Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Όποιος είπε ότι «αργός και σταθερός κερδίζει τον αγώνα» δεν είχε δουλειά πλήρους απασχόλησης, επιβράδυνση του μεταβολισμού και μια ατελείωτη λίστα υποχρεώσεων. Όταν πρόκειται να παραμείνετε σε φόρμα σε ένα αυστηρό πρόγραμμα, πιθανότατα δεν υπάρχει καλύτερη λύση από την προπόνηση του διαλείμματος.
Η έρευνα υποδηλώνει ότι με εναλλασσόμενες εκρήξεις εργασίας υψηλής έντασης με πλήρη ανάπαυση (ή κίνηση χαμηλής έντασης), η προπόνηση με διαστήματα μπορεί να υπερφορτώσει την καύση λίπους, Giannaki CD, et al. (2016). Οκτώ εβδομάδες ενός συνδυασμού υψηλής έντασης προπόνησης και συμβατικής προπόνησης μειώνουν την σπλαχνική λιποθυμία και βελτιώνουν τη φυσική κατάσταση: Μια παρέμβαση με βάση την ομάδα. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567049 ενισχύουν το μεταβολισμό και βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης. Weston KS, et al. (2014). Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης σε ασθενείς με καρδιομεταβολική νόσο που προκαλείται από τον τρόπο ζωής: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576
Επιπλέον, το HIIT είναι απίστευτα ευέλικτο. Μπορεί να ενσωματώσεισωματικό βάροςκινήσεις, βάρη,Εκπαίδευση TRX, τρέξιμο και άλλα. Είναι εύκολο να ανακατεύετε συνεχώς τα πράγματα, ώστε να μην βαρεθείτε.
Παρακάτω, έχουμε συγκεντρώσει περισσότερους τρόπους για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το HIIT με συμβουλές από τρεις εκπαιδευτές που βασίζονται στη Νέα Υόρκη. Μπόνους: Κάθε εκπαιδευτής παρείχε επίσης ένα γρήγορο (αλλά έντονο) κύκλωμα HIIT. Ετοιμαστείτε να βρείτε τη νέα αγαπημένη σας προπόνηση.
Συμβουλές για την προπόνηση HIIT
Ξεκινήστε αργά
Βγείτε έξω για 20 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, ανακάμψτε για 40 ή ακόμη και 60 δευτερόλεπτα, λέει ο Noam Tamir, προπονητής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής της TS Fitness . Μπορεί να αισθάνεστε ότι αυτό δεν είναι αρκετά δύσκολο, αλλά η ανάπτυξη αργά θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και θα σας αποτρέψει από το κάψιμο.
μορένα μπακαρίν βικι
Μην παραλείψετε την προθέρμανση
Επειδή θα συναγωνίζεστε κινήσεις, είναι σημαντικό το σώμα σας να είναι έτοιμο για δράση.
Ζέσταμα όλες οι κύριες αρθρώσεις σας (λαιμός, ώμοι, καρποί, γοφοί, πόδια και αστράγαλοι) με κυκλικές κινήσεις, λέει ο Tamir. Στη συνέχεια, προχωρήστε σε γρύλους άλματος ή ένα ελαφρύ τρέξιμο στη θέση του ή σε διάδρομο.
Στόχος για επαναλήψεις
Αν θέλετε να βελτιώσετε (και ποιος δεν είναι;), παρακολουθήστε τις επαναλήψεις σας κατά τη διάρκεια ενός δεδομένου διαστήματος και προσπαθήστε να τον νικήσετε την επόμενη φορά, λέει η Julia Avery, προσωπική προπονητής και ιδρυτής του Σκάψτε το γραφείο .
Για παράδειγμα, εάν είστε κάνει Tabata , στοχεύστε σε 20 καταλήψεις σωματικού βάρους σε 20 δευτερόλεπτα.
Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο διαστήματος
Εάν εργάζεστε τόσο σκληρά όσο θα έπρεπε, θα είναι δύσκολο να το κρατήσετε μαζί ενώ κοιτάτε ένα ρολόι, ένα ρολόι τοίχου ή το iPhone σας, λέει Αδάμ Ροζάντε , συγγραφέας του « Το σώμα 30 δευτερολέπτων '
Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε ένα πρόγραμμα χρονικού διαστήματος, όπως το Χρονόμετρο διαστήματος Deltaworks εφαρμογή. Θα το ρυθμίσετε μία φορά, πατήστε το κουμπί έναρξης και θα ξεκινήσετε τη δουλειά.
Μην εκπαιδεύεστε τις μέρες-πλάτη
Το πολύ, δοκιμάστε το HIIT δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες, λέει ο Tamir. Σε ημέρες χωρίς διαστήματα, κάντε κάποια καρδιο σταθερής κατάστασης ή δοκιμάστε έναν άλλο τύπο προπόνησης, όπως γιόγκα ή Πιλάτες .
Απλά προσθέστε βάρος
Εάν πρέπει να κάνετε την προπόνησή σας πιο δύσκολη, προσθέστε βάρος σε οποιαδήποτε κίνηση σωματικού βάρους ή προσθέστε περισσότερο βάρος κατά τον πρώτο γύρο ενός κυκλώματος, λέει ο Avery.
Διατηρήστε τα διαστήματα σύντομα
Τα διαστήματά σας δεν πρέπει να είναι λεπτά, πρέπει να είναι δευτερόλεπτα - ιδανικά 20 έως 60 δευτερόλεπτα.
Θυμηθείτε: Τα διαστήματα είναι μικρά, ώστε να μπορείτε να ωθήσετε τον εαυτό σας στο μέγιστο. «Όσο μικρότερη είναι η προπόνηση, τόσο περισσότερο το φοβάμαι!» Ο Avery λέει.
Χρησιμοποιήστε το 'τεστ ομιλίας'
Δεν είμαι σίγουρος αν είστεσπρώχνεις τον εαυτό σου; Κατά τη διάρκεια των διαστημάτων, δεν θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε με πλήρεις προτάσεις, λέει ο Rosante.
Κριός άνδρας Λέων γυναίκα χωρίζουν
Ασκηθείτε με έναν συνεργάτη
Εναλλακτικά τα διαστήματα εργασίας και ανάπαυσης με έναν συνεργάτη, λέει ο Avery. Θα ξεκουραστείτε ενώ ο συνεργάτης σας λειτουργεί και το αντίστροφο. Ενώ «ξεκουράζεσαι», η δουλειά σου είναι να πανηγυρίζεις τον σύντροφό σου και να τον κρατάς να δουλεύει πολύ σκληρά.
Διαλέξτε το πρόγραμμα HIIT
Οι τρεις εκπαιδευτές μας πρότειναν ρουτίνες HIIT σε διάφορα επίπεδα δυσκολίας. Μία από τις προπονήσεις δεν απαιτεί εξοπλισμό και οι άλλες δύο χρειάζονται μόνο ένα σετ αλτήρες ή kettlebells. Όλα τα καθιστούν εύκολο να ξεκινήσετε - τώρα!
Κατανομή των ασκήσεων HIIT
Ακολουθεί μια λεπτομερής ανάλυση όλων των κινήσεων που αναφέρονται παραπάνω.
Απεργία
Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ώμου, αρθρώστε τη μέση σας και τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα. Περπατήστε έξω, το ένα μπροστά στο άλλο, όσο μπορείτε (όσο πιο μακριά περπατάτε, το περισσότερο πυρήνα και δύναμη ώμου που θα χρησιμοποιήσετε). Παύση και μετά περπατήστε τα χέρια πίσω στα πόδια. Επαναλαμβάνω.
Κούνια Kettlebell
Σταθείτε ψηλά και πιάστε μια λαβή kettlebell και με τα δύο χέρια. Κρατήστε τα χέρια μακριά, πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί, διευρύνετε το στήθος σας και εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Μαλακώστε τα γόνατα, μετακινήστε το σωματικό βάρος σε τακούνια και κάτω άκρη κάτω και πίσω.
Περάστε το βάρος μέσω των τακουνιών και χρησιμοποιήστε τη δύναμη του κάτω σώμα σας για να μετακινήσετε το kettlebell προς τα πάνω. Τραβήξτε για ύψος στο στήθος, κρατώντας τα χέρια εκτεταμένα. Φροντίστε να «σπάσετε» τους γοφούς σας καθώς στέκεστε, πιέζετε τους γλουτούς και διατηρείτε τον πυρήνα σφικτό.
Καθώς το kettlebell κατεβαίνει, αφήστε το βάρος να κάνει τη δουλειά για εσάς. Προετοιμάστε το σώμα σας για την επόμενη αντιπροσωπεία. Μετακινήστε το βάρος πίσω στα τακούνια, μεντεσέ στους γοφούς και εμπλέξτε μπλοκάρει και γλουτούς. Αφήστε το kettlebell να πέσει κάτω ανάμεσα στα πόδια σας. Επαναλαμβάνω.
Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το πώς μπορείτε να κάνετε αυτήν την κίνηση, ανατρέξτε στον αναλυτικό οδηγό μας γιακυριαρχώντας στην ταλάντευση kettlebell.
Κατάληψη με εναέρια πρέσα
Αυτή η κίνηση ονομάζεται επίσης μερικές φορές μια ώθηση.
Κρατώντας αλτήρες ή kettlebells στους ώμους σας, σπρώξτε τους γοφούς πίσω και χαμηλώστε σε μια στάση . Καθώς στέκεστε, σπρώξτε τα βάρη προς τα πάνω και επεκτείνετε πλήρως τους βραχίονες. Χαμηλώστε τα βάρη και χαμηλώστε στην επόμενη στάση σας.
Burpee
Οκλαδόν και τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα, λίγο έξω από τα πόδια. Πηδήξτε πίσω για να μπείτεσανίδαθέση. Κάντε ένα ώθηση (για να γίνει ευκολότερο, στηρίξτε τα γόνατά σας στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της ώθησης).
Πηδήξτε τα πόδια πίσω προς τα χέρια. Εκρηκτικά, ανεβείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, φτάνοντας τα όπλα πάνω από πάνω. Βοηθά να γκρινιάζει ή να φωνάζει (εμπιστευτείτε μας).
Για περισσότερες λεπτομέρειες, ανατρέξτε στον οδηγό μας για τοτέλεια burpee.
Λυγισμένη σειρά
Κάντε αυτήν την κίνηση με δύο αλτήρες ήδύο kettlebells.
Σταθείτε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Λυγίστε τον κορμό προς τα εμπρός, διατηρώντας την πλάτη και ευθεία.
Προσπαθήστε να κοιτάξετε προς τα πάνω (όχι στο πάτωμα) καθώς τραβάτε τα βάρη, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στις πλευρές του σώματός σας. Στην κορυφή της κίνησης, σταματήστε για λίγο. Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί πριν απελευθερώσετε αργά τα βάρη.
Σχοινακι
Σπριντ στη θέση του, τραβώντας τα γόνατα προς το στήθος καθώς κουνάτε ένα φανταστικό σχοινί. Ή, ξέρετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πραγματικό σχοινί άλματος.
Σπρώξιμο
Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους. Χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα, διατηρώντας τους κοιλιακούς σφιχτούς και, στη συνέχεια, πιέστε προς τα πάνω θέση εκκίνησης .
Αλμα εις υψος
Πηγαίνετε ευθεία προς τα πάνω, φτάνοντας στα δάχτυλά σας στον ουρανό σαν να αποκλείσατε μια ακίδα βόλεϊ. Προσγειώστε απαλά. Επαναλαμβάνω.
έχω αποβολή ή περίοδο
ορειβάτης
Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Οδηγήστε ένα γόνατο προς το στήθος και, στη συνέχεια, στρέψτε το πόδι πίσω και οδηγήστε το αντίθετο γόνατο. Συνεχίστε τα πόδια εναλλάξ, κινώντας όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Μπορείτε να αλλάξετε αυτήν την κίνηση ξεκινώντας από ένα χαμηλό σκαλί με τα χέρια σας στο πάτωμα και μεταβαίνοντας αλλάξτε το μικρό σας .
Υψηλή προς χαμηλή σανίδα
Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας. Χαμηλώστε ένα αντιβράχιο τη φορά σε χαμηλή θέση σανίδας. Με το ένα χέρι κάθε φορά, σπρώξτε προς τα πίσω σε ψηλή σανίδα. Συνεχίστε την εναλλαγή.
Πλευρικές burpees
Κάντε ένα κανονικό burpee κάθισμα, πηδώντας τα πόδια πίσω, κάνοντας push-up και κάνοντας τα πόδια πίσω στα χέρια. Πηγαίνετε προς τα πάνω και προς τα δεξιά ενώ χτυπάτε τα χέρια από πάνω.
Κάντε μια άλλη burpee, αυτή τη φορά πηδώντας προς τα πάνω και προς τα αριστερά. Συνεχίστε την εναλλαγή. Για funsies, μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε κάτι στο πάτωμα για να πηδήξετε, όπως μια πετσέτα ή αλτήρα.
