Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Οι πιθανότητες είναι ότι όταν λέμε «καθημερινή άσκηση καρδιο», σκέφτεστε αμέσως για την καταγραφή μιλίων σε διάδρομο ή ελλειπτικό. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι έτσι.
Σε τελική ανάλυση, δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεστε κουρασμένοι ή βαρεμένοι από τις προπονήσεις σας. 'Ω, υποθέτω ότι θα πάω για 20 λεπτά και θα μισώ κάθε δευτερόλεπτο από αυτό' είναι πιθανώς η χειρότερη προσέγγιση στον κόσμο για το γυμναστήριο.
Τι θα λέγαμε αν σας είπαμε ότι θα μπορούσατε να κάνετε μια προπόνηση με καρδιακό λάκτισμα που θα σας κρατούσε στα δάχτυλα των ποδιών σας χωρίς καν να φύγετε από το σπίτι; Ακόμα καλύτερα, οι κινήσεις αναλύονται σε αρχάριους, ενδιάμεσους και προχωρημένους, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε αυτές που σας ταιριάζουν.
Επιπλέον, οι κινήσεις έχουν ως επί το πλείστον χαμηλό αντίκτυπο, που σημαίνει ότι μπορείτε να τις κάνετε στην άνεση του καθιστικού σας χωρίς να ανησυχείτε για την ενόχληση των γειτόνων στον κάτω όροφο.
Πού βρήκαμε αυτές τις κινήσεις; Ρωτήσαμε Χοσέι Γκρίνγουελ , πιστοποιημένος εκπαιδευτής και εκπαιδευτής του Bootcamp του Barry, για να μας δείξει μερικές από τις αγαπημένες του ασκήσεις καρδιακής άντλησης. Μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας ρουτίνα ακολουθώντας τις οδηγίες μας ή δοκιμάστε την προπόνησή του στο τέλος του άρθρου.
Σε κάθε περίπτωση, θα κάψετε λίπος και θα αυξήσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή - win-win!
Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λίστα
Δημιουργήστε τη δική σας προπόνηση
Επιλέξτε τρεις ή τέσσερις κινήσεις από την παρακάτω λίστα και προσθέστε τις σε οποιαδήποτε προπόνηση. Κάντε τις κινήσεις μεταξύ των ασκήσεων ενδυνάμωσης, ως ενεργό ανάπαυση, ή πριν από ένα τρέξιμο ή άλλη καρδιακή ρουτίνα. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30-60 δευτερόλεπτα και ολοκληρώστε 2-3 γύρους.
Δοκιμάστε την προπόνησή μας
Περάστε την εικασία και μεταβείτε στο τέλος για να κάνετε την προπόνηση του Greenwell.
Αρχάριος
1. Inchworm
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε τον πυρήνα σφιχτό. Λυγίστε από τη μέση σας, τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα και περπατήστε τα χέρια προς τα εμπρός, κρατώντας τα πόδια ίσια. Όταν φτάσετε σε ψηλή σανίδα, περπατήστε γρήγορα τα χέρια πίσω προς τα πόδια και σταθείτε.
Κάντε το πιο δύσκολο:Προσθέστε ένα push-up όταν βρίσκεστε σε υψηλή θέση σανίδας.
2. Παράλειψη ισχύος
Σταθείτε με πόδια πλάτους ισχίου και σφιχτό στον πυρήνα. Σηκώστε το δεξί γόνατο καθώς φέρετε το αριστερό χέρι προς τα εμπρός και μετακινήστε το αριστερό πόδι. Προσγειώστε την μπάλα του αριστερού σας ποδιού και, στη συνέχεια, κατεβάστε αμέσως το δεξί πόδι και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εστίαση στο ύψος και όχι στην ταχύτητα.
3. Άνω περικοπή
Σταθείτε σε χωρισμένη στάση με το δεξί πόδι ένα βήμα μπροστά από το αριστερό πόδι και τα ισχία τετράγωνα (στραμμένα προς τα εμπρός). Με το δεξί χέρι, γροθιά προς τα πάνω και προς τα αριστερά με μια κίνηση κουταλιού. Επαναλάβετε γρήγορα από την άλλη πλευρά.
Συνεχίστε την εναλλαγή όσο το δυνατόν γρηγορότερα, διατηρώντας παράλληλα τα χαλαρά γόνατα και τον σφιχτό πυρήνα. Στα μισά του δρόμου, αλλάξτε τη στάση στην άλλη πλευρά.
4. Στρίψιμο ορειβατών
Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με σφιχτό πυρήνα. Φέρτε το αριστερό γόνατο προς το δεξί αγκώνα και έπειτα το δεξί γόνατο προς τον αριστερό αγκώνα. Συνεχίστε να εναλλάσσετε το συντομότερο δυνατό χωρίς να κάνετε πεζοπορία στους γοφούς σας.
Διευκολύνετε:Φέρτε τα γόνατα ευθεία προς το στήθος αντί να στρίβετε.
5. Υψηλά γόνατα
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τρέξτε στη θέση του τραβώντας το δεξί γόνατο προς το στήθος και μετά το αριστερό γόνατο προς το στήθος. Συνεχίστε την εναλλαγή όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Διευκολύνετε:Εάν το τρέξιμο δεν είναι μέρος του σχεδίου παιχνιδιού σας, εκτελέστε αυτήν την κίνηση ως πορεία, χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας για να τραβήξετε το γόνατό σας προς το στήθος σας.
6. Γροθιά
Ξεκινήστε με την ίδια χωριστή στάση που χρησιμοποιήσατε για τις περικοπές (Νο. 3), με το δεξί πόδι ένα βήμα μπροστά από το αριστερό πόδι. Σηκώστε και τις δύο γροθιές, διατηρώντας τους αγκώνες τραβηγμένους προς το θώρακα.
Σπρώξτε προς τα εμπρός με το αριστερό χέρι, ελαφρώς περιστρεφόμενος κορμός όπως εσείς. Τρυπήστε όσο το δυνατόν γρηγορότερα για το ήμισυ του χρόνου σας και, στη συνέχεια, αλλάξτε τη στάση σας και χτυπήστε από την άλλη πλευρά.
7. Πλακέτα
Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με σφιχτό πυρήνα. Σηκώστε τα πόδια σας και, στη συνέχεια, πηδήξτε τα πίσω μαζί. Επαναλάβετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα, προσπαθώντας να διατηρήσετε ισχία ιστού.
8. Κλωτσιά
Τρέξτε στη θέση του, κλωτσώντας τακούνια προς γλουτούς. Περιστρέψτε τα χέρια στις πλευρές σας ή αφήστε τα να ακουμπήσουν στο πισινό σας έτσι ώστε τα τακούνια να κλωτσούν τις παλάμες. Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση κινείται από τα κορδόνια σας - όχι από τα πόδια σας που κλωτσούν τη σκόνη.
9. Ανακατέψτε γρήγορα τα πόδια
Σταθείτε με τα πόδια ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου και λυγίστε τα γόνατα ελαφρώς, στέλνοντας τους γοφούς πίσω και διατηρώντας τον πυρήνα σφιχτό. Ανακατέψτε τα πόδια προς τα δεξιά για 4 βήματα (ή για όσο περισσότερο χώρο έχετε) και, στη συνέχεια, ανακατέψτε το αντίστροφα.
Μείνετε χαμηλοί και μετακινήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την άσκηση.
10. Βρύση από το γόνατο
Ξεκινήστε σε μια υψηλή θέση σανίδας με τον πυρήνα εμπλεγμένο. Γυρίστε πίσω και γοφώστε τους γοφούς καθώς σηκώνετε το δεξί χέρι για να αγγίξετε το αριστερό πόδι - ή τον αστράγαλο εάν είστε εξαιρετικά ευέλικτοι! Επιστρέψτε στη θέση της σανίδας και επαναλάβετε την άλλη πλευρά. Προχωρήστε στην άσκηση το συντομότερο δυνατό διατηρώντας καλή φόρμα.
11. Γρύλος άλματος
Αυτή η κλασική κίνηση καρδιο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεσταθείτε ή να κάνετε ενεργό ξεκούραση ανάμεσα σε πιο δύσκολες κινήσεις.
Ξεκινήστε με τα πόδια μαζί, τα χέρια στις πλευρές σας και τον πυρήνα εμπλακεί. Πηδήξτε τα πόδια μακριά και φέρετε τα χέρια από πάνω, χειροκροτώντας στην κορυφή. Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα καθώς πηδείτε τα πόδια μαζί και κατεβάζετε τα χέρια κάτω. Επαναλάβετε το συντομότερο δυνατό.
12. Κάθετο άλμα
Ο στόχος εδώ είναι απλός: Πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε.
Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και ελαφρώς λυγίστε στα γόνατά σας. Περιστρέψτε τα δύο χέρια πίσω καθώς λυγίζετε λίγο βαθύτερα. Στη συνέχεια, καθώς ταλαντεύεστε τα χέρια προς τα εμπρός, πηδήξτε προς τα πάνω, επεκτείνοντας τα χέρια από πάνω. Προσγειώστε ελαφρά και επαναλάβετε.
13. Σκέιτερ
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε μια μικρή κάμψη στα γόνατα. Πηγαίνετε προς τα δεξιά με το δεξί πόδι, προσγειώνοντας ελαφρά την μπάλα του δεξιού ποδιού και σαρώνοντας το αριστερό πόδι πίσω από το δεξί πόδι.
Μην βάζετε βάρος στο αριστερό σας πόδι αν μπορείτε να το βοηθήσετε! Πηδήξτε αμέσως προς τα αριστερά με το αριστερό πόδι, επιτρέποντας στο δεξί πόδι να σκουπίσει πίσω από το αριστερό πόδι. Συνεχίστε στις εναλλακτικές πλευρές.
Ενδιάμεσος
14. Μεγάλο άλμα με τζόκινγκ πίσω
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Περιστρέψτε και τα δύο χέρια προς τα πίσω και λυγίστε λίγο βαθύτερα και, στη συνέχεια, στρέψτε τα χέρια προς τα εμπρός. Πηγαίνετε προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο και με τα δύο πόδια, προσγειώνοντας ελαφρά τις μπάλες των ποδιών σας. Το συντομότερο δυνατό, τρέξτε προς τα πίσω στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
15. Πηδήξτε το άλμα
Ήρθε η ώρα να πιάσετε λίγο αέρα.
Σταθείτε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και πηδήξτε προς τα πάνω, φέρνοντας τα γόνατα στο στήθος και επεκτείνοντας τα χέρια ευθεία μπροστά από το στήθος. Χαμηλώστε τα χέρια καθώς προσγειώνεστε ελαφρά στο πάτωμα.
16. Ανοιχτήρι
Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με σφιχτό πυρήνα. Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό χέρι, σηκώστε το δεξί χέρι από το πάτωμα, περιστρέψτε προς τα δεξιά και κλωτσήστε το αριστερό πόδι προς τα δεξιά. Πατήστε το αριστερό πόδι με το δεξί χέρι. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, κινώντας όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Έμμα Ρόμπερτς wiki
17. Η ώθηση του δύτη
Εάν έχετε κάνει γιόγκα, θα το αναγνωρίσετε σαν μια στάση Chaturanga αλλά λίγο πιο γρήγορα.
Ξεκινήστε με ένα σκυλί προς τα κάτω με τα χέρια στο πάτωμα, τα ισχία ψηλά και τα πόδια στο πάτωμα, ώστε να σχηματίσετε ένα τρίγωνο.
Σε μια κίνηση ρευστού, βουτήξτε το κεφάλι σας προς το πάτωμα, φτάνοντας σε χαμηλή θέση ώθησης προς τα πάνω και, στη συνέχεια, περιστρέψτε το στήθος προς τα εμπρός και προς τα πάνω, ώστε να καταλήξετε σε μια θέση προς τα πάνω-σκύλου. Από εκεί, πιέστε τους γοφούς για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
18. Ευρεία ορειβάτες
Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με σφιχτό πυρήνα. Φέρτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός στο εξωτερικό του δεξιού χεριού, ώστε να βρίσκεστε σε χαμηλή θέση.
Πηδήξτε και μετακινήστε τα πόδια στον αέρα, ώστε να προσγειωθείτε με το αριστερό σας πόδι στο εξωτερικό του αριστερού σας χεριού και το δεξί σας πόδι ευθεία πίσω. Συνεχίστε την εναλλαγή όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Διευκολύνετε:Παράλειψη του λυκίσκου. Αντ 'αυτού, βάλτε το δεξί πόδι πίσω και, στη συνέχεια, βάλτε γρήγορα το αριστερό πόδι μπροστά
19. Αόρατο σχοινί άλματος
Περάστε ένα αόρατο σχοινί (δεν χρειάζεται να πηδήξετε περισσότερο από 1 ή 2 ίντσες από το πάτωμα) παραμένοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας και σπρώχνοντας τις μπάλες των ποδιών σας. Κάντε γρήγορες, μικρές κινήσεις με τους καρπούς σας, σαν να κρατάτε ένα σχοινί.
20. Λυκίσκος προς τα πάνω
Σταθείτε στο δεξί σας πόδι με το αριστερό πόδι ανυψωμένο και τον πυρήνα σφιχτό. Πηγαίνετε 3 φορές και, στη συνέχεια, λυγίστε προς τα κάτω και βγείτε γρήγορα τα χέρια σας, ώστε να βρίσκεστε σε θέση ψηλής σανίδας με το αριστερό πόδι ακόμα από το πάτωμα.
Κάνετε 3 push-ups, μην βάζετε ποτέ το αριστερό πόδι κάτω. Περπατήστε τα χέρια πίσω και σηκωθείτε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για μισό χρόνο στη μία πλευρά και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.
21. Ενίσχυση
Θα χρειαστείτε έναν πάγκο ή μια ανθεκτική καρέκλα για αυτήν την κίνηση.
Τοποθετήστε το δεξί πόδι στον πάγκο. Χρησιμοποιώντας τους γλουτούς σας, σπρώξτε προς τα πάνω, έτσι ώστε το δεξί πόδι να είναι ίσιο και το αριστερό πόδι να είναι έξω από το πάτωμα. Αργά χαμηλότερα, επιτρέποντας στο αριστερό πόδι και στη συνέχεια το δεξί πόδι να κατέβει στο πάτωμα. Επαναλάβετε, εστιάζοντας στη χρήση μόνο των δεξιών γλουτών σας (μην σπρώχνετε με το αριστερό σας πόδι).
22. Κλασική burpee
Είναι η κίνηση που μας αρέσει να μισούμε - και το μοντέλο μας το κάνει να φαίνεται τόσο εύκολο!
Σταθείτε με πόδια πλάτους ισχίου και σφιχτό στον πυρήνα. Πηδήξτε προς τα πάνω και, στη συνέχεια, πέστε αμέσως στο πάτωμα, βάζοντας τα χέρια στο πάτωμα και γυρίζοντας τα πόδια πίσω, ώστε να βρίσκεστε σε υψηλή θέση σανίδας. Κάντε μια ώθηση. Πηδήξτε γρήγορα τα πόδια πίσω στα χέρια και, με μία κίνηση, σταθείτε και πηδήξτε προς τα πάνω για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
23. Λυκίσκος με ένα πόδι
Σταθείτε στο δεξί πόδι, σηκώστε το αριστερό πόδι από το πάτωμα και στηρίξτε τον πυρήνα. Πηγαίνετε προς τα εμπρός 3–5 φορές, κάθε φορά που προσγειώνεται ελαφρά στη μπάλα του ποδιού σας. Αλλάξτε τα πόδια και μεταβείτε πίσω στην αρχική θέση.
Κάντε το πιο δύσκολο:Μετάβαση σε σχηματισμό κουτιού: εμπρός, πλάι, πίσω, πλάι. Στη συνέχεια, αλλάξτε οδηγίες πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
24. Παράλειψη δρομέα
Ξεκινήστε σε χαμηλή θέση με το δεξί πόδι προς τα εμπρός, το αριστερό πόδι πίσω και τα δάχτυλά σας αγγίζουν το πάτωμα για ισορροπία. Σε μια ομαλή κίνηση, φέρτε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός και, καθώς στέκεστε στο δεξί πόδι, συνεχίστε να σηκώνετε το αριστερό γόνατο προς το στήθος και να ανεβείτε στο δεξί πόδι.
Προσγειώστε ελαφρά στο δεξί πόδι και σύρετε αμέσως το αριστερό πόδι πίσω σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για μισό χρόνο και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
25. Κλωτσιά
Ξαπλώστε προς τα πάνω στην πλάτη σας με τον ομφαλό τραβηγμένο προς τη σπονδυλική στήλη. Μπορείτε να σύρετε και τα δύο χέρια κάτω από την καμπύλη της πλάτης σας για πρόσθετη υποστήριξη. Χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας, σηκώστε και τα δύο πόδια 3–4 ίντσες από το πάτωμα και κλωτσήστε τα πόδια πάνω και κάτω αρκετές ίντσες, διατηρώντας τον πυρήνα ενεργό.
Εάν αισθάνεστε δυσφορία στην πλάτη σας, παραλείψτε αυτήν την άσκηση.
26. Σπρίντερ situp
Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με τα πόδια εκτεταμένα μπροστά σας και τα χέρια λυγισμένα σε γωνίες 90 μοιρών (σκεφτείτε ρομπότ). Γείρετε πίσω ελαφρώς καθώς σηκώνετε το δεξί πόδι με το δεξί γόνατο λυγισμένο.
Φέρτε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο, εμπλέκοντας λοξά καθώς περιστρέφετε τον άνω κορμό προς τα δεξιά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Προχωρημένος
27. Οκλαδόν άλμα
Κάντε ένα τέλεια στάση . Καθώς ανεβαίνετε, πηδήξτε προς τα πάνω, επεκτείνοντας πλήρως τα πόδια και πιέζοντας τα χέρια προς τα κάτω για να βοηθήσετε στην ορμή. Προσγειώστε ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών και αμέσως πάλι σε μια στάση.
Ο Greenwell προτείνει να κρατάτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας (όπως φαίνεται), το οποίο βοηθά να διατηρήσετε το στήθος σας ανοιχτό και τη στάση σας ευθεία.
28. Πλυομετρική ώθηση
Δάσκαλε ένα τέλειο ώθηση πριν επιχειρήσετε αυτήν την κίνηση.
Καθώς πιέζετε προς τα πάνω, πιέστε το πάτωμα ακόμα πιο σκληρά, έτσι ώστε και τα δύο χέρια να βγουν από το πάτωμα και μπορείτε να χτυπήσετε τα χέρια σας μαζί πριν προσγειωθείτε ξανά σε μια υψηλή σανίδα.
Οι πιλομετρικές κινήσεις όπως αυτές είναι εξαιρετικές για την οικοδόμηση δύναμης και δύναμης.
29. Triceps ώθηση με ορειβάτη
Δύο κινήσεις είναι καλύτερες από μία,σωστά; Μπορεί να θέλετε να κάνετε αυτήν την κίνηση σε ένα χαλί ή πετσέτα για επένδυση.
Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με σφιχτό πυρήνα. Χαμηλώστε και στα δύο αντιβράχια ταυτόχρονα, διατηρώντας έναν σφιχτό πυρήνα και ισχία ιστού.
Πιέστε προς τα πάνω τα χέρια ταυτόχρονα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Τελειώστε τραβώντας το δεξί γόνατο στο στήθος και μετά το αριστερό γόνατο στο στήθος, κάνοντας έναν ορειβάτη.
Διευκολύνετε:Χαμηλώστε και σπρώξτε προς τα πάνω στο ένα χέρι κάθε φορά, και όχι και τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε μια ώθηση στα γόνατά σας και στη συνέχεια να σηκώσετε τα γόνατά σας για να κάνετε τον ορειβάτη.
30. Άλμα κουτιού
Θα χρειαστείτε ένα κουτί ή έναν ανθεκτικό πάγκο για να ολοκληρώσετε αυτήν την κίνηση. Εάν δεν έχετε προσπαθήσει ποτέ άλματα κουτιού, ξεκινήστε με ένα κουτί με ύψος στο μέσο μοσχάρι και προχωρήστε σε υψηλότερα ύψη από εκεί.
Σταθείτε μπροστά από ένα κουτί με πόδια πλάτους ώμου. Λυγίστε τα γόνατα, στείλτε τους γοφούς πίσω και στρέψτε τα χέρια πίσω. Καθώς ταλαντεύεστε τα χέρια προς τα εμπρός, εκραγείτε στο κουτί. Προσγειώστε ελαφρά στα δάχτυλα των ποδιών σας - χωρίς δυνατούς θορυβώδεις! Κάτε ένα πόδι κάθε φορά και επαναλάβετε.
31. Κλωτσιά γαϊδουριού
Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με σφιχτό πυρήνα και επίπεδο γοφού. Πηδήξτε τα πόδια προς τα πάνω και κλωτσήστε το πισινό με τακούνια Το βάρος σας πρέπει να έρχεται προς τα εμπρός στα χέρια, αλλά οι ώμοι πρέπει να παραμένουν στη σειρά πάνω από τους καρπούς. Επεκτείνετε τα πόδια και προσγειώστε ελαφρά στα δάχτυλα των ποδιών για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
32. Πλευρικό άλμα
Αυτή η κίνηση λειτουργεί καλύτερα αν χρησιμοποιείτε χαμηλό πάγκο.
Με τον πάγκο στη δεξιά πλευρά σας, ξεκινήστε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τους γοφούς πίσω. Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό πόδι και μετά πηδήξτε πάνω από τον πάγκο πρώτα με το δεξί πόδι, επιτρέποντας στο αριστερό πόδι να ακολουθήσει. Προσγειώστε ελαφρά στο δεξί σας πόδι πρώτα και μετά αριστερό.
Αντιστρέψτε την κίνηση, ξεκινώντας με το αριστερό σας πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
33. Πηδώντας lunge
Αυτή η κίνηση είναι βέβαιο ότι θα κάνει την καρδιά σας να τρέχει σε χρόνο μηδέν. Κατακτήστε μια βασική αδυναμία πριν προχωρήσετε σε αυτήν την έκδοση.
Με το δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό πόδι και τον πυρήνα σφιχτό, πέστε σε μια χαμηλή στροφή, κάμπτοντας και τα δύο γόνατα στους 90 μοίρες. Πηγαίνετε προς τα πάνω, αλλάζοντας τα πόδια στον αέρα, ώστε να προσγειωθείτε με το αριστερό πόδι μπροστά από το δεξί πόδι. Άμεση πτώση σε ένα χαμηλό lunge από την άλλη πλευρά.
Η προπόνηση
Η Greenwell δημιούργησε αυτήν την εφευρετική (και ιδρωμένη!) Γρήγορη προπόνηση καρδιο συνδυάζοντας τρεις από τις κινήσεις από την παραπάνω λίστα. Κάντε τις κινήσεις για τον υποδεικνυόμενο αριθμό επαναλήψεων.
- Τρικέφαλος ώθηση προς τα πάνω με ορειβάτη. Ξεκινήστε με 1 push-up και 1 ορειβάτη. Την επόμενη φορά, κάντε 1 push-up και 2 ορειβάτες, μετά 1 push-up και 3 ορειβάτες. Συνεχίστε μέχρι να φτάσετε σε 10 ορειβάτες.
- Λυκίσκος και push-up combo. Κάντε 3 λυκίσκους στο ένα πόδι και μετά 3 push-ups. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις ανά πλευρά.
- Άλμα. Κάνετε 20 δευτερόλεπτα άλματα καταλήψεων ακολουθούμενα από δέκα 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για 5 λεπτά.
Ιδιαίτερες ευχαριστίες στον Josey Greenwell του Bootcamp του Barry, ο οποίος μοντελοποίησε αυτές τις κινήσεις και δημιούργησε αυτήν την προπόνηση. Ο Greenwell φοράει τα δικά του σορτς και πάνινα παπούτσια Nike και ένα πουκάμισο Manduka.
