επιπλέον, έχετε τη δύναμη να πιέσετε το ρυθμό δεξιά στα δάχτυλά σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε φτάσει στο μηχάνημαπρινανοίγοντας το καντράν.
5. Τεντώστε καθημερινά
Η κριτική επιτροπή είναι ακόμα στατική. Σύμφωνα με μια βιβλιογραφική ανασκόπηση 11 μελετών του 2014, δεν είναι σαφές εάν αποτρέπουν πραγματικά τραυματισμούς κατά την εκτέλεση. Lewis, J. (2014). Μια συστηματική βιβλιογραφική ανασκόπηση της σχέσης μεταξύ πρόληψης και αθλητικού τραυματισμού . ΔΥΟ: 10.1097 / NOR.0000000000000097 Αλλά οι ηγέτες του πακέτου γνωρίζουν ότι τεντώνεται καθημερινά - ειδικά στοχεύοντας σε αυτούςκαμπτήρες ισχίου- αυξάνει την ευελιξία για καλύτερα βήματα.
σέξι μηνύματα για να στείλετε σε ένα κορίτσι
6. Ανεβείτε το ρυθμό σας
Fartleksείναι μια αστεία σουηδική λέξη που σημαίνει 'παιχνίδι ταχύτητας'. Ναι, οι εσωτερικοί μας 10χρονοι το βρίσκουν ξεκαρδιστικό. Με την εναλλαγή τζόκινγκ και σπριντ, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε την ταχύτητα και την αντοχή.
7. Άλμα σχοινιού
Πάρτε ένα μάθημα από μπόξερ και προσθέστε προπονήσεις σχοινιού άλματος στη ρουτίνα σας. Οι μπόξερ γνωρίζουν ότι τα γρήγορα πόδια σημαίνει τα γρήγορα χέρια. Αλλά για τους δρομείς, τα γρήγορα πόδια ισοδυναμούν με τα γρήγορα πόδια.
8. Ανταλλάξτε ελαφρύτερα παπούτσια
Δεν λέμε ότι πρέπει να αγκαλιάσετεχωρίς παπούτσια, αλλά τα πάνινα παπούτσια γίνονται ελαφρύτερα και ελαφρύτερα για να μιμούνται τη φυσική κίνηση του ποδιού σας και να βελτιώνουν την πορεία σας. Δοκιμάστε ένα μινιμαλιστικό ζευγάρι για να δείτε αν λιγότερο βάρος σημαίνει περισσότερη ενέργεια για ταχύτερα πόδια.
9. Βρείτε τον πυρήνα σας
Οι ισχυρότεροι μύες του πυρήνα, ειδικά οι χαμηλότεροι κοιλιακοί, επιτρέπουν στους δρομείς να ασκήσουν περισσότερη δύναμη στο δρόμο.
Το καλύτερο κομμάτι? Μόνο 15 λεπτά βασικής εργασίας λίγες ημέρες την εβδομάδα αρκούν για να σας βοηθήσουν να επιταχύνετε, σύμφωνα με μια μελέτη ορόσημο του 2009 σχετικά με τη σχέση μεταξύ της προπόνησης πυρήνα (CST) και της αθλητικής απόδοσης. Sato Κ, et αϊ. (2009). Η προπόνηση δύναμης πυρήνα επηρεάζει την κινητική λειτουργίας, τη σταθερότητα κάτω άκρου και την απόδοση 5000-Μ στους δρομείς; DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31818eb0c5
Και δεν είναι μόνο αυτό. Μια μελέτη του 2019 σε άνδρες αθλητές κολεγίου διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα προπόνησης οκτώ εβδομάδων μπορεί να βελτιώσει την αντοχή του πυρήνα, η οποία προστατεύει τη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορεί επίσης να ενισχύσει την οικονομία λειτουργίας - την ενέργεια που απαιτείται για τη διατήρηση σταθερής ταχύτητας λειτουργίας. Kwong-Chung Η, et αϊ. (2019). Επιδράσεις της βασικής εκπαίδευσης 8 εβδομάδων στην βασική αντοχή και τη λειτουργία της οικονομίας. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
10. Αλλάξτε τον τρόπο που αναπνέετε
Μαθαίνοντας πώς να αναπνέετε ενώ τρέχετε με υψηλότερες ταχύτητες χρειάζεται πρακτική. Χρησιμοποιήστε και τη μύτη σαςκαιστόμα ενώ εισπνέετε και εκπνέετε για να πάρετε τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου στους μυς. Επίσης, δοκιμάστε την αναπνοή της κοιλιάς - γεμίστε το διάφραγμα, όχι το στήθος, με αέρα σε κάθε εισπνοή.
11. Προχωρήστε για τους λόφους
Ναι, γνωρίζουμε ότι είναι το χειρότερο. Αλλά το τρέξιμο σε κλίση σε εξωτερικούς χώρους ή σε διάδρομο είναι μια μορφή προπόνησης αντίστασης. Θα χτίσετε συμπαγείς μυς στα τετράγωνα, τα μπλουζάκια, τους γλουτούς και τα μοσχάρια σας - όλοι οι ίδιοι μύες που χρειάζονται για να τρέξουν σε αυτή τη γραμμή τερματισμού.
12. Περάστε τα γλυκά
Το άχρηστο φαγητό εγγυάται υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και σας επιβραδύνει. Εμμένωολικής αλέσεως και ζυμαρικάπριν τρέξει, η οποία παρέχει ενέργεια μεγαλύτερης διάρκειας - χωρίς τη συντριβή.
13. Παίξτε με αντίσταση
Δοκιμάστε ένα αλεξίπτωτο που τρέχει πίσω σας για πρόσθετη αντίσταση (ναι, ακριβώς όπως ακούγεται). Ή εάν το επιτρέπει ο προϋπολογισμός σας, δείτε πώς είναι στην άλλη άκρη του φάσματος αντίστασης με έναν διάδρομο κατά της βαρύτητας.
14. Ανασηκώστε το βάρος
Ισχυρότεροι, πιο αδύνατοι μύες θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού πιο γρήγορα. Και ενώ οι δρομείς δεν πρέπει να αναλαμβάνουν bodybuilding, μια μελέτη του 2016 έδειξε ότι δύο έως τρειςπροπόνηση δύναμηςσυνεδρίες ανά εβδομάδα μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη βελτίωση της ταχύτητάς σας. Balsalobre-Fernández C, et αϊ. (2016). Επιδράσεις της προπόνησης δύναμης στην τρέχουσα οικονομία σε υψηλά εκπαιδευμένους δρομείς. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001316
15. Χάστε βάρος
Από την άλλη πλευρά, η έρευνα δείχνει ότι η απόρριψη των κιλών (λίπος, όχι μυς) μπορεί να βοηθήσει τους δρομείς να ξυρίσουν χρόνο από το ρολόι - μειώνοντας κατά μέσο όρο 2,4 δευτερόλεπτα από το χρόνο μιλίων σας για κάθε λίβρα που χάνετε. Zacharogiannis E, et αϊ. (2017). Η επίδραση της οξείας μείωσης της μάζας του σώματος στον μεταβολισμό και την απόδοση της αντοχής. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828
Φυσικά, δεν έχουν όλοι το βάρος να χάσουν, οπότε θυμηθείτε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους.
16. Κοιτάξτε μπροστά
Κοιτάζοντας προς τα κάτω τα πόδια σας ή γυρίζοντας το κεφάλι σας για να δείτε τον ανταγωνισμό μπορεί να σπαταλήσετε πολύτιμο χρόνο. Αντ 'αυτού, εστιάστε σε αυτό που βρίσκεται ακριβώς μπροστά σας - περίπου 10 έως 20 μέτρα σε απόσταση - και παρακολουθήστε αυτά τα βραβεία.
17. Πηγαίνετε για ένα γύρισμα
Η εσωτερική ποδηλασία δίνει στους γοφούς σας μια προπόνηση, ενώ αναγκάζει τα πόδια σας να νιώθουν άνετα να μετακινούνται από αργές βόλτες σε σπριντ. Το ίδιο ισχύει και για το τρέξιμο. Λοιπόν, πάρτε ένα ποδήλατο και ετοιμαστείτε για κάποια προπόνηση.
18. Δώστε προσοχή στα δάχτυλα των ποδιών σας
Όλο το σώμα παίζει ρόλο στην ταχύτητα - από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας! Δοκιμάστε το dorsiflexion (αψιδώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πόδια σας) ενώ τρέχετε. Με αυτόν τον τρόπο λιγότερο από το πόδι σας χτυπά το έδαφος για έναν πιο γρήγορο κύκλο.
19. Κρατήστε το σταθερό
Ο αργός και σταθερός μπορεί να κερδίσει τον αγώνα, αλλά η γρήγορη και σταθερή ταχύτητα δημιουργεί! Ένας ρυθμός ταχύτητας (30 δευτερόλεπτα πιο αργός από τον ρυθμό των 5Κ) προκαλεί στους δρομείς να βρουν μια 'άνετα σκληρή' ταχύτητα και να την κρατήσουν για μια περίοδο 20 λεπτών. Απλά μην κάψετε πριν τελειώσει το τρέξιμο σαν το ανόητο μικρό λαγό!
20. Πιείτε καφέ
Αποδεικνύεται, η κατανάλωση καφεΐνης πριν από το τρέξιμο μπορεί να αυξήσει την αθλητική απόδοση ακόμη και σε χαμηλές δόσεις, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα. Spriet LL. (2014). Άσκηση και αθλητική απόδοση με χαμηλές δόσεις καφεΐνης. DOI: 10.1007 / s40279-014-0257-8 Περισσότερα καλά νέα; Είναι μια εντελώς βελτιωμένη απόδοση.
21. Κάνετε ορειβάτες
Δείτε πώς να το κάνετε η άσκηση : Ξεκινήστε σε θέση σανίδας και εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Τρέξτε τα γόνατά σας ευθεία προς το στήθος σας, εναλλάσσοντας μεταξύ δεξιού και αριστερού ποδιού. Ο συνδυασμός της γρήγορης κίνησης των ποδιών σας, ενώ υποθέτετε μια θέση σανίδας θα σας κάνει να τρελαίνετε γρήγορα.
22. Δοκιμάστε τη γιόγκα
Ανεβείτε τους συναδέλφους σας προσθέτοντας γιόγκα στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Μια μελέτη του 2016 σε άνδρες αθλητές κολεγίου έδειξε ότι οι συνεδρίες γιόγκα δύο φορές την εβδομάδα αύξησαν την ευελιξία στις αρθρώσεις και βελτίωσαν την ισορροπία σε δέκα εβδομάδες. Polsgrove MJ, et αϊ. (2016). Αντίκτυπος της πρακτικής γιόγκα 10 εβδομάδων στην ευελιξία και την ισορροπία των αθλητών κολεγίου. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710
23. Πάρτε αρκετό κλειστό μάτι
Οι μελέτες δείχνουν ότι οι αθλητές που έχουν ξεκούραση έχουν καλύτερους χρόνους αντίδρασης και ταχύτερους τερματισμούς στο ρολόι. Watson AM. (2017). Ύπνος και αθλητική απόδοση. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000418
Και σκεφτείτε το - όσο πιο γρήγορα τρέχετε, τόσο περισσότερος χρόνος θα πρέπει να ξανακάνετε και να χαλαρώσετε!
24. Γυρίστε προς τα κάτω
Όταν είναι τελικά η μέρα του αγώνα, βγάλτε το! Τα επιπλέον στρώματα και οι ζώνες καυσίμου, δηλαδή. Όσο λιγότερα ρούχα και εργαλεία στο σώμα σας, τόσο γρηγορότερος είναι ο χρόνος σας - αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα πλεονεκτήματα πρακτικά φτάνουν μέχρι τις σκιές τους να τρέχουν.