Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Πηγαίνετε σε οποιαδήποτε τάξη σε στυλ κατασκήνωσης εκκίνησης και πιθανότατα θα σας πληγεί με γύρους προπόνησης υψηλής έντασης. Και ενώ μπορεί να υπάρχουν πολλές παραλλαγές, η αρχή είναι πάντα η ίδια: όλη η προσπάθεια ακολουθούμενη από ανάκαμψη.
Αλλά υπάρχει ένα κλασικό στυλ που αξίζει να προσθέσετε στο ρεπερτόριό σας εάν δεν το έχετε δοκιμάσει ήδη: Tabata. Αυτό προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης Το στυλ αναπτύχθηκε από τον Ιάπωνα καθηγητή Dr. Izumi Tabata στα τέλη της δεκαετίας του 1990 για να εκπαιδεύσει τους Ολυμπιακούς πατινάζ ταχύτητας. Emberts Τ, et αϊ. (2013). Άσκηση έντασης και ενεργειακής δαπάνης μιας προπόνησης Tabata. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/
Πώς να κάνετε εκπαίδευση Tabata
Σήμερα, το στυλ εκπαίδευσης μπορεί να εφαρμοστεί σε σχεδόν κάθε κίνηση. Το σύστημα είναι εύκολο να θυμηθεί: 20 δευτερόλεπτα εργασίας, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και επανάληψη.
Τα σύντομα διαστήματα ανάπαυσης αναγκάζουν το σώμα σας να συνεχίσει να κινείται προτού ανακάμψει από το προηγούμενο σετ - και αυτός είναι ο λόγος Ταμπάτα οδηγεί σε σημαντικά αερόβια και αναερόβια κέρδη. Viana RB, et αϊ. (2019). Πρωτόκολλο Tabata: Μια ανασκόπηση της εφαρμογής του, των παραλλαγών και των αποτελεσμάτων του. DOI: 10.1111 / cff.12513
τι είδους άσκηση είναι το περπάτημα
Αλλά υπάρχει μια παγίδα: Πρέπει να σπρώξετε τον εαυτό σας -Πραγματικάσπρώξτε τον εαυτό σας - όλα έξω. Δεν θα αποκομίσετε τη δύναμη και τα καρδιο οφέλη από την ξεκούραστη κίνηση.
Όταν εκτελείται σωστά, το Tabata έχει ένα άλλο πλεονέκτημα: το αποτέλεσμα μετά την καύση . Αυτό σημαίνει ότι συνεχίζετε να καίτε θερμίδες για ώρες μετά το τέλος της γρήγορης προπόνησής σας. Sevits KJ, et αϊ. (2013). Οι συνολικές ημερήσιες δαπάνες ενέργειας αυξάνονται μετά από μία περίοδο προπόνησης σπριντ . ΔΥΟ: 10.1002 / phy2.131
Έχοντας αυτό κατά νου, το Tabata συνήθως δεν είναι καλή ιδέα για αρχάριους προπόνησης. Επειδή προσπαθείτε να συμπιέσετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, θα κινείστε γρήγορα - κάτι που μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος τραυματισμού εάν δεν είστε προσεκτικοί.
Κλασικές ασκήσεις Tabata
Αυτή η στρατηγική άσκησης είναι περισσότερο ένας τύπος παρά μια συγκεκριμένη προπόνηση, οπότε οι δυνατότητες ενός πρωτοκόλλου Tabata είναι σχεδόν ατελείωτες. Αγάπη ασκήσεις σωματικού βάρους ; Κάντε ένα σετ push-ups. Είσαι έξω; Εκτελέστε μερικά σετ σπριντ.
Παρακάτω, έχουμε συμπεριλάβει μερικές κλασικές κινήσεις Tabata για να ξεκινήσετε. Μετά από αυτό, έχουμε κάποιες δημιουργικές παραλλαγές και προπόνηση έξι κινήσεων με ευγένεια Amanda Young , εκπαιδευτής γυμναστικής ομάδας στο Equinox Fitness Club και στο Z Club NY.
- Burpee
- Σπρώξιμο
- πνεύμονας
- Κούνια Kettlebell
- Κατάληψη αλτήρων(ή μια άλλη παραλλαγή της επιλογής σας)
- Σπριντ
- Κωπηλασία
Παραλλαγές Tabata
1. Ευρύ άλμα στα γρήγορα πόδια
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Λυγίστε τα γόνατα και στείλτε τους γοφούς πίσω, διατηρώντας το στήθος ανυψωμένο. Εμπλέξτε τους γλουτούς και τον πυρήνα και, στη συνέχεια, πηδήξτε προς τα εμπρός με τα δύο πόδια, προσγειώνοντας απαλά
Σηκώστε τα δάχτυλά σας, κρατώντας μια απαλή στροφή στα γόνατά σας και μια ελαφριά άρθρωση στους γοφούς σας. Πάρτε μικρά, γρήγορα βήματα προς τα πίσω στην αρχική θέση.
Διευκολύνετε:Πηγαίνετε όσο πιο μπροστά μπορείτε αντί να πηδήξετε και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά.
2. Πηδήξτε καταλήψεις
Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ισχίου, τα δάχτυλα παράλληλα μεταξύ τους Εμπλέξτε τους γλουτούς και τον πυρήνα και, στη συνέχεια, στείλτε τους γοφούς πίσω καθώς βυθίζετε σε μια στάση.
Από το κάτω μέρος της κατάληψής σας, χρησιμοποιήστε όλη σας τη δύναμη για να εκραγεί, σηκώνοντας και τα δύο πόδια από το πάτωμα. Προσγειώστε ελαφρά στα δάχτυλα των ποδιών σας και βυθιστείτε αμέσως στην επόμενη στάση σας. Επαναλαμβάνω.
Διευκολύνετε:Περάστε το άλμα και εκτελέστε τακτικές καταλήψεις με τέλεια φόρμα το συντομότερο δυνατό.
3. Πλευρική πτώση στο γόνατο
Σταθείτε με πόδια πλάτους ισχίου και πυρήνας δεσμευμένος . Στείλτε τους γοφούς πίσω και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα αριστερά με το αριστερό σας πόδι. Λυγίστε το αριστερό πόδι και χαμηλότερα σε ένα πλευρικό lunge, διατηρώντας το δεξί πόδι ίσιο.
Μετακινήστε το βάρος στο δεξί πόδι και σπρώξτε το αριστερό σας, φέρνοντας το αριστερό γόνατο στο στήθος καθώς ταυτόχρονα ανεβαίνετε από το δεξί πόδι.
Περιστρέψτε τα χέρια φυσικά για να κερδίσετε την ορμή και να σας δώσει ανύψωση. Προσγειώστε ελαφρά στο δεξί πόδι και επαναλάβετε στην ίδια πλευρά. Στον επόμενο γύρο, αλλάξτε πλευρές.
Διευκολύνετε:Περάστε το άλμα και απλώς σηκώστε το αριστερό σας γόνατο στο στήθος σας.
4. Μπριζόλα
Ξεκινήστε σε μια θέση lunge με το δεξί πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι εκτεταμένο πίσω σας με λυγισμένο το γόνατο. Κρατήστε τα χέρια μπροστά σας και κρατήστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο δεξί πόδι.
Εμπλέξτε τον πυρήνα και σκεφτείτε να στείλετε το βάρος σας κάτω καθώς λυγίζετε το δεξί γόνατο και σκουπίζετε τα χέρια σας στο σώμα σας προς τα έξω του δεξιού ποδιού.
Θα πρέπει να νιώσετε τους κοιλιακούς σας εμπλεγμένους καθώς περιστρέφεστε. Πηδήξτε προς τα πάνω, αλλάζοντας τα πόδια στον αέρα και σηκώνοντας τα χέρια από πάνω. Προσγειωθείτε με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός και βυθιστείτε αμέσως σε μια βροχή, σκουπίζοντας τα χέρια στο εξωτερικό του αριστερού ποδιού. Συνεχίστε στην εναλλακτική.
Διευκολύνετε:Αντί να πηδήξετε για εναλλαγή, σπρώξτε το αριστερό σας πόδι για να επιστρέψετε σε ουδέτερη όρθια θέση. Σηκώστε τα δύο χέρια ψηλά και στρέψτε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω.
5. Ορειβάτης προς τα πάνω με ένα πόδι
Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας. Οδηγήστε γρήγορα το δεξί γόνατο στο στήθος και μετά το αριστερό γόνατο στο στήθος (εκτελώντας ορειβάτης).
Επεκτείνετε το αριστερό πόδι. Χωρίς να το τοποθετήσετε στο πάτωμα, λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς τα πάνω, σηκώνοντας το αριστερό πόδι ψηλότερα από το ύψος του ισχίου.
Επιστρέψετε στην υψηλή θέση σανίδας . Τοποθετήστε το αριστερό πόδι πίσω στο πάτωμα και κάντε έναν ορειβάτη ξεκινώντας από το αριστερό σας πόδι, οπότε τελειώνετε κάνοντας μια ώθηση με το δεξί πόδι ανυψωμένο.
mingus reedus ηλικία
Διευκολύνετε:Τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα για μια ώθηση ή κάντε την ώθηση με τα γόνατά σας ακουμπισμένα στο πάτωμα. Μπορείτε επίσης να κινηθείτε πιο αργά κατά τη διάρκεια του ορειβάτη.
brujeria για να κάνεις κάποιον να σε αγαπήσει
6. Οκλαδόν ώση στο βάτραχο
Σταθείτε με τα πόδια σας πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών αποδείχθηκαν ελαφρώς. Δέσμευση γλουτών και στείλτε τους γοφούς πίσω, καθισμένος σε ένα χαμηλό σούμο. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα καθώς πηδάτε τα πόδια σας κατ 'ευθείαν προς τα πίσω, επεκτείνοντας τα πόδια σε μια ψηλή σανίδα.
Αμέσως πηδήξτε προς τα εμπρός στη χαμηλή θέση squat με τα πόδια έξω από τα χέρια, τα ισχία χαμηλά. Πηγαίνετε ευθεία προς τα πάνω σε μια εκρηκτική κίνηση και επεκτείνετε τα χέρια ψηλά. Προσγειώστε ελαφρά και επαναλάβετε.
Διευκολύνετε:Αντί να πηδήξεις πίσω σε μια ψηλή σανίδα, κάνε ένα βήμα πίσω κάθε φορά. Αντί να πηδήξετε προς τα πάνω, σηκώστε τα δάχτυλά σας και τεντώστε προς τα πάνω.
7. Σκέιτερ σε κουρδιστό lunge
Ξεκινήστε με τα πόδια μαζί, κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα και ελαφρώς μεντεσέ στους γοφούς. Μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί πόδι και πηδήξτε πλευρικά προς τα αριστερά όσο μπορείτε. Προσγειώστε απαλά στο αριστερό πόδι. Επαναλάβετε 2 ακόμη φορές, προωθώντας πίσω προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά.
Στο τρίτο άλμα, αφήστε το δεξί πόδι να προσγειωθεί πίσω από τα αριστερά σας και χαμηλώστε σε μια καμπυλωτή στάση. Στο κάτω μέρος της κατάληψης, και τα δύο γόνατα θα λυγίσουν και το αριστερό σας γόνατο θα είναι μπροστά από το δεξί σας. Επαναλάβετε την ίδια ακολουθία από τα αριστερά.
Διευκολύνετε:Αντί να πηδήξετε, ακολουθήστε όσο το δυνατόν περισσότερα βήματα.
8. Ρωσική συστροφή
Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια μαζί. Σηκώστε τα πόδια αρκετές ίντσες από το πάτωμα, κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα. Γείρετε πίσω για να βοηθήσετε την ισορροπία σας, έτσι η πλάτη σας είναι σε γωνία 45 μοιρών από το πάτωμα.
Εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Με τις παλάμες να αγγίζουν και τα χέρια εκτεταμένα μπροστά σας, μετακινήστε τα χέρια από τη μία πλευρά στην άλλη σε μια περιστρεφόμενη κίνηση. Προσέξτε να περιστρέψετε μόνο το άνω μέρος του σώματός σας, ελκυστικό άνω κοιλιακούς και πλάγιες. Μην ασκείτε πίεση στην πλάτη σας.
9. Σανίδα με σειρά
Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας. Σηκώστε το δεξί χέρι από το πάτωμα και σηκώστε το στη δεξιά πλευρά σας, διατηρώντας το δεξί αγκώνα σε ευθυγράμμιση με τα πλευρά.
Τοποθετήστε το δεξί χέρι πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε αμέσως από την άλλη πλευρά. Συνεχίστε να εναλλάσσετε το συντομότερο δυνατό χωρίς να κάνετε πεζοπορία στους γοφούς σας ή να τους αφήσετε να πέσουν.
Η προπόνηση
Εκτελέστε κάθε κίνηση παρακάτω, εναλλάσσοντας 20 δευτερόλεπτα προσπάθειας με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση για 8 γύρους, για συνολικά 4 λεπτά.
Στη συνέχεια, εκτελέστε την επόμενη κίνηση στη λίστα, ακολουθώντας τις ίδιες οδηγίες. Θα πρέπει να ολοκληρώσετε ολόκληρη τη λίστα κινήσεων σε 24 λεπτά.
- Μεγάλο άλμα σε γρήγορα πόδια (Νο. 1)
- Ορειβάτης προς τα πάνω με ένα πόδι (αρ. 5)
- Πλευρική στροφή προς το γόνατο (αρ. 3)
- Lunge chop (αρ. 4)
- Οκλαδόν ώθηση προς βάτραχο άλμα (αρ. 6)
- Skater to curtsy lunge (No.7)
Ιδιαίτερες ευχαριστίες στο μοντέλο μας, η Amanda Young, η οποία σχεδίασε επίσης τις κινήσεις και την προπόνηση. Η Amanda φορά ένα παντελόνι και ένα παντελόνι Lululemon.
