Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Οι σανίδες είναι το MacGyver των κινήσεων σωματικού βάρους: Είναι εξαιρετικά σκληρές και εξαιρετικές για σχεδόν οποιαδήποτε κατάσταση. Είναι πιο γνωστοί για τη λειτουργία του πυρήνα σας, αλλά οι σανίδες εμπλέκουν περισσότερους από 20 μυς, συμπεριλαμβανομένων των ώμων, της πλάτης, των βραχιόνων, των ποδιών και των γλουτών.
Ακόμα καλύτερα, οι σανίδες σάς επιτρέπουν να εργαστείτε στον πυρήνα σας χωρίς τους κινδύνους τραυματισμού στην πλάτη και υπερβολικών στρεφόμενων κάμψεων ισχίου που συνοδεύονται από παραδοσιακές στάσεις.
Να κυριαρχήσει η σωστή μορφή του καλού βασική σανίδα , ξεκινήστε με τις ασκήσεις για αρχάριους. Εξασκηθείτε να κρατάτε κάθε κίνηση για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά, προσθέτοντας 15 δευτερόλεπτα κάθε φορά που ασκείστε.
Μόλις μπορείτε να κρατήσετε μια βασική σανίδα για ένα λεπτό, προχωρήστε στις ενδιάμεσες και προηγμένες παραλλαγές που θα σας μετατρέψουν σε επαγγελματική σανίδα. Τουλάχιστον, αυτό θα οδηγήσει το παιχνίδι σανίδων σας σε ένα εντελώς νέο επίπεδο και θα κάνει όλους τους οπαδούς σας στο Instagram να ζηλέψουν.
συνδεθείτε με γυναίκες
Σανίδες για αρχάριους
Αυτές οι βασικές σανίδες θα αποτελέσουν τη βάση όλων των άλλων κινήσεων αυτής της λίστας. Κατεβάστε τα πρώτα. Οπως το δικό σου δύναμη , η ισορροπία και η αντοχή βελτιώνονται, προχωρήστε στις πιο απαιτητικές παραλλαγές.
1. Τυπική σανίδα (υψηλή σανίδα)
Όταν πρόκειται για σανίδες, η μορφή είναι το παν. Η προσοχή στη φόρμα όχι μόνο διασφαλίζει ότι θα λάβετε μια εξαιρετική προπόνηση αλλά επίσης βοηθά στην προστασία του σώματός σας από τραυματισμούς. Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση, γονατιστή στο πάτωμα με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους.
Σηκώστε τα γόνατα μέχρι να υποστηρίξετε το βάρος σας μόνο στα δάχτυλα των ποδιών και των χεριών σας (σαν να γνωρίζετε, σανίδα). Απλώστε τα δάχτυλά σας για να δημιουργήσετε μια ευρεία, σταθερή βάση. Ευθυγραμμίστε τους ώμους σας πάνω από τα χέρια σας και τακούνια πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών.
Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το πάνω μέρος του κεφαλιού σας μέχρι τα τακούνια σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό, προσέχοντας να μην αφήσετε το στομάχι σας να χαλάσει ή να στρίψει πίσω.
2. Κουνιστή σανίδα
Ξεκινήστε σε μια βασική θέση σανίδας. Λικνίστε προς τα εμπρός στα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι οι ώμοι σας να κινούνται πέρα από τα χέρια σας. Σπρώξτε τους ώμους προς τα πίσω μέχρι τα τακούνια να εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών.
Μετακινηθείτε αργά και με ελεγχόμενο τρόπο για να αμφισβητήσετε την ισορροπία, τον συντονισμό σας και δύναμη ώμου . Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει στα χέρια ή τα αντιβράχια σας.
3. Σανίδα γόνατος
Εάν το κράτημα μιας βασικής σανίδας είναι πολύ δύσκολο, δοκιμάστε να κατεβάσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα.
Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και σφιχτή - φανταστείτε να τραβήξετε το κουμπί της κοιλιάς στη σπονδυλική σας στήλη αντί να πιπιλίζετε το στομάχι σας. Εξασκηθείτε στο κράτημα έως ότου μπορέσετε να εργαστείτε σε μια τυπική σανίδα.
4. Σανίδα με άγγιγμα ώμου
Ξεκινήστε σε μια τυπική θέση σανίδας. Φτάστε στο δεξί σας χέρι για να αγγίξετε τον αριστερό σας ώμο. Βάλτε το προς τα κάτω και επαναλάβετε με το αριστερό άγγιγμα του δεξιού ώμου.
Ακόμα κι αν βασικά το κάνετε Μακαρένα , μην αφήνετε τους γοφούς σας να ταλαντεύονται από πλευρά σε πλευρά καθώς κινείστε. Εάν βοηθάει, φανταστείτε ένα ποτήρι νερό (ή μια μαργαρίτα) να ακουμπά στην πλάτη σας. Αυτό θα διατηρήσει την εστίασή σας σε έναν σφιχτό και σταθερό πυρήνα.
5. Πλευρική σανίδα
Ξεκινήστε σε στάνταρ θέση σανίδας. Συγκεντρώστε τα πόδια μέχρι να αγγίξουν τα τακούνια σας. Γείρετε αριστερά ενώ σηκώνετε το δεξί χέρι προς τα πάνω μέχρι την οροφή μέχρι να ισορροπήσετε από τη μία πλευρά. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
6. Σανίδα βραχίονα (χαμηλή σανίδα)
Ξεκινήστε σε στάνταρ θέση σανίδας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι να ξεκουραστείτε στα αντιβράχια σας. Διατηρήστε τα αντιβράχια παράλληλα μεταξύ τους με τα χέρια στο πάτωμα ή ενωμένα μαζί, αν αυτό είναι πιο άνετο.
7. Αντίστροφη σανίδα
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια εκτεταμένα μπροστά σας και τα χέρια στα πλάγια σας. Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα δίπλα στους γοφούς σας, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πόδια σας. Σηκώστε τους γοφούς όσο πιο ψηλά μπορείτε, στοχεύοντας σε μια ευθεία γραμμή από το πηγούνι έως τα δάχτυλα των ποδιών.
Μπορείτε να ανακαλύψετε εδώ ότι το δικό σας οι ώμοι δεν είναι τόσο ευέλικτοι όπως νομίζατε. Απλά πάρτε το αργό. Και, ξέρετε, προσπαθήστε να μην κλαίτε.
8. Σανίδα TRX
Ρυθμίστε τοΙμάντες TRXώστε να απέχουν περίπου 1 πόδι από το πάτωμα. Κοιτάξτε μακριά από το TRX και γονατίστε. Τοποθετήστε τα πόδια σας στους αναβολείς. Δεν υπάρχει χαριτωμένος τρόπος για να το κάνετε αυτό - ωστόσο μπορείτε να τα πάρετε χωρίς να πέσετε στο πρόσωπό σας είναι μια χαρά.
Σπρώξτε προς τα εμπρός μέχρι το σώμα σας να επεκταθεί και να είναι έτοιμο για θέση σανίδας. Τοποθετήστε τα χέρια ή τα αντιβράχια σας στο πάτωμα μπροστά σας. Σηκώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή.
9. Σανίδα ανατροπής σκύψιμο
Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση στα χέρια και τα γόνατα. Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό, πίσω ευθεία και τα πόδια λυγισμένα (σε γωνία 90 μοιρών), σηκώστε τα γόνατα από το πάτωμα. Τώρα ισορροπείτε στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σκύβοντας τίγρη, κρυμμένοι κοιλιακοί ;
Ενδιάμεσες σανίδες
Τώρα που παίζετε σαν αφεντικό, ενισχύστε το παιχνίδι σας προσθέτοντας κάποια κίνηση και ασύμμετρη εξισορρόπηση. Αυτό όχι μόνο θα αυξήσει τον αριθμό των μυών που θα δουλέψουν, αλλά και θα βελτιώσει τον συντονισμό και την αντοχή σας.
10. Σανίδα για περπάτημα
Πάρτε τη σανίδα σας εν κινήσει προσθέτοντας μια κίνηση πάνω-κάτω. Ξεκινήστε σε στάνταρ θέση σανίδας στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών. Χαμηλώστε αργά το δεξί χέρι προς τα κάτω στο αντιβράχιο σας και, στη συνέχεια, κατεβάστε το αριστερό χέρι επίσης, ώστε να υποστηρίζεστε από τα αντιβράχια σας.
Τοποθετήστε το δεξί χέρι στο πάτωμα και αρχίστε να πιέζετε το σώμα σας προς τα πάνω, ακολουθώντας με το αριστερό χέρι. Επαναλάβετε, αφήνοντας το αριστερό σας χέρι να οδηγήσει. Τραγουδήστε « Ακολουθώντας το Leader Για να διατηρήσετε τον ρυθμό σας. Αγνοήστε κάθε παράξενη ματιά στο γυμναστήριο - απλά ζηλεύουν.
11. Σανίδα Chaturanga
Ξεκινήστε σε μια τυπική θέση σανίδας, βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας βρίσκονται ακριβώς πάνω από τα χέρια σας. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας έως ότου το σώμα σας ευθυγραμμιστεί με τα χέρια σας. Κρατήστε τους αγκώνες να αγγίζουν τα πλευρά και τον πυρήνα σφιχτά, ώστε τίποτα να μην αγγίζει το πάτωμα εκτός από τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών.
Φανταστείτε ότι το πάτωμα είναι καυτή λάβα ή, ξέρετε, οποιαδήποτε άλλη επιφάνεια με την οποία δεν θα θέλατε να έρθετε σε επαφή. Όροφος ενός κινηματογράφου, κανείς; Γίνετε δημιουργικοί - θα επιταχύνει τον χρόνο.
12. Εκτεταμένη σανίδα
Προσθέστε κάποια επιπλέον εργασία ώμου στην τυπική σανίδα σας, επεκτείνοντας τα χέρια σας όσο πιο μπροστά μπορείτε, διατηρώντας ταυτόχρονα τη σωστή φόρμα σανίδας.
13. Σανίδα Χ
Δεν χρειάζεται να είστε ένας από τους X-Men για να κάνετε αυτήν την παραλλαγή (αν και δεν θα βλάψει - θα κρατήσουμε το μυστικό σας). Ξεκινήστε με τυπική σανίδα. Μετακινήστε τα πόδια σας προς τα έξω έως ότου τα πόδια σας φυτευτούν πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου.
Εάν αυτό φαίνεται αρκετά δύσκολο, μπορείτε να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση (μια σανίδα Υ, ίσως;). Μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον εργασία άνω σώματος περπατώντας τα χέρια σας ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, έως ότου είστε σε πλήρη X.
14. Επένδυση σανίδων BOSU
Χρησιμοποιώντας ένα BOSU , φούσκα προς τα πάνω, γονατίστε και τοποθετήστε τα αντιβράχια σας στο πάνω μέρος της φυσαλίδας. Σηκώστε τα γόνατά σας έως ότου βρίσκεστε σε σανίδα και κρατήστε το.
15. Σανίδα πεζοπορίας BOSU
Θυμάστε τη σανίδα περπατήματος στο Νο. 10; Λοιπόν, τώρα μετατρέπετε την απαλή βόλτα σας σε περισσότερη πεζοπορία. Ξεκινήστε σε στάνταρ θέση σανίδας με τα χέρια σας στην πλευρά της φούσκας του BOSU.
Χαμηλώστε τα αντιβράχια σας κάθε φορά. Σπρώξτε προς τα πίσω στη βασική σανίδα. Επαναλάβετε, οδηγώντας με το αντίθετο χέρι.
16. Σανίδα ενός βραχίονα
Δοκιμάστε την ισορροπία και τη δύναμή σας! Ξεκινήστε σε στάνταρ θέση σανίδας. Σηκώστε αργά το δεξί χέρι, επεκτείνοντάς το μπροστά σας.
Κρατήστε πίσω επίπεδη και αντισταθείτε στην επιθυμία να γείρετε τους γοφούς προς τα αριστερά. Φανταστείτε ότι αναζητάτε αυτό το πράγμα που πάντα θέλατε, αλλά δεν θα μπορούσατε ποτέ να το καταφέρετε. Σαν αυτό Το όμορφο πόνυ μου ζητήσατε για τα γενέθλιά σας τέσσερα συνεχόμενα χρόνια. Οχι? Μόνο εγώ?
17. Σανίδα ενός ποδιού
Ξεκινήστε σε στάνταρ θέση σανίδας. Σηκώστε ένα πόδι προς τα πίσω, κρατώντας το σώμα σας επίπεδο και τα εκτεταμένα και τα πόδια στήριξης ίσια. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
18. Πλευρική σανίδα με ανύψωση ποδιών
Ξεκινήστε από μια πλαϊνή σανίδα. Πιέστε στο πάτωμα με το κάτω πόδι ανυψώνοντας το πάνω πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να λυγίσετε στη μέση (δηλαδή, χωρίς να πέσετε τους γοφούς σας).
Δοκιμάστε το πρώτα στο αντιβράχιο σας για μεγαλύτερη σταθερότητα και μετά προσπαθήστε να το κάνετε στο χέρι σας. Και αν είστε P! Nk, κάντε το κρέμεται ανάποδα από ένα καουτσούκ σφεντόνα 20 πόδια πάνω από τη σκηνή ενώ τραγουδά. Καμία πίεση.
19. Σανίδα από το γόνατο προς το εσωτερικό του αγκώνα
Γνωρίζετε το τρυπάνι: Ξεκινήστε σε στάνταρ θέση σανίδας. Φέρτε αργά το δεξί γόνατο κάτω και πέρα από το σώμα σας, προς το εσωτερικό του αριστερού αγκώνα. Αποκτήστε το όσο πιο κοντά μπορείτε χωρίς να πέσετε το δεξί ώμο και το ισχίο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
20. Σανίδα από γόνατο έως εξωτερικό αγκώνα
Ξεκινήστε με μια τυπική σανίδα. Φέρτε αργά το δεξί γόνατο προς το εξωτερικό του δεξιού αγκώνα. Θα μπείτε στον πειρασμό να κοιτάξετε πίσω για να δείτε πόσο κοντά είναι το γόνατό σας - μην το κάνετε! Θα σε κάνει να στρίψεις στους ώμους σου και να πέσεις τους γοφούς σου.
Απλά πάρτε όσο πιο κοντά μπορείτε χωρίς να χάσετε τη φόρμα σας. Εάν μπορείτε να το καταφέρετε μέχρι να αγγίξετε, θα λάβετε επιπλέον πίστωση και εξαιρούνται από την τελική εξέταση της Παρασκευής. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
21. Πλάγια σανίδα
Ξεκινήστε από μια πλαϊνή σανίδα. Σπρώξτε στο πάτωμα με το κάτω πόδι και σηκώστε το πάνω πόδι. Λυγίστε το γόνατο και φέρτε το στο άγγιγμα του πάνω άκρου. Προσπαθήστε να μην κλίνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω - δεν είστε μια μικρή τσαγιέρα . Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
22. Σανίδα με πόδια στη μπάλα σταθερότητας
Γονατίστε, κοιτάζοντας μακριά από ένα μπάλα σταθερότητας . Σηκώστε ένα πόδι πίσω σας και τοποθετήστε το πόδι σας ή το πόδι σας στην μπάλα. Η μπάλα πιθανότατα θα έχει απομακρυνθεί από εσάς σε αυτό το σημείο, όπως κάνουν οι μπάλες. Βοηθά να τοποθετήσετε την μπάλα μπροστά από έναν τοίχο, ώστε να μην μπορεί να προχωρήσει πολύ όταν διαφεύγει.
Σηκώστε το άλλο πόδι σας πάνω στην μπάλα. Ισιώστε σε θέση σανίδας. Χρησιμοποιήστε τα αντιβράχια ή τα χέρια σας, ανάλογα με το ύψος της μπάλας και πόσο καλά μπορείτε να ισορροπήσετε.
23. Πλευρική σανίδα γοργόνα
Λοιπόν Η Μικρή Γοργόνα soundtrack και μπείτε σε πλευρική σανίδα. Ρίξτε το κάτω ισχίο προς το πάτωμα. Αντιστρέψτε την κίνηση και σηκώστε το ισχίο όσο πιο ψηλά μπορείτε - είστε ένα όμορφο ουράνιο τόξο! Προαιρετικό τραγούδι (αλλά το υποστηρίζουμε).
24. Αντίστροφη σανίδα ανύψωσης ισχίου
Ξεκινήστε να κάθεται στο πάτωμα με τα πόδια εκτεταμένα μπροστά σας και τα χέρια στα πλάγια σας. Φυτέψτε τα χέρια σταθερά σε κάθε πλευρά και σηκώστε τους γοφούς τόσο ψηλά όσο θα πάνε.
Χαμηλώστε τους γοφούς αργά προς το πάτωμα χωρίς να το αγγίξετε και στη συνέχεια σηκώστε τους ξανά. Για να το κάνετε λίγο πιο εύκολο, ξεκινήστε με λυγισμένα γόνατα και προσπαθήστε να διατηρήσετε τα πόδια σας ίσια.
25. Αντίστροφη ανύψωση ποδιών σανίδας
Ξεκινήστε με μια αντίστροφη σανίδα με τους γοφούς ανυψωμένους και το κεφάλι στραμμένο προς τα εμπρός. Σηκώστε ένα πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να λυγίσετε τη μέση σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Πάρε το αργά - δεν το κάνεις κανκάν .
26. Πλάκα ισχίου
Ξεκινήστε σε στάνταρ θέση σανίδας. Βυθίστε αργά και τα δύο ισχία στη δεξιά πλευρά. Κατεβείτε όσο είναι άνετο χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Σηκώστε προς τα πίσω σε σανίδα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Στο τελευταίο, μη διστάσετε να πέσετε στο πάτωμα και να ρίξετε μπανάνα μερικά πόδια. Περιμένετε για χειροκροτήματα - το κερδίσατε.
27. Σανίδα αυτόματου γραφήματος με σταθερότητα
Αυτό είναι τόσο καλό για τον εγκέφαλό σας όσο και για τους κοιλιακούς σας (εγκέφαλοι έξι πακέτων - γιατί όχι;). Γονατίστε απέναντι α μπάλα σταθερότητας . Τοποθετήστε τα αντιβράχια στην μπάλα και σηκώστε τα γόνατα, ώστε να είστε σε θέση σανίδας.
Μετακινώντας τη μπάλα με τους αγκώνες σας, «γράψτε» το όνομά σας με ευθεία. Δοκιμάστε μόνο το όνομά σας για να ξεκινήσετε, εκτός αν είναι 'Ed', οπότε πρέπει να γράψετε το όνομα (άλλο) κάποιου άλλου.
Προσπάθησε να γράψεις το πλήρες όνομά σου. Ή γράψτε το όνομά σας σε συνδυασμό με το επώνυμο της συντριβής σας, όπως στο γυμνάσιο αλλά μείον τη δημόσια ταπείνωση.
28. Σανίδα TRX με απαγωγή / προσθήκη
Γονατίστε μακριά από ένα TRX. Φτάστε πίσω σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στους συνδετήρες. Φυτέψτε τα χέρια και σηκώστε τα γόνατα, ισιώνοντας σε θέση σανίδας.
Μετακινήστε τα πόδια σας μακριά το ένα από το άλλο όσο το δυνατόν περισσότερο και, στη συνέχεια, επαναφέρετέ τα αργά μαζί, λειτουργώντας τόσο τους εξωτερικούς όσο και τους εσωτερικούς γοφούς και τα πόδια.
29. Πλευρική σανίδα με σπείρωμα
Ξεκινήστε από μια πλαϊνή σανίδα. Σηκώστε το πάνω χέρι σας ευθεία, σαν να δίνετε στον φανταστικό σας φίλο ένα υψηλό πέντε. (Εάν έχετε έναν πραγματικό φίλο, μη διστάσετε να τους πετύχετε πραγματικά πέντε.)
Κάμψτε ελαφρώς στη μέση σας, φτάστε προς τα κάτω και «βιδώστε» το πάνω χέρι σας μέσω του κενού μεταξύ της πλευράς και του δαπέδου. Πρέπει να νιώσετε ένα βαθιά κρίσιμη πλευρά . Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
30. Υποδοχή σανίδας
Ξεκινήστε σε μια τυπική σανίδα με τα πόδια μαζί. Σηκώστε τα πόδια σαν να κάνατε ένα οριζόντιο γρύλο άλματος. Πηδήξτε τα πόδια πίσω μαζί.
Εάν το άλμα είναι πάρα πολύ, ξεκινήστε περπατώντας τα πόδια σας ένα προς ένα. Απλώς μην προσπαθήσετε να προσθέσετε βραχίονες άλματος - σε μια μάχη ανάμεσα σε εσάς και τη βαρύτητα, η βαρύτητα κερδίζει πάντα.
31. Σανίδα κωπηλασίας
Κρατώντας ένα μεσαίο βάρος αλτήρα σε κάθε χέρι , μπείτε στην τυπική θέση σανίδας. Βεβαιωθείτε ότι τα βάρη έχουν επίπεδα άκρα, διαφορετικά δεν θα μπορείτε να τα ισορροπήσετε.
Λυγίστε το δεξί αγκώνα και σηκώστε το αργά προς την οροφή, διατηρώντας τον αγκώνα σφιχτό στο πλάι σας. Μειώστε το βάρος και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Προηγμένες σανίδες
Εάν είστε πραγματικά έτοιμοι για μια πρόκληση, θα λατρέψετε αυτά τα κόλπα τσίρκου, er, προηγμένες παραλλαγές σανίδων. Θα δοκιμάσουν την ισορροπία σας, τη δύναμη του πυρήνα και την ανοχή σας για άτομα που σας κοιτάζουν ενώ εργάζεστε.
Μην ανησυχείτε - απλώς δέχονται τη δύναμη και την εφευρετικότητα σας. Αυτό και η λακκούβα του ιδρώτα κάτω από σας.
32. Σανίδα σκύλου πουλιών
Ξεκινήστε με μια τυπική σανίδα. Σηκώστε το δεξί πόδι ευθεία πίσω σας και, στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό χέρι ευθεία μπροστά σας. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από τα δάχτυλα στα δάχτυλα των ποδιών. Σύντομα θα ανακαλύψετε ότι αυτό λειτουργεί στον πυρήνα σας και στην ισορροπία σας με έναν σημαντικό τρόπο.
33. Σανίδα με τα δάχτυλα
Αυτό είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται, οπότε μην το σκεφτείτε υπερβολικά. Επίσης, μην σπάτε τα δάχτυλά σας. Ή τα δάχτυλά μας, για να σας προτείνουμε να το δοκιμάσετε.
34. BOSU ταλαντευόμενη σανίδα
Γυρίστε το BOSU έτσι ώστε η πλευρά της φυσαλίδας να βρίσκεται στο πάτωμα και η επίπεδη πλευρά να βλέπει προς τα πάνω. Γονατίστε προς το BOSU και τοποθετήστε και τα δύο χέρια πάνω του, πιάνοντας τις άκρες. Σηκώστε τα γόνατα, ώστε να είστε σε θέση σανίδας και να κρατάτε το.
σημάδια μιας γυναίκας που ελέγχει
Για ένα πραγματική βασική πρόκληση , μετακινήστε αργά το σωματικό σας βάρος από πλευρά σε πλευρά και προς τα εμπρός και πίσω. Πραγματικοί επαγγελματίες το κάνουν με τα μάτια κλειστά. Σε ένα πόδι. Σε μια θάλασσα καρχαριών. Εντάξει, ίσως όχι οι καρχαρίες.
35. Σφίγγες σανίδων
Ξεκινήστε από μια σανίδα αντιβράχιου. Σπρώξτε τα χέρια σας. Χαμηλώστε προς τα κάτω τα αντιβράχια σας και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Ακούγεται πιο εύκολο από ό, τι είναι, οπότε συνεχίστε να εξασκείστε μέχρι να κατεβάσετε την κίνηση.
36. Διάθεση σανίδων
Ξεκινήστε σε μια σανίδα αντιβράχιου με τα χέρια σας στο α μπάλα σταθερότητας . Σπρώξτε τα χέρια προς τα εμπρός για να μετακινήσετε την μπάλα λίγες ίντσες μακριά σας. Κρατήστε το εκεί για αρκετά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, γυρίστε το ξανά. Είναι μια πολύ μικρή κίνηση, αλλά θα το νιώσετε πολύ.
37. Πλευρική σανίδα με ανυψωτικό κάτω πόδι
Ξεκινήστε από μια πλαϊνή σανίδα και τοποθετήστε το πάνω σας πόδι στο πάτωμα ακριβώς πίσω από το κάτω πόδι σας. Σηκώστε το κάτω πόδι, χρησιμοποιώντας το πάνω πόδι για να σας σταθεροποιήσει.
Μπορείτε να κολλήσετε με τον ανυψωτικό των ποδιών ή να σηκώσετε το γόνατό σας στον αγκώνα σας για μια κρίσιμη στιγμή. Διασκεδαστικό γεγονός: Εάν κλίνει πολύ προς τα πίσω, θα αισθανθείτε έντονο πόνο στη βουβωνική χώρα, οπότε προσέξτε και προχωρήστε αργά. (Εντάξει, αυτό δεν είναι τόσο διασκεδαστικό όσο απλώς γεγονός.)
38. Σύρετε σανίδα με πόδια στην πετσέτα
Εάν βρίσκεστε σε δάπεδο από ξύλο ή τσιμέντο, πιάστε μια πετσέτα. Εάν βρίσκεστε στο χαλί, δουλέψτε με δύο χάρτινες πλάκες. Ξεκινήστε σε στάνταρ θέση σανίδας με τα πόδια σας στην πετσέτα ή τα πιάτα.
Περπατήστε τα χέρια προς τα εμπρός 10 βήματα, σύροντας τα πόδια πίσω σας. Η πετσέτα ή οι πλάκες πρέπει να επιτρέπουν στα πόδια σας να γλιστρούν πάνω από το πάτωμα.
39. Ανίχνευση σανίδων θαλασσινών
Ξεκινήστε σε μια σανίδα αντιβράχιου με τα δύο πόδια σε μια πλάκα βάρους. Χρησιμοποιώντας τα αντιβράχια σας, σύρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, τραβώντας την πλάκα πίσω σας.
Είναι ακριβώς σαν η Ουρσούλα να σέρνει τη λεία της λεία έξω από τον ωκεανό . Μερικοί άνθρωποι το αποκαλούν «ανίχνευση σανίδων στρατού», αλλά οι θαλάσσιες μάγισσες είναι πολύ πιο διασκεδαστικές.
40. Σύρσιμο πλάκας
Αυτή η κίνηση μπορεί να είναι μια πραγματική έλξη (συγγνώμη), αλλά θα εκτιμήσετε πόσο καλά λειτουργεί οι κοιλιακοί σας. Ξεκινήστε με μια τυπική σανίδα με τα δύο πόδια σε ένα πλάκα βάρους . Πειραματιστείτε λίγο για να βρείτε ένα βάρος που σας προκαλεί.
Συμβατό με τον πυρήνα σας, σύρετε την πλάκα προς το μέρος σας έως ότου βρίσκεστε σε μια κυρτή θέση. Σπρώξτε την πλάκα προς τα έξω με τα πόδια σας. Επαναλαμβάνω.
41. Σανίδα σκορπιού
Οι σκορπιοί μπορεί να τσιμπήσουν, αλλά αυτή η σανίδα προκαλεί σίγουρα το δικό της είδος πόνου. Ξεκινήστε με μια τυπική σανίδα. Σηκώστε το αριστερό πόδι, λυγισμένο στο γόνατο - αυτό είναι το τσίμπημά σας.
Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το πάτωμα κάμπτοντας τα χέρια σας και φτάστε στο αριστερό πόδι πάνω από την πλάτη σας, αγγίζοντας το αριστερό δάχτυλο στο πάτωμα στη δεξιά πλευρά σας. Σπρώξτε πίσω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
42. Σανίδα σκύλου 90 μοιρών
Μόλις κατακτήσετε τη σανίδα του σκύλου πουλιών (αρ. 32), δοκιμάστε να φτάσετε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι προς τα έξω, κάνοντας μια γωνία 90 μοιρών με κάθε άκρο.
43. Κλίμακας σανίδων στη μπάλα σταθερότητας
Σηκώστε ένα πόδι τη φορά, τοποθετώντας τα πόδια σε μια μπάλα σταθερότητας. Εάν θέλετε ένα φανταχτερό κόλπο πάρτι, ξεκινήστε με την μπάλα μπροστά σας και κυλήστε σε όλη τη διαδρομή, σε μια σανίδα. Είσαι σούπερμαν!
Από τη θέση της σανίδας, τραβήξτε τα γόνατα προς το στήθος, τραβώντας τους κοιλιακούς σας και τραβώντας την μπάλα προς εσάς. Σπρώξτε την μπάλα προς τα πίσω με τα πόδια σας.
44. Πλατφόρμα στο λούνα παρκ
Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με την τριβή σανίδων (Νο. 43) αλλά απαιτεί περισσότερη ισορροπία και αντοχή στον πυρήνα. Ξεκινήστε σε σανίδα με τα πόδια σας πάνω στην μπάλα. Τραβήξτε το σώμα σας (γοφούς), φέρνοντας την μπάλα προς τα χέρια σας.
Κρατήστε τα πόδια ίσια και προσπαθήστε να πάρετε τους γοφούς όσο το δυνατόν πιο κοντά στους ώμους σας. Το άκρο σας πρέπει να είναι ίσιο στον αέρα.
45. TRX σανίδα 3 κατευθύνσεων
Το Three είναι ο μαγικός αριθμός! Ξεκινήστε σε μια σανίδα θέση με τα δάχτυλα των ποδιών σας στο TRX συνδετήρες . Σφίξτε τα γόνατά σας προς τον αριστερό σας αγκώνα και μετά βγείτε πίσω.
Στη συνέχεια, φέρετέ τα προς τα μέσα στο στήθος σας και βγάλτε προς τα πίσω, στη συνέχεια στρίψτε προς τον δεξιό σας αγκώνα και βγείτε προς τα πίσω - αυτές οι τρεις κρίσεις ισούνται με 1 επανάληψη.
46. Σανίδα με διασταυρούμενη αφή
Ξεκινήστε σε μια σανίδα θέση με τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου. Κρατώντας το δεξί πόδι όσο το δυνατόν πιο ίσιο, φέρτε το κάτω από το σώμα σας έως ότου μπορείτε να αγγίξετε το πόδι σας με το αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Πρέπει επίσης να νιώσετε ένα ωραίο τέντωμα στα μπλουζάκια σου.
47. Σανίδα ορειβάτης σε διαφάνειες
Τοποθετήστε και τα δύο πόδια σε χάρτινες πλάκες και ανασηκώστε σε μια τυπική σανίδα. Διατηρώντας τη θέση της σανίδας (χωρίς να κολλάτε το άκρο σας στον αέρα), φέρτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός προς τα χέρια.
Αλλάξτε γρήγορα, ώστε το αριστερό πόδι να είναι προς τα εμπρός. Γρήγορη εναλλαγή πλευρών, όπως τρέχετε στη θέση του. Στα χέρια σας. Επειδή είσαι αρκούδα.
Χάρη στο μοντέλο σανίδων μας, Sarah Pope.
