Γιατί τα φυσικά γλυκαντικά όπως η αγαύη και το μέλι δεν είναι πραγματικά υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για τη ζάχαρη
Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Στην ατελείωτη, πάντα μπερδεμένη μάχη των «καλών έναντι των κακών» τροφίμων, υπάρχει ένα πράγμα που όλοι θα συμφωνούσαμε πιθανώς: Η προσθήκη ζάχαρης δεν είναι ήρωας για την υγεία. (Μπορεί να μην είμαστε σίγουροι πού βρίσκονται το σιτάρι και τα κορεσμένα λίπη, αλλά αυτό είναι ένα διαφορετικό επιχείρημα για ένα διαφορετικό άρθρο.)
Και δεδομένου ότι αγαπάμε τα γλυκά μας (στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι λαχταρούν την έμφυτη γλυκιά γεύση), θα ήταν καλύτερο να απαγορεύσουμε τα λευκά πράγματα και να καθησυχάσουμε τις όρεξές μας με τα λεγόμενα «φυσικά» γλυκαντικά.Drewnowski Α,et αϊ. (2012). Προτίμηση γλυκύτητας και φαγητού. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22573785
Είναι λογικό αν πιστεύετε ότι η διαφημιστική εκστρατεία: Μερικά από αυτά τα υποκατάστατα ζάχαρης έχουν βιταμίνες και μέταλλα. Άλλοι αποτρέπουν την απόκριση του σακχάρου στο αίμα που είναι χαρακτηριστική της ζάχαρης.
Edward Fury / Stocksy
Και - φυσικά - όλα είναι φυσικά! Έτσι πρέπει να είναι καλύτεροι για εσάς. Σωστά? Εκτός από το ότι εξακολουθούν να είναι γλυκαντικά - και πολλά από αυτά τα 'οφέλη για την υγεία' είναι ελάχιστα (στην καλύτερη περίπτωση) για τις συνιστώμενες δόσεις.
Επιπλέον, δεν λειτουργούν όλα σε κάθε συνταγή. Προχώρα. Δοκιμάστε γλυκαντικό καφέ με ολόκληρες ημερομηνίες. Θα περιμένουμε
Ας αναλύσουμε μερικούς από τους πιο συνηθισμένους τύπους φυσικών γλυκαντικών, ώστε να μπορείτε να αποφασίσετε τι είναι καλύτερο για εσάς.
Είναι καλές εναλλακτικές λύσεις για τη φυσική ζάχαρη;
Υπάρχουν πολλά να διαλέξετε, αλλά μπορεί να έχετε κάποια από αυτά σε ένα βάθρο επειδή είναι φυσικά.
1. Ζάχαρη στην πρώτη
Τι είναι αυτό? Δεδομένου ότι δεν υφίσταται λεύκανση και κάποια άλλη επεξεργασία, η ζάχαρη στην πρώτη είναι πιο σκούρο χρώμα και έχει μια πιο πλούσια, περισσότερο καραμέλα σαν γεύση από την επιτραπέζια ζάχαρη.
Μπορεί να το βρείτε με τα ονόματα ζάχαρη turbinado, ζάχαρη demerara ή φυσική ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο.
Καλύτερες χρήσεις: Οπουδήποτε θα χρησιμοποιούσατε λευκή ζάχαρη σε αναλογία 1: 1.
Είναι καλύτερο για εσάς; Λιγότερη επεξεργασία σημαίνει επίσης ότι διατηρεί μικρές ποσότητες ορυκτών όπως ασβέστιο και σίδερο - αλλά υπάρχει λιγότερο από ένα χιλιοστόγραμμο σε ένα κουταλάκι του γλυκού, λέει η μαγειρική διατροφολόγος Rachel Begun, RDN.
Χωρίς επίθεση, Sugar in the Raw, αλλά αυτή είναι μια μικρή προσπάθεια.
τι να κάνετε κατά τη διάρκεια ενός χωρισμού
Όπως και η λευκή ζάχαρη, το κουταλάκι του γλυκού συνοδεύεται επίσης 18,4 θερμίδες Και και τα δύο γλυκαντικά παρασκευάζονται με βράσιμο και εξάτμιση του χυμού ζάχαρης από ζαχαροκάλαμο για να σχηματίσουν στερεούς κρυστάλλους ζάχαρης, έτσι το σώμα σας τα επεξεργάζεται με τον ίδιο τρόπο, λέει ο Begun.
Συγγνώμη, Ζάχαρη στο Raw. Είστε νόστιμοι, αλλά ακόμα δεν είναι καλό για εμάς.Επόμενο.
2. Σιρόπι αγαύης
Τι είναι αυτό? Ένα σιρόπι που προέρχεται από το φυτό αγαύης (yup, το ίδιο με το οποίο φτιάχτηκε τεκίλα ). Είναι περίπου τόσο γλυκό όσο το μέλι, αλλά με ελαφρώς λεπτότερη συνοχή.
Καλύτερες χρήσεις: Ανακατέψτε το τσάι ή περιχύστε το γιαούρτι ή το πλιγούρι βρώμης, αν και μπορείτε επίσης να το ψήσετε. Επειδή είναι ελαφρώς πιο γλυκό και περιέχει περισσότερη υγρασία από τη ζάχαρη, χρησιμοποιήστε περίπου το ένα τρίτο λιγότερο από ό, τι συνήθως.
Είναι καλύτερο για εσάς; Διατροφικά, η αγαύη δεν έχει πολλά να προσφέρει και είναι ελαφρώς υψηλότερη σε θερμίδες από τη λευκή ζάχαρη, με 21.4 ανά κουταλάκι του γλυκού.
Το σώμα σας επεξεργάζεται επίσης αυτό το υγρό διαφορετικά: Η λευκή ζάχαρη (γνωστή και ως σακχαρόζη) είναι 50 τοις εκατό φρουκτόζη, ενώνέκταρ αγαύηςπεριέχει περίπου 84 τοις εκατό φρουκτόζη, αν και οι ακριβείς ποσότητες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το εμπορικό σήμα. Willems JL, et al. (2012). Κύρια προφίλ υδατανθράκων, πολυόλης και ολιγοσακχαριτών του σιροπιού αγαύης. Εφαρμογή αυτών των δεδομένων στην ανάλυση γνησιότητας. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22909406/
Τα γλυκαντικά υψηλής φρουκτόζης έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), επομένως είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν γρήγορες αιχμές σακχάρου στο αίμα από άλλα σάκχαρα. Merino B, et al. (2020). Εντερική φρουκτόζη και μεταβολισμός γλυκόζης στην υγεία και τις ασθένειες. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019254/ Για το λόγο αυτό, η αγαύη μερικές φορές προτιμάται από άτομα που ζουν με διαβήτη.
Τα αλιεύματα (και υπάρχει πάντα ένα, ειδικά με ζάχαρη); Μόνο το ήπαρ σας μπορεί να επεξεργαστεί φρουκτόζη. Όταν παίρνετε μεγαλύτερη φρουκτόζη από το συκώτι μπορεί να χειριστεί, το επιπλέον φορτίο μετατρέπεται σε λίπος.
«Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι η αγαύη είναι πιο υγιεινή επειδή δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, ορισμένες αναδυόμενες έρευνες δείχνουν μια σύνδεση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης φρουκτόζης, της αντίστασης στην ινσουλίνη και των καρδιαγγειακών παθήσεων », λέει η Alexandra Caspero, RD, ιδρυτής του ιστολογίου Delish Knowledge. Ρωσία Ε, et al. (2020). Φρουκτόζη και ουρικό οξύ: Σημαντικοί μεσολαβητές του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου ξεκινώντας από την παιδιατρική ηλικία. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352635/
«Η φρουκτόζη διαταράσσει τον φυσιολογικό μεταβολισμό του ήπατος, οδηγώντας σε υψηλότερα ποσοστά λιπογένεσης και υψηλότερα τριγλυκερίδια - και τα δύο μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιακές παθήσεις. Συνιστώ να αποφεύγετε την αγαύη όταν είναι δυνατόν. '
Πίσω από τη γραμμή, αγαύη.
3. Μέλι
Τι είναι αυτό? Μέλι είναι ένα σιρόπι που παράγουν οι μέλισσες αναζωογονώντας το νέκταρ λουλουδιών και αφήνοντάς το να εξατμιστεί. (Αυτό είναι σωστό, είναι αποξηραμένο λάθος. Μμμμ. Ορεκτικό.)
Είναι επίσης ένα σπάσιμο ταινία χορού με πρωταγωνιστή την Τζέσικα Άλμπα, αλλά αυτό δεν κάνει τίποτα για τη γλυκόζη στο αίμα σας, ελέγξαμε.
Καλύτερες χρήσεις: Το ίδιο με την αγαύη.
Είναι καλύτερο για εσάς; Είτε ωμό (μη παστεριωμένο) είτε όχι, το μέλι παρέχει 21,3 θερμίδες συν ιχνοστοιχεία βιταμίνης C, μαγνήσιο , και αντιοξειδωτικά ανά κουταλάκι του γλυκού.
«Συχνά θεωρείται καλύτερη επιλογή από τη ραφιναρισμένη ζάχαρη, αλλά δεν αποτελεί σημαντική πηγή διατροφής», λέει ο Begun.
Το μέλι περιέχει περισσότερη φρουκτόζη από την επιτραπέζια ζάχαρη, αλλά όχι από κατολισθήσεις, οπότε ο Begun λέει ότι δεν είναι χειρότερο από αυτό τα λευκά πράγματα .
Εάν έχετε πρόβλημα με την πέψη της φρουκτόζης, το μέλι μπορεί να σας προκαλέσει αέριο ή φούσκωμα , σε αυτήν την περίπτωση μπορεί να θέλετε να το περιορίσετε ή να το αποφύγετε εντελώς, προσθέτει ο Begun.
Έμμα Τόμσον wiki
Το μέλι μπορεί να είναι ένα καλύτερο στοίχημα από την επιτραπέζια ζάχαρη, αλλά εξακολουθεί να μην είναι η γλυκιά θεραπεία - όλοι οι άνθρωποι ισχυρίζονται ότι είναι. Γαμώτο, ξηρό εμετό. Σκεφτήκαμε ότι είχες την πλάτη μας.
4. Σιρόπι σφενδάμου
Τι είναι αυτό? Πιείτε από το δέντρο σφενδάμνου που έχει βράσει μέχρι να παχύ. (Σημειώστε ότι είναι διαφορετικό από το σιρόπι τηγανίτας , η οποία είναι βασικά επιτραπέζια ζάχαρη σε υγρή μορφή.)
Καλύτερες χρήσεις: Το σιρόπι Maple έχει μια πλούσια, ξεχωριστή γεύση που είναι νόστιμη τόσο στα γλυκά όσο και στα αλμυρά πιάτα. Όπως και με άλλα υγρά γλυκαντικά, μειώστε την ποσότητα ζάχαρης που θα χρησιμοποιούσατε κατά το ένα τρίτο για να την αντικαταστήσετε σε ψημένα προϊόντα.
Είναι καλύτερο για εσάς; Το σιρόπι σφενδάμου περιέχει μέταλλα όπως ψευδάργυρος , ασβέστιο, ριβοφλαβίνη και μαγνήσιο, καθώς και μια σειρά αντιοξειδωτικών.
Αλλά θα λάβετε μόνο μικρές ποσότητες (μιλάμε λιγότερο από το 1 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σας) σε μια κουταλιά των ειδών, οπότε δεν είναι ακριβώς μια υγιεινή διατροφή.
Από θερμίδων, είναι περίπου το ίδιο με λευκή ζάχαρη και επειδή το σιρόπι σφενδάμου είναι ένα ίσο τμήμα της γλυκόζης και της φρουκτόζης, το σώμα σας επεξεργάζεται τα δύο γλυκαντικά με παρόμοιο τρόπο, λέει ο Caspero.
Είστε απατηλά νόστιμος, σφένδαμνος. Αλλά δεν ξεγελιόμαστε από τη φυσική σας ομορφιά. Είσαι ακόμα ζάχαρη.
5. Ημερομηνίες
Τι είναι? Φρούτα από το φοίνικα. Οι ημερομηνίες μπορούν να καταναλωθούν φρέσκες, αλλά αν δεν ζείτε σε μια περιοχή που τις μεγαλώνει (όπως η νότια Καλιφόρνια ή η Μέση Ανατολή), συνήθως θα τις βρείτε ξηρές.
Είναι κολλώδεις και λαστιχωτές, και μοιάζουν λίγο με καραμέλα. Ποια είναι μια φανταστική εμφάνιση για ένα φρούτο.
Καλύτερες χρήσεις: Σε smoothies ή γαλακτοκομικά σπιτικά καρύδια , όπου είναι εύκολο να τα καθαρίσετε στο μπλέντερ.
Είναι καλύτερο για εσάς; «Οι ημερομηνίες είναι ένα ολόκληρο φαγητό, οπότε συμβάλλουν πραγματικά στα θρεπτικά συστατικά, ιδίως στις φυτικές ίνες, στα τρόφιμα που γλυκαίνουν», λέει ο Begun.
Ενας 19,7 θερμίδες Η ημερομηνία περιέχει πάνω από 0,5 γραμμάρια ινών - όχι πολύ, αλλά είναι καλύτερη από άλλα γλυκαντικά, τα οποία δεν έχουν κανένα. Η ενεργειακή τους ώθηση τους καθιστά υπέροχα σνακ μεσαίας διάρκειας.
(Αλλά μην πάρετε πολύ ενθουσιασμένοι για τη μικρή δόση. Πολλά τρόφιμα που διαφορετικά θα δικαιολογούσαν ένα ψέκασμα επιτραπέζιας ζάχαρης παρέχουν ήδη φυτικές ίνες.) Οι ημερομηνίες έχουν επίσης μικρές ποσότητες ασβεστίου και κάλιο .
Ωστόσο, δεν είναι τόσο πρακτικά ως γλυκαντικά (επιστρέψτε στο παράδειγμα του καφέ στο ανοιχτήρι), επομένως οι χρήσεις τους είναι περιορισμένες. Και τα γλυκαντικά λειτουργούν μόνο αν μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να κάνετε κάτι πιο γλυκό.
6. Ζάχαρη καρύδας
Τι είναι αυτό? Ζάχαρη που παράγεται από το χυμό του φοίνικας καρύδας .
Καλύτερες χρήσεις: Γεύση και υφή, μοιάζει πολύ με τη μαύρη ζάχαρη - και μπορείτε να την υποβάλετε ένα προς ένα σε συνταγές.
Είναι καλύτερο για εσάς; Όπως το σιρόπι σφενδάμου, η ζάχαρη καρύδας περιέχει ίχνη ανόργανων συστατικών όπως κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο και ασβέστιο.
Αλλά θα πρέπει να φάτε τουλάχιστον 1/4 φλιτζάνι για να αποκομίσετε τα θρεπτικά οφέλη, κάτι που είναι πολύ περισσότερη ζάχαρη από οποιονδήποτε πρέπει να έχει μια μέρα , Λέει ο Caspero.
Σύμφωνα με την American Heart Association, οι γυναίκες πρέπει να κολλούν σε λιγότερο από 6 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη την ημέρα και οι άνδρες θα πρέπει να υπερβαίνουν το πολύ σε 9 κουταλάκια του γλυκού.) Πόση ζάχαρη είναι πάρα πολύ. (μ.δ.) https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much
«Επειδή το σάκχαρο καρύδας περιέχει λιγότερη φρουκτόζη από τη λευκή ζάχαρη, το συκώτι σας το μεταβολίζει με πιο υγιεινό τρόπο», λέει ο Caspero. Αυτό σημαίνει ότι λιγότερο από αυτό θα μπορούσε ενδεχομένως να μετατραπεί σε λίπος.
Αλλά επειδή η ζάχαρη καρύδας κυμαίνεται μεταξύ 70 και 80 τοις εκατό σακχαρόζη, αυξάνει ακόμα το σάκχαρο στο αίμα σας. Gardner E. (2017). Η αφόρητη γλυκύτητα της ζάχαρης (και εναλλακτικές λύσεις ζάχαρης). https://www.nature.com/articles/bdjteam2017156 Αποφάσεις, αποφάσεις. Μπορείτε να μείνετε, ζάχαρη καρύδας. Ωστόσο, δεν σας εμπιστευόμαστε πραγματικά και δεν θα κολυμπήσουμε σύντομα.
7. Στέβια
Τι είναι αυτό? Για να φτιάξετε αυτό το γλυκαντικό, τα φύλλα του στέβια το φυτό ξηραίνεται και το συμπυκνωμένο εκχύλισμα διηθείται και μετατρέπεται σε σκόνη ή υγρό. Το τελικό προϊόν είναι 300 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη και ορισμένοι παραπονούνται ότι έχει πικρή επίγευση.
Ίσως να θυμάστε ότι έχει αλλάξει για δηλητήριο Σπάζοντας άσχημα .Αλλά μην ανησυχείτε, είναι πολύ απίθανο κάποιος να απενεργοποιήσει την προμήθειά σας, εκτός κι αν τυχαίνει να έχετε τρέξει με ένα μεθυστικό.
Καλύτερες χρήσεις: Smoothies , καφές , ή πουτίγκες - δεδομένου ότι δεν καραμελοποιεί όπως η ζάχαρη, μπορεί να είναι δύσκολο να ψηθείς. Για κάθε κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη, αντικαταστήστε με 2 έως 3 σταγόνες υγρού stevia ή 1/4 κουταλάκι του γλυκού σκόνη stevia.
Είναι καλύτερο για εσάς; Η Stevia είναι πιθανώς πιο γνωστή ως φυσικό γλυκαντικό μηδενικών θερμίδων - αλλά επειδή δεν περιέχει θερμίδες, δεν παρέχει ούτε θρεπτικά συστατικά.
Ωστόσο, σε κατάλληλες ποσότητες, καμία από τις άλλες εναλλακτικές λύσεις αυτής της λίστας.
Χωρίς θερμίδες σημαίνει επίσης ότι δεν επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα σας. Arrumugam B, et al. (2020). Η Στέβια ως φυσικό γλυκαντικό: Μια κριτική. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32031079/ Ωστόσο, η σκόνη σε σκόνη περιέχει μερικές φορές αλκοόλες ζάχαρης , ένας τύπος υδατανθράκων που μπορεί να είναι δύσκολο να αφομοιωθεί. «Μπορούν να προκαλέσουν δυσφορία στο στομάχι για μερικούς ανθρώπους, όπως εκείνοι με IBS», λέει ο Begun.
Εάν οι αλκοόλες ζάχαρης είναι προβληματικές για εσάς, αναζητήστε stevia που παρασκευάζεται χωρίς αλκοόλες ζάχαρης.
Η ετυμηγορία
Κανένας τύπος γλυκαντικού δεν είναι υγιεινό φαγητό - και το γεγονός ότι κάποιος περιέχει μικρές ποσότητες θρεπτικών ουσιών δεν επιτρέπει την κατανάλωση ατελείωτων ποσοτήτων.
πώς να δώσετε την προσοχή σας στο gf
Βάλτε έναν άλλο τρόπο: Εάν τρώτε αρκετό μέλι για να πάρετε θρεπτικά οφέλη από τα ιχνοστοιχεία του, κάνετε πολύ περισσότερο κακό παρά καλό με την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνετε.
Επιπλέον, δεδομένου ότι οι περισσότεροι από εμάς δεν τρώμε ζάχαρη από μόνη της, η επίδραση του γλυκού στο σάκχαρο στο αίμα εξαρτάται από άλλους παράγοντες.
«Μίγματα τροφίμων επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έχει σημασία ολόκληρο το γεύμα », λέει ο Begun.
Για παράδειγμα, μια κουταλιά μέλι πλούσιο σε πρωτεΐνες ελληνικό γιαούρτι θα αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας λιγότερο από το σάκχαρο στο α κουλουράκι φτιαγμένο με λευκό αλεύρι.
Φάτε λοιπόν τη ζάχαρη με φειδώ και διαλέξτε το γλυκαντικό σας ανάλογα με το τι σας ταιριάζει καλύτερα.
«Η συνηγορία για μια ζάχαρη από την άλλη χάνει το νόημα», λέει ο Begun. «Ως κοινωνία, τρώμε πάρα πολύ ζάχαρη και θα πρέπει να περιορίζουμε την πρόσληψη ζάχαρης και να την καταναλώνουμε μόνο με μέτρο».
Πάρε μακριά
Ορίστε. Επιλέξτε το γλυκαντικό σας σύμφωνα με τις γεύσεις που σας αρέσουν, μην τρώτε πολλά από αυτά και, όταν το κάνετε, φάτε μαζί με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που ισορροπούν τη ζάχαρη.
Εάν ακολουθείτε δίαιτα που περιορίζει την πρόσληψη ζάχαρης, πρέπει να είναιτα τρόφιμα για να εστιάσετε.
Εδώ είναι πώς να το κάνετε αποφύγετε εντελώς τη ζάχαρη στο brekkie σας χωρίς να θυσιάζουμε τις γεύσεις.